2018 Σεπτέμβριος

pexels-photo-433267

20 Σεπ: ΜΕΓΙΣΤΗ ΚΑΡΔΙΑΚΗ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ-ΚΑΥΣΗ ΛΙΠΟΥΣ-ΑΕΡΟΒΙΑ ΖΩΝΗ

ΗΛΙΚΙΑ ΜΚΣ ΕΛΑΧΙΣΤΟ ΜΕΓΙΣΤΟ ΟΡΙΟ ΚΑΥΣΗ ΛΙΠΟΥΣ ΑΕΡΟΒΙΑ
15 205 133 184 123-130 153-163
20 200 130 180 120-125 150-160
25 195 126 175 117-122 146-156
30 190 123 171 114-120 142-152
35 185 120 166 111-115 138-148
40 180 117 162 108-112 135-145
45 175 113 157 105-110 131-141
50 170 110 153 102-105 127-137
55 165 107 148 99-105 123-133
60 160 104 144 96-100 120-130
65 155 100 139 93-95 116-126

pexels-photo-1332189

17 Σεπ: ΠOIΕΣ ΔΙΑΙΤΕΣ ΝΑ ΕΜΠΙΣΤΕΥΟΜΑΙ ?

Μην εμπιστεύεστε μία δίαιτα που… Εμπιστευθείτε μία δίαιτα που…
 Υπόσχεται υπερβολικά γρήγορα αποτελέσματα, του τύπου «χάνετε 5 κιλά την εβδομάδα».
 Βασίζεται σε απλουστευτικά συμπεράσματα ή περιλαμβάνει προτάσεις και συμβουλές που δεν είναι ευρέως αποδεκτές και δεν έχουν τεκμηριωθεί μέσα από έρευνες.
 Ισχυρίζεται ότι υπάρχει κάποιο «μυστικό» που κανένας δεν είχε ανακαλύψει πριν και κανείς άλλος ειδικός «δεν ξέρει» ότι υπάρχει.
 Απευθύνει αυστηρές προειδοποιήσεις ότι κάποιες συγκεκριμένες τροφές ή μία διατροφική συνήθεια εγκυμονεί κινδύνους.
 Διαχωρίζει τις τροφές σε «καλές» και «κακές».
 Το διαιτολόγιο είναι ακραίο (π.χ. με πολύ λίγες θερμίδες), μονομερές (π.χ. μόνο με ένα είδος τροφών), ή μη ισορροπημένο (π.χ. υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών).
 Δεν σας προτείνει εναλλακτικές λύσεις και δεν σας παρέχει τη δυνατότητα αντικατάστασης τροφών ή/και γευμάτων.
 Στηρίζεται σε θεωρίες που άμεσα ή έμμεσα προωθούν την αγορά συγκεκριμένων προϊόντων ή υπηρεσιών.
 Αγνοεί τις εκ φύσεως διαφορές μεταξύ των δύο φύλων και επίσης μεταξύ ατόμων διαφορετικής ηλικίας και σωματικών δραστηριοτήτων.  Είναι επιστημονικά αποδεκτή και συγχρόνως πρακτική και σχετικά εύκολη στην εφαρμογή.
 Είναι ασφαλής τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα και η ασφάλειά της έχει τεκμηριωθεί μέσα από έρευνες.
 Λαμβάνει υπόψη, όσο αυτό είναι δυνατόν, τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά σας και μπορεί να εξατομικευτεί και να προσαρμοστεί χωρίς επίπονες θυσίες στον προσωπικό σας τρόπο ζωής.
 Εξασφαλίζει αργό και σταθερό αδυνάτισμα, όχι παραπάνω από 1-1,5 κιλό εβδομαδιαίως.
 Δεν επιβάλλει ιδιαίτερες απαγορεύσεις και ανελαστικούς περιορισμούς και δεν απαιτεί ακραίες στερήσεις.
 Δεν αποκλείει καμία ομάδα τροφίμων, ούτε επιβάλλει την τήρηση ενός άκαμπτου διαιτολογίου.
 Δεν προϋποθέτει τη χρήση ειδικών προϊόντων, όπως συμπληρωμάτων διατροφής.
 Σας παρακινεί να γυμνάζεστε καθημερινά, έστω βαδίζοντας.
 Σας εκπαιδεύει διατροφικά και σας διδάσκει υγιεινότερες συνήθειες διατροφής.
 Παρέχει βασικά εχέγγυα για τη διατήρηση του απολεσθέντος βάρους – με τις ανάλογες δηλαδή προσαρμογές, μπορεί να γίνει μόνιμος τρόπος διατροφής.

pexels-photo-1321730

14 Σεπ: ΚΑΝΤΕ ΤΙΣ ΔΟΥΛΕΙΕΣ ΑΣΚΗΣΗ

Πόσες θερμίδες καίω;
Ενδεικτική μέση καύση θερμίδων ανά λεπτό σε διάφορες δραστηριότητες, εκτός γυμναστικής.
ΜΕΓΑΛΗ (πάνω από 7 θερμίδες ανά λεπτό): Αγροτικές ασχολίες, αναρρίχηση και ορειβασία, έντονο ανέβασμα σκάλας, οικοδομικές εργασίες, πεζοπορία στο βουνό, χορός έντονος, υπαίθριες δραστηριότητες (έντονες).
ΜΕΤΡΙΑ (5 έως 7 θερμίδες ανά λεπτό): Ανέβασμα σκάλας (μέτριος ρυθμός), μεταφορά αντικειμένων, περπάτημα (20’ τα 1500 μ.), παίξιμο έντονης μουσικής (π.χ. ντραμς), ποδήλατο στο ύπαιθρο (17 χλμ/ώρα), συμμετοχή σε συνήθη κινητικά παιχνίδια παιδιών, χορός (συνήθης).
ΜΙΚΡΗ (2,5 έως 4,9 θερμίδες ανά λεπτό): Βαριές οικιακές εργασίες, βάψιμο τοίχων, κηπουρικές εργασίες, περπάτημα (μέτριος ρυθμός), συνήθη μαστορέματα, ψάρεμα με καλάμι.
ΠΟΛΥ ΜΙΚΡΗ (1,5 έως 2,4 θερμίδες ανά λεπτό): Βόλτα στα μαγαζιά, γράψιμο με το χέρι, δουλειές γραφείου, ζωγραφική, μαγείρεμα, οδήγηση, παίξιμο ήρεμης μουσικής, συνήθεις οικιακές εργασίες, χρήση ηλεκτρονικού υπολογιστή.
ΕΛΑΧΙΣΤΗ (λιγότερο από 1,5 θερμίδα ανά λεπτό): Ανάπαυση, διάβασμα, χρήση ασανσέρ, ύπνος.

pexels-photo-12838

13 Σεπ: ΠΟΔΗΛΑΣΙΑ.ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ-ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ

Αν επιθυμείτε να συνδυάσετε την φυσιολατρική σας διάθεση με μία αποτελεσματική κι ευχάριστη σωματική δραστηριότητα, δοκιμάστε την ποδηλασία. Μόνοι ή με καλή παρέα, τις καθημερινές, τα Σαββατοκύριακα ή όποτε μπορείτε, απολαύστε το φυσικό περιβάλλον και γυμναστείτε διασκεδάζοντας. Για να κάνετε όμως ποδήλατο για τη ζωή σας κι όχι τη ζωή σας… ποδήλατο, επιλέξτε το κατάλληλο, δείξτε προσοχή στις λεπτομέρειες και τηρήστε ευλαβικά τους κανόνες οδικής ασφαλείας…

Η ποδηλασία είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς κι αναζωογονητικούς τρόπους άθλησης. Αποτελεί άριστη αερόβια δραστηριότητα για όλες τις ηλικίες και για κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ο συνδυασμός φυσικού περιβάλλοντος κι αερόβιας άσκησης τροφοδοτεί το καρδιαναπνευστικό σύστημα με «καθαρότερο» οξυγόνο, βελτιώνει την ψυχική διάθεση, «καθαρίζει» το μυαλό από τις σκοτούρες και τονώνει με ήπιο τρόπο τους μυς των κάτω άκρων, χωρίς να καταπονεί ιδιαίτερα τις αρθρώσεις. Σχεδόν παντού στην Ελληνική φύση μπορούμε να συναντήσουμε κατάλληλες διαδρομές για ποδήλατο, που ικανοποιούν κάθε πιθανή ανάγκη και προτίμηση: Εύκολα μονοπάτια για πρωτάρηδες κι οικογένειες, ομαλούς δασικούς δρόμους για όσους αποφεύγουν την πολύ κούραση, ανώμαλους αλλά βατούς δρόμους για όσους αναζητούν την ένταση, αλλά και πολύ δύσκολες απόκρημνες διαδρομές για τους εραστές της πρόκλησης.

pexels-photo-1288484

12 Σεπ: ΡΗΞΗ ΤΟΥ ΜΗΝΙΣΚΟΥ

Ρήξη του μηνίσκου

Η άρθρωση του γόνατος, περιέχει 2 μηνίσκους τον έσω και τον έξω. Πρόκειται για «αμορτισέρ – μαξιλαράκια» που βρίσκονται ανάμεσα στα οστά του μηρού και της κνήμης. Συνεισφέρουν σημαντικά στην σταθερότητα της άρθρωσης, βοηθούν την κινητικότητα του γόνατος, προστατεύουν τον χόνδρο από φθορά, άρα και από την εμφάνιση οστεοαρθρίτιδας. Πρωτευούσης σημασίας για το γόνατο που είναι μυο-εξαρτώμενη άρθρωση, είναι η άσκηση, το χαμηλό σωματικό βάρος και η εκγύμναση.

Οι κεντρικότερες ρήξεις όχι μόνο δεν επουλώνονται αλλά συχνά επιδεινώνονται με τις δραστηριότητες, καταλήγοντας σε χόνδρινες βλάβες. Αυτές είναι και η αρχή του τέλους της άρθρωσης. Η λειτουργικότητα καθίσταται προβληματική και οι δραστηριότητες γίνονται εξαιρετικά δύσκολες έως αδύνατες.

pexels-photo-356079

10 Σεπ: ΕΧΩ ΜΕΡΙΚΕΣ ΑΠΟΡΙΕΣ………..

 Ποια είναι η δυσκολότερη φάση στην προσπάθεια αδυνατίσματος;
 Πώς μπορεί να αντιμετωπιστεί η χαλάρωση όταν κάποιος χάσει πολλά κιλά γρήγορα;
 Μπορώ να αδυνατίσω τρώγοντας μόνον κρέας και σαλάτα;
 Ποιος αδυνατίζει ευκολότερα: Ένας άντρας ή μία γυναίκα;
 Γιατί κάποιες δίαιτες δεν φέρνουν αποτελέσματα ή τα αποτελέσματά τους είναι προσωρινά;
 Γιατί είναι καλύτερες οι «αργές» από τις «γρήγορες» δίαιτες;
 Πόσα κιλά λίπους μπορώ να χάσω μέσα σε μία εβδομάδα δίαιτας;
 Γιατί χάνω περισσότερα κιλά την πρώτη εβδομάδα μίας δίαιτας από ό,τι τις υπόλοιπες;
 Πρέπει να μετράω τακτικά το βάρος μου;
 Ποιες ιατρικές εξετάσεις πρέπει να κάνω και τι να προσέξω;
 Πρέπει να χάσω αρκετά κιλά. Υπάρχει κάτι που πρέπει να προσέξω ιδιαίτερα;

pexels-photo-703012

06 Σεπ: ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΚΥΚΛΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

Αν έχετε κάνει τα «πάντα» για το σώμα σας αλλά το αποτέλεσμα δοκιμάστε κάτι παλιό αλλά πάντα καινούργιο, κάτι δοκιμασμένο και πάντα αποτελεσματικό: την κυκλική προπόνηση.

Κυκλική προπόνηση: τι είναι και πως γίνεται
Η μέθοδος της κυκλικής προπόνησης στοχεύει στην αποτελεσματικότερη εκγύμναση ολόκληρου του σώματος σε λιγότερο χρόνο. Συνήθως επιλέγονται 8-12 διαφορετικές ασκήσεις που εκτελούνται για συγκεκριμένο, ίδιο ή διαφορετικό, χρονικό διάστημα ή επαναλήψεις, η μία κατόπιν της άλλης, διαδοχικά, και χωρίς ενδιάμεσο διάλειμμα. Κάθε άσκηση που περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα της κυκλικής προπόνησης, καλείται «σταθμός». Η εκτέλεση όλων των ασκήσεων διαδοχικά, από μία φορά, ονομάζεται «κύκλος». Κάθε κύκλος μπορεί να επαναληφθεί μία έως τρεις φορές, με ή χωρίς ενδιάμεσο διάλειμμα από κύκλο σε κύκλο.

pexels-photo-314834

05 Σεπ: ΠΩΣ ΘΑ ΠΑΡΟΥΜΕ ΤΙΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΠΟΥ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΣΤΕ ?

Βιταμίνες Ελάχιστη ανάγκη* Τροφές που μας δίνουν το 100% του Σ.Η.Π.
Α 800 μg 90 γραμμ. καρότα
110 γραμμ. τυρί φέτα
120 γραμμ. βραστές γαρίδες
160 γρ. μπρόκολα
Άλλες πηγές: Ηπατέλαια ψαριών, βούτυρο, εμπλουτισμένη μαργαρίνη, πλήρες γάλα, λιπαρή κρέμα, κρόκοι αβγών, πράσινα λαχανικά, εσπεριδοειδή.

Β1 1,4 mg 170 γραμμ. κοτόπουλο
180 γραμμ. σπανάκι
190 γραμμ. ανθότυρο
200 γρ. ξερά φασόλια
Άλλες πηγές: Φύτρο σταριού, χοιρινό, μαγιά μπύρας, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηροί καρποί.

Β2 1,6 mg 100 γραμμ. εμπλουτισμένα κορν φλέικς
115 γραμμ. χυλοπίτες
140 γραμμ. χοιρινό
165 γραμμ. αμύγδαλα
Άλλες πηγές: Γάλα, γιαούρτι, τυρί, κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψωμί ολικής άλεσης, πράσινα λαχανικά, μπρόκολα, σπανάκι, σπαράγγια.

scale-diet-fat-health-53404

04 Σεπ: ΓΙΑΤΙ «ΚΟΛΛΗΣΕ» Η ΖΥΓΑΡΙΑ ΜΟΥ;

Ακολουθείτε με συνέπεια τη δίαιτα σας και μετά τα πρώτα ενθαρρυντικά αποτελέσματα, νιώθετε ξαφνικά ότι κάτι δεν πάει καλά. Ανεβαίνετε στη ζυγαριά και βλέπετε ότι τις τελευταίες ημέρες δεν έχετε χάσει «ούτε γραμμάριο». Και τώρα τι κάνετε; Σας πιάνουν τα νεύρα σας και σταματάτε τη δίαιτα, πανικοβάλλεστε και επιμένετε ακόμα περισσότερο ή κάθεστε και σκέφτεστε λογικά για το τι μπορεί να φταίει και πως θα το αντιμετωπίσετε;

 Τις πρώτες ημέρες της δίαιτας τα κιλά «φεύγουν» με ταχύτερο ρυθμό, γιατί χάνετε περισσότερο νερό παρά λίπος. Τις επόμενες ημέρες, κι ειδικά μετά την δεύτερη –τρίτη εβδομάδα, ο ρυθμός αδυνατίσματος μειώνεται, γιατί δραστηριοποιούνται περισσότερο τα αποθέματα λίπους. Για να χαθεί ένα κιλό λίπους χρειάζεται μεγαλύτερο θερμιδικό έλλειμμα, απαιτείται πολύ περισσότερος χρόνος κι ακόμα περισσότερος όταν έχετε φτάσει κοντά στο επιθυμητό βάρος.
Συνεχίσετε κανονικά την προσπάθειά σας και μην απογοητεύεστε. Μην «πιέζετε» περισσότερο το σώμα σας. Αφήστε το να αδυνατίσει με το δικό του ρυθμό.

diet-calorie-counter-weight-loss-health

03 Σεπ: ΠΟΣΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΚΑΙΜΕ ΣΕ ΔΙΑΦΟΡΕΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ

ΜΕΣΗ ΩΡΙΑΙΑ ΘΕΡΜΙΔΙΚΗ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΑΝΤΡΑ 70 ΚΙΛΩΝ
ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ ΘΕΡΜ/ΩΡΑ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ ΘΕΡΜ/ΩΡΑ
ΥΠΝΟΣ 60 ΞΑΠΛΩΜΕΝΟΣ 75
ΚΑΘΙΣΤΟΣ 80 ΟΡΘΙΟΣ 140
ΠΛΥΣΙΜΟ+ΝΤΥΣΙΜΟ 85 ΠΕΡΙΠΑΤΟΣ 150
ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 170 ΓΡΗΓΟΡΟ ΒΑΔΙΣΜΑ 450
ΑΝΕΒΑΣΜΑ ΣΚΑΛΑΣ 450 ΤΖΟΚΙΝΓΚ 490
ΤΡΕΞΙΜΟ ΓΡΗΓΟΡΟ 900 ΠΛΥΣΙΜΟ ΠΙΑΤΩΝ 200
ΠΑΡΚΕΤΑΡΙΣΜΑ 450 ΜΑΓΕΙΡΕΜΑ 150
ΣΙΔΕΡΩΜΑ 150 ΠΛΕΞΙΜΟ 130
ΟΔΗΓΗΣΗ 130 ΓΡΑΦΙΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ 130
ΠΛΗΚΤΡΟΛΟΓΗΣΗ 145 ΣΚΛΗΡΗ ΕΡΓΑΣΙΑ 600
ΧΟΡΟΣ 350-600 ΠΟΔΗΛΑΤΟ 350
ΚΟΛΥΜΠΙ 250-400 ΚΗΠΟΥΡΙΚΗ 220
ΣΚΙ ΣΤΟ ΧΙΟΝΙ 500 ΣΚΑΨΙΜΟ 400-600
ΟΡΕΙΒΑΣΙΑ 470-700 ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ 300-700