2018 Νοέμβριος

woman-lifts-free-weights_4460x4460

30 Νοέ: ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΑ ΓΙΑ ΓΥΝΑΙΚΕΣ-ΓΥΜΝΑΣΤΕ ΠΟΔΙΑ ΚΑΙ ΓΛΟΥΤΟΥΣ-Παθητική και ενεργητική γυμναστική-Αερόβιες ασκήσεις-Ασκήσεις ενδυνάμωσης και τοπικής μυϊκής τόνωσης

Παθητική και ενεργητική γυμναστική
Σίγουρα, όλες θα έχετε ακούσει για την παθητική γυμναστική με μηχανήματα και για αυτά που «υπόσχεται». Δυστυχώς όμως, με την παθητική γυμναστική δεν επιτυγχάνεται μεγαλύτερη μυϊκή τόνωση ή καύση λίπους και δεν προκαλείται μεγαλύτερη κατανάλωση (καύση) θερμίδων από ό,τι με την ενεργητική («κανονική») γυμναστική. Φυσικά, η παθητική γυμναστική έχει και κάποια πλεονεκτήματα. Για παράδειγμα, δεν απαιτεί την παραμικρή προσπάθεια και έτσι, σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να χρησιμοποιηθεί από γυναίκες που δεν τους αρέσει να κινούνται και να ιδρώνουν ή αισθάνονται κουρασμένες από την εργασία τους. Επίσης μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως συμπληρωματική στην ενεργητική γυμναστική μέθοδος «άσκησης» ή ως κύρια μέθοδος στα πολύ υπέρβαρα άτομα ή στα άτομα που έχουν σοβαρά κινητικά προβλήματα που εμποδίζουν την ασφαλή εκτέλεση ενεργητικών ασκήσεων. Έτσι λοιπόν η ενεργητική γυμναστική αποτελεί τον πιο ενδεδειγμένο τρόπο για να βελτιώσετε την εικόνα των μηρών και των γοφών σας.
Με την ενεργητική γυμναστική θα κάψετε λίπος (αερόβιες ασκήσεις) και θα «σφίξετε» τους μύες σας (ασκήσεις τόνωσης και ενδυνάμωσης). Φυσικά, και στις δύο περιπτώσεις, είτε δηλαδή κάνετε ενεργητική είτε παθητική γυμναστική, αν δεν προσέξετε και τη διατροφή σας, δεν θα χάσετε βάρος και δεν θα απομακρύνετε το περιττό λίπος!

bed-book-breads-1065588

28 Νοέ: ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΑ ΓΙΑ ΓΥΝΑΙΚΕΣ-ΓΥΜΝΑΣΤΕ ΠΟΔΙΑ ΚΑΙ ΓΛΟΥΤΟΥΣ-Πρόγραμμα διατροφής για να χάσετε λίπος και να μειώσετε την κυτταρίτιδα

Πρόγραμμα ισορροπημένης μεσοθερμιδικής διατροφής, ειδικά σχεδιασμένο για το γυναικείο οργανισμό. Καθαρίζει το σώμα από πλεονάσματα τοξινών, συσσωρευμένες ελεύθερες ρίζες και περιττά αποθέματα υγρών, ελαττώνει το σωματικό λίπος και βελτιώνει την υφή του δέρματος. Βοηθάει στην υποχώρηση της συμπαγούς και της οιδηματώδους κυτταρίτιδας, ενώ έχει πολύ καλά αποτελέσματα στην αντιμετώπιση της μαλθακής μορφής της.

ΔΕΥΤΕΡΑ
ΜΟΛΙΣ ΞΥΠΝΗΣΕΤΕ

1 ποτήρι χυμός πορτοκαλιού
ΠΡΩΙΝΟ

2 ακτινίδια + 1 γιαούρτι 2% με 1 κουταλιά καρυδόψιχα και 1 κουταλάκι μέλι
ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ

1 φέτα ψωμί με 1 φέτα τυρί έμενταλ light και 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλας
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

1 σαλάτα με λάχανο, καρότο, λεμόνι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 μερίδα μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας και τριμμένο τυρί
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ

1 μπανάνα + 1 ποτήρι γάλα 0%
ΒΡΑΔΙΝΟ

1 μερίδα κολοκυθάκια με λεμόνι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 μέτριο μοσχαρίσιο μπιφτέκι + 1 φέτα ψωμί

ΘΡΕΠΤΙΚΗ ANAΛΥΣΗ ΜΕΝΟΥ
Θερμίδες (kcal) 1626
Πυκνότητα θερμίδων 0,8
Ολικές πρωτεΐνες (g) 84,2 (21%)
Φυτικές πρωτεΐνες (g) 25,0
Ολικά λιπαρά (g) 44,2 (24%)
Κορεσμένα λιπαρά (g) 12,0
Υδατάνθρακες (g) 222,9 (55%)
Χοληστερίνη (mg) 156
Φυτικές ίνες (g) 27,7 (111%)
Ασβέστιο (mg) 1312 (162%)
Μονάδες ORAC 5937 (198%)
ΜΙΚΡΟΜΕΡΙΔΕΣ (ισοδύναμα)
Δημητριακά 5
Λαχανικά 6
Φρούτα 3
Γαλακτοκομικά 3
Πρωτεΐνες 6
Προστιθέμενα λιπαρά 3
Προστιθέμενα σάκχαρα 1

mr-lee-618503-unsplash

25 Νοέ: ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΑ ΓΙΑ ΓΥΝΑΙΚΕΣ-ΓΥΜΝΑΣΤΕ ΠΟΔΙΑ ΚΑΙ ΓΛΟΥΤΟΥΣ-Προσλαμβανόμενες θερμίδες-Τροφές εναντίον κυτταρίτιδας

• Προσλαμβανόμενες θερμίδες
Αν κάνετε καθιστική ζωή, χρειάζεστε περίπου 1.500 θερμίδες ημερησίως. Αν έχετε μέτριες σωματικές δραστηριότητες ή γυμνάζεστε τρεις φορές την εβδομάδα, χρειάζεστε περίπου 1.800 θερμίδες, ενώ εάν γυμνάζεστε καθημερινά ή κάνετε επάγγελμα που απαιτεί σωματική καταπόνηση, χρειάζεστε μέχρι 2.000-2.200 θερμίδες. Ποτέ δεν θα πρέπει να λαμβάνετε λιγότερες από 1.200 θερμίδες, ακόμα κι αν προσπαθείτε να αδυνατίσετε.
• Νερό και αλάτι
Πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό καθημερινά και συγχρόνως μετριάστε την κατανάλωση αλατιού. Επίσης προσέξτε τις ποσότητες επεξεργασμένων υδατανθράκων που τρώτε (ζάχαρη, αναψυκτικά, γλυκά, κ.λπ.), γιατί η υπερβολική κατανάλωσή τους αυξάνει την αποθήκευση λίπους και τα οιδήματα («πρήξιμο»).
• Άπαχες πρωτεΐνες και σίδηρος
Τρώτε σε μικρές ποσότητες ψάρια, κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι, ασπράδια αβγών και νερόβραστα όσπρια και περιορίστε, αλλά μην κόψετε τελείως, την κατανάλωση κόκκινων κρεάτων (αμνοερίφια, μοσχάρι, χοιρινό).
• «Καλά» λιπαρά
Μειώστε δραστικά τα κορεσμένα ζωικά λίπη, αφαιρώντας τα ορατά λίπη από τα κρέατα και τις πέτσες από τα πουλερικά, προτιμώντας άπαχα και ημιάπαχα γαλακτομικά και ελαττώνοντας την κατανάλωση βουτύρου, μαγιονέζων και κρόκων αβγών. Τρώτε ελεγχόμενες ποσότητες από «καλά λιπαρά» που θα βρείτε κυρίως στο ελαιόλαδο και δευτερευόντως στα ψάρια, στο λινέλαιο, στο αβοκάντο και στο ταχίνι.

pexels-photo-1332189

20 Νοέ: ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΡΩΩ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ?

Η σωστή επιλογή γεύματος πριν την άσκηση ή την προπόνηση είναι σημαντική για τον αθλούμενο καθώς θα βοηθήσει στην μέγιστη απόδοση, αποφεύγοντας τα δυσάρεστα συμπτώματα της υπογλυκαιμίας όπως είναι η κόπωση και η νευρικότητα.
Τα γεύματα ειδικά αυτά που θα καταναλωθούν 3-4 ώρες πριν την άσκηση, πρέπει να είναι εύπεπτα και ισορροπημένα με επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων και πρωτεΐνης και ελάχιστης ποσότητας λίπους.Καλό είναι επίσης, ν’αποφεύγονται τρόφιμα που είναι υψηλά σε φυτικές ίνες καθώς ευνοούν τις πεπτικές διαταραχές.Πρακτικές συμβουλές προ-προπονητικών γευμάτων αναλόγως με τον χρόνο που μεσολαβεί μέχρι την άσκηση είναι οι ακόλουθες:

sport-girl-in-a-city_1157-16153

17 Νοέ: ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΑ ΓΙΑ ΓΥΝΑΙΚΕΣ-ΓΥΜΝΑΣΤΕ ΠΟΔΙΑ ΚΑΙ ΓΛΟΥΤΟΥΣ

Μπορώ να αλλάξω το σχήμα των «οπισθίων» και των μηρών μου;
Να αλλάξετε εντελώς το σχήμα τους, όχι. Να το βελτιώσετε σημαντικά και παράλληλα να μειώσετε το μέγεθος και τις διαστάσεις τους, ναι. Δυστυχώς, η σωματική μας εμφάνιση εξαρτάται κατά πολύ από την κληρονομικότητά μας και για αυτό δεν υπάρχει κανένας φυσικός τρόπος ή μέθοδος που να μπορεί να αλλάξει ριζικά το σχήμα, το γενικό περίγραμμα, τις επιμέρους αναλογίες του σώματος ή τη γενετικά προκαθορισμένη κατανομή του λίπους.

Μπορώ να χάσω λίπος μόνο τοπικά;
Η τοπική μείωση λίπους, το χάσιμο δηλαδή κιλών και λίπους μόνον από μία συγκεκριμένη περιοχή του σώματος, όπως π.χ. μόνο από το εσωτερικό των μηρών, χωρίς να ελαττωθεί το συνολικό σωματικό βάρος και χωρίς να μειωθεί το λίπος κι από τις άλλες περιοχές, θεωρείται επιστημονικώς αδύνατη. Εξαίρεση, που όμως επιβεβαιώνει τον γενικό αυτόν κανόνα, αποτελούν οι διάφορες διορθωτικές επεμβάσεις, όπως η λιποαναρρόφηση, η λιπογλυπτική και η εγχείρηση ανόρθωσης γλουτών (body lift).

pexels-photo-1430828

15 Νοέ: ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΑ ΓΙΑ ΓΥΝΑΙΚΕΣ-ΓΥΜΝΑΣΤΕ ΠΟΔΙΑ ΚΑΙ ΓΛΟΥΤΟΥΣ

Ευρετήριο περιεχομένων
Παρακαλούμε διαβάστε με προσοχή 2
ΕΙΣΑΓΩΓΗ 5
Γιατί έχω «ψωμάκια»; 5
Τι ρόλο παίζουν οι ορμόνες μου; 5
Μπορώ να αλλάξω το σχήμα των «οπισθίων» και των μηρών μου; 5
Μπορώ να χάσω λίπος μόνο τοπικά; 6
Πως και πόσο μπορεί να βελτιωθεί η κατάσταση; 6
Ρεαλιστικοί στόχοι 6
Πως θα πετύχω τους στόχους μου; 6
ΚΑΝΤΕ ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ 8
Γιατί δεν πρέπει να κάνετε στερητικές δίαιτες 8
Γιατί πρέπει να κάνετε σωστή διατροφή 8
Βασικές συμβουλές διατροφής 8
5 εφαρμόσιμα διατροφικά βήματα για καλύτερα αποτελέσματα 9
Τροφές εναντίον κυτταρίτιδας 10
Πρόγραμμα διατροφής για να χάσετε λίπος και να μειώσετε την κυτταρίτιδα 11
ΓΥΜΝΑΣΤΕΙΤΕ ΚΑΤΑΛΛΗΛΩΣ… 17

pexels-photo-288530

13 Νοέ: GYMNASU 6 WEEKS-Προβλήματα και λύσεις-Παράγοντας επιτυχίας #3: Ρεαλισμός-Η τελευταία συμβουλή-

Προβλήματα και λύσεις
Πόσο βάρος είναι αρκετό;
Εκτελέστε το πρώτο (1ο) σετ με ένα μικρό βάρος που σας φαίνεται σχετικά εύκολο και που σας επιτρέπει να «βγάλετε» όλες τις προτεινόμενες επαναλήψεις. Κατόπιν αυξήστε το βάρος και κάντε το δεύτερο (2ο) σετ εκτελώντας πάλι όλες τις προτεινόμενες επαναλήψεις. Τέλος, για το τρίτο (3ο)σετ, αυξήστε πάλι το βάρος και προσπαθήστε να κάνετε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε, μέσα στα πλαίσια των προτεινόμενων – αυτό το τελευταίο σετ κάθε άσκησης θα πρέπει να είναι και το πιο δύσκολο.

Χρησιμοποιώ το σωστό βάρος;
Έχετε επιλέξει τη σωστή αντίσταση («βάρος») εφόσον:
1) Μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση τεχνικά σωστά.
2) Η άσκηση αρχίζει να γίνεται δύσκολη μετά από την εκτέλεση 8 περίπου επαναλήψεων και
3) Μπορείτε να πραγματοποιήσετε όλες τις προγραμματισμένες επαναλήψεις με μία ελαφρά κόπωση, αλλά χωρίς να εξαντληθείτε εντελώς.

«Δεν έχω χρόνο»
Αν ο χρόνος που έχετε στη διάθεσή σας είναι περιορισμένος, χρησιμοποιήστε λιγότερα κιλά σε κάθε άσκηση και κάντε κυκλική προπόνηση. Εκτελέστε δηλαδή τη μία άσκηση κατόπιν της άλλης, από 1 σετ των 12-15 επαναλήψεων την κάθε μία, χωρίς να μεσολαβεί ενδιάμεσο διάλειμμα. Αφού εκτελέσετε όλες τις ασκήσεις, δηλαδή ολοκληρώσετε έναν κύκλο, κάντε ένα μικρό διάλειμμα, επαναλάβετε για μία ακόμα φορά, κατόπιν κάντε ένα μικρό διάλειμμα και τέλος εκτελέστε για μία ακόμα φορά (συνολικά τρεις κύκλοι).

«Πονάνε οι μύες μου»
Οι μύες χρειάζονται περίπου 48 ώρες για να «αναρρώσουν» ύστερα από μια προπόνηση με αντιστάσεις. Είναι λοιπόν λογικό να έχετε κάποιους μυϊκούς πόνους τις πρώτες ημέρες που ξεκινάτε το καινούργιο πρόγραμμα γυμναστικής σας ή κάνετε το πρόγραμμά σας πιο έντονο. Αυτοί οι πόνοι διαρκούν συνήθως δύο με τρεις ημέρες και γίνονται αντιληπτοί ως «πιάσιμο». Αν, όμως, οι πόνοι επιμένουν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ή σας πονά η μέση σας ή οι αρθρώσεις σας, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον ιατρό σας.

Πως θα βρω την προσωπική μου αερόβια ζώνη;
Αφαιρέστε την ηλικία σας σε χρόνια από τον αριθμό 220. Τον αριθμό που θα βρείτε, πολλαπλασιάστε το με το 0,6 (κατώτατο όριο) κι ύστερα με το 0,8 (ανώτατο όριο). Αν, για παράδειγμα, είστε 30 ετών, θα πρέπει να γυμνάζεστε με 114 έως 152 σφυγμούς ανά λεπτό (προσωπική αερόβια ζώνη).

pexels-photo-1229356

10 Νοέ: GYMNASU 6 WEEKS-Πρόγραμμα Πέμπτης , Αερόβια άσκηση-Πρόγραμμα Παρασκευής , Γυμναστική με βάρη-Πρόγραμμα Σαββάτου ,Αερόβια άσκηση

Προθέρμανση:
Βαδίστε με αργό ρυθμό στο διάδρομο για περίπου 5 λεπτά και στη συνέχεια κάντε διατάσεις για 3-5 λεπτά. Όταν τελειώσετε με τις διατάσεις, ανεβείτε ξανά στο διάδρομο και βαδίστε με προοδευτικά αυξανόμενο ρυθμό για περίπου 5 λεπτά.
Κυρίως μέρος προγράμματος:
1η – 2η εβδομάδα: Τρέξτε για 4 λεπτά, βαδίστε για 1 λεπτό και επαναλάβετε τον κύκλο αυτό (τρέξιμο – βάδισμα) 3 φορές, φροντίζοντας οι σφυγμοί σας να βρίσκονται μέσα στην ατομική αερόβια ζώνη σας.
3η – 4η εβδομάδα: Τρέξτε για 5 λεπτά, βαδίστε για 1 λεπτό και επαναλάβετε τον κύκλο αυτό 3 φορές, φροντίζοντας οι σφυγμοί σας να βρίσκονται μέσα στην ατομική αερόβια ζώνη σας.
5η – 6η εβδομάδα: Τρέξτε για 6 λεπτά, βαδίστε για 2 λεπτά και επαναλάβετε τον κύκλο αυτό 3 φορές, φροντίζοντας οι σφυγμοί σας να βρίσκονται μέσα στην ατομική αερόβια ζώνη σας.
Αποθεραπεία:
Βαδίστε για 5 λεπτά με προοδευτικά επιβραδυνόμενο ρυθμό.
Στη συνέχεια, κατεβείτε από το διάδρομο και κάντε μερικές διατάσεις ώστε να χαλαρώσετε πλήρως.

active-activity-ball-exercise-41213

06 Νοέ: GYMNASU 6 WEEKS–Πρόγραμμα Τρίτης, αερόβια άσκηση-Πρόγραμμα Τετάρτης,γυμναστική με βάρη

Ανεβείτε στο διάδρομο και βαδίστε με αργό ρυθμό για περίπου 5 λεπτά. Στη συνέχεια κατεβείτε από το διάδρομο και κάντε διατάσεις για 3-5 λεπτά. Όταν τελειώσετε με τις διατάσεις, ανεβείτε ξανά στο διάδρομο και βαδίστε με προοδευτικά αυξανόμενο αλλά σχετικά ήπιο ρυθμό για περίπου 3 λεπτά.
Κυρίως μέρος προγράμματος:
1η και 2η εβδομάδα: Τρέξτε για 3 λεπτά, βαδίστε για 1 λεπτό και επαναλάβετε τον κύκλο αυτό (τρέξιμο – βάδισμα) 3 φορές, φροντίζοντας οι σφυγμοί σας να βρίσκονται μέσα στην ατομική αερόβια ζώνη σας.
3η και 4η εβδομάδα: Τρέξτε για 4 λεπτά, βαδίστε για 1 λεπτό και επαναλάβετε τον κύκλο αυτό 3 φορές, φροντίζοντας οι σφυγμοί σας να βρίσκονται μέσα στην ατομική αερόβια ζώνη σας.
5η και 6η εβδομάδα: Τρέξτε για 5 λεπτά, βαδίστε για 1 λεπτό και επαναλάβετε τον κύκλο αυτό 3 φορές, φροντίζοντας οι σφυγμοί σας να βρίσκονται μέσα στην ατομική αερόβια ζώνη σας.
Αποθεραπεία:
Βαδίστε για 5 λεπτά με προοδευτικά επιβραδυνόμενο ρυθμό.
Στη συνέχεια, κατεβείτε από το διάδρομο και κάντε διατάσεις ώστε να χαλαρώσετε πλήρως.

pexels-photo-703016

04 Νοέ: GYMNASU 6 WEEKS–Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα γυμναστικής σας-Πρόγραμμα Δευτέρας γυμναστική με βάρη

Πρόγραμμα Δευτέρας – Γυμναστική με βάρη
1-2η εβδομάδα 3-4η εβδομάδα 5-6η εβδομάδα
Ξεκινήστε με τουλάχιστον 5 λεπτά προθέρμανση
Άσκηση* ΣΕΤ Χ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΣΕΤ Χ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΣΕΤ Χ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
1. Πιέσεις οριζόντιου πάγκου
2. Φλάις οριζόντιου πάγκου
3. Κωπηλασία ενός αλτήρα
4. Καθιστή έκταση τρικέφαλου
5. Εναλλάξ κάμψεις χεριών
6. Απλά ροκανίσματα
7. Ροκανίσματα με στροφή
8. Μπρούμυτα, άρσεις ποδιών 2 Χ 12-15
2 Χ 12-15
2 Χ 12-15
2 Χ 12-15
2 Χ 12-15
3 Χ 15-20
3 Χ 12-15
2 Χ 12-15 3 Χ 12-15
3 Χ 12-15
3 Χ 12-15
3 Χ 12-15
3 Χ 12-15
3 Χ 20-25
3 Χ 15-20
3 Χ 12-15 3 Χ 12-15
3 Χ 12-15
3 Χ 12-15
3 Χ 12-15
3 Χ 12-15
3 Χ 25-30
3 Χ 15-20
3 Χ 12-15
Τελειώστε το πρόγραμμά σας με 5 λεπτά αποθεραπεία
* Δείτε παρακάτω την περιγραφή των ασκήσεων.