2018 Δεκέμβριος

pexels-photo-1229356

20 Δεκ: 6-PACK

Ευρετήριο περιεχομένων
Διαβάστε με προσοχή 3
ΕΙΣΑΓΩΓΗ 4
Πως θα «ρίξετε» το στομαχάκι σας 4
Πως μπορώ να γυμνάσω σωστά τους κοιλιακούς μου; 4
Τι θα χρειαστώ για να κάνω τις ασκήσεις; 4
ΟΙ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΟΤΕΡΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ 6
Γενικές οδηγίες ασφαλείας 6
Ρύθμιση της δυσκολίας των ασκήσεων 7
Ταχύτητα επαναλήψεων 7
Σωστός τρόπος αναπνοής 7
«Εύκολες» ασκήσεις κοιλιακών 9
«Μέτριας δυσκολίας» ασκήσεις κοιλιακών 13
«Δύσκολες» ασκήσεις κοιλιακών 19
Ασκήσεις ραχιαίων 23
ΣΧΕΔΙΑΣΤΕ ΤΟ ΠΡΟΣΩΠΙΚΟ ΣΑΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 26
Αρχάριοι και αγύμναστοι 26
Μέτρια γυμνασμένοι 27
Γυμνασμένοι 27
Χρήσιμες υπενθυμίσεις 28
Αερόβια άσκηση για να χάσετε λίπος 29
Πλεονεκτήματα άσκησης με αερόβια όργανα (“cardio”) 29
Σχεδιάστε σωστά το αερόβιο πρόγραμμά σας 29
Παράδειγμα προγράμματος αρχαρίου με στατικό ποδήλατο 31
Για καλύτερα αποτελέσματα 32
Συμβουλές υγιεινής διατροφής 34
Υπόδειγμα προγράμματος διατροφής για μείωση του κοιλιακού λίπους 35

pexels-photo-1099680

16 Δεκ: Τί πρέπει να τρώω πριν την άσκηση;

Η σωστή επιλογή γεύματος πριν την άσκηση ή την προπόνηση είναι σημαντική για τον αθλούμενο καθώς θα βοηθήσει στην μέγιστη απόδοση, αποφεύγοντας τα δυσάρεστα συμπτώματα της υπογλυκαιμίας όπως είναι η κόπωση και η νευρικότητα.
Τα γεύματα ειδικά αυτά που θα καταναλωθούν 3-4 ώρες πριν την άσκηση, πρέπει να είναι εύπεπτα και ισορροπημένα με επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων και πρωτεΐνης και ελάχιστης ποσότητας λίπους.Καλό είναι επίσης, ν’αποφεύγονται τρόφιμα που είναι υψηλά σε φυτικές ίνες καθώς ευνοούν τις πεπτικές διαταραχές.Πρακτικές συμβουλές προ-προπονητικών γευμάτων αναλόγως με τον χρόνο που μεσολαβεί μέχρι την άσκηση είναι οι ακόλουθες:
Επιλογή γρήγορου γεύματος 3-4 ώρες πριν την προπόνηση

pexels-photo-221095

07 Δεκ: Crash test στα χριστουγεννιάτικα γλυκά!

Εορταστικά γλυκά

Θερμίδες (kcals) Λιπαρά (γραμμάρια)
Κουραμπιές 40 γρ. 240 9
Μελομακάρονο 35γρ. 190 8
Κορμός σοκολάτας
( 1 κομμάτι 200γρ.)

430 32
Δίπλες (1 τεμάχιο 45γρ.) 170 4.5
Βασιλόπιτα τύπου κέικ
(1 κομμάτι 100γρ.)

250-350 20
Βασιλόπιτα τύπου τσουρέκι
( 1φέτα 100 γρ.)

255-350 7.5-16
Ιταλικό πανετόνε 110γρ. 405 18

pexels-photo-416747

05 Δεκ: ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΑ ΓΙΑ ΓΥΝΑΙΚΕΣ-ΓΥΜΝΑΣΤΕ ΠΟΔΙΑ ΚΑΙ ΓΛΟΥΤΟΥΣ-ΟΙ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΟΤΕΡΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΥΪΚΗΣ ΤΟΝΩΣΗΣ-ΥΠΟΔΕΙΓΜΑΤΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΩΝ ΜΥΪΚΗΣ ΤΟΝΩΣΗΣ

– Ανάλογα με το σχήμα των γλουτών
Α – Εάν έχετε «επίπεδους» γλουτούς
Άσκηση Σετ Χ Επαναλήψεις Χ Διάλειμμα
1 – Ημικαθίσματα με αλτήρες 3 12-15 45’’-60’’
2 – Εμπρόσθιες προβολές με αλτήρες 3 12-15* 45’’-60’’
3 – Στεπ-απ** 3 12-15* 30’’-45’’
* Για κάθε πόδι
** Σε στεπ ή μικρό γερό σκαμνάκι ή σε σκαλοπάτια
Υπόδειξη: Όλοι οι τύποι ημικαθισμάτων (σκουότ) και ειδικά αυτοί που γίνονται με αντίσταση και τα πόδια πιο ανοικτά από το άνοιγμα των ώμων, θα σας βοηθήσουν σημαντικά.

Β – Εάν έχετε «πεταχτούς» γλουτούς
Άσκηση Σετ Χ Επαναλήψεις Χ Διάλειμμα
1 – Εμπρόσθιες προβολές με αλτήρες 3 12-15* 30’’-45’’
2 – Ημικαθίσματα σε καρέκλα 3 12-15 45’’-60’’
3 – Άρση ποδιού προς τα πίσω** 3 12-15* 20’’-30’’
* Για κάθε πόδι
** Με βαράκι αστραγάλου ή λάστιχο ή τροχαλία πολυοργάνου
Υπόδειξη: Για καλύτερα αποτελέσματα, να χρησιμοποιείτε σε όλες τις ασκήσεις αντίσταση (π.χ. στα ημικαθίσματα σε καρέκλα, κρατήστε αλτήρες στα χέρια).

Γ – Εάν έχετε ελαφρά «πεσμένους» γλουτούς
Άσκηση Σετ Χ Επαναλήψεις Χ Διάλειμμα
1 – «Ποδήλατο» 3 50* 30’’-45’’
2 – Ημικαθίσματα με μεγάλο άνοιγμα ποδιών 3 15-20 45’’-60’’
3 – Άρση μηρού προς τα πάνω 3 15-20* 20’’-30’’
* Συνολικά
** Για κάθε πόδι
Υπόδειξη: Συχνά, κατά τη διάρκεια της ημέρας, να σφίγγετε τους γοφούς σας για 10-15 δευτερόλεπτα.