2018 Οκτώβριος

pexels-photo-533360

30 Οκτ: GYMNASU 6 WEEKS–Παράδειγμα εβδομαδιαίου διαιτολογίου-Αντιμετωπίζοντας τις δυσκολίες

Παράδειγμα εβδομαδιαίου διαιτολογίου
Ημέρα 1
Γεύμα Πρωτεΐνη+ Υδατάνθρακας+ Λαχανικά+ Λίπος
1 Ασπράδια αβγών Ψωμί ολικής άλεσης Ντομάτα Κρόκος
2 Τόνος σε νερό Καστανό ρύζι Μαρούλι Ελιές
3 Άπαχο ζαμπόν Βραστή πατάτα Ντομάτα Ελαιόλαδο
4 Στήθος κοτόπουλου Μήλο Μαρούλι Αβοκάντο
5 Μπιφτέκι Καστανό ρύζι Λάχανο Ελαιόλαδο
Νερό τουλάχιστον 10-12 ποτήρια.

Ημέρα 2
Γεύμα Πρωτεΐνη+ Υδατάνθρακας+ Λαχανικά+ Λίπος
1 Τυρί cottage Ψωμί ολικής άλεσης Ντομάτα Καρύδια
2 Ασπράδια αβγών Φρυγανιές διαίτης Ντομάτα Κρόκος
3 Στήθος κοτόπουλου Καστανό ρύζι Λάχανο Ελαιόλαδο
4 Άπαχο γιαούρτι Μπανάνα Αγγούρι Αβοκάντο
5 Τόνος σε νερό Βραστή πατάτα Λάχανο Μαγιονέζα διαίτης
Νερό τουλάχιστον 10-12 ποτήρια.

Ημέρα 3
Γεύμα Πρωτεΐνη+ Υδατάνθρακας+ Λαχανικά+ Λίπος
1* Άπαχο γιαούρτι Μήλο ή χυμός Χυμός καρότου Σουσάμι
2 Ασπράδια αβγών Ψωμί ολικής άλεσης Ντομάτα Κρόκος
3 Στήθος γαλοπούλας Μήλο Λάχανο Ελαιόλαδο

pexels-photo-1268558

27 Οκτ: GYMNASU 6 WEEKS– Το γεύμα ανταμοιβής-Εύκολες επιλογές-Φτιάχνοντας ένα αποτελεσματικό διαιτολόγιο-Παραδείγματα θρεπτικών γευμάτων-Παράδειγμα ημερήσιου διαιτολογίου

Οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών Οι καλύτερες πηγές ινωδών υδατανθράκων Πηγές ωφέλιμου λίπους Λαχανικά και χόρτα
Ασπράδια αβγών
Αστακός
Βακαλάος
Γάλα άπαχο
Γαλοπούλα
Γαρίδες
Γιαούρτι άπαχο
Ζαμπόν άπαχο
Καβούρια
Καραβίδες
Κοτόπουλο
Κουνέλι
Μοσχάρι φιλέτο.
Μοσχαρίσιος κιμάς
Μοσχαρίσια μπριζόλα
Ξιφίας
Όσπρια (ως υποκατάστατα των ζωικών πρωτεϊνών)
Σολομός
Στρουθοκάμηλος
Τόνος σε κονσέρβα
Τυριά χαμηλά σε λίπος (π.χ. κότατζ)
Χοιρινό ψαρονέφρι Ακτινίδια
Αρακάς
Βερίκοκα
Γλυκοπατάτες
Ζυμαρικά ολικής άλεσης
Κεράσια
Μήλα
Μπάμιες
Μπισκότα διαίτης
Νιφάδες βρώμης
Παξιμαδάκια ολικής άλεσης
Παξιμάδια κρητικά
Πατάτες
Πορτοκάλια
Ρεβίθια
Ρύζι
Σόγια
Φακές
Φασόλια
Φράουλες
Φρούτα (γενικά)
Ψωμί ολικής άλεσης Αβγά ψαριών
Αβοκάντο
Αμύγδαλα
Ελαιόλαδο
Ηλιόσποροι
Ιχθυέλαια
Καρύδια
Κολοκυθόσποροι
Κρόκος αβγού (με μέτρο)
Λιναρόσποροι
Λινέλαιο
Σησαμέλαιο
Σουσάμι
Ταχίνι
Φιστίκια
Φιστικοβούτυρο
Φουντούκια
Φυτικές μαργαρίνες χωρίς υδρογονωμένα (trans) λιπαρά
Ψάρια (όλα τα είδη, συμπεριλαμβανομένων και των θαλασσινών, όπως π.χ. γαρίδες, καλαμαράκια, κ.λπ.)
Αγγούρι
Αγκινάρες
Αντίδια
Βλίτα
Καρότα
Κολοκυθάκια
Κουνουπίδι
Κρεμμυδάκια φρέσκα
Κρεμμύδια ξερά
Λαχανάκια Βρυξελλών
Λάχανο (όλα τα είδη)
Μανιτάρια
Μαρούλι
Μπρόκολο
Ντομάτες
Παντζάρια
Πιπεριές (όλα τα είδη)
Σέλινο
Σπανάκι
Σπαράγγια
Φασολάκια πράσινα.

pexels-photo-750073

26 Οκτ: GYMNASU 6 WEEKS– Τα λαχανικά-Οι χειρότερες και οι καλύτερες επιλογές πηγών λίπους-Συνδυάζοντας τα θρεπτικά συστατικά

n «Κακά λίπη» θεωρούνται τα βιομηχανοποιημένα λίπη (υδρογονωμένα λιπαρά ή trans), καθώς και όλα τα ζωικά λίπη (αποτελούνται κυρίως από κορεσμένα λιπαρά), εκτός από το λίπος των ψαριών που έχει ευεργετική επίδραση στις αρτηρίες.
n «Καλά λίπη» θεωρούνται όλα τα φυτικά λίπη, εκτός από το λάδι της καρύδας και το φοινικέλαιο. Από τα φυτικά έλαια ωφελιμότερα θεωρούνται όσα περιέχουν περισσότερο μονοακόρεστο λίπος, όπως το ελαιόλαδο, το οποίο αφενός δεν κολλάει εύκολα στις αρτηρίες, αφετέρου μειώνει την LDL-χοληστερίνη (κακή) χωρίς να επηρεάζει αρνητικά την HDL-χοληστερίνη (καλή).

noodles-tagliatelle-raw-colorful-165844

25 Οκτ: GYMNASU 6 WEEKS– Οι καλύτερες επιλογές υδατανθράκων-Μέγεθος μερίδας υδατανθρακούχων τροφών

n Ακτινίδια (φρούτα πλούσια σε βιταμίνες και φυτοθρεπτικές ουσίες).
n Αρακάς (μόνο νερόβραστος).
n Βερίκοκα (πλούσια σε αντιοξειδωτικά στοιχεία).
n Γλυκοπατάτες (περιέχουν λιγότερο άμυλο από τις κοινές πατάτες).
n Ζυμαρικά ολικής άλεσης (πλούσια σε φυτικές ίνες).
n Καρπούζι (υψηλή περιεκτικότητα σε νερό).
n Κεράσια (άριστη πηγή βιταμινών και αντιοξειδωτικών).
n Μήλα (υψηλής περιεκτικότητας σε πηκτίνη, μία φυτική ίνα που απορροφάει το λίπος των άλλων τροφών και μειώνει τη χοληστερίνη του αίματος).
n Μπισκότα διαίτης (χρήσιμη εναλλακτική λύση όταν θέλετε οπωσδήποτε κάτι γλυκό).
n Νιφάδες βρώμης (προκαλούν ευκολότερα το αίσθημα του κορεσμού και ταυτόχρονα ρυθμίζουν πολύ καλά τη λειτουργία του εντέρου).
n Πατάτες (περιέχουν άμυλο, δηλαδή έναν σύνθετο υδατάνθρακα που αφομοιώνεται πιο αργά και δεν προκαλεί μεταπτώσεις της ενεργητικότητας).

pexels-photo-1446318

24 Οκτ: GYMNASU 6 WEEKS– Αύξηση μεταβολισμού-Οι καλύτερες επιλογές πρωτεϊνών

Οι καλύτερες επιλογές πρωτεϊνούχων τροφών (με αλφαβητική σειρά):
n Ασπράδια βραστών αβγών (τα ασπράδια δεν περιέχουν καθόλου λίπος!).
n Αστακός (πλούσιος σε Ωμέγα 3 λιπαρά).
n Βακαλάος (επίσης πλούσιος σε Ωμέγα 3 λιπαρά).
n Βοδινός κιμάς (πρέπει οπωσδήποτε να είναι άπαχος και να προέρχεται από το ίδιο κρέας κι όχι μείγμα διαφορετικών κρεάτων).
n Γάλα και γιαούρτι χαμηλά σε λιπαρά (όχι σοκολατούχα γάλατα και όχι επιδόρπια γιαουρτιού τα οποία είναι γεμάτα υδατάνθρακες).
n Γαλοπούλα (μόνο το ψαχνό – μην τρώτε τις πέτσες).
n Γαρίδες (παρότι πλούσιες σε χοληστερίνη, δεν επηρεάζουν αρνητικά τη χοληστερίνη του αίματος).
n Ζαμπόν (άπαχο ζαμπόν από χοιρινό, γαλοπούλα ή κοτόπουλο, βραστό κι όχι καπνιστό).
n Καβούρια (να τα τρώτε βραστά, βάζοντας μπόλικο λεμόνι).
n Καραβίδες (να τις τρώτε μόνο ψητές).
n Κοτόπουλο (μόνο το στήθος, αφού αφαιρέσετε όλες τις πέτσες).
n Μοσχάρι φιλέτο.
n Μπριζόλες (άπαχες μπριζόλες από μοσχάρι ή χοιρινό. Στο χοιρινό το λίπος μπορεί να αφαιρεθεί ευκολότερα γιατί συσσωρεύεται στο εξωτερικό του κρέατος).
n Ξιφίας (μία από τις καλύτερες επιλογές που μπορείτε να κάνετε).
n Σολομός (πλούσιος σε ωφέλιμα λιπαρά οξέα και επίσης πολύ καλή πηγή ασβεστίου. Εναλλακτικά μπορείτε να φάτε πέρκα, πέστροφα ή οποιοδήποτε άλλο ψάρι θέλετε).
n Στρουθοκάμηλος (αφαιρέστε τις πέτσες).
n Τόνος (η κονσέρβα σε νερό είναι μία εύκολη και γρήγορη λύση για πρόχειρα γεύματα).
n Τυρί cottage (πολύ χαμηλό σε λιπαρά και υδατάνθρακες, αλλά πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνες) ή άλλα τυριά σχετικά χαμηλά σε λιπαρά (π.χ. κατίκι – προσοχή στις ποσότητες!).
n Χοιρινό ψαρονέφρι (αποτελεί το πιο άπαχο κομμάτι του χοιρινού κι επίσης αυτό με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες).

pexels-photo-196640

23 Οκτ: GYMNASU 6 WEEKS– Το πρόγραμμα των 6 εβδομάδων-Πείτε όχι στη δίαιτα-…«Ναι !» στη σωστή διατροφή-Το πρόγραμμα διατροφής-Μπορείτε να κάνετε «διατροφή»;

GYMNASU – 6 WEEKS

ΦΤΙΑΞΤΕ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΣΩΜΑ ΣΕ 6 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ

Ειδικό πρόγραμμα διατροφής και γυμναστικής στο σπίτι, για μυϊκή τόνωση και μείωση σωματικού λίπους…

Για άντρες και γυναίκες κάθε ηλικίας!

Ευρετήριο
Παρακαλούμε, διαβάστε με προσοχή 4
Ένα καινούργιο ξεκίνημα για τη ζωή σας 7
Τι έχει πάει μέχρι τώρα στραβά; 7
Οι λόγοι της «αποτυχίας» 7
1. Η λανθασμένη πληροφόρηση 8
2. Έλλειψη ή μείωση κινήτρων 9
Μπείτε στο σωστό πρόγραμμα 9
Το πρόγραμμα των 6 εβδομάδων 10
Διατροφή για καλύτερο σώμα 11
Πείτε όχι στη δίαιτα 11
…«Ναι !» στη σωστή διατροφή 11
Πριν αρχίσετε 11
Το πρόγραμμα διατροφής 12
Μπορείτε να κάνετε «διατροφή»; 13
Αξιολόγηση 14
Παράγοντας επιτυχίας #1: Σωστή Διατροφή 16
Αύξηση μεταβολισμού 16
Πως θα θρέψετε σωστά τους μύες σας 16
Μην ξεχνάτε: Οι πρωτεΐνες κτίζουν τους μύες 16
Οι καλύτερες επιλογές πρωτεϊνών 17
Οι καλύτερες επιλογές πρωτεϊνούχων τροφών (με αλφαβητική σειρά): 17
Μέγεθος μερίδας πρωτεϊνούχων τροφών 18
Περιεκτικότητα τροφών σε πρωτεΐνες 18
Ικανοποιήστε τις ανάγκες σας σε υδατάνθρακες 18
Οι καλύτερες επιλογές υδατανθράκων 19
Οι καλύτερες επιλογές υδατανθράκων (με αλφαβητική σειρά): 19
Μέγεθος μερίδας υδατανθρακούχων τροφών 20
Περιεκτικότητα τροφών σε υδατάνθρακες 20
Τα λαχανικά 20
Τι γίνεται με τα λίπη; 21
Οι χειρότερες και οι καλύτερες επιλογές πηγών λίπους 22
Ημερήσια πρόσληψη λίπους 22
Συνδυάζοντας τα θρεπτικά συστατικά 22
Νερό: Μήπως ξεχάσαμε το βασικότερο; 22
Το γεύμα ανταμοιβής 23
Εύκολες επιλογές 24
Φτιάχνοντας ένα αποτελεσματικό διαιτολόγιο 25
Παραδείγματα θρεπτικών γευμάτων 25
Παράδειγμα ημερήσιου διαιτολογίου 26
Παράδειγμα εβδομαδιαίου διαιτολογίου 26
Αντιμετωπίζοντας τις δυσκολίες 28
Παράγοντας επιτυχίας #2: Γυμναστική 30
Κάντε την άσκηση συνήθεια 30
Πως θα κάνετε την άσκηση συνήθεια 30
Ποια είδη άσκησης θα κάνετε 30
Ανάλυση προγράμματος 31
1 – Γυμναστική με βάρη 31
2 – Αερόβια άσκηση 31
3 – Καθημερινή «γυμναστική» 31
Τι οικιακά όργανα γυμναστικής θα χρειαστείτε; 31
Για τη γυμναστική με βάρη 31
Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα γυμναστικής σας 33
Πρόγραμμα Δευτέρας – Γυμναστική με βάρη 33
Περιγραφή ασκήσεων 34
Πρόγραμμα Τρίτης – Αερόβια άσκηση 37
Πρόγραμμα Τετάρτης – Γυμναστική με βάρη 38
Περιγραφή ασκήσεων 38
Πρόγραμμα Πέμπτης – Αερόβια άσκηση 41
Πρόγραμμα Παρασκευής – Γυμναστική με βάρη 42
Περιγραφή ασκήσεων 43
Πρόγραμμα Σαββάτου – Αερόβια άσκηση 46
Περισσότερες συμβουλές για την άσκησή σας 47
Προβλήματα και λύσεις 47
Πόσο βάρος είναι αρκετό; 47
Χρησιμοποιώ το σωστό βάρος; 48
«Δεν έχω χρόνο» 48
«Πονάνε οι μύες μου» 48
Πως θα βρω την προσωπική μου αερόβια ζώνη; 48
Παράγοντας επιτυχίας #3: Ρεαλισμός 49
Η τελευταία συμβουλή 49

pexels-photo-196640

22 Οκτ: GYMNASU 6 WEEKS

GYMNASU – 6 WEEKS

ΦΤΙΑΞΤΕ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΣΩΜΑ ΣΕ 6 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ

Ειδικό πρόγραμμα διατροφής και γυμναστικής στο σπίτι, για μυϊκή τόνωση και μείωση σωματικού λίπους…

Για άντρες και γυναίκες κάθε ηλικίας!

Ευρετήριο
Παρακαλούμε, διαβάστε με προσοχή 4
Ένα καινούργιο ξεκίνημα για τη ζωή σας 7
Τι έχει πάει μέχρι τώρα στραβά; 7
Οι λόγοι της «αποτυχίας» 7
1. Η λανθασμένη πληροφόρηση 8
2. Έλλειψη ή μείωση κινήτρων 9
Μπείτε στο σωστό πρόγραμμα 9
Το πρόγραμμα των 6 εβδομάδων 10
Διατροφή για καλύτερο σώμα 11
Πείτε όχι στη δίαιτα 11
…«Ναι !» στη σωστή διατροφή 11
Πριν αρχίσετε 11
Το πρόγραμμα διατροφής 12
Μπορείτε να κάνετε «διατροφή»; 13
Αξιολόγηση 14
Παράγοντας επιτυχίας #1: Σωστή Διατροφή 16
Αύξηση μεταβολισμού 16
Πως θα θρέψετε σωστά τους μύες σας 16
Μην ξεχνάτε: Οι πρωτεΐνες κτίζουν τους μύες 16
Οι καλύτερες επιλογές πρωτεϊνών 17
Οι καλύτερες επιλογές πρωτεϊνούχων τροφών (με αλφαβητική σειρά): 17
Μέγεθος μερίδας πρωτεϊνούχων τροφών 18
Περιεκτικότητα τροφών σε πρωτεΐνες 18
Ικανοποιήστε τις ανάγκες σας σε υδατάνθρακες 18
Οι καλύτερες επιλογές υδατανθράκων 19
Οι καλύτερες επιλογές υδατανθράκων (με αλφαβητική σειρά): 19
Μέγεθος μερίδας υδατανθρακούχων τροφών 20
Περιεκτικότητα τροφών σε υδατάνθρακες 20
Τα λαχανικά 20
Τι γίνεται με τα λίπη; 21
Οι χειρότερες και οι καλύτερες επιλογές πηγών λίπους 22
Ημερήσια πρόσληψη λίπους 22
Συνδυάζοντας τα θρεπτικά συστατικά 22
Νερό: Μήπως ξεχάσαμε το βασικότερο; 22
Το γεύμα ανταμοιβής 23
Εύκολες επιλογές 24
Φτιάχνοντας ένα αποτελεσματικό διαιτολόγιο 25
Παραδείγματα θρεπτικών γευμάτων 25
Παράδειγμα ημερήσιου διαιτολογίου 26
Παράδειγμα εβδομαδιαίου διαιτολογίου 26
Αντιμετωπίζοντας τις δυσκολίες 28
Παράγοντας επιτυχίας #2: Γυμναστική 30
Κάντε την άσκηση συνήθεια 30
Πως θα κάνετε την άσκηση συνήθεια 30
Ποια είδη άσκησης θα κάνετε 30
Ανάλυση προγράμματος 31
1 – Γυμναστική με βάρη 31
2 – Αερόβια άσκηση 31
3 – Καθημερινή «γυμναστική» 31
Τι οικιακά όργανα γυμναστικής θα χρειαστείτε; 31
Για τη γυμναστική με βάρη 31
Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα γυμναστικής σας 33
Πρόγραμμα Δευτέρας – Γυμναστική με βάρη 33
Περιγραφή ασκήσεων 34
Πρόγραμμα Τρίτης – Αερόβια άσκηση 37
Πρόγραμμα Τετάρτης – Γυμναστική με βάρη 38
Περιγραφή ασκήσεων 38
Πρόγραμμα Πέμπτης – Αερόβια άσκηση 41
Πρόγραμμα Παρασκευής – Γυμναστική με βάρη 42
Περιγραφή ασκήσεων 43
Πρόγραμμα Σαββάτου – Αερόβια άσκηση 46
Περισσότερες συμβουλές για την άσκησή σας 47
Προβλήματα και λύσεις 47
Πόσο βάρος είναι αρκετό; 47
Χρησιμοποιώ το σωστό βάρος; 48
«Δεν έχω χρόνο» 48
«Πονάνε οι μύες μου» 48
Πως θα βρω την προσωπική μου αερόβια ζώνη; 48
Παράγοντας επιτυχίας #3: Ρεαλισμός 49
Η τελευταία συμβουλή 49

pexels-photo-196640

21 Οκτ: GYMNASU 6 WEEKS

GYMNASU – 6 WEEKS

ΦΤΙΑΞΤΕ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΣΩΜΑ ΣΕ 6 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ

Ειδικό πρόγραμμα διατροφής και γυμναστικής στο σπίτι, για μυϊκή τόνωση και μείωση σωματικού λίπους…

Για άντρες και γυναίκες κάθε ηλικίας!

Ευρετήριο
Παρακαλούμε, διαβάστε με προσοχή 4
Ένα καινούργιο ξεκίνημα για τη ζωή σας 7
Τι έχει πάει μέχρι τώρα στραβά; 7
Οι λόγοι της «αποτυχίας» 7
1. Η λανθασμένη πληροφόρηση 8
2. Έλλειψη ή μείωση κινήτρων 9
Μπείτε στο σωστό πρόγραμμα 9
Το πρόγραμμα των 6 εβδομάδων 10
Διατροφή για καλύτερο σώμα 11
Πείτε όχι στη δίαιτα 11
…«Ναι !» στη σωστή διατροφή 11
Πριν αρχίσετε 11
Το πρόγραμμα διατροφής 12
Μπορείτε να κάνετε «διατροφή»; 13
Αξιολόγηση 14
Παράγοντας επιτυχίας #1: Σωστή Διατροφή 16
Αύξηση μεταβολισμού 16
Πως θα θρέψετε σωστά τους μύες σας 16
Μην ξεχνάτε: Οι πρωτεΐνες κτίζουν τους μύες 16
Οι καλύτερες επιλογές πρωτεϊνών 17
Οι καλύτερες επιλογές πρωτεϊνούχων τροφών (με αλφαβητική σειρά): 17
Μέγεθος μερίδας πρωτεϊνούχων τροφών 18
Περιεκτικότητα τροφών σε πρωτεΐνες 18
Ικανοποιήστε τις ανάγκες σας σε υδατάνθρακες 18
Οι καλύτερες επιλογές υδατανθράκων 19
Οι καλύτερες επιλογές υδατανθράκων (με αλφαβητική σειρά): 19
Μέγεθος μερίδας υδατανθρακούχων τροφών 20
Περιεκτικότητα τροφών σε υδατάνθρακες 20
Τα λαχανικά 20
Τι γίνεται με τα λίπη; 21
Οι χειρότερες και οι καλύτερες επιλογές πηγών λίπους 22
Ημερήσια πρόσληψη λίπους 22
Συνδυάζοντας τα θρεπτικά συστατικά 22
Νερό: Μήπως ξεχάσαμε το βασικότερο; 22
Το γεύμα ανταμοιβής 23
Εύκολες επιλογές 24
Φτιάχνοντας ένα αποτελεσματικό διαιτολόγιο 25
Παραδείγματα θρεπτικών γευμάτων 25
Παράδειγμα ημερήσιου διαιτολογίου 26
Παράδειγμα εβδομαδιαίου διαιτολογίου 26
Αντιμετωπίζοντας τις δυσκολίες 28
Παράγοντας επιτυχίας #2: Γυμναστική 30
Κάντε την άσκηση συνήθεια 30
Πως θα κάνετε την άσκηση συνήθεια 30
Ποια είδη άσκησης θα κάνετε 30
Ανάλυση προγράμματος 31
1 – Γυμναστική με βάρη 31
2 – Αερόβια άσκηση 31
3 – Καθημερινή «γυμναστική» 31
Τι οικιακά όργανα γυμναστικής θα χρειαστείτε; 31
Για τη γυμναστική με βάρη 31
Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα γυμναστικής σας 33
Πρόγραμμα Δευτέρας – Γυμναστική με βάρη 33
Περιγραφή ασκήσεων 34
Πρόγραμμα Τρίτης – Αερόβια άσκηση 37
Πρόγραμμα Τετάρτης – Γυμναστική με βάρη 38
Περιγραφή ασκήσεων 38
Πρόγραμμα Πέμπτης – Αερόβια άσκηση 41
Πρόγραμμα Παρασκευής – Γυμναστική με βάρη 42
Περιγραφή ασκήσεων 43
Πρόγραμμα Σαββάτου – Αερόβια άσκηση 46
Περισσότερες συμβουλές για την άσκησή σας 47
Προβλήματα και λύσεις 47
Πόσο βάρος είναι αρκετό; 47
Χρησιμοποιώ το σωστό βάρος; 48
«Δεν έχω χρόνο» 48
«Πονάνε οι μύες μου» 48
Πως θα βρω την προσωπική μου αερόβια ζώνη; 48
Παράγοντας επιτυχίας #3: Ρεαλισμός 49
Η τελευταία συμβουλή 49

pexels-photo-196640

20 Οκτ: GYMNASU 6 WEEKS

GYMNASU – 6 WEEKS

ΦΤΙΑΞΤΕ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΣΩΜΑ ΣΕ 6 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ

Ειδικό πρόγραμμα διατροφής και γυμναστικής στο σπίτι, για μυϊκή τόνωση και μείωση σωματικού λίπους…

Για άντρες και γυναίκες κάθε ηλικίας!

Ευρετήριο
Παρακαλούμε, διαβάστε με προσοχή 4
Ένα καινούργιο ξεκίνημα για τη ζωή σας 7
Τι έχει πάει μέχρι τώρα στραβά; 7
Οι λόγοι της «αποτυχίας» 7
1. Η λανθασμένη πληροφόρηση 8
2. Έλλειψη ή μείωση κινήτρων 9
Μπείτε στο σωστό πρόγραμμα 9
Το πρόγραμμα των 6 εβδομάδων 10
Διατροφή για καλύτερο σώμα 11
Πείτε όχι στη δίαιτα 11
…«Ναι !» στη σωστή διατροφή 11
Πριν αρχίσετε 11
Το πρόγραμμα διατροφής 12
Μπορείτε να κάνετε «διατροφή»; 13
Αξιολόγηση 14
Παράγοντας επιτυχίας #1: Σωστή Διατροφή 16
Αύξηση μεταβολισμού 16
Πως θα θρέψετε σωστά τους μύες σας 16
Μην ξεχνάτε: Οι πρωτεΐνες κτίζουν τους μύες 16
Οι καλύτερες επιλογές πρωτεϊνών 17
Οι καλύτερες επιλογές πρωτεϊνούχων τροφών (με αλφαβητική σειρά): 17
Μέγεθος μερίδας πρωτεϊνούχων τροφών 18
Περιεκτικότητα τροφών σε πρωτεΐνες 18
Ικανοποιήστε τις ανάγκες σας σε υδατάνθρακες 18
Οι καλύτερες επιλογές υδατανθράκων 19
Οι καλύτερες επιλογές υδατανθράκων (με αλφαβητική σειρά): 19
Μέγεθος μερίδας υδατανθρακούχων τροφών 20
Περιεκτικότητα τροφών σε υδατάνθρακες 20
Τα λαχανικά 20
Τι γίνεται με τα λίπη; 21
Οι χειρότερες και οι καλύτερες επιλογές πηγών λίπους 22
Ημερήσια πρόσληψη λίπους 22
Συνδυάζοντας τα θρεπτικά συστατικά 22
Νερό: Μήπως ξεχάσαμε το βασικότερο; 22
Το γεύμα ανταμοιβής 23
Εύκολες επιλογές 24
Φτιάχνοντας ένα αποτελεσματικό διαιτολόγιο 25
Παραδείγματα θρεπτικών γευμάτων 25
Παράδειγμα ημερήσιου διαιτολογίου 26
Παράδειγμα εβδομαδιαίου διαιτολογίου 26
Αντιμετωπίζοντας τις δυσκολίες 28
Παράγοντας επιτυχίας #2: Γυμναστική 30
Κάντε την άσκηση συνήθεια 30
Πως θα κάνετε την άσκηση συνήθεια 30
Ποια είδη άσκησης θα κάνετε 30
Ανάλυση προγράμματος 31
1 – Γυμναστική με βάρη 31
2 – Αερόβια άσκηση 31
3 – Καθημερινή «γυμναστική» 31
Τι οικιακά όργανα γυμναστικής θα χρειαστείτε; 31
Για τη γυμναστική με βάρη 31
Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα γυμναστικής σας 33
Πρόγραμμα Δευτέρας – Γυμναστική με βάρη 33
Περιγραφή ασκήσεων 34
Πρόγραμμα Τρίτης – Αερόβια άσκηση 37
Πρόγραμμα Τετάρτης – Γυμναστική με βάρη 38
Περιγραφή ασκήσεων 38
Πρόγραμμα Πέμπτης – Αερόβια άσκηση 41
Πρόγραμμα Παρασκευής – Γυμναστική με βάρη 42
Περιγραφή ασκήσεων 43
Πρόγραμμα Σαββάτου – Αερόβια άσκηση 46
Περισσότερες συμβουλές για την άσκησή σας 47
Προβλήματα και λύσεις 47
Πόσο βάρος είναι αρκετό; 47
Χρησιμοποιώ το σωστό βάρος; 48
«Δεν έχω χρόνο» 48
«Πονάνε οι μύες μου» 48
Πως θα βρω την προσωπική μου αερόβια ζώνη; 48
Παράγοντας επιτυχίας #3: Ρεαλισμός 49
Η τελευταία συμβουλή 49

pexels-photo-1401796

15 Οκτ: ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΤΕ ΤΗΝ ΦΥΣΙΚΗ ΣΑΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ

Αξιολογήστε την απόδοση της καρδιά σας
Η καρδιακή μας συχνότητα κατά την ηρεμία, την άσκηση και μετά από αυτήν είναι οι πλέον αξιόπιστοι δείκτες φυσικής κατάστασης.
 Τεστ 1: Μετρήστε τους σφυγμούς σας σε κατάσταση ηρεμίας το πρωί μόλις ξυπνήσετε.
Αξιολόγηση: Λιγότερο από 70 σφυγμοί το λεπτό δείχνει ότι είστε σε καλή φυσική κατάσταση, ανάμεσα στους 80 και 100 ότι μάλλον είστε εκτός φόρμας και πάνω από 100 σφυγμοί ανά λεπτό ότι πρέπει να συμβουλευτείτε άμεσα τον ιατρό σας.
 Τεστ 2: Πρώτα, μετρήστε τους σφυγμούς σας σε κατάσταση ηρεμίας. Κατόπιν, περπατήστε με γρήγορο ρυθμό ή ασκηθείτε για τουλάχιστον 10 συνεχόμενα λεπτά και στο τέλος αυτού του χρόνου μετρήστε ξανά τους σφυγμούς σας. Ηρεμήστε και συνεχίστε να μετράτε τους σφυγμούς σας κάθε ένα (1) λεπτό, μέχρι οι σφυγμοί σας να επανέλθουν στο αρχικό επίπεδο, αυτό που μετρήσατε πριν αρχίσετε την άσκηση.
Αξιολόγηση: Αν ο χρόνος που απαιτήθηκε για την επαναφορά του σφυγμού σας στα επίπεδα ηρεμίας, είναι μικρότερος από 1 λεπτό είστε σε πολύ καλή φυσική κατάσταση, αν είναι ανάμεσα στα 1,5-3 λεπτά η φυσική σας κατάσταση είναι μάλλον μέτρια, ενώ αν είναι πάνω από τα 4 λεπτά η φυσική σας κατάσταση δεν είναι καλή και χρειάζεται άμεση βελτίωση!