Athens, Greece
211-4076204

E-BOOK ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΠΡΩΤΕΪΝΩΝ

pexels-photo-860378

ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΠΡΩΤΕΪΝΩΝ. 1

Βασικές πληροφορίες για τις πρωτεΐνες των τροφών. 1

ΕΙΝΑΙ ΑΝΑΓΚΑΙΑ ΤΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΠΡΩΤΕΪΝΩΝ; 3

ΚΑΛΑ ΚΑΙ «ΚΑΚΑ» ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΠΡΩΤΕΪΝΩΝ.. 4

ΕΠΙΛΟΓΗ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΩΝ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ. 4

ΒΙΟΛΟΓΙΚΗ ΑΞΙΑ ΠΡΩΤΕΪΝΟΥΧΟΥ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΟΣ. 5

ΠΡΟΕΛΕΥΣΗ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΩΝ ΠΡΩΤΕΙΝΗΣ. 5

ΠΟΣΟΣΤΟ ΠΡΩΤΕΙΝΗΣ ΑΝΑ 100 ΓΡΑΜΜΑΡΙΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΟΣ (PER) 6

ΠΟΣΟΣΤΟ ΠΡΩΤΕΙΝΩΝ ΚΙ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ.. 7

Ο ΜΥΘΟΣ ΤΩΝ ΠΡΩΤΕΪΝΩΝ ΓΙΑ ΟΓΚΟ ΚΑΙ ΤΩΝ ΠΡΩΤΕΙΝΩΝ ΓΙΑ ΓΡΑΜΜΩΣΗ.. 7

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ ΑΥΞΗΣΗΣ ΒΑΡΟΥΣ. 7

ΠΡΩΤΕΪΝΟΥΧΕΣ ΣΚΟΝΕΣ ΚΑΙ ΜΕΙΩΣΗ ΒΑΡΟΥΣ. 8

ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΛΗΨΗΣ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΙΚΗΣ ΠΡΩΤΕΙΝΗΣ. 8

ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΕΣ ΔΟΣΕΙΣ ΑΝΑΛΟΓΑ ΜΕ ΤΟ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ.. 8

ΠΡΩΤΕΪΝΟΥΧΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΚΙ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΥ.. 9

ΙΔΙΑΙΤΕΡΑ ΣΗΜΕΙΑ ΠΡΟΣΟΧΗΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΑΞΙΟΠΟΙΗΣΗ ΤΩΝ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΩΝ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ  10

ΑΝΕΠΙΘΥΜΗΤΕΣ ΕΝΕΡΓΕΙΕΣ ΥΠΕΡΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗΣ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΩΝ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ. 11

ΜΕΙΩΣΗ ΠΙΘΑΝΟΤΗΤΑΣ ΠΑΡΕΝΕΡΓΕΙΩΝ.. 12

ΕΙΔΙΚΑ ΜΕΤΡΑ ΑΣΦΑΛΟΥΣ ΧΡΗΣΗΣ. 12

Βασικές πληροφορίες για τις πρωτεΐνες των τροφών

  • Οι πρωτεΐνες είναι το βασικό δομικό στοιχείο του ανθρώπινου οργανισμού και ειδικά των μυών.
  • Βρίσκονται κυρίως στο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, κοτόπουλο, γαλοπούλα), στα ψάρια, στο ασπράδι του αβγού, στα γαλακτομικά προϊόντα, στα όσπρια και στους ξηρούς καρπούς.
  • Όλα τα ζωικά προϊόντα περιέχουν πλήρεις πρωτεΐνες (με όλα τα βασικά αμινοξέα που δεν μπορεί να κατασκευάσει μόνος του ο οργανισμός).
  • Οι φυτικές τροφές χρειάζονται να συνδυαστούν κατάλληλα, μεταξύ τους ή με ζωικές τροφές, για παράδειγμα αρακάς με ρύζι ή φασόλια με τυρί, για να «συμπληρωθούν» τα βασικά αμινοξέα που τους λείπουν.
  • Επειδή καμιά πρωτεϊνούχα τροφή δεν περιέχει την ίδια σύνδεση αμινοξέων με κάποια άλλη, μία ποικιλία στην επιλογή των τροφών, μπορεί να έχει καλύτερα αποτελέσματα απ’ ό,τι οι μονοδιάστατη επιλογή μίας ή δύο τροφών που περιέχουν πρωτεΐνες. Η παροχή διαφορετικών τροφών σε κάθε γεύμα αλλά κι η ανάμιξη διαφορετικών πρωτεϊνούχων τροφών στο ίδιο γεύμα (φυτικές και ζωικές) θεωρείται ότι συμβάλλουν στην καλύτερη αξιοποίησή τους από τον οργανισμό.
  • Η καθημερινή αναγκαία ποσότητα πρωτεϊνών δεν είναι απολύτως αποσαφηνισμένη γιατί εξαρτάται από πολλούς παράγοντες και κυρίως από την ηλικία (τα παιδιά κι οι έφηβοι στην ανάπτυξη χρειάζονται αναλογικά περισσότερες), το βάρος, τις σωματικές δραστηριότητες (εργασία, άσκηση, κ.λπ) και την φυσιολογική κατάσταση του οργανισμού (π.χ. άτομα στην ανάρρωση από ασθένεια χρειάζονται περισσότερες πρωτεΐνες αλλά άτομα που πάσχουν από τα νεφρά ή το συκώτι τους πρέπει να παίρνουν λιγότερες).
  • Οι τρεις βασικοί παράγοντες που καθορίζουν τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνες είναι η ηλικία, το σωματικό βάρος και ο τύπος της προπόνησης ή / και της σωματικής δραστηριότητας (είδος, ένταση, διάρκεια, συχνότητα).
  • Έρευνες δείχνουν ότι ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται περίπου 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικό βάρους, ενώ ο σκληρά προπονούμενος αθλητής μπορεί να χρειαστεί μέχρι και 2 – 3 γραμμάρια πρωτείνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους του.
  • Έχει διαπιστωθεί ότι όσο πιο υψηλό είναι το ποσοστό της ημερήσιας πρόσληψης των ζωικών πρωτεϊνών, σε σχέση με το σωματικό βάρος, τόσο υψηλότερο είναι και το ποσοστό των δευτερευόντων προβλημάτων που προκύπτουν από τις επιπλέον ουσίες, και από ένα σημείο κι έπειτα ανεπιθύμητων, που περιέχουν οι ζωικές τροφές (πουρίνη, χοληστερίνη, λίπος). Τροφές πλούσιες σε πουρίνη αυξάνουν την ποσότητα του ουρικού οξέος ως τελικού προϊόντος του μεταβολισμού των πρωτεϊνών κι ευνοούν το σχηματισμό πέτρας στα νεφρά κι αλάτων στις αρθρώσεις, ενώ τροφές πλούσιες σε ζωικά λίπη και χοληστερίνη αυξάνουν σημαντικά τη θερμιδική πρόσληψη και προκαλούν αυξημένους κίνδυνους καρδιαγγειακών προβλημάτων. Για αυτό είναι αναγκαίο να προσέχουμε και την περιεκτικότητά κάθε τροφής σε πουρίνη, λίπος και χοληστερίνη.
  • Μεγαλύτερη κατανάλωση πρωτεϊνών από ό,τι πραγματικά χρειάζεται ο οργανισμός, οδηγεί σε αυξημένη αποβολή ασβεστίου από τα ούρα και προβλήματα στα οστά στα μεγαλύτερης ηλικίας άτομα (πιθανολογείται ότι η αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών είναι ευνοϊκός παράγοντας για την ανάπτυξη οστεοπόρωσης).
  • Ένα μέρος των επιπλέον πρωτεϊνών από αυτές που χρειάζεται ή το μέρος εκείνο που ο οργανισμός δεν μπορεί να αξιοποιήσει, για διάφορους λόγους, μετατρέπεται σε λίπος και καταλήγει στις λιποαποθήκες. Μεγάλη πρόσληψη πρωτεϊνών αλλάζει το ρυθμό του μεταβολισμού, προκαλώντας περισσότερη δουλειά σε συκώτι και νεφρά, χάσιμο ασβεστίου, νερού, βιταμινών και πρόωρη κόπωση. Η αύξηση των επιπέδων της αμμωνίας, της ουρίας και του ουρικού οξέος αυξάνει την «τοξικότητα»  με αποτέλεσμα την μείωση του αζώτου, το φούσκωμα της κοιλιάς και των εντέρων και την ανισορροπία αμινοξέων.
  • Ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να αξιοποιήσει μέχρι 30 – 35 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε 3 – 4 ώρες. Aυτό σημαίνει ότι η καλύτερη αξιοποίηση μπορεί να γίνει με μικρά συχνά γεύματα που αποτελούνται από διαφορετικές πρωτεϊνούχες τροφές.
  • Βασικό διατροφικό χαρακτηριστικό που πρέπει να προσέχουμε σε κάθε πρωτεϊνούχα τροφής, εκτός από το λίπος, την προέλευση, την ποσοστιαία ποσότητα σε πρωτεΐνη, την χοληστερίνη και την πουρίνη που περιέχει, είναι η βιολογική της αξία δηλαδή το πόσο περίπου από την πρωτεΐνη που περιέχει η συγκεκριμένη τροφή είναι δυνατόν να αξιοποιηθεί κάτω από ευνοϊκές συνθήκες.

ΕΙΝΑΙ ΑΝΑΓΚΑΙΑ ΤΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΠΡΩΤΕΪΝΩΝ;

«Ποιους θα βοηθούσε ένα συμπλήρωμα πρωτεϊνών;». Η προφανής απάντηση είναι ότι ένα συμπλήρωμα πρωτεϊνών θα μπορούσε να βοηθήσει όσους έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνες οι οποίες δεν μπορούν να καλυφτούν από τη συνήθη διατροφή χωρίς υπέρμετρη αύξηση της θερμιδικής πρόσληψης (με συνέπεια την αύξηση βάρους και την υπερβολική καταπόνηση του πεπτικού συστήματος). Τα πρωτεϊνούχα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν τους αθλητές να λάβουν τις επιπλέον πρωτεΐνες που χρειάζονται με λιγότερη λήψη θερμίδων (και δευτερευόντων «άχρηστων» συστατικών) από ότι από κάποιες τροφές. Για παράδειγμα τα 100 γραμμάρια μοσχαρίσιου κρέατος προσφέρουν περίπου 20 με 25 γραμμάρια πρωτεΐνης, 0 γραμμάρια υδατάνθρακες, 20 – 25 γραμμάρια λίπους, 80 – 120 mg χοληστερίνης και περίπου 300 θερμίδες. Η ίδια ποσότητα πρωτεϊνών θα μπορούσε να καλυφτεί με ένα ρόφημα πρωτεΐνης 90% (μία κουταλιά της σούπας σε ένα ποτήρι άπαχο γάλα) δίνοντας μόνον 150 – 180 θερμίδες (αναλόγως προϊόντος) και σχεδόν καθόλου χοληστερίνη και λίπος.

Αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνες έχουν όσοι κάνουν έντονες αερόβιες δραστηριότητες, βαριά προπόνηση με βάρη, όσοι λαμβάνουν αναβολικά στεροειδή και γενικά φάρμακα ή ορμόνες, οι έφηβοι που ασκούνται έντονα, οι προχωρημένοι μπόντι μπίλντερς, όσοι υπερπροπονούνται κι όσοι κάνουν δίαιτα αδυνατίσματος (αυξημένο ποσοστό πρόσληψης σε σχέση με τα υπόλοιπα συστατικά). Σε τέτοιες περιπτώσεις, το συμπλήρωμα πρωτεΐνης βοηθά στην λήψη των απαραίτητων πρωτεϊνών, χωρίς μεγάλη αύξηση των προσλαμβανόμενων θερμίδων και του κορεσμένου λίπους (ζωικές τροφές).

Προσοχή όμως: Αν παίρνετε ό,τι χρειάζεστε από τις τροφές, δεν χρειάζεται να πάρετε κανένα επιπλέον συμπλήρωμα. Τα συμπληρώματα πρέπει να «συμπληρώνουν» κι όχι να «υποκαθιστούν» σημαντικότερα πράγματα όπως η άσκηση, το φαγητό και η ξεκούραση.

 

ΚΑΛΑ ΚΑΙ «ΚΑΚΑ» ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΠΡΩΤΕΪΝΩΝ

Το πόσο καλό είναι ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης εξαρτάται από ποιόν κατασκευάζεται, με τι τεχνογνωσία, από το τι περιέχει και για ποιο σκοπό το χρησιμοποιούμε. Με αυτή τη λογική υπάρχουν κατά περίπτωση καλά, λιγότερο καλά κι «άχρηστα» πρωτεϊνούχα συμπληρώματα. Μεγαλύτερης βιολογικής αξίας πρωτεΐνες, θεωρούνται αυτές που είναι φτιαγμένες από ορό του γάλακτος, αβγά, γάλα κι από τους συνδυασμούς τους. Χαμηλής βιολογικής αξίας θεωρούνται οι πρωτεΐνες που προέρχονται από φυτικές τροφές.

 

ΕΠΙΛΟΓΗ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΩΝ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ

Όταν αγοράζετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης, οποιασδήποτε μορφής, θα πρέπει να ελέγχετε πέντε βασικούς παράγοντες:

  • Προέλευση πρωτεΐνης (ο ορός γάλακτος κι οι πρωτεΐνες από αβγό και γάλα θεωρούνται οι καλύτερες).
  • Το ποσοστό της πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια προϊόντος (PER).
  • Το ποσοστό της αφομοιωσιμότητας της πρωτεΐνης (Net protein Utilization ή NPU).
  • Τη βιολογική αξία του προϊόντος (biological value / BV) από πλευράς περιεχομένου σε αμινοξέα (% retained nitrogen).
  • Το χημικό βαθμό («chemical score») της πρωτεΐνης.

Ένας έκτος κρίσιμος παράγοντας είναι τα επιπλέον συστατικά που περιέχονται στο σκεύασμα. Πρωτεϊνούχα σκευάσματα εμπλουτισμένα με υπέρ – δόσεις βιταμινών, μετάλλων και «εξωτικών» βοτάνων, θα πρέπει να σας προβληματίσουν πριν την αγορά τους γιατί, μετά, θα προβληματίσουν σίγουρα τα νεφρά σας.

Αν θέλετε να αυξήσετε το βάρος σας, συμπληρώστε την διατροφή σας με φόρμουλες αύξησης βάρους ή πρωτεϊνούχα σκευάσματα με υψηλό ποσοστό υδατανθράκων κι αυξήστε τη συνολική θερμιδική λήψη το πολύ κατά 500 θερμίδες την ημέρα. Αν  δεν χρειάζεστε αύξηση βάρους, προτιμήστε προϊόντα με αρκετή ή μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Σε κάθε περίπτωση, προσπαθήστε να κάνετε 5 – 6 μικρά γεύματα και να τα κατανείμετε κατάλληλα έτσι  ώστε να μην παίρνετε παραπάνω από 35 – 40 γραμμάρια πρωτεϊνών, συνολικά, κάθε 2,5 – 3 ώρες.

ΒΙΟΛΟΓΙΚΗ ΑΞΙΑ ΠΡΩΤΕΪΝΟΥΧΟΥ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΟΣ

Η βιολογική αξία της πρωτεΐνης του συμπληρώματος (BV) αντικατοπτρίζει το ενδεχόμενο ποσοστό αζώτου που πιθανά να κατακρατηθεί από τους μύες για κάθε γραμμάριο αζώτου που απορροφήθηκε από την πρωτεΐνη του προϊόντος. Για τις φυσικές τροφές ισχύει η ποσοστιαία κλίμακα (από το 0% έως και το 100%), ενώ για τις πρωτεϊνούχες σκόνες χρησιμοποιείται μία καινούργια κλίμακα με ανώτατο επίπεδο το 200 (στις πρωτεϊνούχες σκόνες καταγράφεται μόνον το νούμερο χωρίς το σύμβολο % ώστε να μην προκαλείται σύγχυση με το ποσοστό περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη). Η αναγραφή της βιολογικής αξίας πάνω στη συσκευασία του προϊόντος είναι υποχρεωτική από τον αμερικανικό οργανισμό τροφίμων (FDA).

 

ΠΡΟΕΛΕΥΣΗ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΩΝ ΠΡΩΤΕΙΝΗΣ

ΦΥΤΙΚΕΣ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ ΑΠΟ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ (BV = 70)

Πρωτεΐνες από ρύζι, στάρι κι άλλα δημητριακά, απευθύνονται κυρίως στους αποκλειστικά χορτοφάγους. Έχουν χαμηλή βιολογική αξία κι ελλείψεις σε αμινοξέα που τις εμποδίζει να απορροφηθούν και να χρησιμοποιηθούν από τον ανθρώπινο οργανισμό.

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ ΣΟΓΙΑΣ (BV = 74)

Αρκετά καλή εναλλακτική λύση για χορτοφάγους, με μέτρια βιολογική αξία. Έχει όμως σοβαρές ανισορροπίες κι ελλείψεις σε αμινοξέα κι είναι σχετικά δύσπεπτη.

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ ΑΠΟ ΚΑΖΕΪΝΗ (BV = 77)

Είναι η πιο φθηνή μορφή πρωτεϊνούχας σκόνης. Προέρχεται από σκόνη γάλακτος και περιέχει τα περισσότερα απαιτούμενα αμινοξέα. Επειδή περιέχει λακτόζη (το σάκχαρο του γάλακτος) μπορεί να αποδειχτεί αρκετά δύσπεπτη και να προκαλέσει φούσκωμα, αέρια, ανακάτεμα του στομαχιού, διάρροια, κατακράτηση νερού, κ.ά. Επειδή όμως τα αμινοξέα που περιέχει αφομοιώνονται πιο αργά, είναι χρήσιμη σε περιπτώσεις αδυνατίσματος ή πριν το βραδινό ύπνο.

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ ΑΠΟ ΚΡΕΑΣ (BV = 80)

Η κύρια πηγή τους είναι το βοδινό κρέας. Είναι πλήρεις σε αμινοξέα και με βιολογική αξία πάνω από 80. Η νόσος των τρελών αγελάδων και ο τρόπος επιλογής του κρέατος θα πρέπει να μας προβληματίσει ως προς την χρησιμοποίηση αυτού του τύπου πρωτεΐνης.

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ ΑΠΟ ΑΣΠΡΑΔΙΑ ΑΒΓΟΥ (BV = 88)

Τα ασπράδια του αβγού είναι μία από τις καλύτερες μορφές πρωτεΐνης (αλμπουμίνες) με υψηλή βιολογική αξία. Περιέχουν όλα τα απαιτούμενα αμινοξέα αλλά οι συνθήκες παρασκευής αυτών των πρωτεϊνών (υπερθέρμανση) πιθανά υποβαθμίζει την ικανότητα αφομοίωσης κι αξιοποίησης από τον οργανισμό.

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ ΑΠΟ ΑΒΓΟ ΚΑΙ ΓΑΛΑ (BV = 75 – 85)

Σε αυτήν την περίπτωση θα πρέπει να ερευνήσετε την περιεκτικότητα σε αβγά του συμπληρώματος. Στις περισσότερες περιπτώσεις οι πρωτεΐνες αυτές περιέχουν πολλή καζεΐνη και λίγα αβγά.

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ ΑΠΟ ΛΑΚΤΑΛΜΠΟΥΜΙΝΗ (BV = 104+)

Η λακταλμπουμίνη (whey) προέρχεται από το υγρό που στραγγίζει από το τυρί κατά την παρασκευή του (τυρόγαλο). Η απομονωμένη μορφής της θεωρείται η καλύτερη μορφή αυτού του είδους πρωτεΐνης, αλλά θα πρέπει να αποφεύγετε όσες περιέχουν μεγάλη ποσότητα λακτόζης ή έχουν παρασκευαστεί με υψηλή θέρμανση (η υπερβολική θέρμανση χαλάει τη μοριακή δομή της πρωτεΐνης και την κάνει δυσκολοχώνευτη και λιγότερο απορροφήσιμη.

ΕΙΔΙΚΑ ΣΚΕΥΑΣΜΑΤΑ

Συνήθως περιέχουν μείγμα πρωτεϊνών και άλλων συστατικών, τα οποία δρουν συνεργατικά προς ένα σκοπό, όπως π.χ. η προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης.

 

ΠΟΣΟΣΤΟ ΠΡΩΤΕΙΝΗΣ ΑΝΑ 100 ΓΡΑΜΜΑΡΙΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΟΣ (PER)

Όσο κι αν κάποιες εταιρείες προσπαθούν, για εμπορικούς λόγους, να υποβαθμίσουν τον παράγοντα περιεκτικότητας πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια προϊόντος, αυτός εξακολουθεί να είναι ένας από τους πιο κρίσιμους παράγοντες για την επιλογή της μίας ή της άλλης πρωτεϊνούχας σκόνης. Τι σημαίνει η ένδειξη % που έχουν οι πρωτεΐνες. Η ένδειξη % σημαίνει το ποσοστό της πρωτεΐνης και θεωρητικά την περιεκτικότητα πρωτεϊνών στα 100 γραμμάρια του προϊόντος. Για παράδειγμα 80% σημαίνει ότι στα 100 γραμμάρια σκόνης τα 80 γραμμάρια είναι πρωτεΐνη και το υπόλοιπο είναι, συνήθως, υδατάνθρακες, λίπη, βιταμίνες, μέταλλα κι άλλα συστατικά. Χρησιμοποιήσαμε την έκφραση «θεωρητικά», γιατί πολλές φορές η ένδειξη χρησιμοποιείται παραπλανητικά, διαφημιστικά ή ως «ταυτότητα» του προϊόντος. Για παράδειγμα, κάποιες πρωτεΐνες ονομάζονται Protein 92 ή Protein 80 κι ο αριθμός αυτός είναι το εμπορικό όνομα του προϊόντος. Για αυτό θα πρέπει να ελέγχετε προσεκτικά τη σύνθεσή του για να ξέρετε τι αγοράζετε και, κυρίως, τι και για ποιο πράγμα πληρώνετε.

 

ΠΟΣΟΣΤΟ ΠΡΩΤΕΙΝΩΝ ΚΙ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ

Εμπειρικά έχει αποδειχτεί ότι όποιος δεν παίρνει φάρμακα, θα πρέπει να προτιμά κυρίως τα προϊόντα που περιέχουν συνδυασμούς σύνθετων υδατανθράκων (10 – 20%) και πρωτεϊνών (60 – 80%). Συνήθως μία πρωτεϊνούχα σκόνη με 80% πρωτεΐνη είναι περισσότερο αφομοιώσιμη από μία άλλη, της ίδιας πηγής, με 90% περιεκτικότητα πρωτεΐνης. Σκευάσματα «ειδικής μυϊκής πυκνότητας» (δηλαδή με λιγότερο από 70% πρωτεΐνη, συνήθως γύρω στο 50 – 70%) θεωρούνται καλύτερα για τη πιο γρήγορη μυϊκή αποκατάσταση, λόγω του υψηλού βαθμού υδατανθράκων, βιταμινών και μετάλλων που περιέχουν, αλλά μπορούν να προκαλέσουν αύξηση του υποδόριου λίπους εάν δεν ακολουθείται μία λελογισμένη διατροφή κι εντατική προπόνηση. «Καθαρές» πρωτεΐνες, με περιεκτικότητα πρωτεϊνών άνω του 85 – 90%, θεωρούνται καλύτερες σε περιπτώσεις που γίνεται πολύ έντονη προπόνηση ή σε περιπτώσεις που με μία σχετικά υποθερμιδική διατροφή επιδιώκεται το χάσιμο λίπους και η όσο το δυνατόν μεγαλύτερη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

 

Ο ΜΥΘΟΣ ΤΩΝ ΠΡΩΤΕΪΝΩΝ ΓΙΑ ΟΓΚΟ ΚΑΙ ΤΩΝ ΠΡΩΤΕΙΝΩΝ ΓΙΑ ΓΡΑΜΜΩΣΗ

Υπάρχουν πρωτεΐνες για όγκο και πρωτεΐνες για γράμμωση; Το θέμα σηκώνει «μεγάλη συζήτηση». Ουσιαστικά έχει επικρατήσει αυτός ο διαχωρισμός, αν και δεν είναι απόλυτα σωστός, χωρίς να σημαίνει ότι είναι και λάθος. Η βασική διαφορά των μεν από τις δε δεν είναι ο αριθμός των θερμίδων, αλλά η αναλογία πρωτεϊνών και υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια σκόνης, κάποια επιπλέον συστατικά κι ο διαφορετικός συνιστώμενος τρόπος χρήσης. Πρωτεΐνες για αύξηση βάρους θεωρούμε τις πρωτεΐνες που έχουν πολύ υψηλά ποσοστά υδατανθράκων, πρωτεΐνες για «όγκο» αυτές που περιέχουν μία μέση ποσότητα πρωτεϊνών και υδατανθράκων, ενώ πρωτεΐνες για «γράμμωση» αυτές που περιέχουν πολύ υψηλό ποσοστό πρωτεϊνών. Σκευάσματα  «ειδικής μυϊκής πυκνότητας» θεωρούνται οι πρωτεϊνούχες σκόνες με περιεκτικότητα πρωτεΐνης 55 – 70% (χρησιμοποιούνται για την γρήγορη μυϊκή αποκατάσταση, λόγω του υψηλού βαθμού υδατανθράκων, βιταμινών και μετάλλων που περιέχουν).

 

 ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ ΑΥΞΗΣΗΣ ΒΑΡΟΥΣ

Οι σκόνες για  αύξηση βάρους περιέχουν συνήθως λιγότερο από 30% πρωτεΐνες. Άρα είναι περισσότερο συμπλήρωμα υδατανθράκων παρά πρωτεΐνης γιατί η υπόλοιπη ποσότητα καλύπτεται κυρίως με υδατάνθρακες (επίσης 4 θερμίδες ανά γραμμάριο). Η αυξημένη ποσότητα υδατανθράκων δικαιολογείται από το γεγονός ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης μυϊκού όγκου, το σώμα πρέπει να έχει αρκετά «καύσιμα», δηλαδή υδατάνθρακες, για να χρησιμοποιήσει και να αξιοποιήσει την πρωτεΐνη. Επιπλέον, η λήψη πρωτεϊνούχου συμπληρώματος με υψηλή περιεκτικότητα πρωτεϊνών, θα μπορούσε να προκαλέσει αύξηση του ρυθμού καύσης (θερμιδικής κατανάλωσης) του οργανισμού για την χώνευσή του, πράγμα που θα μείωνε την αποτελεσματικότητα του συμπληρώματος ως προς την αύξηση του βάρους (επίδραση της ειδικής δυναμικής ενέργειας των πρωτεϊνών στην ταχύτητα του μεταβολισμού).

 

ΠΡΩΤΕΪΝΟΥΧΕΣ ΣΚΟΝΕΣ ΚΑΙ ΜΕΙΩΣΗ ΒΑΡΟΥΣ

Οι σκόνες μείωσης βάρους είναι θρεπτικά συμπληρώματα «χαμηλής θερμιδικής αξίας», τα οποία μπορούν για μικρό χρονικό διάστημα να αντικαταστήσουν μέρος των γευμάτων ή των τροφών ή κάποιων ποσοτήτων από τις τροφές, ώστε να μειωθεί η συνολική θερμιδική πρόσληψη. Δεν θα πρέπει να αντικαθιστούν πλήρως τις φυσικές τροφές αλλά μόνον έναν αριθμό τροφών, γευμάτων ή  μέρος των γευμάτων και, συνήθως, ένα με δύο γεύματα, με στόχο τη μείωση της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης.

 

ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΛΗΨΗΣ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΙΚΗΣ ΠΡΩΤΕΙΝΗΣ

Σε γενικές γραμμές, η ημερήσια δόση συμπληρωματικής πρωτεΐνης δεν θα πρέπει να υπερβαίνει, για το μέσο ασκούμενο, μέσου βάρους, τα 60 γραμμάρια την ημέρα (πολλαπλασιάστε την ποσότητα της λαμβανόμενης σκόνης πρωτεϊνης επί το ποσοστό περιεκτικότητάς της: Για παράδειγμα 60 γραμμάρια πρωτεΐνης αντιστοιχούν σε 75 γραμμάρια πρωτεϊνούχας σκόνης περιεκτικότητας 80%). Η ποσότητα αυτή εξαρτάται από το μυϊκό βάρος και μπορεί να αυξηθεί κατά 30 – 50% (75 – 90 γραμμάρια ημερησίως) σε περιπτώσεις πολύ έντονης άσκησης ή κακής διατροφής.

Αυξημένη ποσότητα πρωτεϊνών μπορεί να απαιτηθεί σε περιπτώσεις εντόνου καταβολισμού, υπερκόπωσης και κατά τη διάρκεια ανάρρωσης από μακροχρόνια ασθένεια ή τραυματισμό. Η ημερήσια ποσότητα συμπληρωματικής λήψης πρωτεΐνης θα πρέπει να διαιρείται σε δύο έως τρεις σχεδόν ισόποσες δόσεις. Μικρότερη ημερήσια δόση συστήνεται όταν κάποιος παίρνει ταυτόχρονα και συμπληρώματα αμινοξέων. Θεωρητικά 1 γραμμάριο αμινοξέων «ισοδυναμεί» με 5 γραμμάρια σκόνης πρωτεΐνης τύπου 90%.

Η καλύτερη ώρα για να πάρετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης είναι 20 – 30 λεπτά μετά την προπόνηση, στα μεσοδιαστήματα των γευμάτων ή πριν τον βραδινό ύπνο.

Σε κάθε περίπτωση η συνολική λήψη συμπληρωματικής πρωτεΐνης, ανά δόση και φορά, δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 25 με 30 γραμμάρια, υπολογίζοντας και την ποσότητα πρωτεΐνης που περιέχει το υγρό στο οποίο αναμιγνύουμε την πρωτεϊνούχα σκόνη (π.χ. το φρέσκο γάλα περιέχει 9,5 γραμμάρια πρωτεϊνών ανά ποτήρι).

 

ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΕΣ ΔΟΣΕΙΣ ΑΝΑΛΟΓΑ ΜΕ ΤΟ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης με περιεκτικότητα περίπου 65% αποτελούν μία ιδανική επιλογή μεταξύ των πρωτεϊνών χαμηλής περιεκτικότητας (κάτω από 30%) και υψηλής περιεκτικότητας (πάνω από 80%). Τέτοιου είδους συμπληρώματα (65% πρωτεΐνης) θα πρέπει να λαμβάνονται σε μία ημερήσια δόση των 2 κουταλιών της σούπας (περίπου 40 γραμμάρια σκόνης) ανακατεμένης σε 300 – 400 ml άπαχο γάλα ή νερό (συνολική ποσότητα πρωτεϊνών : 28 – 30 γραμμάρια σε νερό και 40 – 42 γραμμάρια σε άπαχο γάλα).

  • Όσοι αθλητές γυμνάζονται πολύ σκληρά ή λαμβάνουν αναβολικά φάρμακα ή αυξητική ορμόνη ή δεν διατρέφονται απολύτως σωστά ή παίρνουν από τη διατροφή τους μικρές ποσότητες πρωτεϊνών, μπορούν να χρησιμοποιούν μέχρι και έξι (6) κουταλιές της σούπας πρωτεΐνης 65% την ημέρα (περίπου 120 γραμμάρια σκόνης ή 78 – 80 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης). Την ποσότητα αυτή (που είναι πολύ υψηλή και για αυτό συνίσταται μόνον στις περιπτώσεις που αναλύσαμε παραπάνω) θα πρέπει ο αθλητής να λαμβάνει διαιρεμένη σε 3 – 4 δόσεις, μία δόση το πρωί, μία πριν ή μετά την προπόνηση και μία πριν τον ύπνο, μαζί με νερό ή άπαχο γάλα.
  • Αθλητές που ακολουθούν υποθερμιδικές δίαιτες και στοχεύουν στη μείωση λίπους θα πρέπει να παίρνουν συμπληρώματα πρωτεΐνης περιεκτικότητας πάνω από 85% και να λαμβάνουν από μία δόση (περίπου 20 γραμμάρια) διαλυμένη σε νερό ή άπαχο γάλα τρεις φορές την ημέρα και συνήθως στα δύο ενδιάμεσα γεύματα και αμέσως μετά την προπόνηση.
  • Πρωτεϊνούχα υποκατάστατα γεύματος σε σκόνη θα πρέπει να καταναλώνονται μία ή δύο φορές την ημέρα, αντικαθιστώντας ένα ή δύο γεύματα και συνήθως το πρωινό και το βραδινό γεύμα. Δεν επιτρέπεται το υποκατάστατο να αντικαθιστά όλα τα γεύματα της ημέρας και σε καμία περίπτωση δεν επιτρέπεται η ημερήσια κανονική διατροφή να περιέχει λιγότερες από 800 – 1000 θερμίδες.
  • Έτοιμα ροφήματα πρωτεϊνών θα πρέπει να καταναλώνονται μέσα σε 24 ώρες μετά το αρχικό τους άνοιγμα. Θεωρητικά η ιδανική δόση είναι ένα ποτήρι έτοιμου πρωτεϊνούχου ροφήματος (220 – 300 ml) πριν ή μετά την προπόνηση.

 

ΠΡΩΤΕΪΝΟΥΧΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΚΙ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΥ

Τα πρωτεϊνούχα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν έναν αθλητή που αναρρώνει μετά από κάποια ασθένεια ή τραυματισμό, να καλύψει τις αυξημένες ανάγκες του σε πρωτεϊνες χωρίς πολλές επιπλέον θερμίδες που, λόγω του τραυματισμού, θα μπορούσαν να αυξήσουν το σωματικό του βάρος. Ένα σωστό πρωτεϊνούχο συμπλήρωμα θα μπορούσε να βοηθήσει τον οργανισμό του αθλητή που βρίσκεται σε ανάρρωση, ώστε να :

  1. Έχει όλα τα βασικά απαραίτητα συστατικά για να δημιουργήσει νέο ιστό (μυϊκό, κολλαγόνο ή οστίτη, ανάλογα με το είδος του τραυματισμού του).
  2. Αποφύγει το σοκ και να ελέγξει το μετατραυματικό οίδημα.
  3. Προστατευτεί από μολύνσεις (ενίσχυση ανοσοποιητικού συστήματος).
  4. Αποφύγει την ανεπιθύμητη αύξηση του σωματικού βάρους.
  5. Να μην του δημιουργηθούν επιπλέον προβλήματα από την λήψη της φαρμακευτικής αγωγής.
Η συνιστώμενη ποσότητα συμπληρωματικής πρωτεΐνης για περιπτώσεις τραυματισμένων (σε ανάρρωση) αθλητών, ανέρχεται ως και στα 50 γραμμάρια συνολικά ανά ημέρα. Η ποσότητα αυτή θα πρέπει να διαιρεθεί σε τρεις σχεδόν ισόποσες δόσεις (μία με το πρωινό, μία σε ένα κολατσιό και μία το βράδυ μειώνοντας τις συνολικές θερμίδες λήψης του βραδινού γεύματος).

ΙΔΙΑΙΤΕΡΑ ΣΗΜΕΙΑ ΠΡΟΣΟΧΗΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΑΞΙΟΠΟΙΗΣΗ ΤΩΝ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΩΝ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ

  1. Ο οργανισμός αδυνατεί να συνθέσει νέο μυϊκό ιστό από παρασκευάσματα πρωτεϊνούχων σκονών που δεν έχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Έτσι αν αγοράζετε πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας ή χωρίς όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, απλώς «πετάτε» τα χρήματά σας.
  2. Προτιμήστε προϊόντα που έχουν βιολογική αξία πάνω από 80 (BV > 80), περιέχουν αρκετούς σύνθετους υδατάνθρακες (τουλάχιστον 15%) και ποσοστό πρωτεΐνης που δεν ξεπερνά το 70 – 80%. Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης είναι ο ορός γάλακτος, τα αβγά και το γάλα (αν δεν έχετε δυσανεξία στην λακτόζη).
  3. Το προϊόν που θα επιλέξετε θα πρέπει να έχει ισορροπημένες ποσότητες αμινοξέων (ανάλογα με την πηγή προέλευσης) γιατί η αυξημένη ποσότητα κάποιων αμινοξέων αυξάνει τις ανάγκες και για κάποια άλλα αμινοξέα και διαταράσσει το μηχανισμό σύνθεσης της πρωτεΐνης.
  4. Εάν τα οικονομικά σας «αντέχουν» μπορείτε να αγοράσετε δύο διαφορετικά προϊόντα από διαφορετικές πηγές προέλευσης πρωτεΐνης και να τα χρησιμοποιείτε είτε εναλλάξ είτε αναμιγνύοντάς τα στο ίδιο ρόφημα. Πιθανολογείται ότι αυτός είναι ο πιο αποδοτικός τρόπος χρήσης των πρωτεϊνούχων σκονών (θεωρία ανάμιξης πρωτεϊνών). Προσοχή όμως γιατί αναμιγμένες πρωτεΐνες από φυτικές και ζωικές πηγές μπορούν να μειώσουν τη βιολογική αξία του σκευάσματος και να το κάνουν περισσότερο δύσπεπτο. Αν κάνετε ανάμιξη διαφορετικών πρωτεϊνών προτιμήστε πρωτεΐνες με παρόμοια βιολογική αξία (π.χ. πρωτεΐνες από ασπράδια αβγού και πρωτεΐνες από ορό γάλακτος).
  5. Υψηλό συντελεστή πεπτικής χρησιμοποίησης της πρωτεΐνης (δηλαδή η σχέση μεταξύ κατακράτησης αζώτου και ποσότητας εισηγμένου αζώτου), έχουν οι πρωτεΐνες που παράγονται από ορό γάλακτος («τυρόγαλο») και οι πρωτεΐνες που παράγονται από γάλα (με αφαίρεση της λακτόζης) κι αβγό.
  6. Οι πρωτεϊνούχες σκόνες πρέπει να χρησιμοποιούνται με σύνεση, προσοχή και μόνον ως συμπλήρωμα της διατροφής. Επειδή όταν αναμιχτούν με γάλα είναι ιδιαίτερα χορταστικές, μπορείτε να τις χρησιμοποιείτε σαν ολιγοθερμιδούχα κολατσιά ανάμεσα στα γεύματα.
  7. Ο εμπλουτισμός των πρωτεϊνούχων σκονών με βιταμίνες και μέταλλα, αυξάνει την θρεπτική τους αξία και βοηθά στην καλύτερή τους χρησιμοποίηση από τον οργανισμό. Η προσθήκη όμως διαφόρων στερολών και «αναβολικών» παραγόντων  δεν φαίνεται οτι μπορεί να κάνει ένα προϊόν καλύτερο από κάποιο άλλο που δεν τα περιέχει.
  8. Η χημική επεξεργασία των πρωτεϊνών καταστρέφει τα αμινοξέα μεθειονίνη και λυσίνη. Οι κατασκευαστές προσθέτουν λυσίνη αλλά μέχρι πρόσφατα δεν πρόσθεταν μεθειονίνη ή την αφαιρούσαν τεχνητά από τη σκόνη, γιατί δίνει μία οσμή «χαλασμένου αβγού» στο προϊόν. Το πρόβλημα αυτό φαίνεται να έχει λυθεί με την προσθήκη φυσικών αρωματικών.
  9. Η προσθήκη πρωτεΐνης κολλαγόνου/»ζελατίνης» στο συμπλήρωμα φαίνεται να έχει μία πιο θετική επίδραση στα οστά, στους χόνδρους  και στις αρθρώσεις. Για αυτόν τον λόγο πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν τις  πρωτεϊνούχες σκόνες για να φτιαχτούν διάφορες κρέμες (με χαμηλά λιπαρά) και ζελέδες χωρίς ζάχαρη.
  10. Aν βαριέστε να ανακατεύετε την πρωτεΐνη σας ή θέλετε κάτι «εύκολο», μπορείτε να δοκιμάσετε τα έτοιμα πρωτεϊνούχα ροφήματα μίας δόσης / χρήσης.

 

ΑΝΕΠΙΘΥΜΗΤΕΣ ΕΝΕΡΓΕΙΕΣ ΥΠΕΡΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗΣ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΩΝ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ

Μεγάλη πρόσληψη πρωτεϊνών (από τροφές, συμπληρώματα ή συνδυασμούς), αλλάζει το ρυθμό του μεταβολισμού, προκαλώντας περισσότερη δουλειά σε συκώτι και νεφρά, χάσιμο ασβεστίου, νερού, βιταμινών και πρόωρη κόπωση. Η αύξηση των επιπέδων της αμμωνίας, της ουρίας και του ουρικού οξέος αυξάνει την  «τοξικότητα»  με αποτέλεσμα την μείωση του αζώτου, το φούσκωμα της κοιλιάς και των εντέρων και την ανισορροπία αμινοξέων. Μην ξεχνάτε επίσης ότι η λήψη παραπάνω πρωτεΐνης, από αυτήν που χρειάζεστε θα οδηγήσει ένα μέρος της επιπλέον ποσότητας κατευθείαν στις λιποαποθήκες όπου θα αποθηκευτεί με τη μορφή λίπους.

Βέβαια με τα συνήθη σκευάσματα, προβλήματα μπορούν να δημιουργηθούν μόνον από την υπερκατανάλωσή τους (πάνω από 100 γραμμάρια συμπληρωματικής πρωτεΐνης καθημερινά και επί μεγάλο χρονικό διάστημα).

 

Να θυμάστε :

  1. Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν αποθηκεύει αμινοξέα που δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει. Οτιδήποτε «περιττό» που δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί, είτε αποβάλλεται, είτε «μετατρέπεται» σε λίπος.
  2. Η υπερκατανάλωση πρωτεϊνών (υπερβολική λήψη σε σχέση με την κανονικά απαιτούμενη) επί μακρό χρονικό διάστημα, μειώνει, τελικά, τη σωματική απόδοση.
  3. Για κάθε γραμμάριο αποβαλλόμενο άζωτο (περίπου 6,25 γραμμάρια καταβολισμένων πρωτεϊνών) αποβάλλονται περίπου 50 γραμμάρια νερό. Αρα σε περίπτωση υπερβολικής λήψης πρωτεϊνών και υπερβολικής αποβολής τους, ο οργανισμός κινδυνεύει από αφυδάτωση.
  4. Η υπερβολική ποσότητα πρωτεϊνών υπερφορτώνει τα νεφρά με συνέπεια την αδυναμία απορρόφησης ασβεστίου. Αυτό μακροπρόθεσμα μπορεί να καταλήξει σε οστική ένδεια, δηλαδή αποδυνάμωση των οστών από το περιεχόμενό τους, κι οστεοπόρωση.
  5. Η υπερβολική λήψη πρωτεϊνών (ειδικά από τροφές που περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά) θεωρείται ένας από τους παράγοντες που μπορεί να συμβάλλει στην ανάπτυξη παχυσαρκίας, καρδιοπαθειών, υπέρτασης, οστεοπόρωσης, καρκίνου, κ.λπ.

ΜΕΙΩΣΗ ΠΙΘΑΝΟΤΗΤΑΣ ΠΑΡΕΝΕΡΓΕΙΩΝ

  • Πριν από όλα θα πρέπει να αποκλείσετε πρωτεϊνούχες σκόνες που σας «πειράζουν». Συνήθως αρκετοί είναι ευαίσθητοι στις πρωτεΐνες που περιέχουν κακάο ή βανίλια κι αρκετοί έχουν δυσανεξία στην γλουτένη των φυτικών πρωτεϊνών ή μειωμένη ανεκτικότητα στη μίξη χυμών και πρωτεΐνης.
  • Σημαντικό είναι να ακολουθείτε αυστηρά τη δοσολογία που προτείνουν οι κατασκευαστές του προϊόντος που χρησιμοποιείτε.
  • Ακόμα καλύτερα, χρησιμοποιείστε πρωτεϊνούχα συμπληρώματα μόνον αν σας τα συστήσει ο ιατρός σας ή ειδικός διαιτολόγος και πάντα κάτω από την προϋπόθεση ότι ασκείστε συστηματικά και τρώτε σωστά βάση προγραμματισμένου διαιτολογίου.
  • Όταν αυξάνετε τη λήψη πρωτεϊνών στη διατροφή πρέπει να αυξήσετε τις ποσότητες νερού που παίρνετε. Επιπλέον πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας περισσότερο ασβέστιο και βιταμίνες Β και C, από τροφές ή / και συμπληρώματα.
  • Σε ορισμένες περιπτώσεις είναι καλό να αποφεύγονται τα παγωμένα ροφήματα πρωτεΐνης με άδειο στομάχι, γιατί υπάρχει η πιθανότητα να προκληθούν διάρροιες και στομαχόπονοι.
  • Αν έχετε δυσανεξία στο γάλα, αποφύγετε την προσθήκη πρωτεϊνών σε αυτό ή τις πρωτεΐνες που περιέχουν λακτόζη χωρίς να περιέχουν το ένζυμο λακτάση.
  • Σε κάθε περίπτωση αποφύγετε τις «πρωτεΐνες» που είναι «εμπλουτισμένες» με υπερβολικές δόσεις μικροθρεπτικών συστατικών (βιταμίνες, μέταλλα) και βότανα αγνώστου δράσης, αποτελεσμάτων και παρενεργειών.

 

ΕΙΔΙΚΑ ΜΕΤΡΑ ΑΣΦΑΛΟΥΣ ΧΡΗΣΗΣ

  1. Σε καμιά περίπτωση η συνολική πρόσληψη πρωτεϊνών, από τροφές και        τυχόν συμπληρώματα, δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα τρία γραμμάρια ανά κιλό βάρους. Η αναλογία αυτή είναι έτσι ή αλλιώς υπερβολική, ακόμα και για αθλητές που παίρνουν αναβολικά. Κατά τον «υπολογισμό» θυμηθείτε ότι  1 γραμμ. αμινοξέων ισοδυναμεί με 5 γραμμ. πρωτεΐνης που προέρχεται από τροφές ή συμπλήρωμα. Λάβετε επίσης υπόψη σας ότι το σώμα σας πρέπει να έχει αρκετά «καύσιμα», δηλαδή υδατάνθρακες, για  να χρησιμοποιήσει και να αξιοποιήσει την πρωτεΐνη. Σε αντίθετη περίπτωση ένα μεγάλο μέρος των πρωτεϊνών θα χρησιμοποιηθεί για «ενεργειακούς» σκοπούς ή θα αποθηκευτεί στο σώμα με τη μορφή λίπους…
  2. Ξεκινήστε με τις μικρότερες δυνατές δόσεις και αυξήστε σταδιακά μέχρι το όριο που προτείνουν οι κατασκευαστές του προϊόντος. Ακολουθήστε τη συνιστώμενη δοσολογία και τρόπο χρήσης αλλά σε καμία όμως περίπτωση μην καταναλώνετε περισσότερα από 60 γραμμάρια πρωτεϊνούχας σκόνης την ημέρα.
  3. Αν είστε δυσανεκτικοί στο γάλα αποφύγετε τις πρωτεΐνες που περιέχουν λακτόζη. Επιπλέον μην ανακατεύετε τις πρωτεϊνούχες σκόνες σε γάλα.
  4. Αν έχετε αλλεργία στην γλουτένη δεν θα πρέπει να καταναλώνετε πρωτεϊνούχες σκόνες που παράγονται ή περιέχουν στάρι, κριθάρι, σίκαλη ή βρώμη.
  5. Πρωτεΐνες που περιέχουν κακάο σε μεγάλες ποσότητες, ενδέχεται να έχουν  αρνητική επίδραση  στο στομάχι ή/και στα νεύρα  σας λόγω του υψηλού ποσοστού καφεΐνης του κακάο.
  6. Όταν αυξάνετε τη λήψη πρωτεϊνών στη διατροφή σας είναι αναγκαίο να αυξήσετε, ακόμα  και να διπλασιάσετε, τις ποσότητες νερού που παίρνετε ώστε να μειώσετε τις τυχόν δυσμενείς επιδράσεις τους στα νεφρά. Επιπλέον πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας περισσότερο ασβέστιο και βιταμίνες Β και C (από φυσικές τροφές κι όχι από συμπληρώματα).
  7. Μην προσθέτετε ωμό αβγό στα μίγματα πρωτείνης! Το ωμό αβγό καταστρέφει τη βιοτίνη και μπορεί να προκαλέσει δηλητηρίαση ή τροφική αλλεργία.
  8. Αποφύγετε την κατάποση πολύ παγωμένων ροφημάτων πρωτεΐνης με άδειο στομάχι γιατί υπάρχει η πιθανότητα να προκληθούν διάρροιες και στομαχόπονοι.
  9. Προτιμήστε προϊόντα συνδυασμού υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Συνήθως μία πρωτεϊνούχα σκόνη με 80% πρωτεΐνη είναι περισσότερο αφομοιώσιμη από μία άλλη, της ίδιας πηγής, με 90% περιεκτικότητα πρωτεϊνης.
  10. Αν καταναλώνετε σκόνες για  αύξηση βάρους θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεχτικά. Οι σκόνες αυτές περιέχουν συνήθως λιγότερο από 30% πρωτεΐνες κι είναι γεμάτες υδατάνθρακες (πολλές από αυτές έχουν άφθονη ζάχαρη). Οι προτεινόμενες δόσεις είναι πολύ μεγάλες κι αν τις ακολουθείτε αυστηρά μπορεί μεν να αυξήσετε το βάρος σας αλλά αυτή η αύξηση θα προέρχεται κυρίως από αύξηση του λιπώδους ιστού. Οι μεγάλες ποσότητες (ειδικά όταν αναμιγνύονται με γάλα) μπορούν να προκαλέσουν αέρια, ναυτία, διάρροιες και στομαχόπονους.
  11. Αν χρησιμοποιείτε σκόνες μείωσης βάρους πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεχτικοί. Κατά τους ειδικούς οι σκόνες μείωσης βάρους είναι θρεπτικά συμπληρώματα «χαμηλής θερμιδικής αξίας», τα οποία μπορούν για μικρό χρονικό διάστημα να αντικαταστήσουν μέρος των γευμάτων ώστε να μειωθεί η συνολική θερμιδική πρόσληψη. Οι πρωτεϊνούχες σκόνες για μείωση του σωματικού βάρους δεν θα πρέπει να αντικαθιστούν πλήρως τις φυσικές τροφές αλλά μέρος των γευμάτων και συνήθως ένα με δύο γεύματα ή αναλόγως της συστάσεως και του προγράμματος που προτείνει ο κατασκευαστής του προϊόντος.
Οι ειδικοί επιστημονικοί συνεργάτες του GYMNASU είναι στη διάθεσή σας για οποιαδήποτε περαιτέρω πληροφόρηση ή βοήθεια χρειάζεστε.

 

Σύμφωνα με τον ΕΟΦ τα συμπληρώματα και τα ειδικά προϊόντα διατροφής δεν σας είναι απαραίτητα εάν η διατροφή σας είναι ισορροπημένη. Οι πληροφορίες που σας παρέχουμε είναι καθαρά και μόνο ενημερωτικές και δεν έχουν σκοπό την προβολή ή προώθηση συγκεκριμένων προϊόντων. Τίποτα δεν υποκαθιστά, με κανέναν τρόπο και σε καμία περίπτωση, τις συμβουλές και το ρόλο των ειδικών, όπως ιατρών, αθλητιάτρων, φυσιοθεραπευτών, διαιτολόγων και  καθηγητών φυσικής αγωγής. Δεν υπάρχει, ούτε μπορεί να ζητηθεί, καθ’ οιανδήποτε τρόπο, αστική, νομική ή οποιαδήποτε άλλη ευθύνη, για ενδεχόμενα προβλήματα που μπορεί να παρουσιαστούν, άμεσα ή έμμεσα, από λανθασμένη εκτέλεση, παρανόηση ή κακή εφαρμογή των συμβουλών που περιγράφονται σε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο κείμενο του δικτυακού μας τόπου.