Athens, Greece
211-4076204

ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ ΛΙΠΟΣ

pexels-photo-1199590

Αερόβια άσκηση για να χάσετε λίπος

Η αερόβια ή καρδιαγγειακή άσκηση (“cardio”) με στόχο την καύση περισσότερου λίπους, δεν απαιτεί ιδιαίτερα επίπονη προσπάθεια, τόνους ιδρώτα ή εξάντληση μέχρι τελικής πτώσης. Το ποδήλατο, το ελλειπτικό, το βάδισμα και το τρέξιμο στο διάδρομο, έχουν πολύ καλά αποτελέσματα, χωρίς να ρισκάρετε τραυματισμούς, εξάντληση ή υπερκόπωση και χωρίς την επόμενη ημέρα οι πόνοι και τα «πιασίματα» να σας δυσκολεύουν τη ζωή.

Με την αερόβια άσκηση:

  • Βελτιώνετε τη λειτουργία των πνευμόνων, της καρδιάς και γενικά του κυκλοφορικού συστήματος.
  • Αυξάνετε την αντοχή σας.
  • Καίτε περισσότερο λίπος και χάνετε περιττό βάρος.

 

Σχεδιάστε σωστά το αερόβιο πρόγραμμά σας

Κάθε πρόγραμμα άσκησης πρέπει να είναι εξατομικευμένο και να βασίζεται πάνω στο τωρινό επίπεδο της υγείας και της φυσικής σας κατάστασης. Εάν αυτό το επίπεδο δεν προσδιοριστεί επακριβώς, π.χ. κάνοντας κάποια ειδικά τεστ με την επίβλεψη ιατρού ή εξειδικευμένου γυμναστή, πρέπει, για λόγους ασφαλείας, να  ξεκινήσετε από το χαμηλότερο δυνατό επίπεδο άσκησης και να αποφύγετε τις υπερβολές.

 

Για να προστατεύσετε την υγεία σας και να πετύχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα, μεγιστοποιώντας την καύση σωματικού λίπους, ακολουθήστε τις παρακάτω υποδείξεις:

 

Ιδανική ένταση άσκησης για καύση λίπους

Αφαιρέστε από τον αριθμό 180 την ηλικία σας και στη συνέχεια υπολογίστε ένα εύρος σφυγμών 10 κάτω και 10 πάνω από τον αριθμό αυτόν. Για παράδειγμα αν είστε 40 ετών, αφαιρέστε από το 180 το 40 και θα βρείτε 140. Η καρδιακή σας συχνότητα κατά τη διάρκεια του κυρίου μέρους του προγράμματος (δηλαδή μετά την προθέρμανση και πριν την αποθεραπεία) πρέπει να κυμαίνεται από 130 έως 150 καρδιακούς σφυγμούς ανά λεπτό.

Συμβουλή: Μετά την προθέρμανση, γυμναστείτε με σχεδόν σταθερό ρυθμό, φροντίζοντας οι καρδιακοί σας σφυγμοί να μην υπερβαίνουν ούτε να είναι λιγότεροι από τους συνιστώμενους. Αφού τελειώσετε το κυρίως πρόγραμμα, μειώστε σιγά-σιγά την ένταση της άσκησής σας, ώστε η καρδιακή σας συχνότητα να επιστρέψει περίπου στο επίπεδο ηρεμίας.

Παρατήρηση: Στις αρχικές προπονήσεις, διατηρήστε την ένταση στα χαμηλότερα δυνατά επίπεδα.

 

Διάρκεια αερόβιας άσκησης

Διάρκεια κι ένταση άσκησης είναι αντιστρόφως ανάλογα μεγέθη. Δεν μπορείτε δηλαδή να κάνετε μεγάλη σε διάρκεια προπόνησης και ταυτόχρονα να προπονείστε και με μεγάλη ένταση. Για αρχή, ακόμα και τα 10-15 λεπτά είναι αρκετά. Αργότερα, καθώς θα εξοικειώνεστε με την αερόβια άσκηση και καθώς η αντοχή σας θα παρουσιάζει ορατές βελτιώσεις, μπορείτε να φθάσετε μέχρι τα 30-40 λεπτά.

Συμβουλή: Διαθέστε τουλάχιστον 5 λεπτά για προθέρμανση στο όργανο που χρησιμοποιείτε (άσκηση με προοδευτικά αυξανόμενο ρυθμό) και άλλα 5 περίπου λεπτά για το χαλάρωμά σας (άσκηση με προοδευτικά επιβραδυνόμενο ρυθμό). Μην συνυπολογίζετε αυτούς τους χρόνους στη συνολική διάρκεια του προγράμματός σας.

 

Εβδομαδιαία συχνότητα αερόβιας άσκησης

Η καταλληλότερη συχνότητα είναι ημέρα παρά ημέρα, δηλαδή τη μία ημέρα αερόβια άσκηση, την επόμενη ανάπαυση και πάλι από την αρχή.

Συμβουλή: Μην αυξάνετε απότομα τη συχνότητα άσκησής σας. Αν την αυξήσετε, π.χ. κάνετε 4-5 φορές την εβδομάδα, μειώστε τη διάρκεια ή την ένταση της άσκησης.

 

Παράδειγμα προγράμματος αρχαρίου με ποδήλατο

Συχνότητα Επιμέρους φάσεις άσκησης (χωρίς ενδιάμεσο διάλειμμα)
1η εβδομάδα
Ημέρα παρά ημέρα Κάντε ποδήλατο:

5 λεπτά με αργό ρυθμό για ζέσταμα

5 λεπτά με σταθερό ρυθμό

2 λεπτά με επιβραδυνόμενο ρυθμό για αποθεραπεία

Τελειώστε με 3 λεπτά διατάσεις για χαλάρωμα

2η εβδομάδα
Ημέρα παρά ημέρα Κάντε ποδήλατο:

5 λεπτά με αργό ρυθμό για ζέσταμα

2 λεπτά με ελαφρώς επιταχυνόμενο ρυθμό

5 λεπτά με σταθερό ρυθμό

2 λεπτά με επιβραδυνόμενο ρυθμό για αποθεραπεία

Τελειώστε με 3 λεπτά διατάσεις για χαλάρωμα

3η εβδομάδα
Ημέρα παρά ημέρα Κάντε ποδήλατο:

5 λεπτά με αργό ρυθμό για ζέσταμα

5 λεπτά με επιταχυνόμενο ρυθμό

5 λεπτά με σταθερό ρυθμό

5 λεπτά με αργό ρυθμό για αποθεραπεία

Τελειώστε με 3 λεπτά διατάσεις για χαλάρωμα

4η εβδομάδα
Ημέρα παρά ημέρα Κάντε ποδήλατο:

5 λεπτά με αργό ρυθμό για ζέσταμα

2 λεπτά – αυξήστε αντίσταση, διατηρήστε σταθερή την ταχύτητα

2 λεπτά – διατηρήστε σταθερή την αντίσταση, αυξήστε ταχύτητα

2 λεπτά – μειώστε την αντίσταση, διατηρήστε σταθερή την ταχύτητα

2 λεπτά – διατηρήστε σταθερή την αντίσταση, αυξήστε την ταχύτητα

2 λεπτά – μειώστε την αντίσταση, μειώστε την ταχύτητα

5 λεπτά με επιβραδυνόμενο ρυθμό για αποθεραπεία

Τελειώστε με 5 λεπτά διατάσεις για χαλάρωμα