Athens, Greece
211-4076204

ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΑ ΓΙΑ ΓΥΝΑΙΚΕΣ-ΓΥΜΝΑΣΤΕ ΠΟΔΙΑ ΚΑΙ ΓΛΟΥΤΟΥΣ-ΟΙ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΟΤΕΡΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΥΪΚΗΣ ΤΟΝΩΣΗΣ-ΥΠΟΔΕΙΓΜΑΤΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΩΝ ΜΥΪΚΗΣ ΤΟΝΩΣΗΣ

pexels-photo-416747

s

Αποκλειστικά για γυναίκες · Αποκτήστε καλλίγραμμα πόδια και σφικτά οπίσθια · σμιλέψτε  μηρούς και γλουτούς · Τονώστε και δώστε καλύτερο σχήμα στους μύες · Διώξτε τα περιττά παχάκια από την περιφέρεια · Νικήστε την κυτταρίτιδα!

Ευρετήριο περιεχομένων

Παρακαλούμε διαβάστε με προσοχή. 2

Στο ηλεκτρονικό αυτό βιβλίο αυτό θα βρείτε πληροφορίες γύρω από τις ασκήσεις ποδιών και γλουτών, καθώς και συγκεκριμένες βασικές συμβουλές και υποδείξεις για το πώς θα τις εκτελέσετε, ώστε να έχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.

Οι ασκήσεις, τα προγράμματα και οι συμβουλές αφορούν μόνον υγιείς ενήλικες γυναίκες. Τίποτα όμως δεν υποκαθιστά, με κανέναν τρόπο και σε καμία περίπτωση, τις προσωπικές συμβουλές που μπορεί να σας δώσουν οι ειδικοί, όπως οι αθλητίατροι, οι φυσιοθεραπευτές και οι καθηγητές φυσικής αγωγής.

Όπως και με οποιοδήποτε άλλη μέθοδο ή πρόγραμμα γυμναστικής, πρέπει προτού ξεκινήσετε τη γυμναστική σας να βεβαιωθείτε ότι η υγεία σας είναι σε καλή κατάσταση ή τουλάχιστον σε κατάσταση τέτοια που να σας επιτρέπει να γυμναστείτε με τον τρόπο που σας υποδεικνύουμε. Ελέγξτε οπωσδήποτε την κατάσταση της υγείας σας, ειδικά εάν δεν αισθάνεστε καλά το τελευταίο χρονικό διάστημα, αν έχετε ηλικία άνω των 30 ετών, εάν έχετε επιβαρημένο ιατρικό ιστορικό, αν είστε παχύσαρκες ή εάν παίρνετε φάρμακα οποιουδήποτε είδους.

Όσοι σχετίζονται με την παρούσα έκδοση, προσπάθησαν να σας δώσουν όσο το δυνατόν πιο σαφείς, ακριβείς, αξιόπιστες και χρηστικές πληροφορίες. Δεν υπάρχει, όμως, ούτε μπορεί να ζητηθεί, καθ’ οιανδήποτε τρόπο, αστική, νομική ή άλλη ευθύνη,  για ενδεχόμενα προβλήματα που μπορεί να παρουσιαστούν, άμεσα ή έμμεσα, από λανθασμένη εκτέλεση των ασκήσεων, κακή εφαρμογή των προγραμμάτων ή παρανόηση των συμβουλών που περιγράφονται σε αυτό το βιβλίο.

Οποιαδήποτε ανατύπωση, μετάφραση, αντιγραφή και γενικά η χρήση κειμένου, σκίτσων, φωτογραφιών και τρόπου έκθεσης των περιεχομένων, ολική ή τμηματική, με οποιοδήποτε έντυπο, ηλεκτρονικό ή άλλο μέσο, επιτρέπεται μόνο με προηγούμενη γραπτή συγκατάθεση του εκδότη. Κάθε άλλη περίπτωση, συνιστά παράβαση των κατοχυρωμένων πνευματικών δικαιωμάτων.

ΕΙΣΑΓΩΓΗ. 5

Το 90% των Ελληνίδων που ξεκινάει κάποιο πρόγραμμα δίαιτας ή γυμναστικής, έχει λίγο-πολύ ένα κοινό χαρακτηριστικό: Θέλει να χάσει γρήγορα «μερικούς πόντους» από τους γοφούς και τους μηρούς, να δώσει σχήμα στους γλουτούς και να εξαλείψει ψωμάκια και κυτταρίτιδα. Αν ανήκετε και εσείς σε αυτή την κατηγορία, τώρα έχετε στη διάθεσή σας τον απόλυτο τρόπο για να τα πετύχετε…

Γιατί έχω «ψωμάκια»; 5

Ίσως γιατί η φύση σας «προίκισε» με τη συγκεκριμένη κατανομή σωματικού λίπους ή ίσως γιατί έχετε κάποια περιττά κιλά, κάνετε γενικά καθιστική ζωή, δεν γυμνάζεστε, δεν προσέχετε τη διατροφή σας ή ίσως για όλους αυτούς τους λόγους μαζί.

 

Τι ρόλο παίζουν οι ορμόνες μου; 5

Τα οιστρογόνα σας κάνουν τη διαφορά! Το γυναικείο σώμα, ακόμα και των πολύ αδύνατων γυναικών, έχει την τάση να συσσωρεύει αναλογικά περισσότερο λίπος στους γλουτούς και στους μηρούς («σχήμα αχλαδιού»), κυρίως γιατί έχει μεγαλύτερο αριθμό υποδοχέων οιστρογόνων στο κάτω μέρος του σώματος από ότι στο επάνω.  Τα συσσωρευμένα οιστρογόνα αυξάνουν την αποθήκευση λίπους στις περιοχές που συγκεντρώνονται και εμποδίζουν σε μεγάλο βαθμό την απομάκρυνσή του. Αποτέλεσμα; Η κατάσταση των μηρών και των γλουτών και επίσης η κυτταρίτιδα αποτελούν καθημερινό «βάσανο» και εφιάλτη για εκατομμύρια γυναίκες…

Μπορώ να αλλάξω το σχήμα των «οπισθίων» και των μηρών μου; 5

Να αλλάξετε εντελώς το σχήμα τους, όχι. Να το βελτιώσετε σημαντικά και παράλληλα να μειώσετε το μέγεθος και τις διαστάσεις τους, ναι. Δυστυχώς, η σωματική μας εμφάνιση εξαρτάται κατά πολύ από την κληρονομικότητά μας και για αυτό δεν υπάρχει κανένας φυσικός τρόπος ή μέθοδος που να μπορεί να αλλάξει ριζικά το σχήμα, το γενικό περίγραμμα, τις επιμέρους αναλογίες του σώματος ή τη γενετικά προκαθορισμένη κατανομή του λίπους.

 

Μπορώ να χάσω λίπος μόνο τοπικά; 6

Η τοπική μείωση λίπους, το χάσιμο δηλαδή κιλών και λίπους μόνον από μία συγκεκριμένη περιοχή του σώματος, όπως π.χ. μόνο από το εσωτερικό των μηρών, χωρίς να ελαττωθεί το συνολικό σωματικό βάρος και χωρίς να μειωθεί το λίπος κι από τις άλλες περιοχές, θεωρείται επιστημονικώς αδύνατη. Εξαίρεση, που όμως επιβεβαιώνει τον γενικό αυτόν κανόνα, αποτελούν οι διάφορες διορθωτικές επεμβάσεις, όπως η λιποαναρρόφηση, η λιπογλυπτική και η εγχείρηση ανόρθωσης γλουτών (body lift).

Πως και πόσο μπορεί να βελτιωθεί η κατάσταση; 6

Ο συνδυασμός κατάλληλης διατροφής, αερόβιας άσκησης και εξειδικευμένων ασκήσεων μυϊκής τόνωσης, μπορεί αφενός να αποτρέψει την επιδείνωση της κατάστασης και αφετέρου να βελτιώσει σε σημαντικό βαθμό την οπτική σας εικόνα.

Να θυμάστε λοιπόν ότι σε όποιους λόγους κι αν οφείλεται η σημερινή σας κατάσταση, και ειδικά εάν είναι αποτέλεσμα της έλλειψης άσκησης, μπορείτε να τη βελτιώσετε σημαντικά, αρκεί να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους και να δώσετε χρόνο στον εαυτό σας για να τους πετύχει. Με τον καιρό, τα πόδια και οι γοφοί σας θα δείχνουν πιο καλλίγραμμα και η συνολική εικόνα του σώματός σας πιο συμμετρική.

 

Ρεαλιστικοί στόχοι 6

Μπορώ με συνδυαζόμενες ενέργειες, χωρίς να βιάζομαι και να με πιάνει άγχος και πανικός,

  • «να χάσω πόντους από τους γοφούς και τους μηρούς»,
  • «να μειώσω αισθητά το μέγεθος της περιφέρειας»,
  • «να μην έχω πλέον τόσο πλαδαρούς γλουτούς»,
  • «να κάνω τα οπίσθια μου να φαίνονται πιο ανορθωμένα και με καλύτερο σχήμα»,
  • «να ελαττώσω σημαντικά τα αντιαισθητικά ψωμάκια και την ανεπιθύμητη κυτταρίτιδα» και
  • «να βελτιώσω συμμετρικά τη συνολική μου εικόνα».

 

Πως θα πετύχω τους στόχους μου; 6

Οι προσπάθειές σας θα πρέπει να επικεντρωθούν στο χάσιμο λίπους και στην τόνωση του μυϊκού ιστού.

  • Χάνοντας κιλά λίπους θα μειώσετε το μέγεθος και τις διαστάσεις σας, αφού θα ξεφορτωθείτε μεγάλες, μαλακές και πλαδαρές «άχρηστες» μάζες (θυμηθείτε το λάδι πως απλώνεται σε ένα άδειο πιάτο ή την υφή που έχει το λίπος του κρέατος).
  • Τονώνοντας τους μύες σας, το σώμα σας, και ειδικά οι «προβληματικές» περιοχές, θα γίνουν πιο σφικτές, πιο πυκνές και περισσότερο συμπαγείς.
  • Πετυχαίνοντας και τα δύο (χάσιμο λίπους – τόνωση μυών) θα φαίνεστε πιο αδύνατη, πιο εύσχημη και θα έχετε καλλίγραμμο πόδια και σφικτούς γοφούς που θα τονίζουν ακόμα περισσότερο τη θηλυκότητά σας.
Το κρίσιμο σημείο: Για να χάσετε λίπος θα πρέπει να κάνετε αερόβια άσκηση. Για να τονώσετε το μυϊκό σας σύστημα πρέπει να κάνετε γενικές και ειδικές ασκήσεις ενδυνάμωσης, με και χωρίς όργανα γυμναστικής. Και για τα δύο, απαραίτητη προϋπόθεση είναι η σωστή διατροφή.

ΚΑΝΤΕ ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ. 8

Γιατί δεν πρέπει να κάνετε στερητικές δίαιτες. 8

Για να βελτιώσετε το σχήμα του σώματός σας χωρίς να ρισκάρετε την πολύτιμη υγεία σας, πρέπει να αποφύγετε τις αυστηρές και στερητικές δίαιτες με λίγες θερμίδες. Η ανεπαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, αποδιοργανώνει το ορμονικό σας σύστημα και διαταράσσει τον περιοδικό σας κύκλο (πόνοι, φουσκώματα, πρηξίματα, μεγαλύτερη διάρκεια αναμονής και συχνά αμηνόρροια, ολιγομηνόρροια ή δυσμηνόρροια). Ακολουθώντας μία πολύ αυστηρή δίαιτα που σας παρέχει λιγότερες από 1000 θερμίδες την ημέρα, το 50-75% του σωματικού βάρους που θα χάσετε θα προέρχεται από απώλεια μυϊκού ιστού, γλυκογόνου και νερού και μόνο ένα 30-40% από απώλεια λίπους. Τα πρώτα σημεία που θα φανούν τα κιλά που χάσατε θα είναι το πρόσωπο και το στήθος σας και τα τελευταία οι γλουτοί και οι μηροί σας – δηλαδή οι πιο παχιές σας περιοχές θα αδυνατίσουν λιγότερο και οι πιο αδύνατές σας περισσότερο! Θα φαίνεστε βέβαια αδυνατισμένες, αλλά θα έχετε αποκτήσει μία πιο πλαδαρή εμφάνιση και το δέρμα σας θα έχει αφυδατωθεί και χαλαρώσει.

Γιατί πρέπει να κάνετε σωστή διατροφή. 8

Η σωστή διατροφή σάς παρέχει όλα τα αναγκαία θρεπτικά υλικά για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού σας, ενισχύει την αντίστασή σας κατά των ασθενειών και σας βοηθάει να χάσετε το αποθηκευμένο σας λίπος, χωρίς να χάσετε μύες ή οστική μάζα. Ο πλέον κατάλληλος τρόπος για να προσλαμβάνετε καθημερινά τις δεκάδες απολύτως απαραίτητες ουσίες που χρειάζεστε, είναι η συστηματική τήρηση ενός γενικά ποικίλου διαιτολογίου που περιέχει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφών, δηλαδή πλήρη δημητριακά, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, άπαχα γαλακτομικά προϊόντα, ζωικές πρωτεΐνες (κυρίως ψάρι) ή φυτικά υποκατάστατά τους (όπως τα όσπρια) και «καλά» λιπαρά (όπως το ελαιόλαδο). Τροφές όπως το άπαχο γάλα, το χαμηλών λιπαρών γιαούρτι, τα ψάρια ανοικτής θαλάσσης και τα σκουρόχρωμα λαχανικά συμβάλλουν στην προστασία μυών, οστών και συνδέσμων και σας βοηθούν να χάσετε σωστά και με ασφάλεια τα περιττά σας κιλά.

 

Βασικές συμβουλές διατροφής. 8

  • Προσλαμβανόμενες θερμίδες

Αν κάνετε καθιστική ζωή, χρειάζεστε  περίπου 1.500 θερμίδες ημερησίως. Αν έχετε μέτριες σωματικές δραστηριότητες ή γυμνάζεστε τρεις φορές την εβδομάδα, χρειάζεστε περίπου 1.800 θερμίδες, ενώ εάν γυμνάζεστε καθημερινά ή κάνετε επάγγελμα που απαιτεί σωματική καταπόνηση, χρειάζεστε μέχρι 2.000-2.200 θερμίδες. Ποτέ δεν θα πρέπει να λαμβάνετε λιγότερες από 1.200 θερμίδες, ακόμα κι αν προσπαθείτε να αδυνατίσετε.

  • Νερό και αλάτι

Πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό καθημερινά και συγχρόνως μετριάστε την κατανάλωση αλατιού. Επίσης προσέξτε τις ποσότητες επεξεργασμένων υδατανθράκων που τρώτε (ζάχαρη, αναψυκτικά, γλυκά, κ.λπ.), γιατί η υπερβολική κατανάλωσή τους αυξάνει την αποθήκευση λίπους και τα οιδήματα («πρήξιμο»).

  • Άπαχες πρωτεΐνες και σίδηρος

Τρώτε σε μικρές ποσότητες ψάρια, κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι, ασπράδια αβγών και νερόβραστα όσπρια και περιορίστε, αλλά μην κόψετε τελείως, την κατανάλωση κόκκινων κρεάτων (αμνοερίφια, μοσχάρι, χοιρινό).

  • «Καλά» λιπαρά

Μειώστε δραστικά τα κορεσμένα ζωικά λίπη, αφαιρώντας τα ορατά λίπη από τα κρέατα και τις πέτσες από τα πουλερικά, προτιμώντας άπαχα και ημιάπαχα γαλακτομικά και ελαττώνοντας την κατανάλωση βουτύρου, μαγιονέζων και κρόκων αβγών. Τρώτε ελεγχόμενες ποσότητες από «καλά λιπαρά» που θα βρείτε κυρίως στο ελαιόλαδο και δευτερευόντως στα ψάρια, στο λινέλαιο, στο αβοκάντο και στο ταχίνι.

  • Ασβέστιο

Να προτιμάτε τα άπαχα και τα ημιάπαχα γαλακτομικά προϊόντα, ώστε να λαμβάνετε περισσότερο ασβέστιο χωρίς να επιβαρύνεστε με περισσότερες θερμίδες προερχόμενες από κορεσμένο λίπος.

  • Φυτικές ίνες, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτοθρεπτικά:

Καθημερινά, προσπαθήστε να τρώτε πολλά λαχανικά, ωμά και βρασμένα, κι αρκετά φρέσκα φρούτα (χωρίς, όμως, υπερβολές).

 

Επισήμανση: Οι υποδείξεις και οι συμβουλές για μία σωστότερη διατροφή που υπάρχουν σε αυτό το βιβλίο, δεν υποκαθιστούν με κανέναν τρόπο και σε καμία περίπτωση το ρόλο, τη γνωμάτευση και τις υποδείξεις των ειδικών. Πριν εφαρμόσετε οτιδήποτε, συμβουλευθείτε τον ιατρό ή/και τον διαιτολόγο σας και ενημερωθείτε διεξοδικά για το εάν η συγκεκριμένη συμβουλή, πληροφορία ή διατροφική υπόδειξη ταιριάζει ή όχι στη δική σας –ιδιαίτερη και μοναδική!- περίπτωση. 

 

5 εφαρμόσιμα διατροφικά βήματα για καλύτερα αποτελέσματα. 9

Οι αλλαγές στη διατροφή πρέπει να γίνονται σταδιακά και μία-μία, ώστε να δίνετε τα χρονικά περιθώρια στον εαυτό σας για να προσαρμοστεί. Οι πολλές και απότομες αλλαγές κρατούν συνήθως λίγο, σοκάρουν τον οργανισμό σας και αναστατώνουν τη ζωή σας. Τα παρακάτω «πέντε βήματα» θα σας βοηθήσουν να προσαρμοστείτε χωρίς προβλήματα σε έναν «καινούργιο τρόπο» διατροφής. Ξεκινήστε υιοθετώντας το πρώτο βήμα κι αφού το πετύχετε και το κάνετε «καλή και μόνιμη συνήθεια», προχωρήστε, ύστερα από μερικές ημέρες, στο επόμενο. κ.ο.κ.

Βήμα πρώτο: Αυξήστε σιγά-σιγά τις ποσότητες νερού που πίνετε και μειώστε το αλάτι που χρησιμοποιείτε στα φαγητά. Ταυτόχρονα περιορίστε τα κονσερβαρισμένα τρόφιμα και τα αλλαντικά.

Βήμα δεύτερο: Μειώστε τη συχνότητα και την ποσότητα των «έτοιμων φαγητών», αυτών δηλαδή που τρώτε απ’ έξω ή αγοράζετε έτοιμα (προκατασκευασμένα). Παράλληλα, αρχίστε να τρώτε περισσότερα λαχανικά.

Βήμα τρίτο: Αντικαταστήστε όλα τα μαγειρικά λίπη και τα σπορέλαια με παρθένο ελαιόλαδο. Επίσης περιορίστε στο ελάχιστο το βούτυρο, τις παχιές σάλτσες και τις πλήρεις μαγιονέζες και ελαττώστε το κόκκινο κρέας (χοιρινό, μοσχάρι, αρνί, κ.λπ.) αντικαθιστώντας το με όσπρια, ψάρια και πουλερικά.

Βήμα τέταρτο: Περιορίστε το αλκοόλ, τα έτοιμα σνακ, τα αναψυκτικά, τα γλυκά και γενικά τις τροφές που περιέχουν αλκοόλ, πολλή ζάχαρη και βιομηχανοποιημένα λίπη. Στη θέση τους καταναλώστε περισσότερα φρέσκα φρούτα, χυμούς, αποξηραμένα φρούτα και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.

Βήμα πέμπτο: Αρχίστε να τρώτε μία μεγαλύτερη ποικιλία τροφών, χωρίς όμως να παραφορτώνετε το στομάχι σας. Μοιράστε τη συνολική ημερήσια τροφή σας σε 4 ή 5 μικρά γεύματα, χωρίς βέβαια να υπερβαίνετε τον αριθμό των θερμίδων που αντιπροσωπεύει τις ημερήσιες ανάγκες σας. Σταδιακά δηλαδή, κάντε το «πολύ» λιγότερο το «μικρό» μικρότερο και το «συχνά» συχνότερο.

 

Τροφές εναντίον κυτταρίτιδας. 10

Η σωστή διατροφή, σε συνδυασμό με την άσκηση και την αποφυγή του καπνίσματος, δρα ευεργετικά κατά της κυτταρίτιδας. Για να έχετε, όμως, τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα, πρέπει να περιορίσετε τη λήψη τροφών που κάνουν την κυτταρίτιδα να φαίνεται πιο έντονη και να δώσετε έμφαση, σε λογικά επίπεδα ποσότητας, στην κατανάλωση τροφών που βοηθούν στη βελτίωση της κατάστασης.

Επιδεινώνουν την κατάσταση Βελτιώνουν την κατάσταση
1  Αυξημένη πρόσληψη θερμίδων

2  Στερητικές δίαιτες

3  Δίαιτες υψηλών πρωτεϊνών

4  Γρήγορο αδυνάτισμα

5  Μεγάλη κατανάλωση ταχυφλεγών υδατανθράκων (απλά σάκχαρα)

6  Αυξημένη πρόσληψη κορεσμένων και trans λιπαρών

7  Τηγανισμένα τρόφιμα ή ψημένα σε καμένα λάδια

8  Περιορισμένη πρόσληψη φυτικών ινών

9  Ελαττωμένη κατανάλωση νερού

10  Συχνή κατανάλωση αλκοόλ ή/και αναψυκτικών

11  Υπερβολική πρόσληψη αλατιού ή/και αλατισμένων τροφίμων

12  Κατανάλωση τροφίμων στα οποία εκδηλώνεται δυσανεξία

1  Μικρά και συχνά γεύματα

2  Υψηλή πρόσληψη αντιοξειδωτικών (λαχανικά, φρούτα, κ.λπ.)

3  Μείωση κατανάλωσης έτοιμων φαγητών, γλυκών, βιομηχανοποιημένων σνακ, αλατισμένων τροφών, αναψυκτικών, αλκοόλ και καφέδων

4  Αύξηση μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, ψάρια) με τουλάχιστον αντίστοιχη μείωση των κορεσμένων (ζωικά λίπη)

5  Κατανάλωση περισσότερων άπαχων γαλακτοκομικών

6  Υψηλή πρόσληψη αδιάλυτων και διαλυτών φυτικών ινών μέσω οσπρίων, δημητριακών, φρούτων και λαχανικών

7  Αύξηση κατανάλωσης υγρών (νερό, χυμοί φρούτων και λαχανικών, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό)

 

 

Πρόγραμμα διατροφής για να χάσετε λίπος και να μειώσετε την κυτταρίτιδα. 11

Πρόγραμμα ισορροπημένης μεσοθερμιδικής διατροφής, ειδικά σχεδιασμένο για το γυναικείο οργανισμό. Καθαρίζει το σώμα από πλεονάσματα τοξινών, συσσωρευμένες ελεύθερες ρίζες και περιττά αποθέματα υγρών, ελαττώνει το σωματικό λίπος και βελτιώνει την υφή του δέρματος. Βοηθάει στην υποχώρηση της συμπαγούς και της οιδηματώδους κυτταρίτιδας, ενώ έχει πολύ καλά αποτελέσματα στην αντιμετώπιση της μαλθακής μορφής της.

 

 

 

ΔΕΥΤΕΡΑ
ΜΟΛΙΣ ΞΥΠΝΗΣΕΤΕ
1 ποτήρι χυμός πορτοκαλιού
ΠΡΩΙΝΟ
2 ακτινίδια + 1 γιαούρτι 2% με 1 κουταλιά καρυδόψιχα και 1 κουταλάκι μέλι
ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ
1 φέτα ψωμί με 1 φέτα τυρί έμενταλ light και 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλας
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
1 σαλάτα με λάχανο, καρότο, λεμόνι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 μερίδα μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας και τριμμένο τυρί
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
1 μπανάνα + 1 ποτήρι γάλα 0%
ΒΡΑΔΙΝΟ
1 μερίδα κολοκυθάκια με λεμόνι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 μέτριο μοσχαρίσιο μπιφτέκι + 1 φέτα ψωμί
 

 

ΘΡΕΠΤΙΚΗ ANAΛΥΣΗ ΜΕΝΟΥ
Θερμίδες (kcal) 1626
Πυκνότητα θερμίδων 0,8
Ολικές πρωτεΐνες (g) 84,2 (21%)
Φυτικές πρωτεΐνες (g) 25,0
Ολικά λιπαρά (g) 44,2 (24%)
Κορεσμένα λιπαρά (g) 12,0
Υδατάνθρακες (g) 222,9 (55%)
Χοληστερίνη (mg) 156
Φυτικές ίνες (g) 27,7 (111%)
Ασβέστιο (mg) 1312 (162%)
Μονάδες ORAC 5937 (198%)
ΜΙΚΡΟΜΕΡΙΔΕΣ (ισοδύναμα)
Δημητριακά 5
Λαχανικά 6
Φρούτα 3
Γαλακτοκομικά 3
Πρωτεΐνες 6
Προστιθέμενα λιπαρά 3
Προστιθέμενα σάκχαρα 1

 

 

 

 

 

ΤΡΙΤΗ
ΜΟΛΙΣ ΞΥΠΝΗΣΕΤΕ
1 ποτήρι χυμός ανανά
ΠΡΩΙΝΟ
1 μερίδα κορνφλέικς αναμειγμένα με 1 μπανάνα, 3 καρύδια και 1 ποτήρι γάλα 0%
ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ
1 γιαούρτι 2% + 1 ακτινίδιο
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
1 σαλάτα με μαρούλι, ντομάτα και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 μερίδα αρακάς με καρότα + 1 μερίδα ανθότυρο διαίτης
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
1 μήλο + 1 ποτήρι γάλα 0%
ΒΡΑΔΙΝΟ
1 σαλάτα με λάχανο, καρότο, λεμόνι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 ομελέτα με 3 ασπράδια και 1 κρόκο + 1 φέτα ψωμί
 

 

ΘΡΕΠΤΙΚΗ ANAΛΥΣΗ ΜΕΝΟΥ
Θερμίδες (kcal) 1636
Πυκνότητα θερμίδων 0,8
Ολικές πρωτεΐνες (g) 71,4 (17%)
Φυτικές πρωτεΐνες (g) 22,0
Ολικά λιπαρά (g) 58,1 (32%)
Κορεσμένα λιπαρά (g) 16,6
Υδατάνθρακες (g) 207,0 (51%)
Χοληστερίνη (mg) 184
Φυτικές ίνες (g) 35,7 (143%)
Ασβέστιο (mg) 1300 (160%)
Μονάδες ORAC 5018 (167%)
ΜΙΚΡΟΜΕΡΙΔΕΣ (ισοδύναμα)
Δημητριακά 4
Λαχανικά 5
Φρούτα 5
Γαλακτοκομικά 4
Πρωτεΐνες 6
Προστιθέμενα λιπαρά 4
Προστιθέμενα σάκχαρα 0

 

 

 

 

 

 

ΤΕΤΑΡΤΗ
ΜΟΛΙΣ ΞΥΠΝΗΣΕΤΕ
1 ποτήρι χυμός πορτοκαλιού
ΠΡΩΙΝΟ
1 μερίδα βρασμένες νιφάδες βρώμης αναμειγμένες με 4 ξερά δαμάσκηνα, 1 κουταλάκι σπασμένο λιναρόσπορο, 5 φουντούκια και 1 κουταλάκι μέλι
ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ
1 γιαούρτι 2% + 10 φράουλες
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
1 σαλάτα με μαρούλι, κρεμμυδάκια, μηλόξυδο, ντομάτα και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 μερίδα σκούρο ρύζι + 1 κονσέρβα τόνου σε ελαιόλαδο
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
1 πορτοκάλι + 2 καρύδια
ΒΡΑΔΙΝΟ
1 μερίδα μπρόκολα με λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 βραστή πατάτα + ½ φλιτζάνι τυρί κότατζ + 1 φέτα ψωμί
 

 

ΘΡΕΠΤΙΚΗ ANAΛΥΣΗ ΜΕΝΟΥ
Θερμίδες (kcal) 1644
Πυκνότητα θερμίδων 1,0
Ολικές πρωτεΐνες (g) 77,8 (19%)
Φυτικές πρωτεΐνες (g) 30,1
Ολικά λιπαρά (g) 50,7 (28%)
Κορεσμένα λιπαρά (g) 10,5
Υδατάνθρακες (g) 219,1 (53%)
Χοληστερίνη (mg) 76
Φυτικές ίνες (g) 36,7 (147%)
Ασβέστιο (mg) 1000 (123%)
Μονάδες ORAC 6000 (200%)
ΜΙΚΡΟΜΕΡΙΔΕΣ (ισοδύναμα)
Δημητριακά 6
Λαχανικά 5
Φρούτα 5
Γαλακτοκομικά 4
Πρωτεΐνες 4
Προστιθέμενα λιπαρά 4
Προστιθέμενα σάκχαρα 1

 

 

 

 

 

 

ΠΕΜΠΤΗ
ΜΟΛΙΣ ΞΥΠΝΗΣΕΤΕ
 1 ποτήρι χυμός μήλου
ΠΡΩΙΝΟ
1 μερίδα κορνφλέικς αναμειγμένα με 1 ακτινίδιο, 1 κουταλάκι λιναρόσπορο, 5 φουντούκια και 1 ποτήρι γάλα 0%
ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ
Τοστ με 2 φέτες ψωμί και 1 φέτα τυρί light
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
1 μερίδα βρασμένα καρότα και λάχανο με λεμόνι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 μερίδα φακές με ρύζι
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
1 γιαούρτι 0% με 1 κουταλιά καρυδόψιχα και 1 κουταλάκι μέλι + 3 φέτες ανανάς
ΒΡΑΔΙΝΟ
1 μερίδα χόρτα με λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 μερίδα σκούρο ρύζι με σολομό ή σκουμπρί
 

 

ΘΡΕΠΤΙΚΗ ANAΛΥΣΗ ΜΕΝΟΥ
Θερμίδες (kcal) 1648
Πυκνότητα θερμίδων 0,9
Ολικές πρωτεΐνες (g) 82,7 (20%)
Φυτικές πρωτεΐνες (g) 34,7
Ολικά λιπαρά (g) 45,5 (25%)
Κορεσμένα λιπαρά (g) 7,9
Υδατάνθρακες (g) 227,0 (55%)
Χοληστερίνη (mg) 88
Φυτικές ίνες (g) 36,2 (145%)
Ασβέστιο (mg) 1273 (157%)
Μονάδες ORAC 7805 (260%)
ΜΙΚΡΟΜΕΡΙΔΕΣ (ισοδύναμα)
Δημητριακά 5
Λαχανικά 5
Φρούτα 6
Γαλακτοκομικά 3
Πρωτεΐνες 7
Προστιθέμενα λιπαρά 3
Προστιθέμενα σάκχαρα 1

 

 

 

 

 

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΜΟΛΙΣ ΞΥΠΝΗΣΕΤΕ
1 ποτήρι χυμός φράουλας
ΠΡΩΙΝΟ
2 φέτες ψωμί αλειμμένες με 2 κουταλάκια ταχίνι + 1 μήλο + 1 ποτήρι γάλα 0%
ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ
2 ακτινίδια + 2 καρύδια + 1 γιαούρτι 0%
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
1 σαλάτα με βρασμένα μπρόκολα, καρότα, λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 μερίδα πένες με σάλτσα βασιλικού
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
10 φράουλες + 1 μερίδα ανθότυρο διαίτης
ΒΡΑΔΙΝΟ
1 σαλάτα με βρασμένο λάχανο, μπρόκολα, καρότα, κρεμμύδια, λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 μέτριο φιλέτο από στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας
 

 

ΘΡΕΠΤΙΚΗ ANAΛΥΣΗ ΜΕΝΟΥ
Θερμίδες (kcal) 1664
Πυκνότητα θερμίδων 0,8
Ολικές πρωτεΐνες (g) 87,3 (21%)
Φυτικές πρωτεΐνες (g) 32,4
Ολικά λιπαρά (g) 51,4 (28%)
Κορεσμένα λιπαρά (g) 10,2
Υδατάνθρακες (g) 212,9 (51%)
Χοληστερίνη (mg) 105
Φυτικές ίνες (g) 31,9 (128%)
Ασβέστιο (mg) 1256 (155%)
Μονάδες ORAC 6415 (214%)
ΜΙΚΡΟΜΕΡΙΔΕΣ (ισοδύναμα)
Δημητριακά 6
Λαχανικά 6
Φρούτα 5
Γαλακτοκομικά 3
Πρωτεΐνες 4
Προστιθέμενα λιπαρά 5
Προστιθέμενα σάκχαρα 0

 

 

 

 

 

 

ΣΑΒΒΑΤΟ
ΜΟΛΙΣ ΞΥΠΝΗΣΕΤΕ
1 ποτήρι χυμός ανανά
ΠΡΩΙΝΟ
1 μερίδα κορνφλέικς αναμειγμένα με 4 ξερά δαμάσκηνα, 1 κουταλάκι σπασμένο λιναρόσπορο, 5 αμύγδαλα και 1 ποτήρι γάλα 0%
ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ
1 γιαούρτι 0% με 1 κουταλάκι μέλι + 2 ακτινίδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
1 σαλάτα με λάχανο, κρεμμυδάκια, καρότα, λεμόνι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 μερίδα φασολάκια με μοσχάρι + 1 φέτα ψωμί
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
1 μπανάνα + 1 μήλο + 1 ποτήρι γάλα 0%
ΒΡΑΔΙΝΟ
1 μερίδα μπρόκολα με λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 2 μικρές αραβικές πίτες με ½ φλιτζάνι τυρί κότατζ, 1 ντομάτα και 2 φέτες ζαμπόν γαλοπούλας
 

ΘΡΕΠΤΙΚΗ ANAΛΥΣΗ ΜΕΝΟΥ
Θερμίδες (kcal) 1661
Πυκνότητα θερμίδων 0,7
Ολικές πρωτεΐνες (g) 81,2 (20%)
Φυτικές πρωτεΐνες (g) 26,5
Ολικά λιπαρά (g) 37,4 (20%)
Κορεσμένα λιπαρά (g) 8,8
Υδατάνθρακες (g) 249,9 (60%)
Χοληστερίνη (mg) 97
Φυτικές ίνες (g) 40,1 (160%)
Ασβέστιο (mg) 1561 (193%)
Μονάδες ORAC 7174 (239%)
ΜΙΚΡΟΜΕΡΙΔΕΣ (ισοδύναμα)
Δημητριακά 4
Λαχανικά 7
Φρούτα 7
Γαλακτοκομικά 5
Πρωτεΐνες 4
Προστιθέμενα λιπαρά 4
Προστιθέμενα σάκχαρα 1

 

 

 

 

 

 

ΚΥΡΙΑΚΗ
ΜΟΛΙΣ ΞΥΠΝΗΣΕΤΕ
1 ποτήρι χυμός μήλου
ΠΡΩΙΝΟ
1 μερίδα κορνφλέικς αναμειγμένα με 1 κουταλιά νιφάδες βρώμης, 1 κουταλιά σταφίδες, 1 κουταλάκι σπασμένο λιναρόσπορο και 1 ποτήρι γάλα 0%
ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ
10 φράουλες αναμειγμένες με 1 γιαούρτι 0% και 2 κουταλάκια μέλι
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
1 μερίδα χόρτα με λεμόνι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 μερίδα ψητές σαρδέλες με ντομάτα ή άλλο ψάρι στο φούρνο + 1 φέτα ψωμί
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
Φρουτοσαλάτα με 1 ακτινίδιο, 1 πορτοκάλι, 2 φέτες ανανά και 10 φουντούκια
ΒΡΑΔΙΝΟ
1 σαλάτα με μαρούλι, λάχανο, καρότα, κρεμμυδάκια, λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 μερίδα πατατοσαλάτα με κρεμμυδάκια και ανθότυρο διαίτης
 

ΘΡΕΠΤΙΚΗ ANAΛΥΣΗ ΜΕΝΟΥ
Θερμίδες (kcal) 1650
Πυκνότητα θερμίδων 0,8
Ολικές πρωτεΐνες (g) 77,8 (19%)
Φυτικές πρωτεΐνες (g) 26,7
Ολικά λιπαρά (g) 48,4 (26%)
Κορεσμένα λιπαρά (g) 9,3
Υδατάνθρακες (g) 225,8 (55%)
Χοληστερίνη (mg) 195
Φυτικές ίνες (g) 39,2 (157%)
Ασβέστιο (mg) 1405 (173%)
Μονάδες ORAC 6834 (228%)
ΜΙΚΡΟΜΕΡΙΔΕΣ (ισοδύναμα)
Δημητριακά 5
Λαχανικά 5
Φρούτα 7
Γαλακτοκομικά 3
Πρωτεΐνες 4
Προστιθέμενα λιπαρά 4
Προστιθέμενα σάκχαρα 2

 

 

 

 

 

Υποδείξεις: Το διαιτολόγιο αυτό αποτελεί ένα πλάνο διατροφής το οποίο πρέπει να προσαρμόσετε στις δικές σας ανάγκες, συνήθειες και τρόπο ζωής. Πριν το εφαρμόσετε, συζητήστε το με τον ιατρό σας. · Μπορείτε να αντικαταστήσετε ομοειδείς τροφές (π.χ. γάλα με γιαούρτι), προσέχοντας όμως την ισοδυναμία σε θερμίδες και την περιεκτικότητα σε χοληστερίνη. · Φροντίστε να πίνετε αρκετό νερό, να τρώτε μέτριες μερίδες (ανάλογα με τις ανάγκες σας), να περιορίσετε το αλάτι και να έχετε σχετικά τακτικές ώρες γευμάτων. · Μπορείτε να πίνετε άγλυκους καφέδες, τσάι και ανθρακούχο νερό, αλλά –πάντα!- με μέτρο.

 

ΓΥΜΝΑΣΤΕΙΤΕ ΚΑΤΑΛΛΗΛΩΣ…. 17

Κάνοντας γυμναστική συστηματικά και με πρόγραμμα, σύντομα θα παρατηρήσετε τόνωση των μυών, μείωση του σωματικού σας λίπους, καλύτερο σωματικό σχήμα και αισθητή βελτίωση της κυτταρίτιδας…

Παθητική και ενεργητική γυμναστική. 17

Σίγουρα, όλες θα έχετε ακούσει για την παθητική γυμναστική με μηχανήματα και για αυτά που «υπόσχεται». Δυστυχώς όμως, με την παθητική γυμναστική δεν επιτυγχάνεται μεγαλύτερη μυϊκή τόνωση ή καύση λίπους και δεν προκαλείται μεγαλύτερη κατανάλωση (καύση) θερμίδων από ό,τι με την ενεργητική («κανονική») γυμναστική. Φυσικά, η παθητική γυμναστική έχει και κάποια πλεονεκτήματα. Για παράδειγμα, δεν απαιτεί την παραμικρή προσπάθεια και έτσι, σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να χρησιμοποιηθεί από γυναίκες που δεν τους αρέσει να κινούνται και να ιδρώνουν ή αισθάνονται κουρασμένες από την εργασία τους. Επίσης μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως συμπληρωματική στην ενεργητική γυμναστική μέθοδος «άσκησης» ή ως κύρια μέθοδος στα πολύ υπέρβαρα άτομα ή στα άτομα που έχουν σοβαρά κινητικά προβλήματα που εμποδίζουν την ασφαλή εκτέλεση ενεργητικών ασκήσεων.  Έτσι λοιπόν η ενεργητική γυμναστική αποτελεί τον πιο ενδεδειγμένο τρόπο για να βελτιώσετε την εικόνα των μηρών και των γοφών σας.

Με την ενεργητική γυμναστική θα κάψετε λίπος (αερόβιες ασκήσεις) και θα «σφίξετε» τους μύες σας (ασκήσεις τόνωσης και ενδυνάμωσης). Φυσικά, και στις δύο περιπτώσεις, είτε δηλαδή κάνετε ενεργητική είτε παθητική γυμναστική, αν δεν προσέξετε και τη διατροφή σας, δεν θα χάσετε βάρος και δεν θα απομακρύνετε το περιττό λίπος!

 

Πως θα χρησιμοποιήσετε την ενεργητική γυμναστική. 17

Τα δύο βασικότερα είδη γυμναστικής είναι η αερόβια γυμναστική που χρησιμοποιεί τις αερόβιες ασκήσεις (με όργανα και χωρίς όργανα) και η γυμναστική ενδυνάμωσης που χρησιμοποιεί ασκήσεις που γίνονται με το βάρος του σώματος ή με χρήση οργάνων παροχής αντίστασης (π.χ. βαράκια).

Αερόβιες ασκήσεις. 17

Οφέλη: Καλυτερεύουν την κυκλοφορία του αίματος και την οξυγόνωση των ιστών και αυξάνουν την κινητοποίηση λίπους από όλο το σώμα.

Ωφέλιμες δραστηριότητες: Βάδισμα, τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι, ενασχόληση με σπορ.

Χρήσιμα όργανα για αερόβια προπόνηση στο σπίτι: Διάδρομος βαδίσματος-τρεξίματος, στατικό ποδήλατο, ελλειπτικό, στεπ, κ.ά.

Συνιστώμενος τρόπος εκγύμνασης: Προσπαθήστε να περπατάτε για τουλάχιστον μισή ώρα σχεδόν καθημερινά και να κάνετε τρεις (3) με τέσσερις (4) φορές εβδομαδιαίως αερόβια προπόνηση με κάποιο ειδικό όργανο (cardio), από 20-30 λεπτά την κάθε φορά. Τα καλύτερα αποτελέσματα επιτυγχάνονται κάνοντας την αερόβια άσκησή σας το πρωί, λίγη ώρα αφού ξυπνήσετε, νηστικές, έχοντας πιει μόνον νερό.

Ένταση αερόβιας άσκησης: Η ένταση υποδηλώνει το πόσο «σκληρά» γυμνάζεστε. Ο καλύτερος τρόπος για την μέτρηση του ποσοστού έντασης είναι ο έλεγχος της καρδιακής  σας συχνότητας. Για να βρείτε το ευνοϊκότερο επίπεδο έντασης που πρέπει να έχει η άσκησή σας, ώστε να κάψετε περισσότερες θερμίδες από λίπος, αφαιρέστε από τον αριθμό 180 την ηλικία σας και στη συνέχεια υπολογίστε ένα εύρος σφυγμών 10 κάτω και 10 πάνω από τον αριθμό αυτόν. Για παράδειγμα, αν είστε 40 ετών αφαιρέστε από το 180 το 40 και θα βρείτε 140. Η καρδιακή σας συχνότητα κατά τη διάρκεια του κυρίου μέρους του προγράμματος (δηλαδή μετά την προθέρμανση και πριν την αποθεραπεία) πρέπει να κυμαίνεται +/- 10 από τον αριθμό αυτό (140) δηλαδή από τους 130 έως 150 καρδιακούς σφυγμούς ανά λεπτό.

 

Παραδείγματα προγραμμάτων αερόβιας άσκησης. 18

Αν ξεκινάτε τώρα τη γυμναστική, προτιμήστε την άσκηση σε διάδρομο ή -ελλείψει αυτού- το βάδισμα στο ύπαιθρο. Αν γυμνάζεστε ήδη, προτιμήστε την άσκηση σε ελλειπτικό όργανο.

Αερόβια άσκηση στο διάδρομο για αγύμναστες: 3-4 φορές εβδομαδιαίως
Ξεκινήστε με 10 λεπτά βάδισμα σε αργό ρυθμό, έχοντας το διάδρομο σε οριζόντια θέση, δηλαδή χωρίς κλίση. Από προπόνηση σε προπόνηση, αυξήστε το χρόνο εκγύμνασης μέχρι να φθάσετε τα 30 λεπτά συνεχόμενης άσκησης. Από το σημείο αυτό και μετά, διατηρήστε ίδιο το χρόνο άσκησης και αυξήστε το ρυθμό σας, προσπαθώντας να διανύετε περισσότερα μέτρα σε κάθε ημέρα γυμναστικής. Εφόσον αισθάνεστε άνετα, αυξήστε την κλίση του διαδρόμου κατά 1 επίπεδο ή συνδυάστε το βάδισμα με τρέξιμο και βάλτε ως στόχο να καίτε τουλάχιστον 250 θερμίδες σε κάθε σας προπόνηση, ελέγχοντας τον αριθμό αυτό με τον ειδικό μετρητή που διαθέτει ο διάδρομος.

 

Αερόβια άσκηση σε ελλειπτικό για προχωρημένες: 3 φορές εβδομαδιαίως
1ο πρόγραμμα: Ρυθμίστε τον θερμιδομετρητή του οργάνου στις 300 θερμίδες (αντίστροφη μέτρηση) και προσπαθήστε να κάψετε το συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων σε όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο.
2ο πρόγραμμα: Ρυθμίστε το χρονόμετρο του οργάνου στα 30 λεπτά και προσπαθήστε να καλύψετε όσο το δυνατό μεγαλύτερη απόσταση στο συγκεκριμένο χρόνο.
3ο πρόγραμμα: Ρυθμίστε το μετρητή απόστασης στα 3 χιλιόμετρα. Διανύστε 0,5 χιλιόμετρα με αργό ρυθμό και 0,5 χιλιόμετρα με πιο γρήγορο και επαναλάβετε το ίδιο ακόμα 2 φορές. Αφού καλύψετε τη συγκεκριμένη απόσταση, ρυθμίστε το θερμιδομετρητή στις 100 θερμίδες και γυμναστείτε με μέτριο ρυθμό, μέχρι να τις κάψετε.

 

 

Ασκήσεις ενδυνάμωσης και τοπικής μυϊκής τόνωσης. 19

Οι τοπικές ασκήσεις βελτιώνουν τη μικροκυκλοφορία στα κάτω άκρα, τονώνουν την κινητικότητα του εντέρου, καίνε την περιττή γλυκόζη που μπορεί να αποθηκευτεί ως λίπος και ελαττώνουν τις τοπικές κατακρατήσεις υγρών. Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις αυτές οποιαδήποτε ώρα της ημέρας θέλετε, αυξάνοντας σταδιακά τις επαναλήψεις από προπόνηση σε προπόνηση, μέχρι να πετύχετε τον τελικό στόχο.

Οφέλη: Βελτιώνουν τη δύναμη, τη μυϊκή αντοχή και το μυϊκό τόνο και βοηθούν στο «φορμάρισμα» της μορφής των μυών.

Τι θα χρειαστείτε: Στην αρχή, ένα στρωματάκι γυμναστικής (για να μην ακουμπάτε το σώμα σας κατευθείαν στο πάτωμα), μία απλή καρέκλα και το… σώμα σας είναι αρκετά. Αργότερα όμως, θα πρέπει χρησιμοποιήσετε και κάποια συγκεκριμένα όργανα γυμναστικής, είτε για να αυξήσετε την αντίσταση στις ασκήσεις που ήδη θα κάνετε είτε για να κάνετε κάποιες «διαφορετικές» ασκήσεις.

Χρήσιμα όργανα για προπόνηση στο σπίτι: Αλτήρες, βαράκια, μπάρα με δίσκους βαρών, λάστιχο αστραγάλων, βαράκια ποδιών (περικνημίδια) , πολυόργανο, κ.ά.

Συνιστώμενος τρόπος εκγύμνασης: Δοκιμάστε να κάνετε 4 διαφορετικές ασκήσεις ημέρα παρά ημέρα. Εκτελέστε κάθε άσκηση αρχικά σε 2 σετ. Αφού περάσει κάποιο χρονικό διάστημα και πλέον το πρόγραμμά σας «βγαίνει» ευκολότερα, αυξήστε τα σετ από 2 σε 3 σετ. Σε κάθε σετ (είτε είναι 2 είτε 3), προσπαθήστε να κάνετε περίπου 15 επαναλήψεις αν θέλετε να βελτιώσετε το σχήμα γοφών και ποδιών ή περίπου 20 επαναλήψεις αν έχετε πρόβλημα κυτταρίτιδας ή θέλετε να μειώσετε το μέγεθός τους.

Κλιμάκωση: Όταν οι ασκήσεις αρχίσουν να γίνονται πιο εύκολες, μειώστε αρχικά τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ και στις ασκήσεις. Όταν καταφέρετε να κάνετε όλο το πρόγραμμά σας με διαλείμματα μικρότερα των 25-30 δευτερολέπτων, τότε ήρθε η στιγμή να χρησιμοποιήσετε πρόσθετη αντίσταση, π.χ. βάρη, λάστιχα ή ειδικά βαράκια στα πόδια (αναλόγως των ασκήσεων), χωρίς όμως να μειώσετε ούτε τα σετ ούτε τον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελείτε. Εάν ακόμα και με τη χρήση της αντίστασης οι ασκήσεις γίνονται πάλι εύκολα, θα πρέπει να αλλάξετε τις πιο εύκολες ασκήσεις με δυσκολότερες ή να αυξήσετε την αντίσταση, χωρίς να μειώσετε τις επαναλήψεις που κάνετε ή το συνολικό αριθμό των ασκήσεων και των σετ.

 

 

ΟΙ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΟΤΕΡΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΥΪΚΗΣ ΤΟΝΩΣΗΣ. 20

Έχουμε ταξινομήσει τις ασκήσεις σε τρεις κατηγορίες: Σχετικά εύκολες – Μέτριας δυσκολίας – Σχετικά δύσκολες. Κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις, συνίσταται για ένα συγκεκριμένο επίπεδο φυσικής κατάστασης καθώς και στα επόμενα από αυτό:

  • Αν είστε εντελώς αγύμναστες, θα πρέπει να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας μόνον «Σχετικά εύκολες» ασκήσεις. Αργότερα, καθώς θα εξοικειώνεστε με τον τρόπο εκτέλεσης των ασκήσεων και θα βελτιώνετε τη δύναμή σας, μπορείτε να επιλέξετε και κάποιες από τις «Μέτριας δυσκολίας» ασκήσεις.
  • Αν είστε μέτρια γυμνασμένες, μπορείτε να επιλέξετε ασκήσεις και από τις «Σχετικά εύκολες» και από τις «Μέτριας δυσκολίας». Με τον καιρό όμως, θα πρέπει να προχωρήσετε σε επιλογές και από την επόμενη κατηγορία.
  • Αν είστε γυμνασμένες κι έχετε αρκετή εμπειρία από παρόμοιες ασκήσεις, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις και από τις τρεις κατηγορίες, αναλόγως των επιδιώξεων σας.
Συμβουλή: Ξεκινήστε από τις ευκολότερες ασκήσεις και, σταδιακά, με το πέρασμα του χρόνου, όταν οι εύκολες ασκήσεις δεν σας «πιάνουν» πλέον, κάντε δυσκολότερες.

 

Γενικές οδηγίες ασφαλείας. 20

  • Πριν αρχίσετε οποιοδήποτε συστηματικό πρόγραμμα άσκησης, επισκεφθείτε τον ιατρό σας και βεβαιωθείτε για την καλή κατάσταση της υγείας σας.
  • Μην γυμνάζεστε ποτέ με γεμάτο στομάχι.
  • Γυμναστείτε φορώντας άνετα ρούχα.
  • Μην κάνετε ξαπλωτές ασκήσεις σε γυμνό πάτωμα – να χρησιμοποιείτε πάντα ένα στρωματάκι γυμναστικής.
  • Πριν αρχίσετε το κυρίως πρόγραμμά σας, κάντε μία μικρή προθέρμανση.
  • Πριν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, βεβαιωθείτε ότι έχετε κατανοήσει επακριβώς το πώς πρέπει να την εκτελέσετε.
  • Εκτελέστε κάθε επανάληψη αργά, ελεγχόμενα και συγκεντρωμένα κι όχι με τη μέθοδο «αγγαρεία είναι, άντε να τελειώνουμε…».
  • Συγκεντρώστε την προσοχή σας στην σωστή εκτέλεση κάθε ξεχωριστής επανάληψης κι όχι απλά στον αριθμό των επαναλήψεων που πρέπει να κάνετε.
  • Αποφύγετε την εκτέλεση ασκήσεων που σας προκαλούν πόνο, δυσφορία ή δεν τις αισθάνεστε «άνετες».
  • Μετά το τέλος του προγράμματός σας, κάντε λίγες διατάσεις (τεντώματα των μυών) για να χαλαρώσετε.

 

Σωστός τρόπος αναπνοής. 21

Για λόγους ασφαλείας, κατά την εκτέλεση των ασκήσεων, πρέπει να εκπνέετε πάντα κατά την προσπάθεια και να εισπνέετε στην εύκολη φάση κάθε επανάληψης, ώστε να αποσυμφορείτε το σώμα σας από την περιττή ένταση. Πριν την πρώτη επανάληψη, καθώς βρίσκεστε στην αρχική θέση, πρέπει να εισπνέετε πάντα ή να παίρνετε 1-2 κοφτές αναπνοές.

Συμβουλή: Μην «κρατάτε» ποτέ την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια των ασκήσεων!

 

Άρση μηρού προς το στήθος

Επίπεδο δυσκολίας: Σχετικά εύκολη.

Γυμνάζει: Γλουτιαίους, τετρακέφαλους.

Αρχική θέση: Σταθείτε πλάγια σε έναν τοίχο. Ακουμπήστε τον με την παλάμη σας, στηριχτείτε καλά διατηρώντας ίσιο τον κορμό σας.

Εκτέλεση: Σηκώστε κατευθείαν προς τα πάνω, λυγισμένο, το αντίθετο πόδι από το χέρι στήριξης, όσο περισσότερο μπορείτε και στη συνέχεια κατεβάστε το ελεγχόμενα, χωρίς να το τεντώσετε εντελώς. Αφού ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις, αλλάξτε θέση (αλλαγή μετώπου και χεριού στήριξης) και επαναλάβετε με τον ίδιο τρόπο και το άλλο πόδι.

Συμβουλή: Αν έχετε πρόβλημα ισορροπίας, κάντε την άσκηση ξαπλωμένες ανάσκελα.

 

Τοποθέτηση πέλματος σε καρέκλα ή σκαμνάκι

Επίπεδο δυσκολίας: Σχετικά εύκολη.

Γυμνάζει: Γλουτιαίους, τετρακέφαλους.

Αρχική θέση: Τοποθετήστε μία μέτριου ύψους καρέκλα με επίπεδο σκληρό κάθισμα ή ένα μέτριου ύψους σκαμνάκι ή έναν πάγκο γυμναστικής μπροστά σας και σε απόσταση 30-40 εκατοστών. Σταθείτε όρθιες, με τα πόδια σχεδόν ενωμένα και τα χέρια στη μεσολαβή.

Εκτέλεση: Σηκώστε λυγισμένο το ένα πόδι προς τα πάνω και ακουμπήστε το πέλμα του πάνω στο σκαμνάκι. Στη συνέχεια κατεβάστε το στο πάτωμα, σταθεροποιηθείτε και επαναλάβετε με το άλλο πόδι – οι επαναλήψεις γίνονται εναλλάξ.

Συμβουλή: Πατήστε μαλακά το πέλμα σας  τόσο στην καρέκλα όσο και στο πάτωμα και μην σκύβετε τον κορμό σας μπροστά.

 

Κάμψη ενός ποδιού, από όρθια θέση

Επίπεδο δυσκολίας: Σχετικά εύκολη.

Γυμνάζει: Μηριαίους δικέφαλους.

Αρχική θέση: Σταθείτε όρθιες και ακουμπήστε το ένα σας χέρι κάπου για καλύτερη στήριξη. Διατηρήστε τους μηρούς σας ενωμένους και το πέλμα του ποδιού που θα γυμνάσετε ελαφρώς ανασηκωμένο από το έδαφος.

Εκτέλεση: Χωρίς να μετακινείτε καθόλου τον κορμό σας, κάμψτε το πόδι προς τους γοφούς. Επαναφέρετε αργά στην αρχική θέση. Ολοκληρώστε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων και στη συνέχεια επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Συμβουλή: Σταθεροποιήστε καλά το σώμα σας ώστε να μην έχετε πρόβλημα ισορροπίας.

 

«Ποδήλατο»

Επίπεδο δυσκολίας: Σχετικά εύκολη.

Γυμνάζει: Γλουτούς, τετρακέφαλους, κοιλιακούς.

Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε τα χέρια, τοποθετήστε τα δάκτυλα δεξιά-αριστερά του κεφαλιού και διατηρήστε τους αγκώνες σας προς τα έξω. Ανασηκώστε ελάχιστα από το πάτωμα το άνω μέρος του κορμού και στη συνέχεια σηκώστε τα πόδια  έτσι ώστε οι μηροί να είναι υπερυψωμένοι με λυγισμένα τα γόνατα.

Εκτέλεση: Έλξτε εναλλάξ τους μηρούς προς το στήθος, σαν να κάνετε ποδήλατο, χωρίς να τεντώνετε ή να κάμπτετε πλήρως τα γόνατα.

Συμβουλή: Διατηρήστε τον κορμό σταθερά ακινητοποιημένο.

 

Στροφές λεκάνης

Επίπεδο δυσκολίας: Σχετικά εύκολη.

Γυμνάζει: Πλάγιο τμήμα γλουτών και πλάγιους κοιλιακούς – «μειώνει» τα «ψωμάκια».

Αρχική θέση: Ξαπλώστε στο πάτωμα, κατά προτίμηση πάνω σε ένα χαλάκι ή ένα στρωματάκι γυμναστικής. Τοποθετήστε σταθερά τα χέρια στο πλάι, κατά μήκος των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Λυγίστε εντελώς τα πόδια και στη συνέχεια σηκώστε τα προς το στήθος, χωρίς να ανασηκώσετε τη μέση. Διατηρήστε τον κορμό σε πλήρη επαφή με το πάτωμα και το κεφάλι ίσιο.

Εκτέλεση: Αργά, χωρίς ιδιαίτερη πίεση, στρέψτε τη λεκάνη προς τα πλάγια, μέχρι το εξωτερικό μέρος του αντίστοιχου ποδιού να ακουμπήσει στο πάτωμα, χωρίς όμως να σηκωθεί ή να στραφεί η μέση. Ύστερα επαναφέρετε σιγά-σιγά τη λεκάνη και τα πόδια στην αρχική θέση και στη συνέχεια κάντε τη στροφή προς την άλλη πλευρά.

Συμβουλή: Να αναπνέετε ελεύθερα και χωρίς ένταση.

 

Πλάγια άρση ποδιού από ξαπλωτή θέση

Επίπεδο δυσκολίας: Σχετικά εύκολη.

Γυμνάζει: Εξωτερικό πλάγιο τμήμα γλουτών και μηρών.

Αρχική θέση: Ξαπλώστε στο δεξί πλευρό, με το αριστερό πόδι σταυρωμένο πάνω από το δεξί. Στηρίξτε το κεφάλι με το δεξί χέρι, προσπαθώντας να το διατηρήσετε σε μία ευθεία με τη σπονδυλική στήλη. Ακουμπήστε την παλάμη τού αριστερού χεριού στο πάτωμα, τοποθετώντας το μπράτσο, λυγισμένο, στο πλευρό και τον πήχυ εμπρός από το στήθος.

Εκτέλεση: Διατηρώντας το αριστερό πόδι τεντωμένο, σηκώστε το λοξά προς τα πάνω, μέχρι να σχηματίσει μία γωνία περίπου 45 μοιρών με τον κορμό. Μετρήστε «1001-1002» και στη συνέχεια κατεβάστε το πολύ αργά στην αρχική θέση. Αφού ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις, γυρίστε πλευρό και εκτελέστε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων με τον ίδιο τρόπο και για το δεξί πόδι. Τρόπος αναπνοής ελεύθερος.

Συμβουλή: Διατηρήστε το πόδι τεντωμένο – μην ανοιγοκλείνετε το γόνατο.

 

Άρση λυγισμένου ποδιού από την πλάγια ύπτια θέση

Επίπεδο δυσκολίας: Σχετικά εύκολη

Γυμνάζει: Γλουτιαίους.

Αρχική θέση: Ξαπλώστε στο πλάι. Λυγίστε τα πόδια σας και φέρτε τα μπροστά, στην νοητή προέκταση της κοιλιάς. Στηρίξτε και ευθειάστε το κεφάλι και τη σπονδυλική σας στήλη.

Εκτέλεση: Διατηρώντας σταθερά λυγισμένο το πόδι που βρίσκεται από επάνω, σηκώστε το προς τα πάνω, σε μία απόσταση λίγων εκατοστών. Διατηρήστε το για λίγο σε αυτή τη θέση, στη συνέχεια κατεβάστε το αργά προς την αρχική θέση και επαναλάβετε. Αφού ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις για το ένα πόδι, συνεχίστε με το άλλο.

Συμβουλή: Κάντε μικρές, εστιασμένες, κινήσεις.

 

Ημικαθίσματα (σκουότ)

Επίπεδο δυσκολίας: Σχετικά εύκολη.

Γυμνάζει: Τετρακέφαλους, γλουτιαίους.

Αρχική θέση: Στην όρθια στάση, με τα πόδια ανοικτά στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Διατηρήστε τις μύτες των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω, τα πέλματα σε πλήρη επαφή με το πάτωμα, τον κορμό ευθυτενή, το κεφάλι σε φυσική θέση και τα χέρια στη μεσολαβή.

Εκτέλεση: Εισπνέοντας βαθιά, λυγίστε σιγά-σιγά τα πόδια και χαμηλώστε μηρούς και γοφούς προς τα κάτω, μέχρι να γίνουν παράλληλοι προς το πάτωμα. Παραμείνετε για 2 δευτερόλεπτα («1001-1002») ακίνητες σε αυτή τη θέση. Στη συνέχεια, με τη δύναμη των μηρών και μόνο και χωρίς να σηκώνετε τις πτέρνες από το πάτωμα, σηκωθείτε προς τα πάνω, τεντώνοντας τα πόδια, ενώ ταυτόχρονα εκπνέετε.

Συμβουλή: Διατηρήστε τον κορμό σας ευθυτενή. Μην σκύβετε προς τα μπρος και μην ανασηκώνετε τις πτέρνες σας από το πάτωμα.

 

Ημικαθίσματα με μεγάλο άνοιγμα ποδιών

Επίπεδο δυσκολίας: Σχετικά εύκολη.

Γυμνάζει: Τετρακέφαλους, γλουτιαίους, προσαγωγούς.

Αρχική θέση: Στην όρθια στάση, με τα πόδια ανοικτά περισσότερο από το άνοιγμα των ώμων, τα πέλματα ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω και τα γόνατα λίγο λυγισμένα. Διατηρήστε το κεφάλι και τη σπονδυλική στήλη στην ίδια ευθεία, τον κορμό ίσιο, το βλέμμα στραμμένο κατευθείαν εμπρός και τα χέρια στη μεσολαβή.

Εκτέλεση: Εισπνέοντας βαθιά, λυγίζετε τα γόνατα και χαμηλώνετε το σώμα σας προς τα κάτω, 10-15 εκατοστά – όχι παραπάνω. Εκπνέοντας, επιστρέφετε στην αρχική θέση, χωρίς να τεντώσετε απόλυτα τα πόδια.

Συμβουλή: Μην κάμπτετε τα γόνατά σας πέραν των 90 μοιρών.

 

Ημικάθισμα με αλτήρες

Επίπεδο δυσκολίας: Σχετικά εύκολη.

Γυμνάζει: Τετρακέφαλους, γλουτιαίους.

Αρχική θέση: Κρατήστε δύο αλτήρες, με τα χέρια τεντωμένα δεξιά και αριστερά του σώματος και τις παλάμες να κοιτούν προς τα μέσα. Σταθείτε όρθιες, με τα πόδια ανοικτά περίπου στο άνοιγμα των ώμων.

Εκτέλεση: Κρατώντας σπονδυλική στήλη και κεφάλι ίσια και ευθυτενή, λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε τους γοφούς ώσπου οι μηροί σας να έρθουν παράλληλα προς το πάτωμα. Μετά, σπρώχνοντας από τις φτέρνες, σηκωθείτε στην όρθια θέση.

Συμβουλή: Μην χαμηλώνετε περισσότερο από την παράλληλη θέση και μην ανασηκώνετε τις πτέρνες σας από το πάτωμα.

 

Σημαντική σημείωση: Το επίπεδο δυσκολίας μίας άσκησης που εκτελείται με κάποιο όργανο γυμναστικής, εξαρτάται κυρίως από το πόση είναι αντίσταση που χρησιμοποιείτε. Έτσι, για παράδειγμα, μία άσκηση που εμείς χαρακτηρίζουμε «σχετικά εύκολη» (ως προς τις απαιτήσεις εκτέλεσης) μπορεί να είναι για εσάς «σχετικά δύσκολη» (ή και «πολύ δύσκολη») αν χρησιμοποιείτε μεγάλη αντίσταση.

 

Στεπ-απ

Επίπεδο δυσκολίας: Σχετικά εύκολη.

Γυμνάζει: Τετρακέφαλους, γλουτιαίους, γάμπες.

Αρχική θέση: Σταθείτε όρθιες μπροστά από το στεπ ή ένα χαμηλό σκαμνάκι και σε απόσταση περίπου 30-40 εκατοστών από αυτό.

Εκτέλεση: Διατηρώντας τον κορμό σας όρθιο, ανεβοκατεβείτε εναλλάξ το στεπ, πατώντας αργά και με όλο σας το πέλμα.

Συμβουλή: Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικές στο κατέβασμα – μην πατάτε με δύναμη τα πέλματά σας.

 

Εμπρόσθιες προβολές

Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριας δυσκολίας.

Γυμνάζει: Γλουτιαίους, τετρακέφαλους.

Αρχική θέση: Σταθείτε όρθιες, έχοντας τα χέρια στη μεσολαβή.

Εκτέλεση: Κάντε ένα μικρό βήμα προς τα μπρος, διατηρώντας ίσιο τον κορμό σας. Πατήστε με ολόκληρο το πέλμα του προβαλλόμενου ποδιού και ταυτόχρονα λυγίστε τα γόνατό του ώστε ο προπορευόμενος μηρός να γίνει σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα. Παραμείνετε για 1 δευτερόλεπτο στη στάση της προβολής και στη συνέχεια, με τη δύναμη των ποδιών και μόνον, επιστρέψτε ελεγχόμενα στην αρχική. Αφού ολοκληρώσετε τις απαιτούμενες επαναλήψεις για το ένα πόδι, γυμνάστε με τον ίδιο τρόπο και το άλλο.

Συμβουλή: Μην κάνετε πολύ βαθιά ή μεγάλη σε μήκος προβολή. Διατηρήστε το πίσω πόδι ελαφρώς λυγισμένο.

 

Ημικαθίσματα με στήριξη πλάτης

Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριας δυσκολίας.

Γυμνάζει: Τετρακέφαλους.

Αρχική θέση: Με σχεδόν ενωμένα και ελαφρώς λυγισμένα τα πόδια, ακουμπήστε την πλάτη και το πίσω μέρος του κεφαλιού σας στην κάσα μίας πόρτας. Τοποθετήστε τα πέλματά σας λίγο πιο μπροστά, σε μία απόσταση 25-30 εκατοστών.

Εκτέλεση: Διατηρώντας τον κορμό σας καλά στηριγμένο, εισπνεύσατε βαθιά, λυγίστε τα πόδια, και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι οι γλουτοί και οι μηροί σας να γίνουν παράλληλοι προς το πάτωμα. Παραμείνετε σε αυτή τη θέση μετρώντας «1001-1002» και στη συνέχεια, διατηρώντας πάντα τη στήριξη της πλάτης, αρχίστε να εκπνέετε και να σηκώνεστε προς τα πάνω, τεντώνοντας αργά τα πόδια.

Συμβουλή: Διατηρήστε την πλάτη σας πάντα σε επαφή με την κάσα της πόρτας.  Μην στηρίζεστε στις μύτες των ποδιών και μην ανασηκώνετε τις πτέρνες από το πάτωμα.

 

Ημικαθίσματα σε καρέκλα

Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριας δυσκολίας.

Γυμνάζει: Τετρακέφαλους, γλουτιαίους.

Αρχική θέση: Σταθείτε όρθιες έχοντας μία καρέκλα (ή τον καναπέ) ακριβώς από πίσω σας. Τα πόδια σας είναι ελαφρώς ανοικτά, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, ο κορμός και το κεφάλι ίσια και στην ίδια ευθεία, τα πέλματα σταθερά στο πάτωμα και τα χέρια σταυρωμένα μπρος από το στήθος.

Εκτέλεση: Κάμψτε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τους γοφούς σας προς τα κάτω, χωρίς να σκύβετε τον κορμό σας. Μόλις οι γοφοί σας πλησιάσουν το κάθισμα της καρέκλας, σταματάτε την προς τα κάτω κίνηση και παραμένετε σε αυτή τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα. Επιστρέφετε στην αρχική, ασκώντας δύναμη μόνο με τους μηρούς.

Συμβουλή: Στην αρχική θέση, μην τεντώνετε πλήρως τα πόδια σας – διατηρήστε τα ελαφρώς λυγισμένα.

 

Προσαγωγές ποδιού από πλάγια κατάκλιση

Επίπεδο δυσκολίας: Σχετικά δύσκολη.

Γυμνάζει: Προσαγωγούς (εσωτερικό τμήμα μηρών).

Αρχική θέση: Ξαπλώστε στο πλευρό, έχοντας το πόδι που βρίσκεται από κάτω τεντωμένο, ενώ το άλλο λυγισμένο, με το πέλμα του να ακουμπά στο πάτωμα. Στηρίξτε με το ένα χέρι το κεφάλι ακουμπώντας το μπράτσο του στο πάτωμα και με το άλλο χέρι τον κορμό, τοποθετώντας την παλάμη του στο πάτωμα. Φροντίστε η σπονδυλική στήλη και το κεφάλι να είναι περίπου στην ίδια ευθεία.

Εκτέλεση: Εκπνέοντας, ανυψώστε αργά το τεντωμένο πόδι προς τα πάνω, όσο περισσότερο μπορείτε, χωρίς να μετακινείτε το υπόλοιπο σώμα. Διατηρήστε το πόδι σε αυτή τη θέση («μετρήστε» 1001) και ύστερα κατεβάστε το με ελεγχόμενη ταχύτητα προς το πάτωμα, εισπνέοντας. Αφού κάνετε όλες τις επαναλήψεις για το ένα πόδι, αλλάξτε πλευρό και επαναλάβετε με τον ίδιο τρόπο και για το άλλο πόδι.

Συμβουλή: Μην προσπαθείτε να σηκώσετε το πόδι σας πολύ ψηλά.

 

Οπίσθια άρση ποδιού από γονατιστή θέση

Επίπεδο δυσκολίας: Σχετικά δύσκολη.

Γυμνάζει: Γλουτιαίους.

Αρχική θέση: Γονατίστε στα «τέσσερα» και στηριχτείτε στους πήχεις σας. Η σπονδυλική στήλη διατηρείται ίσια και το κεφάλι στη φυσική της προέκταση.

Εκτέλεση: Διατηρώντας σταθερά λυγισμένο το πόδι, σηκώστε το προς τα πάνω, τόσο όσο ο μηρός να μην ξεπεράσει το επίπεδο των γλουτών. Επαναφέρετε ελεγχόμενα, χωρίς να ανοιγοκλείνετε το γόνατο. Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις για το ένα πόδι και, χωρίς χρονοτριβή, επαναλάβετε με τον ίδιο τρόπο και με το άλλο.

Συμβουλή: Για να αποφύγετε την περιττή επιβάρυνση της μέσης, διατηρήστε τη σπονδυλική στήλη και το κεφάλι ευθειασμένα.

 

Εμπρόσθιες προβολές ποδιών με αλτήρες

Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριας δυσκολίας.

Γυμνάζει: Τετρακέφαλους, γλουτιαίους, άνω τμήμα οπίσθιων μηριαίων.

Αρχική θέση: Σταθείτε με τα πόδια κλειστά, τα δάχτυλα των ποδιών ευθεία μπροστά και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κρατήστε τους ώμους ευθυγραμμισμένους, το σαγόνι ψηλά και την πλάτη ίσια.

Εκτέλεση: Κάντε ένα βήμα μπροστά με το δεξί πόδι. Λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε τους γοφούς ώσπου το αριστερό γόνατο να απέχει ελάχιστα εκατοστά από το πάτωμα. Σπρώξτε με το δεξί πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Ολοκληρώστε τις προγραμματισμένες επαναλήψεις και μετά, επαναλάβετε την άσκηση για το αριστερό πόδι.

Συμβουλή: Το γόνατο του προβαλλόμενου ποδιού δεν πρέπει να ξεπεράσει την νοητή κάθετο που το «ενώνει» με τα δάκτυλα του πέλματος.

 

 

ΥΠΟΔΕΙΓΜΑΤΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΩΝ ΜΥΪΚΗΣ ΤΟΝΩΣΗΣ. 31

1 – Ανάλογα με το επίπεδο εμπειρίας και φυσικής κατάστασης. 31

Α – Για αρχάριες και αγύμναστες. 31

Α – Για αρχάριες και αγύμναστες

Άσκηση                                                         Σετ Χ Επαναλήψεις Χ Διάλειμμα

1 – Τοποθέτηση πέλματος στην καρέκλα             2        15*              30’’-60’’

2 – Ημικαθίσματα (σκουότ)                               2-3     12-15            30’’-60’’

3 –  Πλάγια άρση ποδιού                                   2-3     12-15*          20’’-30’’

* Για κάθε πόδι

Υπόδειξη: Αυξήστε σταδιακά σετ και επαναλήψεις. Όταν καταφέρετε να εκτελείτε το πρόγραμμα με το συνιστώμενο αριθμό σετ και επαναλήψεων, αρχίστε να μειώνετε τα διαλείμματα. Όταν κι αυτό γίνει εύκολο, χρησιμοποιήστε πρόσθετη αντίσταση ή αλλάξτε τις ασκήσεις με δυσκολότερες.

 

Β – Για μέτρια γυμνασμένες. 31

Άσκηση                                                         Σετ Χ Επαναλήψεις Χ Διάλειμμα

1 – Ημικαθίσματα σε καρέκλα                                     3        15                45’’-60’’

2 – Γονατιστή θέση, οπίσθια άρση ποδιού            2-3     12-15            20’’30’’

3 –  Εμπρόσθιες προβολές                                 2-3     12-15*          20’’-30’’

4 – «Ποδήλατο», ξαπλωτή                                2        50**             30’’-45’’

* Για κάθε πόδι

** Συνολικά

Υπόδειξη: Όταν το πρόγραμμα γίνει εύκολο, μειώστε σημαντικά τα διαλείμματα (λιγότερο από 20 δευτερόλεπτα) ή χρησιμοποιήστε πρόσθετη αντίσταση ή αλλάξτε τις ευκολότερες ασκήσεις με δυσκολότερες ασκήσεις.

 

Γ – Για γυμνασμένες. 31

Άσκηση                                                         Σετ Χ Επαναλήψεις Χ Διάλειμμα

1 – Ημικαθίσματα με αλτήρες                                      2-3     15-20            45’’-60’’

2 – Εμπρόσθιες προβολές με αλτήρες                 2-3     12-15*          20’’30’’

3 –  Κάμψεις ποδιών**                                     3        12-15            20’’-30’’

4 – Γονατιστή θέση, άρση ποδιού                       3        12-15*          20’’-30’’

* Για κάθε πόδι

** Με λάστιχο ή βαράκια αστραγάλων ή στο ειδικό όργανο

Υπόδειξη: Όταν το πρόγραμμα αρχίζει να γίνεται εύκολο, εκτελέστε το πρώτο πρόγραμμα κάθε εβδομάδας χρησιμοποιώντας με μεγαλύτερη αντίσταση, το δεύτερο πρόγραμμα με ελαφρύτερη αντίσταση, περισσότερες επαναλήψεις και μικρότερα διαλείμματα και το τρίτο πρόγραμμα «κυκλικά». Εκτελέστε 1 σετ των 12-15 επαναλήψεων σε κάθε άσκηση χωρίς διάλειμμα από άσκηση σε άσκηση. Κάντε διάλειμμα 15 δευτερολέπτων κι επαναλάβετε από την αρχή. Στη συνέχεια κάντε διάλειμμα 30 δευτερολέπτων και επαναλάβετε για μία ακόμα φορά (σύνολο 3 φορές).

 

2 – Ανάλογα με το σχήμα των γλουτών. 32

Άσκηση                                                         Σετ Χ Επαναλήψεις Χ Διάλειμμα

1 – Ημικαθίσματα με αλτήρες                                      3        12-15            45’’-60’’

2 –  Εμπρόσθιες προβολές με αλτήρες                 3        12-15*          45’’-60’’

3 –  Στεπ-απ**                                                          3        12-15*          30’’-45’’

* Για κάθε πόδι

** Σε στεπ ή μικρό γερό σκαμνάκι ή σε σκαλοπάτια

Υπόδειξη: Όλοι οι τύποι ημικαθισμάτων (σκουότ) και ειδικά αυτοί που γίνονται με αντίσταση και τα πόδια πιο ανοικτά από το άνοιγμα των ώμων, θα σας βοηθήσουν σημαντικά.

 

Α – Εάν έχετε «επίπεδους» γλουτούς. 32

Άσκηση                                                         Σετ Χ Επαναλήψεις Χ Διάλειμμα

1 – Ημικαθίσματα με αλτήρες                                      3        12-15            45’’-60’’

2 –  Εμπρόσθιες προβολές με αλτήρες                 3        12-15*          45’’-60’’

3 –  Στεπ-απ**                                                          3        12-15*          30’’-45’’

* Για κάθε πόδι

** Σε στεπ ή μικρό γερό σκαμνάκι ή σε σκαλοπάτια

Υπόδειξη: Όλοι οι τύποι ημικαθισμάτων (σκουότ) και ειδικά αυτοί που γίνονται με αντίσταση και τα πόδια πιο ανοικτά από το άνοιγμα των ώμων, θα σας βοηθήσουν σημαντικά.

 

Β – Εάν έχετε «πεταχτούς» γλουτούς. 32

Άσκηση                                                         Σετ Χ Επαναλήψεις Χ Διάλειμμα

1 – Εμπρόσθιες προβολές με αλτήρες                  3        12-15*          30’’-45’’

2 –  Ημικαθίσματα σε καρέκλα                           3        12-15            45’’-60’’

3 – Άρση ποδιού προς τα πίσω**                        3        12-15*          20’’-30’’

* Για κάθε πόδι

** Με βαράκι αστραγάλου ή λάστιχο ή τροχαλία πολυοργάνου

Υπόδειξη: Για καλύτερα αποτελέσματα, να χρησιμοποιείτε σε όλες τις ασκήσεις αντίσταση (π.χ. στα ημικαθίσματα σε καρέκλα, κρατήστε αλτήρες στα χέρια).

Γ – Εάν έχετε ελαφρά «πεσμένους» γλουτούς. 32

Άσκηση                                                         Σετ Χ Επαναλήψεις Χ Διάλειμμα

1 – «Ποδήλατο»                                             3        50*              30’’-45’’

2 –  Ημικαθίσματα με μεγάλο άνοιγμα ποδιών       3        15-20            45’’-60’’

3 – Άρση μηρού προς τα πάνω                           3        15-20*          20’’-30’’

* Συνολικά

** Για κάθε πόδι

Υπόδειξη: Συχνά, κατά τη διάρκεια της ημέρας, να σφίγγετε τους γοφούς σας για 10-15 δευτερόλεπτα.

Δ – Εάν έχετε «πεσμένους» γλουτούς και σε σχήμα «αχλαδιού». 33

Άσκηση                                                         Σετ Χ Επαναλήψεις Χ Διάλειμμα

1 – Ημικαθίσματα με μπάρα                               3        15-20            45’’-60’’

2 –  Πλάγια άρση ποδιού*                                 3        12-15**         45’’-60’’

3 – Οπίσθια άρση ποδιού*                                 3        12-15**         20’’-30’’

4 – Κάμψεις ποδιών***                                    3        15-20            20’’-30’’

* Με λάστιχο ή βαράκι ποδιού ή τροχαλία πολυοργάνου

** Για κάθε πόδι

*** Με λάστιχο ή βαράκια αστραγάλων ή στο ειδικό όργανο

Υπόδειξη: Δώστε μεγάλη βαρύτητα στην αερόβια άσκηση. Κάντε αρκετό περπάτημα ή τρέξιμο ή ποδήλατο ή ελλειπτικό για να πετύχετε τη μεγαλύτερη δυνατή μείωση του λίπους.

 

Ε – Εάν έχετε γλουτούς σε σχήμα «ανάποδης» καρδιάς. 33

Άσκηση                                                         Σετ Χ Επαναλήψεις Χ Διάλειμμα

1 – Στεπ-απ*                                                  2-3     20-25**         30’’-45’’

2 –  Ημικαθίσματα με αλτήρες                                      2-3     20-25            45’’-60’’

3 – Κάμψεις ποδιών***                                    3        15-20            45’’-60’’

3 – Εμπρόσθιες προβολές                                 2-3     15**             30’’-45’’

* Σε στεπ ή σκαλοπάτια

** Για κάθε πόδι

*** Με λάστιχο ή βαράκια αστραγάλων ή στο ειδικό όργανο

Υπόδειξη: Δώστε έμφαση στην εκγύμναση των οπίσθιων μηριαίων.

 

3 – Εάν θέλετε να δώσετε έμφαση στους μηρούς. 33

Άσκηση                                                         Σετ Χ Επαναλήψεις Χ Διάλειμμα

1 – Εκτάσεις ποδιών*                                       3        20-12**         45’’-60’’

2 – Κάμψεις ποδιών*                                       3        20-12**         45’’-60’’

3 –  Ημικαθίσματα με αλτήρες                                      3        15-10**         60’’-90’’

4 – Εμπρόσθιες προβολές με αλτήρες                  1-2     12-15***       30’’-45’’

* Σε πάγκο πολλαπλών χρήσεων ή πολυόργανο

** Από σετ σε σετ αυξάνεται τα κιλά και μειώνετε τις επαναλήψεις («πυραμίδα»)

*** Για κάθε πόδι

Υπόδειξη: Να ξεκινάτε πάντα το πρώτο σετ κάθε άσκησης με λιγότερα κιλά και περισσότερες επαναλήψεις. Αυξήστε τα κιλά σε κάθε επόμενο σετ και μειώστε αντίστοιχα τις επαναλήψεις, έτσι ώστε η τελευταία επανάληψη κάθε σετ να «βγαίνει» με μία μικρή δυσκολία.

Εξαίρεση: Εάν θέλετε να αυξήσετε τις διαστάσεις των μηρών σας, γυμναστείτε με το συγκεκριμένο πρόγραμμα μία φορά κάθε τρεις ημέρες, δηλαδή περίπου 2 φορές την εβδομάδα και περιορίστε την αερόβια άσκησή σας επίσης σε 2 φορές την εβδομάδα.

Σημαντικές παρατηρήσεις για όλα τα προγράμματα. 34

  • Αφού αξιολογήσετε το σώμα σας και την κατάστασή του, επιλέξτε το πρόγραμμα που ταιριάζει περισσότερο στο επίπεδο και στη σωματική σας κατάσταση.
  • Όλα τα προγράμματα πρέπει να γίνονται τρεις (3) φορές την εβδομάδα, σε μη συνεχόμενες ημέρες (κατά προτίμηση ημέρα παρά ημέρα).
  • Για να πετύχετε τα καλύτερο το δυνατόν αποτελέσματα, θα πρέπει να προσέχετε τη διατροφή σας και επίσης να κάνετε αερόβια γυμναστική 3-4 φορές την εβδομάδα. Επίσης θα βοηθούσε να αυξάνετε γενικά τις σωματικές σας δραστηριότητες.
  • Ακολουθήστε το πρόγραμμα όπως ακριβώς σας υποδεικνύουμε, χωρίς αλλαγές ή προσθήκες. Σε κάθε περίπτωση, αποφύγετε τις υπερβολές.
  • Μην ξεχνάτε ποτέ την προθέρμανση και την αποθεραπεία – είναι σημαντικά για να αποτρέψετε το ενδεχόμενο κάποιου τραυματισμού.
  • Αν δεν μπορείτε να εκτελέσετε σωστά τις ασκήσεις και να «βγάλετε» τον προτεινόμενο αριθμό σετ και επαναλήψεων, ίσως έχετε επιλέξει ένα πρόγραμμα που δεν σας ταιριάζει. Σε αυτήν την περίπτωση, ή αλλάξτε πρόγραμμα ή αλλάξτε τις δυσκολότερες ασκήσεις με ευκολότερες ή συνεχίστε το συγκεκριμένο πρόγραμμα προσπαθώντας να κάνετε ό,τι καλύτερο μπορείτε, χωρίς όμως να ζορίζεστε υπέρμετρα.
  • Αν το πρόγραμμα είναι πολύ εύκολο, μειώστε το χρόνο των ενδιάμεσων διαλειμμάτων ή κάντε τις επαναλήψεις πολύ-πολύ αργά. Μην προσθέτετε ασκήσεις, σετ ή επαναλήψεις!
  • Αν κατά τη διάρκεια της γυμναστικής σας νιώσετε δυσφορία, οποιοδήποτε πόνο ή ενόχληση (στη μέση ή αλλού), διακόψτε αμέσως την εκτέλεση των ασκήσεων, αναπαυθείτε και προσπαθήστε να χαλαρώσετε.

 

Δυο τελευταία λόγια. 35

Για να φτιάξετε τα καλλίγραμμα πόδια και τους σφικτούς γοφούς που επιθυμείτε, πρέπει:

  1. Να προσέξετε τη διατροφή σας.
  2. Να κάνετε 3 φορές εβδομαδιαίως ασκήσεις μυϊκής τόνωσης, κατά προτίμηση με χρήση οργάνων.
  3. Να γυμνάζεστε 2-3 φορές την εβδομάδα αερόβια.
  4. Να αυξήσετε γενικά τις σωματικές δραστηριότητες ώστε να δαπανάτε (καίτε) περισσότερες θερμίδες καθημερινά.
Οι ειδικοί επιστημονικοί συνεργάτες του ATHLOS SPORTS HOUSE είναι στη διάθεσή σας για οποιαδήποτε περαιτέρω πληροφόρηση ή βοήθεια χρειάζεστε.

 

 

Οι πληροφορίες που σας παρέχουμε είναι καθαρά και μόνο ενημερωτικές και δεν έχουν σκοπό την προβολή ή προώθηση συγκεκριμένων ιδεών ή την προώθηση αγοράς συγκεκριμένων οργάνων ή υπηρεσιών. Οι συμβουλές που δίνουμε αφορούν μόνον απολύτως υγιή άτομα. Τίποτα δεν υποκαθιστά, με κανέναν τρόπο και σε καμία περίπτωση, τις συμβουλές και το ρόλο των ειδικών, όπως ιατρών, αθλητιάτρων, φυσιοθεραπευτών, διαιτολόγων και  καθηγητών φυσικής αγωγής. Προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής ή/και γυμναστικής, επισκεφθείτε τον προσωπικό σας ιατρό και βεβαιωθείτε ότι η υγεία σας είναι σε καλή κατάσταση. Οι συμβουλές του ιατρού σας, θα πρέπει να αποτελέσουν τη βάση πάνω στην οποία θα δομήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα συστηματικής άσκησης ή/και διατροφής. Δεν υπάρχει, ούτε μπορεί να ζητηθεί, καθ’ οιανδήποτε τρόπο, αστική, νομική ή οποιαδήποτε άλλη ευθύνη, για ενδεχόμενα προβλήματα που μπορεί να παρουσιαστούν, άμεσα ή έμμεσα, από λανθασμένη εκτέλεση, παρανόηση ή κακή εφαρμογή των συμβουλών ή των τεχνικών που περιγράφονται σε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο κείμενο του δικτυακού μας τόπου. 

 

 

Related Posts