Athens, Greece
211-4076204

6-PACK

pexels-photo-1229356

 

 

 

ΚΤΙΣΤΕ ΤΕΛΕΙΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

Γυμναστείτε με αποτελέσματα και αποκτήστε σφικτό στομάχι, δυνατούς κοιλιακούς και το 6-pack που πάντα επιθυμούσατε.

 

Ευρετήριο περιεχομένων

Διαβάστε με προσοχή. 3

ΕΙΣΑΓΩΓΗ. 4

Πως θα «ρίξετε» το στομαχάκι σας. 4

Πως μπορώ να γυμνάσω σωστά τους κοιλιακούς μου; 4

Τι θα χρειαστώ για να κάνω τις ασκήσεις; 4

ΟΙ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΟΤΕΡΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ. 6

Γενικές οδηγίες ασφαλείας. 6

Ρύθμιση της δυσκολίας των ασκήσεων. 7

Ταχύτητα επαναλήψεων. 7

Σωστός τρόπος αναπνοής. 7

«Εύκολες» ασκήσεις κοιλιακών. 9

«Μέτριας δυσκολίας» ασκήσεις κοιλιακών. 13

«Δύσκολες» ασκήσεις κοιλιακών. 19

Ασκήσεις ραχιαίων. 23

ΣΧΕΔΙΑΣΤΕ ΤΟ ΠΡΟΣΩΠΙΚΟ ΣΑΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ. 26

Αρχάριοι και αγύμναστοι 26

Μέτρια γυμνασμένοι 27

Γυμνασμένοι 27

Χρήσιμες υπενθυμίσεις. 28

Αερόβια άσκηση για να χάσετε λίπος 29

Πλεονεκτήματα άσκησης με αερόβια όργανα (“cardio”) 29

Σχεδιάστε σωστά το αερόβιο πρόγραμμά σας. 29

Παράδειγμα προγράμματος αρχαρίου με στατικό ποδήλατο. 31

Για καλύτερα αποτελέσματα. 32

Συμβουλές υγιεινής διατροφής 34

Υπόδειγμα προγράμματος διατροφής για μείωση του κοιλιακού λίπους. 35

 

 

 

Διαβάστε με προσοχή

Στο ηλεκτρονικό αυτό βιβλίο θα βρείτε πληροφορίες γύρω από τις ασκήσεις των κοιλιακών και των ραχιαίων μυών, καθώς και συγκεκριμένες βασικές συμβουλές και υποδείξεις για το πώς θα τις εκτελέσετε, ώστε να έχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα. Οι ασκήσεις, τα προγράμματα και οι συμβουλές αφορούν μόνον υγιή άτομα, άντρες και γυναίκες. Τίποτα όμως δεν υποκαθιστά, με κανέναν τρόπο και σε καμία περίπτωση, τις προσωπικές συμβουλές που μπορεί να σας δώσουν οι ειδικοί, όπως οι αθλητίατροι, οι φυσιοθεραπευτές και οι καθηγητές φυσικής αγωγής.

Όπως και με οποιοδήποτε άλλη μέθοδο ή πρόγραμμα γυμναστικής, πρέπει προτού ξεκινήσετε τη γυμναστική σας να βεβαιωθείτε ότι η υγεία σας είναι σε καλή κατάσταση ή τουλάχιστον σε κατάσταση τέτοια που να σας επιτρέπει να γυμναστείτε με τον τρόπο που σας υποδεικνύουμε. Ελέγξτε οπωσδήποτε την κατάσταση της υγείας σας, ειδικά εάν δεν αισθάνεστε καλά το τελευταίο χρονικό διάστημα, αν έχετε ηλικία άνω των 30 ετών, εάν έχετε επιβαρημένο ιατρικό ιστορικό, αν είστε παχύσαρκοι ή εάν παίρνετε φάρμακα οποιουδήποτε είδους.

Όσοι σχετίζονται με την παρούσα έκδοση, προσπάθησαν να σας δώσουν όσο το δυνατόν πιο σαφείς, ακριβείς, αξιόπιστες και χρηστικές πληροφορίες. Δεν υπάρχει, όμως, ούτε μπορεί να ζητηθεί, καθ’ οιανδήποτε τρόπο, αστική, νομική ή άλλη ευθύνη,  για ενδεχόμενα προβλήματα που μπορεί να παρουσιαστούν, άμεσα ή έμμεσα, από λανθασμένη εκτέλεση των ασκήσεων, κακή εφαρμογή των προγραμμάτων ή παρανόηση των συμβουλών που περιγράφονται σε αυτό το βιβλίο.

Οποιαδήποτε ανατύπωση, μετάφραση, αντιγραφή και γενικά η χρήση κειμένου, σκίτσων, φωτογραφιών και τρόπου έκθεσης των περιεχομένων, ολική ή τμηματική, με οποιοδήποτε έντυπο, ηλεκτρονικό ή άλλο μέσο, επιτρέπεται μόνο με προηγούμενη γραπτή συγκατάθεση του εκδότη. Κάθε άλλη περίπτωση, συνιστά παράβαση των κατοχυρωμένων πνευματικών δικαιωμάτων.

Όλα τα δικαιώματα μετάφρασης, αναπαραγωγής και προσαρμογής είναι κατοχυρωμένα για όλες τις γλώσσες του κόσμου.

 

Συγχαρητήρια για την απόφασή σας! Οι ασκήσεις κοιλιακών και ραχιαίων θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη γραμμή και τη φόρμα σας και να δυναμώσετε τους μύες σας. Το βιβλίο αυτό θα σας δώσει όλες τις απαραίτητες πληροφορίες που χρειάζεστε για να αρχίσετε σωστά και με ασφάλεια. Εάν χρειάζεστε οποιαδήποτε περαιτέρω πληροφορία, οι ειδικοί επιστημονικοί συνεργάτες του GYMNASU είναι στη διάθεσή σας

 

 

ΕΙΣΑΓΩΓΗ

Πως θα «ρίξετε» το στομαχάκι σας

Για να πετύχετε το τέλειο αποτέλεσμα από πλευράς υγείας αλλά και από πλευράς αισθητικής, δηλαδή να χάσετε κιλά, να απομακρύνετε το τοπικό λίπος και να αποκτήσετε πλάκα στομάχι με γραμμωμένους κοιλιακούς «που φαίνονται», θα πρέπει να συνδυάσετε:

  1. Ειδικές ασκήσεις κοιλιακών και ραχιαίων: Γυμνάζουν εστιασμένα τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους μύες, αυξάνουν τη δύναμη της μέσης, προστατεύουν τους σπονδύλους και δίνουν καλύτερο σχήμα και προσδιορισμό στους μύες.
  2. Αερόβια γυμναστική: Σας είναι απαραίτητη για να γυμνάσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα και να κάψετε περισσότερες θερμίδες και περιττό λίπος από όλο σας το σώμα.
  3. Υγιεινή διατροφή: Διατηρεί το σώμα σας σε καλή κατάσταση, προμηθεύει τον οργανισμό με όλα τα απαραίτητα συστατικά, και βοηθάει να χάσετε τα περιττά σας κιλά.

 

Πως μπορώ να γυμνάσω σωστά τους κοιλιακούς μου;

Για να γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας αποτελεσματικά και με ασφάλεια, πρέπει να κάνετε σωστά τις ασκήσεις που σας προτείνουμε, ενταγμένες μέσα σε ένα γενικότερα σωστό πρόγραμμα γυμναστικής. Οι ασκήσεις κοιλιακών που έχουμε επιλέξει, δεν επιβαρύνουν τη σπονδυλική στήλη και εξασφαλίζουν τη μεγαλύτερη δυνατή απομόνωση των κοιλιακών μυών. Αντίθετα, οι «κλασικές» ασκήσεις των κοιλιακών, όπως οι πλήρεις άρσεις του κορμού («κοιλιακοί» / sit-ups) ή οι πλήρεις άρσεις ποδιών από το έδαφος, όχι μόνον δεν είναι αποτελεσματικές, αλλά μπορεί να βλάψουν σοβαρά τη μέση σας.

 

Τι θα χρειαστώ για να κάνω τις ασκήσεις;

Εκτός κάποιων εξαιρέσεων, για την εκτέλεση των περισσότερων ασκήσεων θα χρειαστείτε μόνο ένα στρωματάκι γυμναστικής (για να μην ακουμπάτε το σώμα σας κατευθείαν στο πάτωμα).

Για να πετύχετε όμως ακόμα καλύτερα αποτελέσματα, κάνοντας κάπως διαφορετικές παραλλαγές ασκήσεων, θα σας προτείναμε να επενδύσετε ένα μικρό ποσό για να αποκτήσετε μια μεγάλη μπάλα γυμναστικής (fit-ball). Με τη μπάλα γυμναστικής μπορείτε να κάνετε πολλές ασκήσεις, εύκολες και δύσκολες, και να γυμνάσετε κοιλιακούς και ραχιαίους μύες (κι όχι μόνον!), με έναν «διαφορετικό» τρόπο. Η μπάλα γυμναστικής προσφέρει πολλαπλές δυνατότητες άσκησης για άτομα όλων των ηλικιών, ανεξαρτήτως εμπειρίας και φυσικής κατάστασης. Ακόμα, αποτελεί ένα πολύ καλό μέσο για την εκμάθηση της σωστής θέσης καθίσματος και ένα απαραίτητο βοήθημα για χαλάρωση και ανακούφιση από την μυϊκή ένταση.

Επιλογή της κατάλληλης μπάλας γυμναστικής
Διάμετρος μπάλας Εάν έχετε ύψος
55 cm Έως 1,65 m
65 cm 1,66 – 1,80 m
75 cm 1,81 και άνω

 

Να θυμάστε: Μπορείτε να κάνετε ένα πλήρες πρόγραμμα κοιλιακών, χωρίς να χρησιμοποιήσετε κανένα επιπλέον όργανο. Παρόλα αυτά, τα ειδικά όργανα εκγύμνασης κοιλιακών μπορούν να σας φανούν πολύ χρήσιμα.

 

 

 

 

ΟΙ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΟΤΕΡΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Έχουμε ταξινομήσει τις ασκήσεις κοιλιακών και ραχιαίων σε τρεις κατηγορίες: Εύκολες – Μέτριας Δυσκολίας – Δύσκολες. Κάθε κατηγορία ασκήσεων απευθύνεται σε ένα συγκεκριμένο επίπεδο φυσικής κατάστασης καθώς και στα επόμενα από αυτό:

  • Αν είστε εντελώς αγύμναστοι, θα πρέπει να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας μόνον ασκήσεις από την κατηγορία «Εύκολες». Αργότερα, καθώς θα εξοικειώνεστε με τον τρόπο εκτέλεσης των ασκήσεων και θα βελτιώνετε τη δύναμή σας, μπορείτε να επιλέξετε και κάποιες από τις ασκήσεις «Μέτριας Δυσκολίας».
  • Αν είστε μέτρια γυμνασμένοι, μπορείτε να επιλέξετε ασκήσεις και από τις «Εύκολες» και από τις «Μέτριας Δυσκολίας». Με τον καιρό όμως, θα πρέπει να προχωρήσετε σε επιλογές και από την επόμενη κατηγορία.
  • Αν είστε γυμνασμένοι, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις και από τις τρεις κατηγορίες, αναλόγως των επιδιώξεων σας.
Συμβουλή: Αν πρωτοξεκινάτε τώρα τη γυμναστική σας, μην βιάζεστε και μην κάνετε υπερβολές. Ξεκινήστε από τις ευκολότερες ασκήσεις και, σταδιακά, με το πέρασμα του χρόνου, όταν οι εύκολες ασκήσεις δεν σας «πιάνουν» πλέον, κάντε και κάποιες από τις δυσκολότερες.

 

Γενικές οδηγίες ασφαλείας

  • Πριν αρχίσετε οποιοδήποτε συστηματικό πρόγραμμα άσκησης, επισκεφθείτε τον ιατρό σας και βεβαιωθείτε για την καλή κατάσταση της υγείας σας.
  • Μην γυμνάζεστε ποτέ με γεμάτο στομάχι.
  • Γυμναστείτε φορώντας άνετα ρούχα.
  • Μην κάνετε ξαπλωτές ασκήσεις σε γυμνό πάτωμα – να χρησιμοποιείτε πάντα ένα στρωματάκι γυμναστικής.
  • Πριν αρχίσετε το κυρίως πρόγραμμά σας, κάντε μία μικρή προθέρμανση.
  • Πριν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, βεβαιωθείτε ότι έχετε κατανοήσει επακριβώς το πώς πρέπει να την εκτελέσετε.
  • Εκτελέστε όλες τις επαναλήψεις κάθε άσκησης αργά, ελεγχόμενα και συγκεντρωμένα.
  • Μετά την ολοκλήρωση της γυμναστικής σας, τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη και τους ραχιαίους μύες, κάνοντας λίγες διατάσεις.
  • Αποφύγετε την εκτέλεση ασκήσεων που σας προκαλούν πόνο, δυσφορία ή δεν τις αισθάνεστε «άνετες».

 

Ρύθμιση της δυσκολίας των ασκήσεων

Παρότι έχουμε κάνει την κατάλληλη επιλογή ασκήσεων ανάλογα με το επίπεδο εμπειρίας και φυσικής κατάστασης, είναι σημαντικό και από τη μεριά σας να προσαρμόσετε την ένταση κάθε άσκησης στο δικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης. Αυτό αφορά κυρίως τις ασκήσεις όπου σηκώνετε τον κορμό από το πάτωμα (π.χ. «ροκανίσματα», «ραχιαίους», κ.λπ.). Όλες αυτές οι ασκήσεις γίνονται ευκολότερα όταν τα χέρια τοποθετηθούν στα πλευρά (κατά μήκος του κορμού) ή πάνω στην κοιλιά ή σταυρωμένα μπρος από το στήθος και δυσκολότερα (αύξηση αντίστασης) εάν τα χέρια τοποθετηθούν πίσω από το σβέρκο, πλεγμένα στο κεφάλι ή σηκωθούν πάνω από το κεφάλι.

Παράδειγμα: Ανυψώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι και κρατώντας τα σταθερά σε αυτή τη θέση, θα αυξήσετε την αντίσταση που πρέπει να υπερνικήσουν οι κοιλιακοί σας σε σχέση με αυτή που θα είχατε εάν τα χέρια σας ήταν τοποθετημένα πάνω στο στήθος.

Μικρότερη αντίσταση (η άσκηση γίνεται πιο εύκολα) Μεγαλύτερη αντίσταση (η άσκηση γίνεται πιο δύσκολα)

 

Ταχύτητα επαναλήψεων

Για λόγους ασφαλείας και αποτελεσματικότητας, θα πρέπει να εκτελείτε κάθε επανάληψη αργά, συγκεντρωμένα και ελεγχόμενα. Για την εκτέλεση κάθε επανάληψης, προτείνουμε τα εξής:

  1. Παραμείνετε για 1 δευτερόλεπτο στην αρχική θέση.
  2. Κάντε πολύ αργά (1-2 δευτερόλεπτα) τη φάση της ενεργητικής κίνησης (υπερνίκηση αντίστασης – δύσκολη φάση επανάληψης).
  3. Παραμείνετε για 1 δευτερόλεπτο στην τελική θέση.
  4. Εκτελέστε την επαναφορά στην αρχική θέση σε διπλάσιο χρόνο (εύκολη φάση επανάληψης).
Επισήμανση: Όσο πιο αργά και σωστά εκτελείτε κάθε επανάληψη, τόσο αυξάνεται η ένταση της άσκησης και η επιβάρυνση που δέχονται οι μύες σας.

 

Σωστός τρόπος αναπνοής

Για λόγους ασφαλείας, κατά την εκτέλεση των ασκήσεων, πρέπει να εκπνέετε πάντα κατά την προσπάθεια και να εισπνέετε στην εύκολη φάση κάθε επανάληψης, ώστε να αποσυμφορείτε το σώμα σας από την περιττή ένταση. Πριν την πρώτη επανάληψη, καθώς βρίσκεστε στην αρχική θέση, πρέπει να εισπνέετε πάντα ή να παίρνετε 1-2 κοφτές αναπνοές..

Συμβουλή: Μην «κρατάτε» ποτέ την αναπνοή σας.

 

 

 

«Εύκολες» ασκήσεις κοιλιακών

 

Από ύπτια θέση, ροκανίσματα

Κύρια μυϊκή επίδραση: Άνω τμήμα ορθού κοιλιακού.

Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα στο στρωματάκι γυμναστικής. Λυγίστε τα πόδια και ακουμπήστε τα πέλματα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος. Κρατήστε το κεφάλι σας ελαφρώς ανυψωμένο από το πάτωμα και πιέστε τη μέση σας προς τα κάτω.

Εκτέλεση: Εκπνέοντας, σηκώστε τον κορμό σας προς τα πάνω, λίγα εκατοστά, χωρίς να ξεκολλήσει η μέση σας από το πάτωμα. Στη συνέχεια, εισπνέοντας κατεβάστε αργά τους ώμους πίσω στο πάτωμα, εξακολουθώντας να πιέζετε προς τα κάτω τη μέση σας.

 

Από ύπτια θέση, ροκανίσματα με στροφή

Κύρια μυϊκή επίδραση: Άνω τμήμα ορθού κοιλιακού και πλάγιοι κοιλιακοί.

Αρχική θέση: Ξαπλώστε στο στρωματάκι γυμναστικής με τα χέρια πίσω από το κεφάλι και τα πόδια λυγισμένα και λίγο ανοικτά και τα πέλματα να ακουμπούν στο πάτωμα.

Εκτέλεση: Διατηρώντας τους αγκώνες ανοικτούς, σηκώστε τον κορμό σας κατευθείαν προς τα πλάγια («στροφή»), μέχρι να ξεκολλήσει η αντίθετη ωμοπλάτη από το πάτωμα. Εισπνέοντας, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε προς την ίδια πλευρά. Ολοκληρώστε  όλες τις επαναλήψεις και κατόπιν γυμνάστε την αντίθετη πλευρά.

 

 

Από ύπτια θέση, έλξεις γονάτων στο στήθος

Κύρια μυϊκή επίδραση: Μεσαίο και κάτω τμήμα ορθού κοιλιακού

Αρχική θέση: Ξαπλώστε στο στρωματάκι γυμναστικής. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, δεξιά – αριστερά του κορμού και σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα γόνατα να είναι λυγισμένα, οι γάμπες σε σχεδόν παράλληλη θέση ως προς το πάτωμα και οι μύτες των ποδιών να δείχνουν λοξά προς τα πάνω. Σταθεροποιηθείτε καλά σε αυτή τη θέση.

Εκτέλεση: Έλξτε τους μηρούς προς τον κορμό, φέρνοντας τα γόνατα προς το στήθος. Μην σηκώνετε το πάνω μέρος της λεκάνης σας από το πάτωμα.  Επαναφέρετε ελεγχόμενα.

 

Από ύπτια θέση, περιορισμένες άρσεις ποδιών

Κύρια μυϊκή επίδραση: Μεσαίο τμήμα ορθού κοιλιακού

Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα στο στρωματάκι. Τοποθετήστε τις παλάμες σας ακριβώς κάτω από τη λεκάνη, δεξιά κι αριστερά, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Λυγίστε ελάχιστα τα γόνατα και σηκώστε τα πόδια σας ενωμένα, ώστε να έρθουν πάνω από το πάτωμα, σε μία άνετη λοξή θέση ως προς τον κορμό. Σταθεροποιήστε καλά κορμό και πόδια σε αυτή τη θέση.

Εκτέλεση: Διατηρώντας τα γόνατα πολύ ελαφρώς λυγισμένα, σηκώστε προς τα πάνω και τα δύο πόδια, μέχρι να σχηματίσουν ορθή γωνία με τον κορμό. Επαναφέρετε αργά τα πόδια στην αρχική θέση, χωρίς να ανασηκώνετε το κεφάλι ή τον κορμό σας. Μην κατεβάζετε τα πόδια πολύ χαμηλά προς το πάτωμα.

 

Από ύπτια θέση, ψαλιδάκια ποδιών

Κύρια μυϊκή επίδραση: Μεσαίο και κάτω τμήμα ορθού κοιλιακού.

Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα στο στρωματάκι. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού, δεξιά κι αριστερά, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Σηκώστε τα πόδια σας ώστε να έρθουν πάνω από το πάτωμα, ενωμένα και σε μία λοξή θέση ως προς τον κορμό. Σταθεροποιήστε σε αυτή τη θέση το σώμα σας.

Εκτέλεση: Διατηρώντας και τα δύο πόδια ψηλά πάνω από το πάτωμα και χωρίς να μετακινείτε τον κορμό σας, κάντε ψαλιδάκια (εναλλάξ / το ένα πόδι ανεβαίνει – το άλλο κατεβαίνει). Κάντε σχετικά μικρά ψαλιδάκια, προσέχοντας να μην κατεβάζετε τα πόδια πολύ κοντά στο πάτωμα.

 

Από ύπτια θέση, ροκανίσματα με τα πόδια σε πάγκο

Κύρια μυϊκή επίδραση: Άνω και μεσαίο τμήμα ορθού κοιλιακού.

Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα και ακουμπήστε τις πτέρνες σας πάνω σε έναν πάγκο ή καναπέ ή κρεβάτι. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τον ειδικό πάγκο (σκίτσο). Διατηρήστε τα γόνατα λυγισμένα και τους μηρούς κάθετους προς το πάτωμα και σχεδόν ενωμένους. Τοποθετήστε τα χέρια δεξιά και αριστερά του κεφαλιού και διατηρήστε το κεφάλι ελαφρώς ανασηκωμένο από το πάτωμα. Σταθεροποιήστε καλά τα πόδια σας και μην τα ανοιγοκλείνετε.

Εκτέλεση: Εκπνέοντας, σηκώστε τον κορμό σας προς τα πάνω, χωρίς να ξεκολλήσετε τη μέση σας από το πάτωμα. Διατηρήστε για λίγο τον κορμό σε αυτή τη θέση. Κατόπιν, επιστρέψετε στην αρχική θέση εισπνέοντας.

 

Από ύπτια θέση, ροκανίσματα με υπερυψωμένα πόδια

Κύρια μυϊκή επίδραση: Άνω και μεσαίο τμήμα ορθού κοιλιακού.

Αρχική θέση: Σηκώστε τα πόδια ψηλά, έχοντας με τους μηρούς κάθετους στον κορμό και τις γάμπες παράλληλες προς το πάτωμα. Ανασηκώστε ελαφρώς το κεφάλι από το έδαφος,  τοποθετήστε τις παλάμες δεξιά και αριστερά του κεφαλιού και ακινητοποιείστε  πλήρως τη λεκάνη, τα πόδια και τη μέση.

Εκτέλεση: Εκπνέοντας, σηκώστε τον κορμό προς τα πάνω, μέχρι να ξεκολλήσουν οι ωμοπλάτες σας από το πάτωμα. Εισπνέοντας, επιστρέφετε αργά στην αρχική θέση. Μην ακουμπάτε το κεφάλι σας στο έδαφος.

 

Από καθιστή θέση, στροφές κορμού με ράβδο

Κύρια μυϊκή επίδραση: Πλάγιοι κοιλιακοί.

Αρχική θέση: Καθίστε σε έναν πάγκο ή σε μία καρέκλα με κάπως ανοικτά τα πόδια και τα πέλματα να πατούν γερά στο πάτωμα. Βάλτε ένα σκουπόξυλο ή μία ράβδο ή μία πολύ ελαφριά μπάρα στην πλάτη, κατά μήκος των ώμων, και ακινητοποιήστε την με τα χέρια ανοικτά. Διατηρήστε τον κορμό ευθυτενή και το κεφάλι σε ευθεία με τη σπονδυλική στήλη.

Εκτέλεση: Πολύ αργά και με προσοχή, στρέψτε τον κορμό προς τη μία πλευρά, σταματήστε για λίγο, επαναφέρετε τον κορμό ελεγχόμενα στην αρχική θέση, στη συνέχεια στρέψτε τον προς την άλλη πλευρά και κατόπιν επαναφέρετέ τον στην αρχική θέση. Τόσο η στροφή όσο και η επαναφορά πρέπει να γίνονται πολύ αργά.

 

 

«Μέτριας δυσκολίας» ασκήσεις κοιλιακών

Από ύπτια θέση, ροκανίσματα με πετσέτα

Κύρια μυϊκή επίδραση: Άνω τμήμα ορθού κοιλιακού.

Αρχική θέση: Τοποθετήστε μία μεγάλη πετσέτα μπάνιου πάνω στο στρωματάκι και ξαπλώστε πάνω της, αφήνοντας λίγο περιθώριο από το κεφάλι σας. Λυγίστε τα πόδια σας, όπως ακριβώς στα ροκανίσματα και ακουμπήστε τα πέλματά σας σταθερά στο πάτωμα. Πιάστε και σφίξτε χαλαρά τα δύο επάνω άκρα της πετσέτας και τεντώστε την, έχοντας όμως τα χέρια λυγισμένα.

Εκτέλεση: Κρατήστε τεντωμένη την πετσέτα πάνω από το κεφάλι σας, χωρίς να ασκείτε υπερβολική δύναμη με τα χέρια. Έχοντας λοιπόν κάνει την πετσέτα «ένα με το σώμα σας», κάντε ροκανίσματα, ανυψώνοντας και κατεβάζοντας το πάνω μέρος του κορμού σας.

 

Από ύπτια θέση, ροκανίσματα με τα πόδια ψηλά

Κύρια μυϊκή επίδραση: Η άσκηση γυμνάζει εξίσου καλά και τα τρία τμήματα του ορθού κοιλιακού.

Αρχική θέση: Ξαπλώστε στο πάτωμα. Σηκώστε ψηλά τα πόδια, διατηρώντας τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τους μηρούς ενωμένους και κάθετους προς τον κορμό, τις κνήμες λοξές προς τους μηρούς και τις μύτες των πελμάτων να δείχνουν προς τα πάνω. Τοποθετήστε τα χέρια στο κεφάλι, με τους αγκώνες να δείχνουν προς τα έξω.

Εκτέλεση: Ανυψώστε αργά τον κορμό, μέχρι το κάτω μέρος των ωμοπλατών να ξεκολλήσει εντελώς από το έδαφος. Επιστρέψτε αργά προς τα κάτω, χωρίς όμως να ακουμπήσετε το κεφάλι σας στο πάτωμα. Μην ανασηκώνετε τη μέση από το έδαφος.

 

Από ύπτια θέση, ροκανίσματα με τα πόδια ανοικτά σε «V»

Μυϊκή επίδραση: Άνω και μεσαίο τμήμα ορθού κοιλιακού και πλάγιοι κοιλιακοί.

Αρχική θέση: Ξαπλώστε στο στρωματάκι. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι, ανοικτά και δεξιά – αριστερά του. Σηκώστε τα πόδια σας ώστε να σχηματίσουν σχεδόν ορθή γωνία με τον κορμό.  Ανοίξτε τα προς το πλάι (διάσταση), έτσι ώστε να σχηματίζουν μεταξύ τους ένα αγγλικό V. Ακινητοποιήστε τα σε αυτή τη θέση.

Εκτέλεση: Διατηρώντας σταθεροποιημένα τα πόδια σε V, σηκώστε τον κορμό σας από το πάτωμα, χωρίς όμως να ξεκολλήσει η μέση σας από αυτό. Ταυτόχρονα κατεβάστε ελαφρώς τα χέρια ώστε να τείνουν ή να ακουμπήσουν τις κνήμες. Πολύ ελεγχόμενα, επαναφέρετε κορμό και χέρια στην αρχική θέση. Μην υποβοηθάτε την άρση του κορμού με την κίνηση των χεριών.

 

Ροκανίσματα σε fit-ball

Κύρια μυϊκή επίδραση: Άνω και μεσαίο τμήμα ορθού κοιλιακού.

Αρχική θέση: Ξαπλώστε με την πλάτη πάνω στη fit-ball έχοντας τα πόδια σας ανοικτά και τα πέλματα σε καλή επαφή με το πάτωμα. Το κεφάλι σας βρίσκεται έξω από τη fit-ball και τα χέρια σχεδόν τεντωμένα στην προέκταση του στήθους. Οι κοιλιακοί βρίσκονται σε μία θέση προδιάτασης, θα πρέπει δηλαδή να τους νιώθετε ελαφρώς τεντωμένους.

Εκτέλεση: Σηκώστε το άνω μέρος του κορμού σας προς τα πόδια, διατηρώντας τη μέση σας καλά στηριγμένη. Επιστρέψτε ελεγχόμενα στην αρχική θέση.

Συμβουλή: Μην κατεβάζετε τον κορμό σας κάτω από το οριζόντιο επίπεδο.

 

Ροκανίσματα με αντίθετη στροφή

Κύρια μυϊκή επίδραση: Άνω τμήμα ορθού κοιλιακού και πλάγιοι κοιλιακοί.

Αρχική θέση: Ξαπλώστε στο στρωματάκι γυμναστικής και λυγίστε τα πόδια σας. Βάλτε τα χέρια δεξιά και αριστερά του κεφαλιού και αφήστε τα πόδια να γείρουν λίγο προς τα πλάγια, έτσι ώστε το κορμός να είναι επίπεδος στο πάτωμα, ενώ η λεκάνη και το κάτω μέρος του σώματος ελαφρώς γυρισμένα στο πλάι. Μην στρέφετε υπερβολικά τα πόδια σας και μην αφήνετε την λεκάνη σας να ανασηκωθεί από το πάτωμα.

Εκτέλεση: Εκπνέοντας, πιέστε τη μέση σας προς τα κάτω και ταυτόχρονα σηκώστε λίγο και στρέψτε το πάνω μέρος του κορμού αντίθετα από την κλίση των ποδιών, ώσπου οι ωμοπλάτες να σηκωθούν από το πάτωμα. Εισπνέοντας, επιστρέφετε στην αρχική θέση. Αφού ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις, αλλάξτε την πλάγια κλίση των ποδιών και επαναλάβετε και για την άλλη πλευρά.

 

Από καθιστή θέση, έλξεις γονάτων στο στήθος

Κύρια μυϊκή επίδραση:  Μεσαίο και κάτω τμήμα ορθού κοιλιακού.

Αρχική θέση: Καθίστε την άκρη ενός πάγκου ή ενός καναπέ ή μία καρέκλας, έχοντας τον κορμό σας πολύ ελαφρώς γερμένο προς τα πίσω. Τα χέρια σταθεροποιούν τον κορμό κρατώντας σφικτά το πλαίσιο του πάγκου ή το κάθισμα της καρέκλας. Τα πόδια είναι ενωμένα και ελαφρώς λυγισμένα.

Εκτέλεση: Εκπνέοντας, έλκετε τα γόνατα προς το στήθος, όσο περισσότερο μπορείτε. Στη συνέχεια εισπνέοντας, τα επαναφέρετε αργά και ελεγχόμενα, διατηρώντας ακινητοποιημένο τον κορμό. Μην κατεβάζετε χαμηλά τα πόδια σας – τα πέλματα δεν πρέπει να ακουμπήσουν στο πάτωμα.

 

Από ύπτια θέση, συνδυασμός έλξης και έκτασης γονάτων

Κύρια μυϊκή επίδραση: Η άσκηση γυμνάζει όλο τον ορθό κοιλιακό.

Αρχική θέση: Ξαπλώστε στο στρωματάκι γυμναστικής. Τοποθετήστε τις παλάμες σας ακριβώς κάτω από τη λεκάνη ή στο πάτωμα, δεξιά – αριστερά του κορμού. Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να έρθουν σε μία λοξή θέση προς τον κορμό, χωρίς να νιώθετε επιβάρυνση στη μέση. Σταθεροποιείστε καλά τον κορμό σας.

Εκτέλεση: Αρχικά, έλξτε τα γόνατα προς το στήθος. Στη συνέχεια, τεντώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, εκτείνοντας τα γόνατα. Κατόπιν, χωρίς να λυγίσετε τα γόνατα, κατεβάστε τα πόδια προς τα κάτω, στην αρχική θέση. Συνεχίστε με τον ίδιο τρόπο (έλξη γονάτων προς το στήθος – τέντωμα ποδιών προς τα πάνω – αργό κατέβασμα προς τα κάτω). Μην χαμηλώνετε πολύ τα πόδια σας προς το πάτωμα.

 

Περιορισμένος σουγιάς, με λυγισμένα πόδια

Κύρια μυϊκή επίδραση: Η άσκηση γυμνάζει εξίσου καλά και τα τρία τμήματα του ορθού κοιλιακού.

Αρχική θέση: Ξαπλώστε στο στρωματάκι γυμναστικής. Σηκώστε τα πόδια ψηλά, έτσι ώστε οι μηροί να τείνουν να γίνουν κάθετοι προς τον κορμό και οι γάμπες να βρίσκονται σε παράλληλη θέση ως προς το. Ανασηκώστε ελαφρώς το κεφάλι από το έδαφος, και τοποθετήστε τα χέρια σας δεξιά και αριστερά του.

Εκτέλεση: Εκπνέοντας δυνατά, φέρτε ταυτόχρονα το πάνω μέρος του κορμού προς τους μηρούς και τους μηρούς προς το στήθος, χωρίς να σηκώνετε τη μέση από το πάτωμα. Μη σηκώνετε υπερβολικά τον κορμό σας. Εισπνέοντας, επανέρχεστε στην αρχική θέση. Διατηρήστε τη μέση σας σε πλήρη επαφή με το πάτωμα.

 

Από θέση εξάρτησης στο μονόζυγο, έλξεις γονάτων στο στήθος

Κύρια μυϊκή επίδραση: Μεσαίο και κάτω τμήμα ορθού κοιλιακού.

Αρχική θέση: Κρατηθείτε και κρεμαστείτε στο μονόζυγο. Τα χέρια σας πρέπει να είναι  ελαφρώς ανοικτά και απολύτως τεντωμένα, ο κορμός κάθετος, τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα και τα πέλματα να μην ακουμπούν στο πάτωμα.

Εκτέλεση: Λυγίζοντας περισσότερο τα πόδια, φέρνετε τα γόνατα προς το στήθος, όσο ψηλότερα μπορείτε. Κατόπιν επαναφέρετε τα πόδια ελεγχόμενα, χωρίς να τα αφήσετε να τεντώσουν εντελώς. Μην ταλαντεύετε τον κορμό σας.

 

Από την όρθια θέση, μονόπλευρη πλάγια κάμψη του κορμού με αλτήρα

Κύρια μυϊκή επίδραση: Πλάγιοι κοιλιακοί.

Αρχική θέση: Σταθείτε όρθιοι με ανοικτά τα πόδια, κρατώντας αλτήρα στο ένα σας χέρι. Τοποθετήστε το χέρι που κρατάει τον αλτήρα κατά μήκος του κορμού και το άλλο χέρι πίσω από το κεφάλι. Ακινητοποιήστε τον κορμό στην όρθια θέση.

Εκτέλεση: Κάμψτε το πάνω μέρος του κορμού σας προς την πλευρά που κρατάτε τον αλτήρα, χωρίς να μετακινείτε τη λεκάνη σας. Στη συνέχεια σηκώστε τον κορμό σας προς τα πάνω, ώστε να τον επαναφέρετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε προς την ίδια πλευρά και αφού ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις, κρατήστε τον αλτήρα με το άλλο χέρι και εκτελέστε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων και για την άλλη πλευρά. Μην σκύβετε τον κορμό σας προς τα μπρος.

 

Από πλάγια κατάκλιση, άρση του κορμού

Κύρια μυϊκή επίδραση: Πλάγιοι κοιλιακοί.

Αρχική θέση: Ξαπλώστε πλάγια πάνω στο στρωματάκι. Το κεφάλι είναι ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική στήλη, ο κορμός ίσιος, τα χέρια σταυρωμένα πάνω στο στήθος και τα πόδια στην ευθεία προέκταση του κορμού «ασφαλίζονται» διασταυρώνοντας το κάτω μέρος τους και τα πέλματα.

Εκτέλεση: Διατηρώντας ακινητοποιημένα τα πόδια σας, ανυψώστε τον κορμό σας προς τα πάνω, όσο πιο ίσια και ψηλά γίνεται. Ο κορμός πρέπει να ανυψώνεται χωρίς να γέρνει προς τα μπρος. Στη συνέχεια, χαμηλώστε προς την αρχική θέση. Αφού ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις για τη μία πλευρά, αλλάξτε θέση και, χωρίς να μεσολαβήσει διάλειμμα, κάντε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων και για την άλλη.

 

Από ύπτια θέση, εναλλάξ έλξη γονάτου – στροφή κορμού

Κύρια μυϊκή επίδραση: Πλάγιοι κοιλιακοί, άνω και μεσαίο τμήμα ορθού κοιλιακού.

Αρχική θέση: Ξαπλώστε πάνω στο στρωματάκι. Λυγίστε τα γόνατα και ανυψώστε τα πόδια ώστε οι μηροί να γίνουν κάθετοι ως προς τον κορμό και γάμπες παράλληλες ως προς το πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας δεξιά – αριστερά του κεφαλιού και ακινητοποιήστε εντελώς τη μέση και τη λεκάνη σας.

Εκτέλεση: Έλξτε εναλλάξ τους μηρούς προς το στήθος και ταυτόχρονα στρέψτε αντίθετα τον κορμό. Μην ανοιγοκλείνετε τα γόνατά σας και μην στρέφετε υπερβολικά τον κορμό.

 

 

«Δύσκολες» ασκήσεις κοιλιακών

 

Πρόσθια γέφυρα

 Κύρια μυϊκή επίδραση: Γυμνάζετε στατικά (ισομετρικά) όλους τους κοιλιακούς και συνάμα τους ραχιαίους.

Αρχική θέση: Στηρίζεστε με τους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών στο πάτωμα, με τις παλάμες σφιγμένες σε γροθιά και τους αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους, λυγισμένους σε γωνία 90 μοιρών. Διατηρείτε τον κορμό ευθυγραμμισμένο και το κεφάλι σε ουδέτερη θέση, στη φυσική προέκταση της σπονδυλικής στήλης.

Εκτέλεση: Με το βάρος σας να μοιράζεται σε χέρια και πόδια, τεντώνετε τα πόδια και τον κορμό ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μία ευθεία από τις πτέρνες μέχρι το κεφάλι. Κρατώντας τις ωμοπλάτες πίσω και κάτω και τους κοιλιακούς καλά σφιγμένους, ακινητοποιείτε εντελώς το σώμα σας στη συγκεκριμένη θέση.

 

Από θέση εξάρτησης, έλξεις ποδιών προς τα πλάγια

Κύρια μυϊκή επίδραση: Μεσαίο και χαμηλό τμήμα ορθού κοιλιακού, πλάγιοι κοιλιακοί.

Αρχική θέση: Πιάστε το μονόζυγο με ανοικτά χέρια και κρεμαστείτε από αυτό με τα πόδια σχεδόν τεντωμένα.

Εκτέλεση: Λυγίστε τα πόδια και φέρτε τα γόνατα προς το πλάγια του στήθους, με μια μικρή στροφή της λεκάνης, και όσο ψηλότερα μπορείτε. Μην αφήνετε τους μηρούς σας να ανοίγουν προς τα έξω. Εκπνέοντας, επαναφέρετε ελεγχόμενα, χωρίς να αφήσετε τα πόδια να τεντώσουν εντελώς. Κάντε τις μισές επαναλήψεις προς την μία πλευρά και στη συνέχεια, χωρίς να κατεβείτε από το μονόζυγο, ολοκληρώστε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων και για την άλλη πλευρά.

 

Σε πάγκο κοιλιακών, άρσεις λεκάνης με τεντωμένα πόδια

Κύρια μυϊκή επίδραση: Κάτω τμήμα ορθού κοιλιακού.

Αρχική θέση: Ρυθμίστε την κλίση του πάγκου κοιλιακών και στη συνέχεια ξαπλώστε ανάσκελα έχοντας το κεφάλι στην υψηλότερη θέση. Πιάστε καλά τις λαβές και σηκώστε τα πόδια τεντωμένα, μέχρι οι πατούσες να γίνουν παράλληλες ως προς το ταβάνι. Ακινητοποιήστε τα πόδια σας σε αυτή τη θέση.

Εκτέλεση: Ασκώντας δύναμη με τους κοιλιακούς και μόνον, ανασηκώστε ελάχιστα τη λεκάνη σας προς τα πάνω, χωρίς να σηκώσετε τη μέση σας από τον πάγκο. Ελεγχόμενα,  επαναφέρετε τη λεκάνη κάτω και επαναλαμβάνετε. Μην ασκείτε δύναμη με τα πόδια ή τα χέρια – μόνο με τους κοιλιακούς.

 

Από ύπτια θέση, άρσεις λεκάνης με χρήση λάστιχου (ανάποδο “L”)

Κύρια μυϊκή επίδραση: Η άσκηση γυμνάζει εξίσου καλά όλα τα τμήματα του ορθού κοιλιακού, καθώς και τους πλάγιους κοιλιακούς.

Αρχική θέση: Πάρτε ένα μακρύ λάστιχο γυμναστικής και ξαπλώστε ανάσκελα στο στρωματάκι γυμναστικής. Κρατήστε το λάστιχο από τις χειρολαβές και περάστε το κεντρικό τμήμα του στις πατούσες σας. Ανυψώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία, έτσι ώστε το λάστιχο να είναι ελαφρώς τεντωμένο. Σε αυτή τη θέση, τα χέρια βρίσκονται κατά μήκος του κορμού, οι παλάμες είναι στραμμένες προς τα κάτω, ακουμπούν στο πάτωμα και συγκρατούν το λάστιχο, ο κορμός είναι πλήρως ακινητοποιημένα και τα πόδια κάθετα προς τον κορμό, με τα πέλματα να δείχνουν προς το ταβάνι.

Εκτέλεση: Ανυψώστε ελάχιστα τη λεκάνη από το πάτωμα, κατευθείαν προς τα πάνω, ασκώντας δύναμη μόνο με τους κοιλιακούς σας. Μην σηκώνετε τη μέση από το έδαφος. Επαναφέρετε ελεγχόμενα. Η κίνηση πρέπει να είναι μικρή και αργή και το λάστιχο να βρίσκεται πάντα υπό τάση.

 

Από ύπτια θέση, άρση λεκάνης με λυγισμένα γόνατα

Κύρια μυϊκή επίδραση: Μεσαίο και κάτω τμήμα ορθού κοιλιακού.

Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια κατά μήκος των πλευρών, με τις παλάμες προς τα κάτω.  Σηκώστε τους μηρούς λυγισμένους από το έδαφος και διατηρήστε τα γόνατά σας λυγισμένα έτσι ώστε οι γάμπες να είναι σχεδόν παράλληλες προς το πάτωμα, ενώ οι μηροί σχεδόν κάθετοι προς τον κορμό.

Εκτέλεση: Ασκώντας δύναμη μόνο με τους κοιλιακούς, σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πάνω και πίσω, μέχρι το χαμηλότερο τμήμα της να ξεκολλήσει τελείως από το έδαφος. Μην σηκώνετε όλη τη λεκάνη σας από το έδαφος – η κίνηση πρέπει να έχει μικρό εύρος και η μέση να βρίσκεται πάντα σε επαφή με το πάτωμα. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

 

Από πλάγια κατάκλιση σε πάγκο, άρση του κορμού

Κύρια μυϊκή επίδραση: Πλάγιοι κοιλιακοί.

Αρχική θέση: Ξαπλώστε πλάγια στον πάγκο, βγάζοντας το πάνω μέρος του κορμού σας έξω από αυτόν και λίγο κάτω από το οριζόντιο επίπεδο. Τα πόδια μπορεί να είναι ελεύθερα το ένα πάνω στο άλλο ή διασταυρωμένα ή να «ασφαλίζονται» στο ειδικό εξάρτημα του πάγκου. Το ένα χέρι στηρίζει το κεφάλι, που είναι απόλυτα ευθυγραμμισμένο με τον κορμό, και το άλλο χέρι τοποθετείται λυγισμένο κάτω από το στήθος.

Εκτέλεση: Ανυψώστε τον κορμό σας κατευθείαν προς τα πάνω, όσο πιο ψηλά μπορείτε. Επιστρέφετε αργά στην αρχική θέση. Αφού τελειώσετε όλες τις επαναλήψεις για τη μία πλευρά, αλλάξτε θέση και επαναλάβετε και για την άλλη.

 

«Πλάγιος σουγιάς»

Κύρια μυϊκή επίδραση: Πλάγιοι κοιλιακοί.

Αρχική θέση: Ξαπλώστε στο πλάι, έχοντας τα πόδια σας τεντωμένα. Φέρτε το ένα χέρι πίσω από το λαιμό και το άλλο περίπου στο ύψος του αντίθετου πλάγιου κοιλιακού. Διατηρήστε κεφάλι, σπονδυλική στήλη και πόδια ευθειασμένα.

Εκτέλεση: Ανυψώστε ταυτόχρονα και συγχρονισμένα τον κορμό και το πόδι που βρίσκεται στην πάνω θέση. Επαναφέρετε ελεγχόμενα στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Αφού ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις, αλλάξτε θέση και επαναλάβετε προς την άλλη πλευρά.

Συμβουλή: Μην σηκώνετε πολύ ψηλά ούτε τον κορμό ούτε το πόδι σας.

 

 

Ασκήσεις ραχιαίων

Επισήμανση: Διαβάστε προσεκτικά σε κάθε άσκηση το επίπεδο δυσκολίας της, ώστε να κάνετε σωστή επιλογή.

 

Από πρηνή θέση, περιορισμένες άρσεις κορμού («ραχιαίοι»)

Επίπεδο δυσκολίας: Εύκολη.

Αρχική θέση: Ξαπλώστε μπρούμυτα πάνω στο στρωματάκι γυμναστικής. Τοποθετήστε τα δάκτυλα δεξιά – αριστερά του κεφαλιού, έχοντας τα χέρια λυγισμένα, τα μπράτσα ανασηκωμένα και τους αγκώνες στραμμένους προς τα έξω. Το κεφάλι διατηρείται στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης, με το σαγόνι προς τα κάτω.

Εκτέλεση: Αργά, ανυψώστε τον κορμό προς τα πάνω, όχι περισσότερο από 2-3 εκατοστά, χωρίς να «συμπιέζετε» τους σπονδύλους. Μην υπερεκτείνετε τον κορμό σας – σηκώστε τον από το πάτωμα τόσο ώστε να μην νιώθετε καμία ενόχληση στη μέση. Σταματήστε σε αυτή τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε ελεγχόμενα στην αρχική θέση.

 

Περιορισμένοι ραχιαίοι στη fit-ball

Επίπεδο δυσκολίας: Εύκολη.

Αρχική θέση: Γονατίστε και ξαπλώστε με την κοιλιά πάνω στη fit-ball. Τοποθετήστε τις παλάμες πίσω από το κεφάλι και ανοίξτε τους αγκώνες προς τα έξω. Αφήστε τον κορμό σας να καμφθεί και να «κρεμάσει» προς τα κάτω, μέχρις εκεί όπου το στήθος σας ακουμπάει στη fit-ball.

Εκτέλεση: Ανυψώστε αργά το πάνω μέρος του κορμού, χωρίς να τον υπερεκτείνετε, μέχρι η σπονδυλική σας στήλη να ευθυγραμμιστεί. Χαμηλώστε ελεγχόμενα προς την αρχική θέση.

 

Ραχιαίοι στη fit-ball

Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριας δυσκολίας.

Αρχική θέση: Ξαπλώστε με την κοιλιά πάνω στη fit-ball. Τα πόδια ελαφρώς ανοικτά, με τα δάκτυλα να ακουμπούν στο πάτωμα Τοποθετήστε τις παλάμες πίσω από το κεφάλι, ανοίξτε τους αγκώνες προς τα έξω, κι αφήστε τον κορμό σας να «κρεμάσει» προς τα κάτω, μέχρις το στήθος σας να ακουμπήσει στη fit-ball.

Εκτέλεση: Ανυψώστε αργά τον κορμό μέχρι να γίνει παράλληλος προς το πάτωμα. Μην σηκώνετε τον κορμό πέραν του οριζοντίου επιπέδου. Χαμηλώστε ελεγχόμενα στην αρχική θέση.

 

Σε fit-ball, άρσεις ποδιών προς τα πίσω

Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριας δυσκολίας.

Αρχική θέση: Ξαπλώστε μπρούμυτα στη fit-ball, έχοντας τα πόδια σας έξω από αυτήν. Στηριχτείτε καλά, ακουμπήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και ακινητοποιήστε τον κορμό σας.

Εκτέλεση: Ανυψώστε τα πόδια σας μέχρι να σηκωθούν ελάχιστα πιο πάνω από το οριζόντιο επίπεδο. Σταματήστε για μία στιγμή σε αυτή τη θέση και στη συνέχεια κατεβάστε τα πολύ αργά στην αρχική.

 

Άρση αντίθετου χεριού – αντίθετου ποδιού σε fit-ball

Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριας δυσκολίας.

Αρχική θέση: Ξαπλώστε μπρούμυτα πάνω στη fit-ball, ακουμπώντας σε αυτήν με το στήθος και την κοιλιά σας. Οι παλάμες και οι μύτες των ποδιών ακουμπούν στο πάτωμα και στηρίζουν τον κορμό.

Εκτέλεση: Έχοντας καλή στήριξη, σηκώστε αντίθετο χέρι – αντίθετο πόδι, μέχρι περίπου που και τα δύο να γίνουν παράλληλα με το πάτωμα. Προσπαθήστε να «μακρύνετε» και να «τεντώσετε» τη σπονδυλική σας στήλη. Στη συνέχεια κατεβάστε τα στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο χέρι και πόδι.

 

 

 

ΣΧΕΔΙΑΣΤΕ ΤΟ ΠΡΟΣΩΠΙΚΟ ΣΑΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

Πως θα φτιάξετε και πως θα ξεκινήσετε το πρόγραμμά σας

 

Αρχάριοι και αγύμναστοι

  • Κάντε κοιλιακούς και ραχιαίους ημέρα παρά ημέρα.
  • Από τις ασκήσεις της κατηγορίας «Εύκολες», επιλέξτε 2 ασκήσεις για τους κοιλιακούς και 1 για τους ραχιαίους.
  • Την πρώτη εβδομάδα προσπαθήστε σε κάθε άσκηση να κάνετε 1 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων.
  • Τη δεύτερη εβδομάδα προσπαθήστε να αυξήσετε τις επαναλήψεις που εκτελείτε, μέχρι να φτάσετε στις 15 σε κάθε άσκηση.
  • Όταν μπορείτε να κάνετε εύκολα 15 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση, αυξήστε τα σετ σε 2 για κάθε άσκηση, με διάλειμμα μεταξύ τους περίπου ενός (1) λεπτού.
  • Μετά την τέταρτη εβδομάδα, προσπαθήστε να αυξήσετε σταδιακά τις επαναλήψεις μέχρι τις 20.
  • Όταν το καταφέρετε, αντικαταστήστε τις ασκήσεις που σας φαίνονται πλέον πολύ εύκολες με δυσκολότερες και ακολουθήστε το ίδιο πλάνο κλιμάκωσης, έχοντας σαν βάση την εκτέλεση 2 σετ ανά άσκηση (πρώτα σταδιακή αύξηση επαναλήψεων, ύστερα προσθήκη σετ και τέλος αλλαγή των εύκολων ασκήσεων με δυσκολότερες).

 

Προτεινόμενο πρόγραμμα 8 εβδομάδων για αρχάριο-αγύμναστο

(προπόνηση ημέρα παρά ημέρα)

———————-Εβδομάδα————————-

Ασκήσεις                                           1η                2η                 3η                4η

1 -Απλά ροκανίσματα                    1 Χ 8-12    1 Χ 12-15     2 Χ 12-15    2 Χ 15-20

2 – Έλξεις γονάτων                      1 Χ 8-12    1 Χ 12-15     2 Χ 12-15    2 Χ 15-20

3 – Ραχιαίοι στο πάτωμα                1 Χ 8-12   1 Χ 12-15      2 Χ 12-15    2 Χ 15-20

———————-Εβδομάδα————————-

Ασκήσεις                                           5η                6η                 7η                8η

1 – Ροκανίσματα με στροφή          2 Χ 8-12    2 Χ 12-15     3 Χ 12-15    3 Χ 15-20

2 – Έλξεις γονάτων                      2 Χ 8-12    2 Χ 12-15     3 Χ 12-15    3 Χ 15-20

3 – Ραχιαίοι σε πάγκο                    2 Χ 8-12    2 Χ 12-15     3 Χ 12-15    3 Χ 15-20

 

Μέτρια γυμνασμένοι

  • Κάντε το πρόγραμμά σας ημέρα παρά ημέρα.
  • Από τις ασκήσεις των κατηγοριών «Εύκολες» και «Μέτριας Δυσκολίας», επιλέξτε συνολικά 3 ασκήσεις κοιλιακών και 1 άσκηση για τους ραχιαίους μύες.
  • Σε κάθε άσκηση, προσπαθήστε να κάνετε 2 σετ των 12-15 επαναλήψεων, με ένα ενδιάμεσο διάλειμμα περίπου 45 δευτερολέπτων.
  • Από προπόνηση σε προπόνηση προσθέστε επαναλήψεις, μέχρι να φτάσετε στα 2 σετ των 20 επαναλήψεων για κάθε άσκηση.
  • Όταν το πρόγραμμα αρχίζει να γίνετε εύκολο, μειώστε αρχικά τα διαλείμματα σε λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα.
  • Μόλις καταφέρετε να κάνετε όλα τα σετ κι όλες τις ασκήσεις με διάλειμμα μικρότερο των 10-15 δευτερολέπτων, προσθέστε και τρίτο σετ (3 σετ των 15-20 επαναλήψεων) ή αλλάξτε τις ευκολότερες ασκήσεις με δυσκολότερες.

 

Προτεινόμενο πρόγραμμα 6 εβδομάδων για άτομα με μέτρια φυσική κατάσταση (μέτρια γυμνασμένα)

(προπόνηση ημέρα παρά ημέρα)

——————–Εβδομάδα————————-

Ασκήσεις                                           1η                2η           3η – 4η         5η – 6η 

1 –Ροκανίσματα με στροφή           2 X 12-15   2 Χ 15     2 Χ 15-20    3 Χ 15-20

2 – Καθιστός, έλξεις γονάτων                  2 X 12-15   2 Χ 15     2 Χ 15-20    3 Χ 15-20

3 –  Ροκανίσματα στην fit-ball                  2 X 12-15   2 X 15     2 X 15-20    3 Χ 15-20

4 – Ραχιαίοι στο πάτωμα                2 Χ 12-15   2 Χ 15     2 Χ 15-20    3 Χ 15-20

 

Γυμνασμένοι

  • Κάντε το πρόγραμμά σας ημέρα παρά ημέρα.
  • Διαλέξτε συνολικά 4 ασκήσεις κοιλιακών από όποια κατηγορία ασκήσεων θέλετε ή και από τις τρεις. Σας προτείνουμε να επιλέξετε για τους κοιλιακούς 1 άσκηση από την κατηγορία «Εύκολες», 1 από την κατηγορία «Μέτριας Δυσκολίας» και 2 «Δύσκολες». Για τους ραχιαίους σας προτείνουμε να επιλέξετε 1 «εύκολη» άσκηση και 1 «μέτριας δυσκολίας».
  • Αν υιοθετήσετε την παραπάνω πρότασή μας για την επιλογή των ασκήσεων, η σειρά εκτέλεσης των ασκήσεων θα πρέπει να διαμορφωθεί ως εξής:
    • Εύκολη άσκηση κοιλιακών
    • Εύκολη άσκηση ραχιαίων
    • Δύσκολη άσκηση κοιλιακών 1
    • Δύσκολη άσκηση κοιλιακών 2
    • Μέτριας δυσκολίας άσκηση ραχιαίων
    • Μέτριας δυσκολίας άσκηση κοιλιακών.
  • Αρχίστε κάνοντας 2 σετ των 15-20 επαναλήψεων στις ευκολότερες ασκήσεις και 2 σετ των 12-15 επαναλήψεων στις δυσκολότερες, με διαλείμματα ανάμεσα στα σετ περίπου 30 δευτερόλεπτα και ανάμεσα στις ασκήσεις περίπου 1 λεπτό.
  • Προοδευτικά, με τον καιρό, αυξήστε τις επαναλήψεις σε όλες τις ασκήσεις, φτάνοντας σε κάθε σετ τις 25 για τις ευκολότερες και 20 για τις δυσκολότερες.
  • Μόλις το καταφέρετε, αρχίστε να μειώνετε τα ενδιάμεσα διαλείμματα, μέχρι να κάνετε όλα τα σετ και τις ασκήσεις με διάλειμμα λιγότερο από 10 δευτερόλεπτα.
  • Όταν κι αυτό μπορέσετε να το ολοκληρώσετε εύκολα, περάστε τις ασκήσεις σας «κυκλικά» (γιγαντιαία σετ). Εκτελέστε δηλαδή 1 σετ των 20-25 επαναλήψεων σε κάθε άσκηση και κάντε τη μία άσκηση κατόπιν της άλλης χωρίς να μεσολαβήσει διάλειμμα (1 κύκλος). Αφού μεσολαβήσει ένα μικρό διάλειμμα, επαναλάβετε άλλες 2 φορές (συνολικά 3 «κύκλοι»).
Παράδειγμα προγράμματος με γιγαντιαία σετ
Ασκήσεις

1 –  Ροκανίσματα

2 – Ραχιαίοι στο πάτωμα

3 – Έλξεις λεκάνης

4 – Άρσεις  λεκάνης (ανάποδο L)

5 – Ραχιαίοι στην fit-ball

6 – Από εξάρτηση, έλξη γονάτων

 

Εκτελέστε 1 σετ των 20-25 επαναλήψεων σε κάθε άσκηση χωρίς διάλειμμα από άσκηση σε άσκηση.

Κατόπιν, κάντε διάλειμμα 30 δευτερολέπτων κι επαναλάβετε από την αρχή.

Στη συνέχεια κάντε διάλειμμα 30-60 δευτερολέπτων και επαναλάβετε για μία ακόμα φορά (συνολικά 3 γιγαντιαία σετ).

 

Χρήσιμες υπενθυμίσεις

  • Κάντε τις ασκήσεις πάντα με εντελώς άδειο στομάχι.
  • Οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι είναι προτιμότερο να γυμνάζονται με έναν αριθμό επαναλήψεων από 12-20. Μεγαλύτερος αριθμός επαναλήψεων ή λιγότερες επαναλήψεις σε δυσκολότερες ασκήσεις ή/και η χρήση, επιβαρύνουν σημαντικά τη μέση. Επίσης μπορεί να διογκώσουν τους κοιλιακούς σας και το στομάχι σας να φαίνεται σαν «βαρελάκι».
  • Προσπαθήστε να μειώνετε σταδιακά τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ και στις ασκήσεις
  • Μην κάνετε πολλές ασκήσεις ή πολλά σετ για τους πλάγιους κοιλιακούς σας, γιατί οι μύες αυτοί έχουν την τάση να παίρνουν γρήγορα όγκο ο οποίος μπορεί να κάνει τη μέση σας να φαίνεται μεγαλύτερη από ότι είναι.
  • Μην ξεχνάτε μετά το πρόγραμμά σας να κάνετε ασκήσεις χαλάρωσης.

 

 

 

Αερόβια άσκηση για να χάσετε λίπος

Η αερόβια ή καρδιαγγειακή άσκηση (“cardio”) με στόχο την καύση περισσότερου λίπους, δεν απαιτεί ιδιαίτερα επίπονη προσπάθεια, τόνους ιδρώτα ή εξάντληση μέχρι τελικής πτώσης. Το ποδήλατο, το ελλειπτικό, το βάδισμα και το τρέξιμο στο διάδρομο, έχουν πολύ καλά αποτελέσματα, χωρίς να ρισκάρετε τραυματισμούς, εξάντληση ή υπερκόπωση και χωρίς την επόμενη ημέρα οι πόνοι και τα «πιασίματα» να σας δυσκολεύουν τη ζωή.

Με την αερόβια άσκηση:

  • Βελτιώνετε τη λειτουργία των πνευμόνων, της καρδιάς και γενικά του κυκλοφορικού συστήματος.
  • Αυξάνετε την αντοχή σας.
  • Καίτε περισσότερο λίπος και χάνετε περιττό βάρος.

 

Πλεονεκτήματα άσκησης με αερόβια όργανα (“cardio”)

  • Μπορείτε να γυμνάζετε στο σπίτι σας όποια στιγμή της ημέρας θέλετε, ανεξαρτήτως καιρικών συνθηκών.
  • Τα όργανα αερόβιας άσκησης σας προσφέρουν ασφαλή, άνετη κι αποτελεσματική γυμναστική.
  • Όλα σχεδόν τα όργανα διαθέτουν διαφωτιστικές ενδείξεις (απόσταση, ταχύτητα, καρδιακοί σφυγμοί, θερμίδες που καίτε, κ.λπ.). Οι ενδείξεις αυτές θα σας χρησιμεύσουν για να ελέγχετε την πορεία της άσκησης και την πρόοδό σας, αποτελούν κίνητρο για να συνεχίσετε τη γυμναστική σας και επίσης μία καλή βάση για να κλιμακώσετε κατάλληλα τα προγράμματά σας (σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης).
  • Ορισμένα όργανα διαθέτουν έτοιμα προγράμματα άσκησης (π.χ. οι διάδρομοι) ενώ επίσης μπορείτε να φτιάξετε και να καταχωρήσετε και τα δικά σας.

 

Σχεδιάστε σωστά το αερόβιο πρόγραμμά σας

Κάθε πρόγραμμα άσκησης πρέπει να είναι εξατομικευμένο και να βασίζεται πάνω στο τωρινό επίπεδο της υγείας και της φυσικής σας κατάστασης. Εάν αυτό το επίπεδο δεν προσδιοριστεί επακριβώς, π.χ. κάνοντας κάποια ειδικά τεστ με την επίβλεψη ιατρού ή εξειδικευμένου γυμναστή, πρέπει, για λόγους ασφαλείας, να  ξεκινήσετε από το χαμηλότερο δυνατό επίπεδο άσκησης και να αποφύγετε τις υπερβολές.

 

Για να προστατεύσετε την υγεία σας και να πετύχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα, μεγιστοποιώντας την καύση σωματικού λίπους, ακολουθήστε τις παρακάτω υποδείξεις:

 

Ιδανική ένταση άσκησης για καύση λίπους

Αφαιρέστε από τον αριθμό 180 την ηλικία σας και στη συνέχεια υπολογίστε ένα εύρος σφυγμών 10 κάτω και 10 πάνω από τον αριθμό αυτόν. Για παράδειγμα αν είστε 40 ετών, αφαιρέστε από το 180 το 40 και θα βρείτε 140. Η καρδιακή σας συχνότητα κατά τη διάρκεια του κυρίου μέρους του προγράμματος (δηλαδή μετά την προθέρμανση και πριν την αποθεραπεία) πρέπει να κυμαίνεται από 130 έως 150 καρδιακούς σφυγμούς ανά λεπτό.

Συμβουλή: Μετά την προθέρμανση, γυμναστείτε με σχεδόν σταθερό ρυθμό, φροντίζοντας οι καρδιακοί σας σφυγμοί να μην υπερβαίνουν ούτε να είναι λιγότεροι από τους συνιστώμενους. Αφού τελειώσετε το κυρίως πρόγραμμα, μειώστε σιγά-σιγά την ένταση της άσκησής σας, ώστε η καρδιακή σας συχνότητα να επιστρέψει περίπου στο επίπεδο ηρεμίας.

Παρατήρηση: Στις αρχικές προπονήσεις, διατηρήστε την ένταση στα χαμηλότερα δυνατά επίπεδα.

 

Διάρκεια αερόβιας άσκησης

Διάρκεια κι ένταση άσκησης είναι αντιστρόφως ανάλογα μεγέθη. Δεν μπορείτε δηλαδή να κάνετε μεγάλη σε διάρκεια προπόνησης και ταυτόχρονα να προπονείστε και με μεγάλη ένταση. Για αρχή, ακόμα και τα 10-15 λεπτά είναι αρκετά. Αργότερα, καθώς θα εξοικειώνεστε με την αερόβια άσκηση και καθώς η αντοχή σας θα παρουσιάζει ορατές βελτιώσεις, μπορείτε να φθάσετε μέχρι τα 30-40 λεπτά.

Συμβουλή: Διαθέστε τουλάχιστον 5 λεπτά για προθέρμανση στο όργανο που χρησιμοποιείτε (άσκηση με προοδευτικά αυξανόμενο ρυθμό) και άλλα 5 περίπου λεπτά για το χαλάρωμά σας (άσκηση με προοδευτικά επιβραδυνόμενο ρυθμό). Μην συνυπολογίζετε αυτούς τους χρόνους στη συνολική διάρκεια του προγράμματός σας.

 

Εβδομαδιαία συχνότητα αερόβιας άσκησης

Η καταλληλότερη συχνότητα είναι ημέρα παρά ημέρα, δηλαδή τη μία ημέρα αερόβια άσκηση, την επόμενη ανάπαυση και πάλι από την αρχή.

Συμβουλή: Μην αυξάνετε απότομα τη συχνότητα άσκησής σας. Αν την αυξήσετε, π.χ. κάνετε 4-5 φορές την εβδομάδα, μειώστε τη διάρκεια ή την ένταση της άσκησης.

 

Παράδειγμα προγράμματος αρχαρίου με στατικό ποδήλατο

Συχνότητα Επιμέρους φάσεις άσκησης (χωρίς ενδιάμεσο διάλειμμα)
1η εβδομάδα
Ημέρα παρά ημέρα Κάντε ποδήλατο:

5 λεπτά με αργό ρυθμό για ζέσταμα

5 λεπτά με σταθερό ρυθμό

2 λεπτά με επιβραδυνόμενο ρυθμό για αποθεραπεία

Τελειώστε με 3 λεπτά διατάσεις για χαλάρωμα

2η εβδομάδα
Ημέρα παρά ημέρα Κάντε ποδήλατο:

5 λεπτά με αργό ρυθμό για ζέσταμα

2 λεπτά με ελαφρώς επιταχυνόμενο ρυθμό

5 λεπτά με σταθερό ρυθμό

2 λεπτά με επιβραδυνόμενο ρυθμό για αποθεραπεία

Τελειώστε με 3 λεπτά διατάσεις για χαλάρωμα

3η εβδομάδα
Ημέρα παρά ημέρα Κάντε ποδήλατο:

5 λεπτά με αργό ρυθμό για ζέσταμα

5 λεπτά με επιταχυνόμενο ρυθμό

5 λεπτά με σταθερό ρυθμό

5 λεπτά με αργό ρυθμό για αποθεραπεία

Τελειώστε με 3 λεπτά διατάσεις για χαλάρωμα

4η εβδομάδα
Ημέρα παρά ημέρα Κάντε ποδήλατο:

5 λεπτά με αργό ρυθμό για ζέσταμα

2 λεπτά – αυξήστε αντίσταση, διατηρήστε σταθερή την ταχύτητα

2 λεπτά – διατηρήστε σταθερή την αντίσταση, αυξήστε ταχύτητα

2 λεπτά – μειώστε την αντίσταση, διατηρήστε σταθερή την ταχύτητα

2 λεπτά – διατηρήστε σταθερή την αντίσταση, αυξήστε την ταχύτητα

2 λεπτά – μειώστε την αντίσταση, μειώστε την ταχύτητα

5 λεπτά με επιβραδυνόμενο ρυθμό για αποθεραπεία

Τελειώστε με 5 λεπτά διατάσεις για χαλάρωμα

Μην ξεχνάτε: Για να μεγιστοποιήσετε την καύση λίπους πρέπει η καρδιακή σας συχνότητα (σφυγμοί) να διατηρούνται πάντα μέσα στην προσωπική σας αερόβια ζώνη. Ο τρόπος υπολογισμού της αερόβιας ζώνης που σας δίνουμε σε αυτό το εγχειρίδιο, εξασφαλίζει τη μεγιστοποίηση της καύσης λίπους!

 

Σημαντικές παρατηρήσεις:

  • Ακολουθήστε τα προγράμματα όπως ακριβώς σας υποδεικνύουμε. Αποφύγετε τις υπερβολές.
  • Η αερόβια άσκηση είναι προτιμότερο να γίνει σε διάδρομο ή ποδήλατο. Εναλλακτικά μπορείτε να την κάνετε σε δρόμο ή να χρησιμοποιήσετε κάποιο άλλο όργανο αερόβιας άσκησης.
  • Μην ξεχνάτε ποτέ την προθέρμανση και την αποθεραπεία.
  • Εκτελέστε κάθε επανάληψη αργά, ελεγχόμενα και συγκεντρωμένα κι όχι με τη μέθοδο «άντε να τελειώνουμε…».
  • Συγκεντρώστε την προσοχή σας στην σωστή εκτέλεση κάθε ξεχωριστής επανάληψης κι όχι απλά στον αριθμό των επαναλήψεων που πρέπει να κάνετε.
  • Αν δεν μπορείτε να «βγάλετε» τον προτεινόμενο αριθμό σετ και επαναλήψεων, προσπαθήστε να τον πλησιάσετε, χωρίς όμως να ζορίζεστε υπέρμετρα.
  • Αν το πρόγραμμα σας είναι πολύ εύκολο ή μειώστε το χρόνο των ενδιάμεσων διαλειμμάτων ή κάντε τις επαναλήψεις πολύ-πολύ αργά. Μην προσθέτετε ασκήσεις, σετ ή επαναλήψεις!
  • Αν νιώσετε δυσφορία, οποιοδήποτε πόνο ή ενόχληση (στη μέση ή αλλού), διακόψτε αμέσως την εκτέλεση των ασκήσεων, αναπαυθείτε και προσπαθήστε να χαλαρώσετε.

 

Για καλύτερα αποτελέσματα

  1. Γυμνάστε τους κοιλιακούς σας ημέρα παρά ημέρα, σχεδιάζοντας και εφαρμόζοντας το πρόγραμμα που σας ταιριάζει.
  2. Μπορείτε να γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας: Είτε σε ξεχωριστό πρόγραμμα (π.χ. το πρωί ή το βράδυ) · είτε μετά από το πρόγραμμα αερόβιας άσκησή σας · είτε στο τέλος ενός προγράμματος με ασκήσεις ενδυνάμωσης.
  3. Ασκηθείτε αερόβια τουλάχιστον ημέρα παρά ημέρα.
  4. Αν μπορείτε, κάντε τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα μερικές ασκήσεις ενδυνάμωσης με αντιστάσεις (π.χ. βαράκια ή λάστιχο). Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης τονώνουν το μυϊκό σύστημα, αυξάνουν το μεταβολισμό και, εάν αναπτύξετε τους μύες του κορμού και τους ώμους, κάνουν τη μέση σας να φαίνεται μικρότερη σε διαστάσεις. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις μαζί με το πρόγραμμα των κοιλιακών σας, πριν (συνίσταται) ή μετά από αυτό.
  5. Αυξήστε τις καθημερινές σωματικές σας δραστηριότητες, περπατώντας συστηματικά και αποφεύγοντας όσο μπορείτε κάποια από τα αγαθά της σύγχρονης τεχνολογίας, όπως το ασανσέρ, τις κυλιόμενες σκάλες και, τουλάχιστον πότε-πότε, το αυτοκίνητό σας.
  6. Εφαρμόστε συστηματικά τις συμβουλές διατροφές που σας δίνουμε παρακάτω.

 

 

 

 

Συμβουλές υγιεινής διατροφής

  • Βάση οποιασδήποτε προσπάθειας θα πρέπει να είναι η λογική. Καμία και κανείς δεν μπορεί να χάσει πέντε κιλά λίπους σε μια εβδομάδα ή 20 κιλά το μήνα. Θέστε λοιπόν εφικτούς στόχους, για παράδειγμα απώλεια 3-4 κιλών σε ένα μήνα.
  • Αποφύγετε την παγίδα των μονομερών διαιτών (π.χ. δίαιτες του τύπου «μόνον ψητό κρέας και σαλάτα»), τις δίαιτες που σας προτείνουν την αποχή από το φαγητό (π.χ. νηστεία για πολλές ημέρες) και τις δίαιτες που σας παρέχουν λιγότερες από 1.200 θερμίδες καθημερινά.
  • Καμιά απώλεια λίπους δεν μπορεί να είναι μόνιμη αν δεν αλλάξουν προς το καλύτερο οι διατροφικές σας συνήθειες. Άρα δεν χρειάζεστε ουσιαστικά δίαιτα, αλλά μία σωστότερη διατροφή που να μπορείτε να ακολουθήσετε εύκολα, με τις ανάλογες προσαρμογές, για όλη σας την υπόλοιπη ζωή.
  • Αρχίστε να καταγράφετε σε ημερολόγιο κάθε τι που τρώτε και πίνετε.
  • Για να υπολογίζετε σωστά τις θερμίδες που προσλαμβάνετε, προμηθευτείτε έναν εύχρηστο θερμιδομετρητή.
  • Μην αμελείτε να διαβάζετε τις ετικέτες των τυποποιημένων τροφίμων (επισήμανση περιεκτικότητας σε θερμίδες και λίπος).
  • Συμπεριλάβετε στο διαιτολόγιο σας ποικιλία τροφών, χωρίς να υπερβάλλετε στην ποσότητα.
  • Προσπαθήστε να τρώτε συχνά και από λίγο.
  • Προγραμματίστε από την προηγούμενη, όλα τα γεύματα της επόμενης ημέρας.
  • Μην τρώτε την ίδια ακριβώς τροφή σε διαδοχικά γεύματα.
  • Μην παραλείπετε προγραμματισμένα γεύματα.
  • Αρχίστε να μαγειρεύετε πιο υγιεινά, με λιγότερο αλάτι και λιπαρά.
  • Συμβουλευθείτε βιβλία και περιοδικά με θερμιδομετρημένες συνταγές μαγειρικής.
  • Αποφύγετε τις τροφές που σας «ανοίγουν» την όρεξη.
  • Πείτε «όχι!» σε «μερίδες-γίγας», τηγανητά και σε πιάτα με πολλά λάδια, σάλτσες, μαγιονέζες ή βούτυρο.
  • Περιορίστε τα «άχρηστα υγρά» (αλκοόλ, αναψυκτικά, σακχαρούχους χυμούς και πολλούς καφέδες).
  • Μειώστε τις τυποποιημένες τροφές και τις παραγγελίες φαγητών από ταχυφαγεία.
  • Προσπαθήστε να υπάρχει σε κάθε γεύμα σας μία πρωτεϊνούχα τροφή ή τροφή που να περιέχει και κάποιες πρωτεΐνες.
  • Δείξτε προτίμηση στα ψητά ψάρια, στα βραστά ασπράδια αβγών, το κοτόπουλο, την γαλοπούλα και τα όσπρια.
  • Αυξήστε τις φυτικές ίνες, δίνοντας έμφαση στα λαχανικά, στα χόρτα και στα λιγότερο επεξεργασμένα δημητριακά.
  • Για τα απαραίτητα λιπαρά βασιστείτε στο ελαιόλαδο, στο λινέλαιο, στο ταχίνι και στα λίπη που προσλαμβάνετε από τα ψάρια.
  • Περιορίστε την κατανάλωση light προϊόντων και τεχνητών γλυκαντικών.
  • Καθιερώστε μία φορά την εβδομάδα «ένα ελεύθερο γεύμα» και κάθε δεκαπέντε ημέρες «ένα ελεύθερο εικοσιτετράωρο», όπου θα μπορείτε να φάτε ό,τι και όσο θέλετε.

Το «καθοριστικό μυστικό»; Μικρότερα πιάτα για το φαγητό, μεγαλύτερα ποτήρια για το νερό

Βασική συμβουλή: Μην επιδιώκετε να ελαττώσετε το βάρος σας με ρυθμό μεγαλύτερο από 1% την εβδομάδα (0,5-1 κιλό το πολύ), μην αρχίσετε να λιμοκτονείτε και μην ελαττώσετε απότομα και κατά πολύ τις προσλαμβανόμενες θερμίδες.

 

Υπόδειγμα προγράμματος διατροφής για μείωση του κοιλιακού λίπους

Το παρακάτω πλάνο διατροφής είναι ενδεικτικό:

  • Πρωινό: Προτιμήστε άπαχο γάλα ή γιαούρτι ή λίγο τυρί μαζί με φρούτα εποχής ή δημητριακά χωρίς ζάχαρη.
  • Ενδιάμεσο: Βασιστείτε σε ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και φρούτα εποχής.
  • Μεσημεριανό: Προτιμήστε κυρίως σύνθετες υδατανθρακούχες τροφές (για παράδειγμα μακαρόνια ή πατάτες ή ρύζι ή αρακά και «πλήρες» ψωμί), αρκετά ωμά ή βραστά λαχανικά εποχής με λίγο ελαιόλαδο και, αν πραγματικά το χρειάζεστε, λίγο τυρί. Τα όσπρια επίσης είναι μία πολύ καλή επιλογή.

Εναλλακτική δυνατότητα: Αν δεν μπορείτε να φάτε «σπιτικό» φαγητό, προτιμήστε ένα σάντουιτς με «μαύρο» ψωμί και γέμιση με λαχανικά εποχής και αβγό ή τόνο ή κοτόπουλο ή τυρί (όχι όλα μαζί και όχι τα ίδια κάθε φορά).

  • Απογευματινό: Προτιμήστε φρούτα ή άπαχο γιαούρτι με λίγο μέλι ή μία φέτα ψωμί με λίγο ταχίνι.
  • Βραδινό: Ετοιμάστε μία σαλάτα με διάφορα λαχανικά εποχής, προσθέστε ελάχιστο ελαιόλαδο και συνοδέψτε την με λίγο κοτόπουλο ή γαλοπούλα ή ψάρι ή κρέας ή αβγό ή τυρί.

Συμβουλή: Πίνετε τουλάχιστον 10 ποτήρια νερό καθημερινά.

 

Οι πληροφορίες που σας παρέχουμε είναι καθαρά και μόνο ενημερωτικές και δεν έχουν σκοπό την προβολή ή προώθηση συγκεκριμένων ιδεών ή την προώθηση αγοράς συγκεκριμένων οργάνων ή υπηρεσιών. Οι συμβουλές που δίνουμε αφορούν μόνον απολύτως υγιή άτομα. Τίποτα δεν υποκαθιστά, με κανέναν τρόπο και σε καμία περίπτωση, τις συμβουλές και το ρόλο των ειδικών, όπως ιατρών, αθλητιάτρων, φυσιοθεραπευτών, διαιτολόγων και  καθηγητών φυσικής αγωγής. Προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής ή/και γυμναστικής, επισκεφθείτε τον προσωπικό σας ιατρό και βεβαιωθείτε ότι η υγεία σας είναι σε καλή κατάσταση. Οι συμβουλές του ιατρού σας, θα πρέπει να αποτελέσουν τη βάση πάνω στην οποία θα δομήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα συστηματικής άσκησης ή/και διατροφής. Δεν υπάρχει, ούτε μπορεί να ζητηθεί, καθ’ οιανδήποτε τρόπο, αστική, νομική ή οποιαδήποτε άλλη ευθύνη, για ενδεχόμενα προβλήματα που μπορεί να παρουσιαστούν, άμεσα ή έμμεσα, από λανθασμένη εκτέλεση, παρανόηση ή κακή εφαρμογή των συμβουλών ή των τεχνικών που περιγράφονται σε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο κείμενο του δικτυακού μας τόπου. Για να αποφευχθεί αυτό το ενδεχόμενο, οι ειδικοί επιστημονικοί συνεργάτες του GYMNASU είναι στη διάθεσή σας για οποιαδήποτε περαιτέρω πληροφόρηση ή βοήθεια χρειάζεστε. Κείμενα, φωτογραφίες, σκίτσα και λοιπό οπτικό υλικό είναι ιδιοκτησίας του GYMNASU ή έχει αποκτηθεί με νόμιμο τρόπο, όπως λ.χ. την παροχή ειδικής αδείας χρήσης. Οποιαδήποτε ανατύπωση, μετάφραση, αντιγραφή και γενικά η χρήση κειμένου, σκίτσων, φωτογραφιών και τρόπου έκθεσης των περιεχομένων, ολική ή τμηματική, με οποιοδήποτε έντυπο, ηλεκτρονικό ή άλλο μέσο, επιτρέπεται μόνο με προηγούμενη γραπτή συγκατάθεση και με υποχρέωση αναφοράς στην πηγή