ΑΡΘΡΑ

  • pexels-photo-460520

    19 Ιαν: Ο ΚΑΛΥΤΕΡΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΨΕΤΕ ΛΙΠΟΣ ΣΤΟΝ ΔΙΑΔΡΟΜΟ

    Έξυπνα και αποτελεσματικά προγράμματα προπόνησης στον διάδρομο ανάλογα με το επίπεδο εμπειρίας και τον στόχο.

    Αερόβια ζώνη προπόνησης: Το εύρος (από – έως) που πρέπει να κυμαίνονται οι σφυγμοί σας κατά τη διάρκεια της αερόβιας γυμναστικής. Για να την υπολογίσετε: Βρείτε πρώτα τη μέγιστη καρδιακή σας συχνότητα, αφαιρώντας την ηλικία σας σε χρόνια από τον αριθμό 220. Στη συνέχεια πολλαπλασιάστε τη μέγιστη καρδιακή σας συχνότητα με το 0,55 για να βρείτε το κατώτατο όριο κι έπειτα με το 0,85 για να βρείτε το ανώτατο

    26230829_551335025213671_5516057375847856964_n

    03 Ιαν: ΤΟ 2019 ΑΡΧΙΖΕΙ ΜΕ ΧΙΟΝΙΑ. ΑΣ ΚΑΝΟΥΜΕ ΣΚΙ !!!

    Χιονισμένο Σαββατοκύριακο; Γλιστρήστε στο χιόνι!
    Η χαρά και η απόλαυση που νιώθετε βλέποντας ένα χιονισμένο τοπίο είναι σίγουρα μεγάλη. Γίνεται όμως μοναδική εμπειρία όταν βρίσκεστε σε κάποιο οργανωμένο χιονοδρομικό κέντρο, φοράτε τα σκι σας και «γλιστράτε» ρυθμικά στο χιόνι μίας βουνοπλαγιάς – φτάνει βέβαια να έχετε πάρει ήδη μερικά μαθήματα και να είστε κατάλληλα εξοπλισμένοι. Για να περάσετε λοιπόν ευχάριστες ώρες, χωρίς απρόοπτα και δυσάρεστες εκπλήξεις, προετοιμαστείτε από πριν: Μάθετε για το τι μπορεί να αντιμετωπίσετε και για το πως θα το αντιμετωπίσετε, μελετήστε τους κανόνες ασφαλείας και φροντίστε για την καλή σας φυσική κατάσταση…

    Ντύσιμο για τις πλαγιές
    Τα ρούχα για το σκι πρέπει να είναι αδιάβροχα, μονωτικά του ψύχους και άνετα, ώστε να σας κρατούν ζεστούς και στεγνούς, να επιτρέπουν την πλήρη ελευθερία κινήσεων και να μην εμποδίζουν την αναπνοή σας. Σαν γενική αρχή να θυμάστε ότι πρέπει να είστε ζεστά ντυμένοι και να αποφεύγετε τα πολύ σφικτά ρούχα – δεν διευκολύνουν την κυκλοφορία του αίματος, σας εμποδίζουν να σκύψετε και να τεντωθείτε και αυξάνουν τον κίνδυνο πτώσης.
     Εσώρουχα: Η συνεχόμενη κίνηση στο χιόνι θα σας ζεστάνει και το –πιθανότερο- θα σας κάνει να ιδρώσετε. Προτιμήστε λοιπόν εσώρουχα από φυσικές ίνες που απορροφούν τον ιδρώτα. Τα θερμικά εσώρουχα είναι τα πλέον ενδεδειγμένα σε χαμηλές θερμοκρασίες ή όταν δεν φοράτε μονοκόμματη φόρμα.
     Πουλόβερ: Προτιμήστε τα μάλλινα και μακριά πουλόβερ και μάλιστα φορέσετε τουλάχιστον δύο, ανεξάρτητα εάν νιώθετε ζεστοί ή όχι. Στο χιόνι είναι προτιμότερο να φοράτε στρώματα από ρούχα κάτω από τη φόρμα του σκι, για να διατηρείστε περισσότερο ζεστοί.

    pexels-photo-1229356

    20 Δεκ: 6-PACK

    Ευρετήριο περιεχομένων
    Διαβάστε με προσοχή 3
    ΕΙΣΑΓΩΓΗ 4
    Πως θα «ρίξετε» το στομαχάκι σας 4
    Πως μπορώ να γυμνάσω σωστά τους κοιλιακούς μου; 4
    Τι θα χρειαστώ για να κάνω τις ασκήσεις; 4
    ΟΙ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΟΤΕΡΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ 6
    Γενικές οδηγίες ασφαλείας 6
    Ρύθμιση της δυσκολίας των ασκήσεων 7
    Ταχύτητα επαναλήψεων 7
    Σωστός τρόπος αναπνοής 7
    «Εύκολες» ασκήσεις κοιλιακών 9
    «Μέτριας δυσκολίας» ασκήσεις κοιλιακών 13
    «Δύσκολες» ασκήσεις κοιλιακών 19
    Ασκήσεις ραχιαίων 23
    ΣΧΕΔΙΑΣΤΕ ΤΟ ΠΡΟΣΩΠΙΚΟ ΣΑΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 26
    Αρχάριοι και αγύμναστοι 26
    Μέτρια γυμνασμένοι 27
    Γυμνασμένοι 27
    Χρήσιμες υπενθυμίσεις 28
    Αερόβια άσκηση για να χάσετε λίπος 29
    Πλεονεκτήματα άσκησης με αερόβια όργανα (“cardio”) 29
    Σχεδιάστε σωστά το αερόβιο πρόγραμμά σας 29
    Παράδειγμα προγράμματος αρχαρίου με στατικό ποδήλατο 31
    Για καλύτερα αποτελέσματα 32
    Συμβουλές υγιεινής διατροφής 34
    Υπόδειγμα προγράμματος διατροφής για μείωση του κοιλιακού λίπους 35

    pexels-photo-1099680

    16 Δεκ: Τί πρέπει να τρώω πριν την άσκηση;

    Η σωστή επιλογή γεύματος πριν την άσκηση ή την προπόνηση είναι σημαντική για τον αθλούμενο καθώς θα βοηθήσει στην μέγιστη απόδοση, αποφεύγοντας τα δυσάρεστα συμπτώματα της υπογλυκαιμίας όπως είναι η κόπωση και η νευρικότητα.
    Τα γεύματα ειδικά αυτά που θα καταναλωθούν 3-4 ώρες πριν την άσκηση, πρέπει να είναι εύπεπτα και ισορροπημένα με επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων και πρωτεΐνης και ελάχιστης ποσότητας λίπους.Καλό είναι επίσης, ν’αποφεύγονται τρόφιμα που είναι υψηλά σε φυτικές ίνες καθώς ευνοούν τις πεπτικές διαταραχές.Πρακτικές συμβουλές προ-προπονητικών γευμάτων αναλόγως με τον χρόνο που μεσολαβεί μέχρι την άσκηση είναι οι ακόλουθες:
    Επιλογή γρήγορου γεύματος 3-4 ώρες πριν την προπόνηση

    pexels-photo-221095

    07 Δεκ: Crash test στα χριστουγεννιάτικα γλυκά!

    Εορταστικά γλυκά

    Θερμίδες (kcals) Λιπαρά (γραμμάρια)
    Κουραμπιές 40 γρ. 240 9
    Μελομακάρονο 35γρ. 190 8
    Κορμός σοκολάτας
    ( 1 κομμάτι 200γρ.)

    430 32
    Δίπλες (1 τεμάχιο 45γρ.) 170 4.5
    Βασιλόπιτα τύπου κέικ
    (1 κομμάτι 100γρ.)

    250-350 20
    Βασιλόπιτα τύπου τσουρέκι
    ( 1φέτα 100 γρ.)

    255-350 7.5-16
    Ιταλικό πανετόνε 110γρ. 405 18

    pexels-photo-416747

    05 Δεκ: ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΑ ΓΙΑ ΓΥΝΑΙΚΕΣ-ΓΥΜΝΑΣΤΕ ΠΟΔΙΑ ΚΑΙ ΓΛΟΥΤΟΥΣ-ΟΙ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΟΤΕΡΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΥΪΚΗΣ ΤΟΝΩΣΗΣ-ΥΠΟΔΕΙΓΜΑΤΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΩΝ ΜΥΪΚΗΣ ΤΟΝΩΣΗΣ

    – Ανάλογα με το σχήμα των γλουτών
    Α – Εάν έχετε «επίπεδους» γλουτούς
    Άσκηση Σετ Χ Επαναλήψεις Χ Διάλειμμα
    1 – Ημικαθίσματα με αλτήρες 3 12-15 45’’-60’’
    2 – Εμπρόσθιες προβολές με αλτήρες 3 12-15* 45’’-60’’
    3 – Στεπ-απ** 3 12-15* 30’’-45’’
    * Για κάθε πόδι
    ** Σε στεπ ή μικρό γερό σκαμνάκι ή σε σκαλοπάτια
    Υπόδειξη: Όλοι οι τύποι ημικαθισμάτων (σκουότ) και ειδικά αυτοί που γίνονται με αντίσταση και τα πόδια πιο ανοικτά από το άνοιγμα των ώμων, θα σας βοηθήσουν σημαντικά.

    Β – Εάν έχετε «πεταχτούς» γλουτούς
    Άσκηση Σετ Χ Επαναλήψεις Χ Διάλειμμα
    1 – Εμπρόσθιες προβολές με αλτήρες 3 12-15* 30’’-45’’
    2 – Ημικαθίσματα σε καρέκλα 3 12-15 45’’-60’’
    3 – Άρση ποδιού προς τα πίσω** 3 12-15* 20’’-30’’
    * Για κάθε πόδι
    ** Με βαράκι αστραγάλου ή λάστιχο ή τροχαλία πολυοργάνου
    Υπόδειξη: Για καλύτερα αποτελέσματα, να χρησιμοποιείτε σε όλες τις ασκήσεις αντίσταση (π.χ. στα ημικαθίσματα σε καρέκλα, κρατήστε αλτήρες στα χέρια).

    Γ – Εάν έχετε ελαφρά «πεσμένους» γλουτούς
    Άσκηση Σετ Χ Επαναλήψεις Χ Διάλειμμα
    1 – «Ποδήλατο» 3 50* 30’’-45’’
    2 – Ημικαθίσματα με μεγάλο άνοιγμα ποδιών 3 15-20 45’’-60’’
    3 – Άρση μηρού προς τα πάνω 3 15-20* 20’’-30’’
    * Συνολικά
    ** Για κάθε πόδι
    Υπόδειξη: Συχνά, κατά τη διάρκεια της ημέρας, να σφίγγετε τους γοφούς σας για 10-15 δευτερόλεπτα.

    woman-lifts-free-weights_4460x4460

    30 Νοέ: ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΑ ΓΙΑ ΓΥΝΑΙΚΕΣ-ΓΥΜΝΑΣΤΕ ΠΟΔΙΑ ΚΑΙ ΓΛΟΥΤΟΥΣ-Παθητική και ενεργητική γυμναστική-Αερόβιες ασκήσεις-Ασκήσεις ενδυνάμωσης και τοπικής μυϊκής τόνωσης

    Παθητική και ενεργητική γυμναστική
    Σίγουρα, όλες θα έχετε ακούσει για την παθητική γυμναστική με μηχανήματα και για αυτά που «υπόσχεται». Δυστυχώς όμως, με την παθητική γυμναστική δεν επιτυγχάνεται μεγαλύτερη μυϊκή τόνωση ή καύση λίπους και δεν προκαλείται μεγαλύτερη κατανάλωση (καύση) θερμίδων από ό,τι με την ενεργητική («κανονική») γυμναστική. Φυσικά, η παθητική γυμναστική έχει και κάποια πλεονεκτήματα. Για παράδειγμα, δεν απαιτεί την παραμικρή προσπάθεια και έτσι, σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να χρησιμοποιηθεί από γυναίκες που δεν τους αρέσει να κινούνται και να ιδρώνουν ή αισθάνονται κουρασμένες από την εργασία τους. Επίσης μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως συμπληρωματική στην ενεργητική γυμναστική μέθοδος «άσκησης» ή ως κύρια μέθοδος στα πολύ υπέρβαρα άτομα ή στα άτομα που έχουν σοβαρά κινητικά προβλήματα που εμποδίζουν την ασφαλή εκτέλεση ενεργητικών ασκήσεων. Έτσι λοιπόν η ενεργητική γυμναστική αποτελεί τον πιο ενδεδειγμένο τρόπο για να βελτιώσετε την εικόνα των μηρών και των γοφών σας.
    Με την ενεργητική γυμναστική θα κάψετε λίπος (αερόβιες ασκήσεις) και θα «σφίξετε» τους μύες σας (ασκήσεις τόνωσης και ενδυνάμωσης). Φυσικά, και στις δύο περιπτώσεις, είτε δηλαδή κάνετε ενεργητική είτε παθητική γυμναστική, αν δεν προσέξετε και τη διατροφή σας, δεν θα χάσετε βάρος και δεν θα απομακρύνετε το περιττό λίπος!

    bed-book-breads-1065588

    28 Νοέ: ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΑ ΓΙΑ ΓΥΝΑΙΚΕΣ-ΓΥΜΝΑΣΤΕ ΠΟΔΙΑ ΚΑΙ ΓΛΟΥΤΟΥΣ-Πρόγραμμα διατροφής για να χάσετε λίπος και να μειώσετε την κυτταρίτιδα

    Πρόγραμμα ισορροπημένης μεσοθερμιδικής διατροφής, ειδικά σχεδιασμένο για το γυναικείο οργανισμό. Καθαρίζει το σώμα από πλεονάσματα τοξινών, συσσωρευμένες ελεύθερες ρίζες και περιττά αποθέματα υγρών, ελαττώνει το σωματικό λίπος και βελτιώνει την υφή του δέρματος. Βοηθάει στην υποχώρηση της συμπαγούς και της οιδηματώδους κυτταρίτιδας, ενώ έχει πολύ καλά αποτελέσματα στην αντιμετώπιση της μαλθακής μορφής της.

    ΔΕΥΤΕΡΑ
    ΜΟΛΙΣ ΞΥΠΝΗΣΕΤΕ

    1 ποτήρι χυμός πορτοκαλιού
    ΠΡΩΙΝΟ

    2 ακτινίδια + 1 γιαούρτι 2% με 1 κουταλιά καρυδόψιχα και 1 κουταλάκι μέλι
    ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ

    1 φέτα ψωμί με 1 φέτα τυρί έμενταλ light και 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλας
    ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

    1 σαλάτα με λάχανο, καρότο, λεμόνι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 μερίδα μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας και τριμμένο τυρί
    ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ

    1 μπανάνα + 1 ποτήρι γάλα 0%
    ΒΡΑΔΙΝΟ

    1 μερίδα κολοκυθάκια με λεμόνι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 μέτριο μοσχαρίσιο μπιφτέκι + 1 φέτα ψωμί

    ΘΡΕΠΤΙΚΗ ANAΛΥΣΗ ΜΕΝΟΥ
    Θερμίδες (kcal) 1626
    Πυκνότητα θερμίδων 0,8
    Ολικές πρωτεΐνες (g) 84,2 (21%)
    Φυτικές πρωτεΐνες (g) 25,0
    Ολικά λιπαρά (g) 44,2 (24%)
    Κορεσμένα λιπαρά (g) 12,0
    Υδατάνθρακες (g) 222,9 (55%)
    Χοληστερίνη (mg) 156
    Φυτικές ίνες (g) 27,7 (111%)
    Ασβέστιο (mg) 1312 (162%)
    Μονάδες ORAC 5937 (198%)
    ΜΙΚΡΟΜΕΡΙΔΕΣ (ισοδύναμα)
    Δημητριακά 5
    Λαχανικά 6
    Φρούτα 3
    Γαλακτοκομικά 3
    Πρωτεΐνες 6
    Προστιθέμενα λιπαρά 3
    Προστιθέμενα σάκχαρα 1

    mr-lee-618503-unsplash

    25 Νοέ: ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΑ ΓΙΑ ΓΥΝΑΙΚΕΣ-ΓΥΜΝΑΣΤΕ ΠΟΔΙΑ ΚΑΙ ΓΛΟΥΤΟΥΣ-Προσλαμβανόμενες θερμίδες-Τροφές εναντίον κυτταρίτιδας

    • Προσλαμβανόμενες θερμίδες
    Αν κάνετε καθιστική ζωή, χρειάζεστε περίπου 1.500 θερμίδες ημερησίως. Αν έχετε μέτριες σωματικές δραστηριότητες ή γυμνάζεστε τρεις φορές την εβδομάδα, χρειάζεστε περίπου 1.800 θερμίδες, ενώ εάν γυμνάζεστε καθημερινά ή κάνετε επάγγελμα που απαιτεί σωματική καταπόνηση, χρειάζεστε μέχρι 2.000-2.200 θερμίδες. Ποτέ δεν θα πρέπει να λαμβάνετε λιγότερες από 1.200 θερμίδες, ακόμα κι αν προσπαθείτε να αδυνατίσετε.
    • Νερό και αλάτι
    Πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό καθημερινά και συγχρόνως μετριάστε την κατανάλωση αλατιού. Επίσης προσέξτε τις ποσότητες επεξεργασμένων υδατανθράκων που τρώτε (ζάχαρη, αναψυκτικά, γλυκά, κ.λπ.), γιατί η υπερβολική κατανάλωσή τους αυξάνει την αποθήκευση λίπους και τα οιδήματα («πρήξιμο»).
    • Άπαχες πρωτεΐνες και σίδηρος
    Τρώτε σε μικρές ποσότητες ψάρια, κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι, ασπράδια αβγών και νερόβραστα όσπρια και περιορίστε, αλλά μην κόψετε τελείως, την κατανάλωση κόκκινων κρεάτων (αμνοερίφια, μοσχάρι, χοιρινό).
    • «Καλά» λιπαρά
    Μειώστε δραστικά τα κορεσμένα ζωικά λίπη, αφαιρώντας τα ορατά λίπη από τα κρέατα και τις πέτσες από τα πουλερικά, προτιμώντας άπαχα και ημιάπαχα γαλακτομικά και ελαττώνοντας την κατανάλωση βουτύρου, μαγιονέζων και κρόκων αβγών. Τρώτε ελεγχόμενες ποσότητες από «καλά λιπαρά» που θα βρείτε κυρίως στο ελαιόλαδο και δευτερευόντως στα ψάρια, στο λινέλαιο, στο αβοκάντο και στο ταχίνι.

    pexels-photo-1332189

    20 Νοέ: ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΡΩΩ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ?

    Η σωστή επιλογή γεύματος πριν την άσκηση ή την προπόνηση είναι σημαντική για τον αθλούμενο καθώς θα βοηθήσει στην μέγιστη απόδοση, αποφεύγοντας τα δυσάρεστα συμπτώματα της υπογλυκαιμίας όπως είναι η κόπωση και η νευρικότητα.
    Τα γεύματα ειδικά αυτά που θα καταναλωθούν 3-4 ώρες πριν την άσκηση, πρέπει να είναι εύπεπτα και ισορροπημένα με επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων και πρωτεΐνης και ελάχιστης ποσότητας λίπους.Καλό είναι επίσης, ν’αποφεύγονται τρόφιμα που είναι υψηλά σε φυτικές ίνες καθώς ευνοούν τις πεπτικές διαταραχές.Πρακτικές συμβουλές προ-προπονητικών γευμάτων αναλόγως με τον χρόνο που μεσολαβεί μέχρι την άσκηση είναι οι ακόλουθες:

    sport-girl-in-a-city_1157-16153

    17 Νοέ: ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΑ ΓΙΑ ΓΥΝΑΙΚΕΣ-ΓΥΜΝΑΣΤΕ ΠΟΔΙΑ ΚΑΙ ΓΛΟΥΤΟΥΣ

    Μπορώ να αλλάξω το σχήμα των «οπισθίων» και των μηρών μου;
    Να αλλάξετε εντελώς το σχήμα τους, όχι. Να το βελτιώσετε σημαντικά και παράλληλα να μειώσετε το μέγεθος και τις διαστάσεις τους, ναι. Δυστυχώς, η σωματική μας εμφάνιση εξαρτάται κατά πολύ από την κληρονομικότητά μας και για αυτό δεν υπάρχει κανένας φυσικός τρόπος ή μέθοδος που να μπορεί να αλλάξει ριζικά το σχήμα, το γενικό περίγραμμα, τις επιμέρους αναλογίες του σώματος ή τη γενετικά προκαθορισμένη κατανομή του λίπους.

    Μπορώ να χάσω λίπος μόνο τοπικά;
    Η τοπική μείωση λίπους, το χάσιμο δηλαδή κιλών και λίπους μόνον από μία συγκεκριμένη περιοχή του σώματος, όπως π.χ. μόνο από το εσωτερικό των μηρών, χωρίς να ελαττωθεί το συνολικό σωματικό βάρος και χωρίς να μειωθεί το λίπος κι από τις άλλες περιοχές, θεωρείται επιστημονικώς αδύνατη. Εξαίρεση, που όμως επιβεβαιώνει τον γενικό αυτόν κανόνα, αποτελούν οι διάφορες διορθωτικές επεμβάσεις, όπως η λιποαναρρόφηση, η λιπογλυπτική και η εγχείρηση ανόρθωσης γλουτών (body lift).

    pexels-photo-1430828

    15 Νοέ: ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΑ ΓΙΑ ΓΥΝΑΙΚΕΣ-ΓΥΜΝΑΣΤΕ ΠΟΔΙΑ ΚΑΙ ΓΛΟΥΤΟΥΣ

    Ευρετήριο περιεχομένων
    Παρακαλούμε διαβάστε με προσοχή 2
    ΕΙΣΑΓΩΓΗ 5
    Γιατί έχω «ψωμάκια»; 5
    Τι ρόλο παίζουν οι ορμόνες μου; 5
    Μπορώ να αλλάξω το σχήμα των «οπισθίων» και των μηρών μου; 5
    Μπορώ να χάσω λίπος μόνο τοπικά; 6
    Πως και πόσο μπορεί να βελτιωθεί η κατάσταση; 6
    Ρεαλιστικοί στόχοι 6
    Πως θα πετύχω τους στόχους μου; 6
    ΚΑΝΤΕ ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ 8
    Γιατί δεν πρέπει να κάνετε στερητικές δίαιτες 8
    Γιατί πρέπει να κάνετε σωστή διατροφή 8
    Βασικές συμβουλές διατροφής 8
    5 εφαρμόσιμα διατροφικά βήματα για καλύτερα αποτελέσματα 9
    Τροφές εναντίον κυτταρίτιδας 10
    Πρόγραμμα διατροφής για να χάσετε λίπος και να μειώσετε την κυτταρίτιδα 11
    ΓΥΜΝΑΣΤΕΙΤΕ ΚΑΤΑΛΛΗΛΩΣ… 17

    pexels-photo-288530

    13 Νοέ: GYMNASU 6 WEEKS-Προβλήματα και λύσεις-Παράγοντας επιτυχίας #3: Ρεαλισμός-Η τελευταία συμβουλή-

    Προβλήματα και λύσεις
    Πόσο βάρος είναι αρκετό;
    Εκτελέστε το πρώτο (1ο) σετ με ένα μικρό βάρος που σας φαίνεται σχετικά εύκολο και που σας επιτρέπει να «βγάλετε» όλες τις προτεινόμενες επαναλήψεις. Κατόπιν αυξήστε το βάρος και κάντε το δεύτερο (2ο) σετ εκτελώντας πάλι όλες τις προτεινόμενες επαναλήψεις. Τέλος, για το τρίτο (3ο)σετ, αυξήστε πάλι το βάρος και προσπαθήστε να κάνετε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε, μέσα στα πλαίσια των προτεινόμενων – αυτό το τελευταίο σετ κάθε άσκησης θα πρέπει να είναι και το πιο δύσκολο.

    Χρησιμοποιώ το σωστό βάρος;
    Έχετε επιλέξει τη σωστή αντίσταση («βάρος») εφόσον:
    1) Μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση τεχνικά σωστά.
    2) Η άσκηση αρχίζει να γίνεται δύσκολη μετά από την εκτέλεση 8 περίπου επαναλήψεων και
    3) Μπορείτε να πραγματοποιήσετε όλες τις προγραμματισμένες επαναλήψεις με μία ελαφρά κόπωση, αλλά χωρίς να εξαντληθείτε εντελώς.

    «Δεν έχω χρόνο»
    Αν ο χρόνος που έχετε στη διάθεσή σας είναι περιορισμένος, χρησιμοποιήστε λιγότερα κιλά σε κάθε άσκηση και κάντε κυκλική προπόνηση. Εκτελέστε δηλαδή τη μία άσκηση κατόπιν της άλλης, από 1 σετ των 12-15 επαναλήψεων την κάθε μία, χωρίς να μεσολαβεί ενδιάμεσο διάλειμμα. Αφού εκτελέσετε όλες τις ασκήσεις, δηλαδή ολοκληρώσετε έναν κύκλο, κάντε ένα μικρό διάλειμμα, επαναλάβετε για μία ακόμα φορά, κατόπιν κάντε ένα μικρό διάλειμμα και τέλος εκτελέστε για μία ακόμα φορά (συνολικά τρεις κύκλοι).

    «Πονάνε οι μύες μου»
    Οι μύες χρειάζονται περίπου 48 ώρες για να «αναρρώσουν» ύστερα από μια προπόνηση με αντιστάσεις. Είναι λοιπόν λογικό να έχετε κάποιους μυϊκούς πόνους τις πρώτες ημέρες που ξεκινάτε το καινούργιο πρόγραμμα γυμναστικής σας ή κάνετε το πρόγραμμά σας πιο έντονο. Αυτοί οι πόνοι διαρκούν συνήθως δύο με τρεις ημέρες και γίνονται αντιληπτοί ως «πιάσιμο». Αν, όμως, οι πόνοι επιμένουν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ή σας πονά η μέση σας ή οι αρθρώσεις σας, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον ιατρό σας.

    Πως θα βρω την προσωπική μου αερόβια ζώνη;
    Αφαιρέστε την ηλικία σας σε χρόνια από τον αριθμό 220. Τον αριθμό που θα βρείτε, πολλαπλασιάστε το με το 0,6 (κατώτατο όριο) κι ύστερα με το 0,8 (ανώτατο όριο). Αν, για παράδειγμα, είστε 30 ετών, θα πρέπει να γυμνάζεστε με 114 έως 152 σφυγμούς ανά λεπτό (προσωπική αερόβια ζώνη).

    pexels-photo-1229356

    10 Νοέ: GYMNASU 6 WEEKS-Πρόγραμμα Πέμπτης , Αερόβια άσκηση-Πρόγραμμα Παρασκευής , Γυμναστική με βάρη-Πρόγραμμα Σαββάτου ,Αερόβια άσκηση

    Προθέρμανση:
    Βαδίστε με αργό ρυθμό στο διάδρομο για περίπου 5 λεπτά και στη συνέχεια κάντε διατάσεις για 3-5 λεπτά. Όταν τελειώσετε με τις διατάσεις, ανεβείτε ξανά στο διάδρομο και βαδίστε με προοδευτικά αυξανόμενο ρυθμό για περίπου 5 λεπτά.
    Κυρίως μέρος προγράμματος:
    1η – 2η εβδομάδα: Τρέξτε για 4 λεπτά, βαδίστε για 1 λεπτό και επαναλάβετε τον κύκλο αυτό (τρέξιμο – βάδισμα) 3 φορές, φροντίζοντας οι σφυγμοί σας να βρίσκονται μέσα στην ατομική αερόβια ζώνη σας.
    3η – 4η εβδομάδα: Τρέξτε για 5 λεπτά, βαδίστε για 1 λεπτό και επαναλάβετε τον κύκλο αυτό 3 φορές, φροντίζοντας οι σφυγμοί σας να βρίσκονται μέσα στην ατομική αερόβια ζώνη σας.
    5η – 6η εβδομάδα: Τρέξτε για 6 λεπτά, βαδίστε για 2 λεπτά και επαναλάβετε τον κύκλο αυτό 3 φορές, φροντίζοντας οι σφυγμοί σας να βρίσκονται μέσα στην ατομική αερόβια ζώνη σας.
    Αποθεραπεία:
    Βαδίστε για 5 λεπτά με προοδευτικά επιβραδυνόμενο ρυθμό.
    Στη συνέχεια, κατεβείτε από το διάδρομο και κάντε μερικές διατάσεις ώστε να χαλαρώσετε πλήρως.

    active-activity-ball-exercise-41213

    06 Νοέ: GYMNASU 6 WEEKS–Πρόγραμμα Τρίτης, αερόβια άσκηση-Πρόγραμμα Τετάρτης,γυμναστική με βάρη

    Ανεβείτε στο διάδρομο και βαδίστε με αργό ρυθμό για περίπου 5 λεπτά. Στη συνέχεια κατεβείτε από το διάδρομο και κάντε διατάσεις για 3-5 λεπτά. Όταν τελειώσετε με τις διατάσεις, ανεβείτε ξανά στο διάδρομο και βαδίστε με προοδευτικά αυξανόμενο αλλά σχετικά ήπιο ρυθμό για περίπου 3 λεπτά.
    Κυρίως μέρος προγράμματος:
    1η και 2η εβδομάδα: Τρέξτε για 3 λεπτά, βαδίστε για 1 λεπτό και επαναλάβετε τον κύκλο αυτό (τρέξιμο – βάδισμα) 3 φορές, φροντίζοντας οι σφυγμοί σας να βρίσκονται μέσα στην ατομική αερόβια ζώνη σας.
    3η και 4η εβδομάδα: Τρέξτε για 4 λεπτά, βαδίστε για 1 λεπτό και επαναλάβετε τον κύκλο αυτό 3 φορές, φροντίζοντας οι σφυγμοί σας να βρίσκονται μέσα στην ατομική αερόβια ζώνη σας.
    5η και 6η εβδομάδα: Τρέξτε για 5 λεπτά, βαδίστε για 1 λεπτό και επαναλάβετε τον κύκλο αυτό 3 φορές, φροντίζοντας οι σφυγμοί σας να βρίσκονται μέσα στην ατομική αερόβια ζώνη σας.
    Αποθεραπεία:
    Βαδίστε για 5 λεπτά με προοδευτικά επιβραδυνόμενο ρυθμό.
    Στη συνέχεια, κατεβείτε από το διάδρομο και κάντε διατάσεις ώστε να χαλαρώσετε πλήρως.