Nutrition

pexels-photo-264636

05 Μαρ: ΤΑ ΨΩΝΙΑ ΜΟΥ ΣΤΟ SUPER MARKET ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΝΩ ΔΙΑΙΤΑ

Είδη αρτοποιίας: Παξιμαδάκια, φρυγανιές, ψωμί μπαγκέτα, ψωμί ολικής άλεσης, ψωμί του τοστ, ψωμί σίκαλης.
Είδη κρεοπωλείου: Κιμάς γαλοπούλας, κιμάς μοσχαρίσιος, μοσχάρι φιλέτο, κοτόπουλο μπουτάκια, κοτόπουλο φιλέτο, χοιρινό ψαρονέφρι
Είδη μαναβικής: Ακτινίδια, γκρέιπφρουτ, καρότα, κρεμμυδάκια φρέσκα, λάχανο, μανταρίνια, μαρούλι, μήλα, μπανάνες, πατάτες, πορτοκάλια, σπανάκι ή/και χόρτα διάφορα.

chocolate-schokalodentafel-chocolate-bars-dark-chocolate-40845

12 Φεβ: ΟΛΗ Η ΑΛΗΘΕΙΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΣΟΚΟΛΑΤΑ

25 γραμμ. πικρής σοκολάτας μας παρέχουν:
Ενέργεια (θερμίδες) 132
Πρωτεΐνες (g) 0,5 (2%)*
Λιπαρά (g) 7,5 (50%)
Υδατάνθρακες (g) 15,7 (48%)
Χοληστερίνη (mg) 8
Βιταμίνη Ε (mg) 0,3 (3%)**
Ασβέστιο (mg) 84 (10%)
Κάλιο (mg) 59 (2%)
Μαγνήσιο (mg) 8 (3%)
Σίδηρος (mg) 0,3 (2%)
Ψευδάργυρος (mg) 0,5 (3%)
Αντιοξειδωτικά (ORAC) 3250 (108%)***
Καφεΐνη (mg) 25
* Ποσοστό επί των συνολικών θερμίδων
**Ποσοστό επί της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (ΣΗΠ)
*** Δεν υπάρχει συνιστώμενη πρόσληψη

50951963_782060932141078_2150531137749909504_n

31 Ιαν: 66 διατροφικές συμβουλές για να χάσετε λίπος γρήγορα!

Οι παχύτεροι επιθυμούν να το χάσουν, οι πολύ αδύνατοι να πάρουν κιλά χωρίς να το αυξήσουν και οι ευχαριστημένοι με το σωματικό βάρος τους, δεν θα έλεγαν όχι στη μείωσή του. Άρα τι θέλουμε όλοι να… χάσουμε; Λίπος! Τι άλλο; Σας δίνουμε λοιπόν 66 εύχρηστες συμβουλές, μικρά μυστικά και αποτελεσματικά κόλπα για να μετατρέψετε, κυριολεκτικά, τον οργανισμό σας σε «φούρνο» που καίει θερμίδες και διαλύει τα περιττά λίπη.

Συμβουλές 1-10
1. Μην μειώνετε απότομα και κατά πολύ τις θερμίδες που προσλαμβάνετε. Προσπαθήστε να μην λαμβάνετε λιγότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα εάν είστε γυναίκα και λιγότερες από 1.500 θερμίδες εάν είστε άντρας. Εάν το βάρος σας ελαττώνεται με ρυθμό μεγαλύτερο από 1-1,5% την εβδομάδα, θα χάνετε περισσότερους μύες και νερό και λιγότερο λίπος.
2. Προγραμματίστε από την προηγούμενη, όλα τα γεύματα της επόμενης ημέρας. Μην παραλείπετε κανένα προγραμματισμένο γεύμα, γιατί στο επόμενο θα φάτε περισσότερο.
3. Συμπεριλάβετε στο ημερήσιο διαιτολόγιο σας τροφές και από τις έξι βασικές ομάδες τροφίμων (γαλακτομικά, φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνες, δημητριακά και λίπη). Τρώγοντας ποικιλία τροφών, παίρνετε όλα τα συστατικά που χρειάζεστε από διαφορετικές πηγές.
4. Χωρίς να αυξήσετε τη θερμιδική πρόσληψη, αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των ημερήσιων γευμάτων, μοιράζοντας την τροφή σας σε περισσότερα γεύματα και ενδιάμεσα κολατσιά. Κάνοντας πολλά μικρά και συχνά γεύματα, διατηρείτε πιο σταθερά τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, αποφεύγετε την υπερέκκριση ινσουλίνης, εμποδίζετε την αποθήκευση λίπους, επιταχύνετε το μεταβολισμό σας και πεινάτε λιγότερο πριν το επόμενο γεύμα.
5. Μην τρώτε την ίδια ακριβώς τροφή σε διαδοχικά γεύματα ή, ακόμα καλύτερα, συχνότερα από κάθε δύο ημέρες. Για παράδειγμα φάτε ένα διαφορετικό φρούτο ή τύπο γιαουρτιού σε δύο διαδοχικά γεύματα και άλλα είδη λαχανικών τη μία ημέρα και άλλα την επόμενη.
6. Αρχίστε να μαγειρεύετε πιο υγιεινά και με λιγότερα λιπαρά. Ξεχάστε τις «ανατολίτικες» σας ρίζες και θυμηθείτε τις Μεσογειακές. Πετάξτε το τηγάνι και τον φούρνο μικροκυμάτων από την κουζίνα, προτιμήστε να μαγειρεύετε στον ατμό τις φυτικές τροφές, να ψήνετε τα κρέατα και τα ψάρια και να τρώτε ωμό ελαιόλαδο, αρκετά όσπρια και αρκετά φρούτα και λαχανικά.
7. Συμβουλευτείτε έναν καλό θερμιδομετρητή και κάντε «οικονομίες» θερμίδων. Ταυτόχρονα προσπαθήστε το ημερήσιο άθροισμα των λιπών από όλες τις τροφές που τρώτε, να κυμαίνεται ανάμεσα στα 50 και 70 γραμμ. (450 έως 630 θερμίδες προερχόμενες από λίπος).

pexels-photo-1099680

16 Δεκ: Τί πρέπει να τρώω πριν την άσκηση;

Η σωστή επιλογή γεύματος πριν την άσκηση ή την προπόνηση είναι σημαντική για τον αθλούμενο καθώς θα βοηθήσει στην μέγιστη απόδοση, αποφεύγοντας τα δυσάρεστα συμπτώματα της υπογλυκαιμίας όπως είναι η κόπωση και η νευρικότητα.
Τα γεύματα ειδικά αυτά που θα καταναλωθούν 3-4 ώρες πριν την άσκηση, πρέπει να είναι εύπεπτα και ισορροπημένα με επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων και πρωτεΐνης και ελάχιστης ποσότητας λίπους.Καλό είναι επίσης, ν’αποφεύγονται τρόφιμα που είναι υψηλά σε φυτικές ίνες καθώς ευνοούν τις πεπτικές διαταραχές.Πρακτικές συμβουλές προ-προπονητικών γευμάτων αναλόγως με τον χρόνο που μεσολαβεί μέχρι την άσκηση είναι οι ακόλουθες:
Επιλογή γρήγορου γεύματος 3-4 ώρες πριν την προπόνηση

pexels-photo-221095

07 Δεκ: Crash test στα χριστουγεννιάτικα γλυκά!

Εορταστικά γλυκά

Θερμίδες (kcals) Λιπαρά (γραμμάρια)
Κουραμπιές 40 γρ. 240 9
Μελομακάρονο 35γρ. 190 8
Κορμός σοκολάτας
( 1 κομμάτι 200γρ.)

430 32
Δίπλες (1 τεμάχιο 45γρ.) 170 4.5
Βασιλόπιτα τύπου κέικ
(1 κομμάτι 100γρ.)

250-350 20
Βασιλόπιτα τύπου τσουρέκι
( 1φέτα 100 γρ.)

255-350 7.5-16
Ιταλικό πανετόνε 110γρ. 405 18

pexels-photo-1332189

20 Νοέ: ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΡΩΩ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ?

Η σωστή επιλογή γεύματος πριν την άσκηση ή την προπόνηση είναι σημαντική για τον αθλούμενο καθώς θα βοηθήσει στην μέγιστη απόδοση, αποφεύγοντας τα δυσάρεστα συμπτώματα της υπογλυκαιμίας όπως είναι η κόπωση και η νευρικότητα.
Τα γεύματα ειδικά αυτά που θα καταναλωθούν 3-4 ώρες πριν την άσκηση, πρέπει να είναι εύπεπτα και ισορροπημένα με επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων και πρωτεΐνης και ελάχιστης ποσότητας λίπους.Καλό είναι επίσης, ν’αποφεύγονται τρόφιμα που είναι υψηλά σε φυτικές ίνες καθώς ευνοούν τις πεπτικές διαταραχές.Πρακτικές συμβουλές προ-προπονητικών γευμάτων αναλόγως με τον χρόνο που μεσολαβεί μέχρι την άσκηση είναι οι ακόλουθες:

pexels-photo-1268558

03 Οκτ: ΠΟΤΕ ΝΑ ΦΑΩ ΕΝΑ ΤΕΡΑΣΤΙΟ ΓΕΥΜΑ ΩΣΤΕ ΝΑ ΜΗΝ ΓΙΝΕΙ ΟΛΟ ΛΙΠΟΣ ?

Η καλύτερη ώρα για να… αμαρτήσουμε είναι αμέσως μετά την άσκηση, ιδιαίτερα όταν αυτή είναι παρατεταμένης διαρκείας. Και αυτό γιατί οι μύες έχουν ήδη καταναλώσει μεγάλες ποσότητες ενέργειας (θερμίδων), κυρίως από γλυκογόνο, τη μορφή δηλαδή που αποθηκεύονται οι υδατάνθρακες στους μύες και στο ήπαρ – έχουμε λοιπόν καταναλώσει σχεδόν όλα τα αποθέματα σε υδατάνθρακες και οι μύες μας ζητούν νέα φορτία ενέργειας. Έτσι, τρώγοντας στα πρώτα 30 λεπτά μετά την άσκηση, τα θρεπτικά στοιχεία των τροφίμων που καταναλώνουμε χρησιμοποιούνται για την αναπλήρωση του γλυκογόνου που κάψαμε. Επιπλέον, καίμε ένα σημαντικό μέρος των θερμίδων τους γιατί, όπως είναι γνωστό, ο μεταβολισμός διατηρείται αυξημένος μέχρι και 1 ώρα μετά το πέρας της άσκησης. Τέλος, ας μην ξεχνάμε, ότι η λήψη τροφής αμέσως μετά την άσκηση μειώνει την υπερπαραγωγή κορτιζόλης, της ορμόνης δηλαδή που είναι υπεύθυνη για τη δημιουργία του αντιαισθητικού κοιλιακού λίπους! Συμπερασματικά, η καλύτερη ώρα για μακαρονάδα, πίτσα, γλυκό ή άλλο γευστικό αμάρτημα πλούσιο σε υδατάνθρακες, είναι μετά και όχι πριν την άσκηση. Από την άλλη, αν δεν γυμνάζεστε καθόλου, δεν υπάρχει «καλύτερη ώρα» για διατροφικές παρεκτροπές: ό,τι φάτε σε υπερβολική ποσότητα, θα σας «κάτσει», δηλαδή θα γίνει -το πιθανότερο- σωματικό λίπος.

pexels-photo-1332189

17 Σεπ: ΠOIΕΣ ΔΙΑΙΤΕΣ ΝΑ ΕΜΠΙΣΤΕΥΟΜΑΙ ?

Μην εμπιστεύεστε μία δίαιτα που… Εμπιστευθείτε μία δίαιτα που…
 Υπόσχεται υπερβολικά γρήγορα αποτελέσματα, του τύπου «χάνετε 5 κιλά την εβδομάδα».
 Βασίζεται σε απλουστευτικά συμπεράσματα ή περιλαμβάνει προτάσεις και συμβουλές που δεν είναι ευρέως αποδεκτές και δεν έχουν τεκμηριωθεί μέσα από έρευνες.
 Ισχυρίζεται ότι υπάρχει κάποιο «μυστικό» που κανένας δεν είχε ανακαλύψει πριν και κανείς άλλος ειδικός «δεν ξέρει» ότι υπάρχει.
 Απευθύνει αυστηρές προειδοποιήσεις ότι κάποιες συγκεκριμένες τροφές ή μία διατροφική συνήθεια εγκυμονεί κινδύνους.
 Διαχωρίζει τις τροφές σε «καλές» και «κακές».
 Το διαιτολόγιο είναι ακραίο (π.χ. με πολύ λίγες θερμίδες), μονομερές (π.χ. μόνο με ένα είδος τροφών), ή μη ισορροπημένο (π.χ. υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών).
 Δεν σας προτείνει εναλλακτικές λύσεις και δεν σας παρέχει τη δυνατότητα αντικατάστασης τροφών ή/και γευμάτων.
 Στηρίζεται σε θεωρίες που άμεσα ή έμμεσα προωθούν την αγορά συγκεκριμένων προϊόντων ή υπηρεσιών.
 Αγνοεί τις εκ φύσεως διαφορές μεταξύ των δύο φύλων και επίσης μεταξύ ατόμων διαφορετικής ηλικίας και σωματικών δραστηριοτήτων.  Είναι επιστημονικά αποδεκτή και συγχρόνως πρακτική και σχετικά εύκολη στην εφαρμογή.
 Είναι ασφαλής τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα και η ασφάλειά της έχει τεκμηριωθεί μέσα από έρευνες.
 Λαμβάνει υπόψη, όσο αυτό είναι δυνατόν, τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά σας και μπορεί να εξατομικευτεί και να προσαρμοστεί χωρίς επίπονες θυσίες στον προσωπικό σας τρόπο ζωής.
 Εξασφαλίζει αργό και σταθερό αδυνάτισμα, όχι παραπάνω από 1-1,5 κιλό εβδομαδιαίως.
 Δεν επιβάλλει ιδιαίτερες απαγορεύσεις και ανελαστικούς περιορισμούς και δεν απαιτεί ακραίες στερήσεις.
 Δεν αποκλείει καμία ομάδα τροφίμων, ούτε επιβάλλει την τήρηση ενός άκαμπτου διαιτολογίου.
 Δεν προϋποθέτει τη χρήση ειδικών προϊόντων, όπως συμπληρωμάτων διατροφής.
 Σας παρακινεί να γυμνάζεστε καθημερινά, έστω βαδίζοντας.
 Σας εκπαιδεύει διατροφικά και σας διδάσκει υγιεινότερες συνήθειες διατροφής.
 Παρέχει βασικά εχέγγυα για τη διατήρηση του απολεσθέντος βάρους – με τις ανάλογες δηλαδή προσαρμογές, μπορεί να γίνει μόνιμος τρόπος διατροφής.

pexels-photo-314834

05 Σεπ: ΠΩΣ ΘΑ ΠΑΡΟΥΜΕ ΤΙΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΠΟΥ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΣΤΕ ?

Βιταμίνες Ελάχιστη ανάγκη* Τροφές που μας δίνουν το 100% του Σ.Η.Π.
Α 800 μg 90 γραμμ. καρότα
110 γραμμ. τυρί φέτα
120 γραμμ. βραστές γαρίδες
160 γρ. μπρόκολα
Άλλες πηγές: Ηπατέλαια ψαριών, βούτυρο, εμπλουτισμένη μαργαρίνη, πλήρες γάλα, λιπαρή κρέμα, κρόκοι αβγών, πράσινα λαχανικά, εσπεριδοειδή.

Β1 1,4 mg 170 γραμμ. κοτόπουλο
180 γραμμ. σπανάκι
190 γραμμ. ανθότυρο
200 γρ. ξερά φασόλια
Άλλες πηγές: Φύτρο σταριού, χοιρινό, μαγιά μπύρας, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηροί καρποί.

Β2 1,6 mg 100 γραμμ. εμπλουτισμένα κορν φλέικς
115 γραμμ. χυλοπίτες
140 γραμμ. χοιρινό
165 γραμμ. αμύγδαλα
Άλλες πηγές: Γάλα, γιαούρτι, τυρί, κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψωμί ολικής άλεσης, πράσινα λαχανικά, μπρόκολα, σπανάκι, σπαράγγια.

scale-diet-fat-health-53404

04 Σεπ: ΓΙΑΤΙ «ΚΟΛΛΗΣΕ» Η ΖΥΓΑΡΙΑ ΜΟΥ;

Ακολουθείτε με συνέπεια τη δίαιτα σας και μετά τα πρώτα ενθαρρυντικά αποτελέσματα, νιώθετε ξαφνικά ότι κάτι δεν πάει καλά. Ανεβαίνετε στη ζυγαριά και βλέπετε ότι τις τελευταίες ημέρες δεν έχετε χάσει «ούτε γραμμάριο». Και τώρα τι κάνετε; Σας πιάνουν τα νεύρα σας και σταματάτε τη δίαιτα, πανικοβάλλεστε και επιμένετε ακόμα περισσότερο ή κάθεστε και σκέφτεστε λογικά για το τι μπορεί να φταίει και πως θα το αντιμετωπίσετε;

 Τις πρώτες ημέρες της δίαιτας τα κιλά «φεύγουν» με ταχύτερο ρυθμό, γιατί χάνετε περισσότερο νερό παρά λίπος. Τις επόμενες ημέρες, κι ειδικά μετά την δεύτερη –τρίτη εβδομάδα, ο ρυθμός αδυνατίσματος μειώνεται, γιατί δραστηριοποιούνται περισσότερο τα αποθέματα λίπους. Για να χαθεί ένα κιλό λίπους χρειάζεται μεγαλύτερο θερμιδικό έλλειμμα, απαιτείται πολύ περισσότερος χρόνος κι ακόμα περισσότερος όταν έχετε φτάσει κοντά στο επιθυμητό βάρος.
Συνεχίσετε κανονικά την προσπάθειά σας και μην απογοητεύεστε. Μην «πιέζετε» περισσότερο το σώμα σας. Αφήστε το να αδυνατίσει με το δικό του ρυθμό.