Athens, Greece
211-4076204

ΒΑΣΙΚΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ΓΥΡΩ ΑΠΟ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ

physiotherapy-weight-training-dumbbell-exercise-balls-39671

  • Προτεραιότητα σε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής πρέπει να είναι η βελτίωση της σωματικής υγείας και δευτερευόντως η βελτίωση της σωματικής εμφάνισης.
  • Κάθε άτομο είναι διαφορετικό από κάποιο άλλο ακόμα κι όταν έχουν κοινά χαρακτηριστικά ή / και κοινό σωματότυπο. Το πρόγραμμα γυμναστικής πρέπει να βασίζεται στους στόχους σας, το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, την ηλικία και τον διαθέσιμο χρόνο σας. Σε περίπτωση που έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας, το πρώτο λόγο έχει ο προσωπικός σας ιατρός.
  • ΠΡΙΝ ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, υποβληθείτε σε πλήρη ιατρικό έλεγχο. Ο έλεγχος αυτός πρέπει να περιέχει οπωσδήποτε εξέταση της καρδιακής σας λειτουργίας.
  • Σε κάθε πρόγραμμα γυμναστικής, αυτό που προέχει είναι η ασφάλειά σας. Οι μύες κινδυνεύουν από τραυματισμούς όταν υποβάλλονται σε έντονη προπόνηση για την οποία δεν είναι κατάλληλα προετοιμασμένοι. Θυμηθείτε ότι το πρόγραμμά σας ξεκινά από την πρώτη σας κίνηση (προθέρμανση) και τελειώνει στην τελευταία (αποθεραπεία). Το πρόγραμμά σας πρέπει να είναι χωρισμένο σε σαφή τμήματα, προθέρμανση, κύριο πρόγραμμα και αποθεραπεία, το καθένα με διαφορετική ένταση και διάρκεια.
  • Το πρόγραμμα γυμναστικής σας πρέπει να αλλάζει περίπου κάθε τέσσερις με έξι (4-6) εβδομάδες. Εάν το σώμα σας προσαρμοστεί σε ένα πρόγραμμα, τότε δεν υπάρχει κανένα περιθώριο περαιτέρω μυϊκής ή καρδιαγγειακής ανάπτυξης. Το επόμενο πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει να βασίζεται στο προηγούμενό και να είναι τέτοιο που να αυξάνει μεν τις απαιτήσεις αλλά να μην δημιουργεί αυξημένη επιβάρυνση.
  • Η υπερβολική κόπωση μπορεί να οδηγήσει σε στασιμότητα αποτελεσμάτων, μυϊκούς τραυματισμούς και, σε κάποιες περιπτώσεις, νευρική κατάρρευση και υπερκόπωση.

 

Το ιδανικό πρόγραμμα άσκησης

Προτείνουμε να γυμνάζεστε τρεις (3) φορές την εβδομάδα με αερόβια γυμναστική και δύο (2) φορές την εβδομάδα με ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Παράδειγμα:

Δευτέρα – Τετάρτη – Παρασκευή: Αερόβια γυμναστική (π.χ. διάδρομος ή ποδήλατο ή ελλειπτικό).

Τρίτη – Πέμπτη: Ασκήσεις ενδυνάμωσης (π.χ. βαράκια ή λάστιχα ή γυμναστική σε πολυόργανο και επιπλέον ασκήσεις για τους κοιλιακούς και ραχιαίους μύες).

Σάββατο-Κυριακή: Ευχάριστες σωματικές δραστηριότητες, όπως εκδρομές, περπάτημα στη φύση, κολύμπι ή αθλητικές δραστηριότητες.

 

Πως θα γυμναστώ αερόβια;

Πρώτον – Βρείτε την προσωπική σας αερόβια ζώνη

Είναι το προσωπικό σας εύρος σφυγμών (από – έως) που πρέπει να έχετε κατά τη διάρκεια του αερόβιου προγράμματός σας. Το ανώτατο και κατώτατο όριο προσδιορίζουν τη ζώνη των καρδιακών σφυγμών μέσα στην οποία πρέπει να γυμνάζεστε.

Τρόπος: Για να βρείτε την ατομική σας ζώνη αερόβιας προπόνησης, αφαιρέστε πρώτα την ηλικία σας (σε χρόνια) από τον αριθμό 220. Αυτή είναι η μέγιστη καρδιακή σας συχνότητα (ΜΚΣ), δηλαδή ένα ανώτατο αριθμητικό όριο το οποίο δεν πρέπει ποτέ να ξεπεράσετε. Για να καθορίσετε την αερόβια ζώνη σας, πολλαπλασιάστε την μέγιστη καρδιακή σας συχνότητα αρχικά με το 0,55 (κατώτερο όριο) κι έπειτα με το 0,85 (ανώτερο όριο).

Παράδειγμα: Αν είστε 40 ετών: 220 – 40 = 180 (μέγιστη καρδιακή συχνότητα). Η ελάχιστη καρδιακή συχνότητά σας πρέπει να είναι 180 Χ 0,55 = 99 σφυγμοί ανά λεπτό και η μέγιστη 180 Χ 0,85= 153 σφυγμοί ανά λεπτό. Καθ’ όλη λοιπόν τη διάρκεια της προπόνησής σας (εκτός προθέρμανσης κι αποθεραπείας) οι σφυγμοί σας θα πρέπει να βρίσκονται ανάμεσα στους 99 και στους 153 – προς το χαμηλότερο όριο αν είστε αγύμναστοι και προς το υψηλότερο όριο όσο πιο γυμνασμένοι είστε.

 

Δεύτερον – Υιοθετήστε την κατάλληλη μέθοδο

Υπάρχουν δύο βασικές μέθοδοι αερόβιας άσκησης, η συνεχόμενη (διατήρηση ενός σχεδόν σταθερού ρυθμού καθ’ όλη τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης) και η διαλειμματική. Η διαλειμματική μέθοδος δεν γίνεται με διαλείμματα ανάπαυσης, αλλά χαρακτηρίζεται έτσι γιατί περιέχει εναλλαγές τμημάτων άσκησης μικρότερης διάρκειας-υψηλότερης έντασης και τμημάτων άσκησης μεγαλύτερης διάρκειας–μικρότερης έντασης («ενεργητικό διάλειμμα»).

Για παράδειγμα: Μετά από το ζέσταμα, ασκηθείτε εναλλάσσοντας τρέξιμο για 1 λεπτό με υψηλή ένταση με τρέξιμο χαμηλότερης έντασης για 3 λεπτά. Κάντε 3-4 τέτοιου είδους εναλλαγές, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Επίσης, ειδικά εάν είστε αγύμναστες, μπορείτε να εναλλάσσετε τρέξιμο (λιγότερος χρόνος – υψηλότερη ένταση) με βάδισμα (περισσότερος χρόνος–μικρότερη ένταση).

 

Τρίτον – Αν είστε αρχάριοι και αγύμναστοι, ξεκινήστε και συνεχίστε σωστά

  • Τις πρώτες 4 βδομάδες: Μετά την προθέρμανση, αρχίστε με μια ένταση άσκησης που να αισθάνεστε άνετη. Κάντε την αερόβια άσκησή σας για 8-12 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα, σε μη συνεχόμενες ημέρες, για παράδειγμα ημέρα παρά ημέρα. Προοδευτικά φτάστε -το λιγότερο- στα 15 λεπτά συνεχούς άσκησης και φυσικά μην ξεχνάτε το χαλάρωμά σας μετά το τέλος της άσκησής σας.
  • Τις επόμενες 6-8 εβδομάδες: Αφού φτάσετε να κάνετε τουλάχιστον 20 λεπτά συνεχόμενη άσκηση, αυξήστε προοδευτικά την έντασή της, μέσα στα πλαίσια της αερόβιας ζώνης σας. Όταν το επιτύχετε, διατηρήστε σταθερή την ένταση, αλλά αυξήστε κι άλλο τη διάρκεια της κάθε προπόνησης, έτσι ώστε να μπορέσετε, κάποια στιγμή, να ασκείστε συνεχώς για 25-30 λεπτά.
  • Μετά από τουλάχιστον 3 μήνες: Συνεχίστε να ασκείστε αερόβια με τη συχνότητα «ημέρα παρά ημέρα» για 30 λεπτά περίπου τη φορά, αλλά τη μία ημέρα με συνεχόμενη μέθοδο (σταθερός ρυθμός), την επόμενη με διαλειμματική (εναλλαγές ρυθμού), μετά πάλι με τη συνεχόμενη, κ.ο.κ.

 

Ένταση αερόβιας άσκησης ανάλογα με το στόχο

Αν οι σφυγμοί κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης είναι λιγότεροι από το επιθυμητό, τότε μεγάλο μέρος από τους κόπους σας πάει χαμένο, ενώ εάν είναι πολύ περισσότεροι, κινδυνεύει η υγεία σας…

  • Με χαμηλή ένταση (50-65% ΜΚΣ), βελτιώνετε κυρίως τη λειτουργία του κυκλοφορικού σας συστήματος.
  • Με μέτρια ένταση (65-75% ΜΚΣ), αναπτύσσετε την αντοχή, βελτιώνετε τη λειτουργία καρδιάς και πνευμόνων και καίτε μεγάλο αριθμό θερμίδων.
  • Με το έντονη αερόβια άσκηση (75-85% ΜΚΣ), επιτυγχάνετε μία γενικότερη βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης.
  • Η πολύ έντονη αερόβια άσκηση (πάνω από 85% ΜΚΣ) ενδείκνυται μόνο για πολύ γυμνασμένα νεαρά άτομα.

 

Πως θα κάνω ασκήσεις ενδυνάμωσης;

Αν είστε αγύμναστοι

Επιλέξτε μία (1) άσκηση ανά βασική μυϊκή ομάδα (από μία άσκηση για τις γάμπες, τους μηρούς, του γλουτούς, τους εμπρόσθιους κοιλιακούς, τους πλάγιους κοιλιακούς, τους ραχιαίους, το στήθος, την άνω πλάτη, τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους των χεριών). Σε κάθε άσκηση κάντε 1 σετ των 8-12 επαναλήψεων. Από άσκηση σε άσκηση κάντε διάλειμμα 20-30 δευτερολέπτων. Στη συνέχεια προσπαθήστε σταδιακά, από πρόγραμμα σε πρόγραμμα, να κάνετε 12 επαναλήψεις σε όλες τις ασκήσεις. Όταν το καταφέρετε, μειώστε προοδευτικά το χρόνο διαλείμματος, ώστε κάποια στιγμή να κάνετε όλες τις ασκήσεις του προγράμματος χωρίς κανένα ενδιάμεσο διάλειμμα. Όταν το πετύχετε κι αυτό, αλλάξτε επίπεδο και προχωρήστε στις ασκήσεις για μέτρια γυμνασμένους.

Γενική συμβουλή: Για καλύτερα αποτελέσματα γυμνάστε πρώτα τους μύες των ποδιών, έπειτα τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του κορμού, στη συνέχεια τα χέρια που έχουν μικρότερη μυϊκή μάζα και στο τέλος τους ραχιαίους και τους κοιλιακούς σας που συμμετέχουν έτσι κι αλλιώς σε όλες σχεδόν τις ασκήσεις, σταθεροποιώντας τη σπονδυλική σας στήλη.

Αν είστε μέτρια γυμνασμένοι

Επιλέξτε μία (1) άσκηση ανά βασική μυϊκή ομάδα. Σε κάθε άσκηση κάντε 2 σετ των 12-15 επαναλήψεων. Από σετ σε σετ της ίδιας άσκησης κάντε διάλειμμα περίπου 20 δευτερολέπτων και από άσκηση σε άσκηση 10 δευτερολέπτων. Προσπαθήστε σταδιακά να κάνετε 15 επαναλήψεις σε όλες τις ασκήσεις. Στη συνέχεια μειώστε προοδευτικά το χρόνο των διαλειμμάτων σας, ώστε κάποια στιγμή να κάνετε όλο το πρόγραμμα με διάλειμμα λιγότερο από 10 δευτερόλεπτα τόσο ανάμεσα στα σετ όσο και ανάμεσα στις ασκήσεις. Όταν το καταφέρετε, περάστε στο επόμενο στάδιο.

Αν είστε γυμνασμένοι

Επιλέξτε μία (1) άσκηση ανά μυϊκή ομάδα. Σε κάθε άσκηση κάντε 12-15 επαναλήψεις. Εκτελέστε πρώτα 1 σετ όλων των ασκήσεων χωρίς κανένα ενδιάμεσο διάλειμμα και στη συνέχεια, αφού ξεκουραστείτε για λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε το συγκεκριμένο «κύκλο ασκήσεων» από την αρχή. Σταδιακά μειώστε περισσότερο το διάλειμμα ώσπου να καταφέρετε να κάνετε και τους δύο «κύκλους» χωρίς ανάπαυση. Όταν το καταφέρετε αλλάξτε τις ευκολότερες ασκήσεις με δυσκολότερες ή αυξήστε λίγο την αντίσταση.

Προσοχή! Μην ξεχνάτε ποτέ την προθέρμανση και την αποθεραπεία σας!

 

Περισσότερες συμβουλές

  • Θέστε λογικούς και εύκολους στόχους και δώστε στον εαυτό σας ένα περιθώριο 6-8 εβδομάδων για να το πετύχει.
  • Κατά τη διάρκεια αυτών των εβδομάδων, κρατήστε ένα στοιχειώδες ημερολόγιο όπου θα καταγράφετε τι κάνετε, πως το κάνετε και κυρίως το πώς αισθάνεστε.
  • Στο τέλος των 6-8 εβδομάδων, αξιολογείστε τα αποτελέσματα – εδώ η βοήθεια του ημερολογίου θα σας φανεί ανεκτίμητη.
  • Αν τα αποτελέσματα είναι τα επιθυμητά, συνεχίστε με το συγκεκριμένο τρόπο γυμναστικής, αυξάνοντας όμως σταδιακά τη συνολική επιβάρυνση. Αν τα αποτελέσματα δεν είναι τα επιθυμητά, δοκιμάστε κάτι άλλο.

 

 

 

Οι πληροφορίες που σας παρέχουμε είναι καθαρά και μόνο ενημερωτικές και δεν έχουν σκοπό την προβολή ή προώθηση συγκεκριμένων ιδεών ή την προώθηση αγοράς συγκεκριμένων οργάνων ή υπηρεσιών. Οι συμβουλές που δίνουμε αφορούν μόνον απολύτως υγιή άτομα. Τίποτα δεν υποκαθιστά, με κανέναν τρόπο και σε καμία περίπτωση, τις συμβουλές και το ρόλο των ειδικών, όπως ιατρών, αθλητιάτρων, φυσιοθεραπευτών, διαιτολόγων και καθηγητών φυσικής αγωγής. © Athlos Sports House – All rights reserved

Related Posts