Athens, Greece
211-4076204

ΕΡΩΤΗΣΕΙΣ ΠΟΥ ΜΑΣ ΕΧΟΥΝ ΚΑΝΕΙ

0209
  1. Είναι ωφέλιμο κάποιος να κάνει αμέσως μετά από τα βάρη μια έντονη αερόβια προπόνηση;
  2. Όταν ιδρώνεις πολύ κατά τη διάρκεια της γυμναστικής, καις περισσότερο λίπος;
  3. Πόσο ωφέλιμο είναι μετά το τέλος της προπόνησης να γίνεται ένα μικρό μέρος της «επόμενης» προπόνησης;
  4. Γιατί είναι καλό να γυμνάζομαι;
  5. Η άσκηση μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης;
  6. Τι αρνητικές συνέπειες έχει η υπερβολική άσκηση;
  7. Μπορεί η άσκηση να με βοηθήσει να μειώσω το άγχος μου;
  8. Γιατί δεν πρέπει να γυμνάζομαι με γεμάτο στομάχι;
  9. Πρέπει να πίνω νερό κατά τη διάρκεια της γυμναστικής;
  10. Τι είναι η αερόβια ζώνη προπόνησης;
  11. Ποιες μέθοδοι αερόβιας άσκησης υπάρχουν;
  12. Είμαι γυναίκα 30 ετών και θέλω να αρχίσω συστηματική αερόβια άσκηση. Μπορείτε να μου δώσετε ένα ενδεικτικό πλάνο;
  13. Τι περιλαμβάνει συνήθως ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης;
  14. Τι είναι οι διατάσεις;
  15. Αν κάνω μόνον ένα είδος γυμναστικής, π.χ. μόνον αερόβιες ασκήσεις ή μόνον ασκήσεις ενδυνάμωσης, θα βελτιώσω συνολικά τον οργανισμό μου;
  16. Είναι αλήθεια ότι μία γυναίκα είναι προτιμότερο να ασχολείται με τις ασκήσεις ενδυνάμωσης παρά με τις αερόβιες ασκήσεις;
  17. Μετά από κάποια πρώτα αποτελέσματα που είχα από τη γυμναστική μου, εδώ και πολλούς μήνες δεν βλέπω καμία βελτίωση. Γιατί μπορεί να συμβαίνει αυτό;
  18. Πως θα βρω ποιο είδος άσκησης μου ταιριάζει;
  19. Παίρνω αντισυλληπτικό χάπι. Πρέπει να προσέχω κάτι ιδιαίτερο κατά την άσκησή μου;
  20. Όταν γυμνάζομαι ιδρώνω πολύ και ο ιδρώτας μου μυρίζει άσχημα. Μπορώ να κάνω τίποτα;
  21. Βοηθάει η παθητική γυμναστική στο αδυνάτισμα;
  22. Αν σταματήσω τη γυμναστική, οι μυς μου θα γίνουν λίπος;
  23. Μπορώ να αλλάξω το σχήμα των γλουτών μου;
  24. Κάνοντας γυμναστική θα αποτρέψω τη χαλάρωση του στήθους μου;
  25. Έχω ακούσει για την κυκλική προπόνηση. Τι είναι και πως γίνεται;
  26. Τι είναι οι ισομετρικές ασκήσεις;
  27. Είμαι γυναίκα και θέλω να κάνω ασκήσεις ενδυνάμωσης και μυϊκής τόνωσης στο σπίτι μου. Τι μου προτείνετε;
  28. Πως μπορώ να εφαρμόσω τη διαλειμματική μέθοδο στον ηλεκτρονικό διάδρομο;
  29. Ποια είναι η καλύτερη ώρα για να κάνω τη γυμναστική μου;
  30. Τρέχω συχνά στο ύπαιθρο. Ποια κλίση εδάφους είναι προτιμότερη;
  31. Μπορώ κάνοντας ασκήσεις να χάσω λίπος μόνο από την κοιλιά;
  32. Κάνω ήδη γυμναστική με βάρη αλλά θέλω να χάσω περισσότερο λίπος και σκέφτομαι να κάνω και αερόβια άσκηση. Τι με συμβουλεύετε;
  33. Ποια είναι τα βασικά σημεία που πρέπει να προσέχω όταν γυμνάζομαι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μου;
  34. Γέννησα πρόσφατα. Πότε μπορώ να αρχίσω να γυμνάζομαι και τι μπορώ να κάνω για να επαναφέρω το σώμα μου σε καλή κατάσταση;

ΑΠΑΝΤΗΣΕΙΣ

Είναι ωφέλιμο κάποιος να κάνει αμέσως μετά από τα βάρη μια έντονη αερόβια προπόνηση;

Δεν συνίσταται. Το άτομο αυτό μπορεί να καίει περισσότερες θερμίδες, αλλά ένα μέρος των θερμίδων αυτών θα προέρχεται από διάσπαση του μυϊκού ιστού – ό,τι κέρδισε με τα βάρη, θα τα χάσει με το τρέξιμο. Αν ένα άτομο δεν έχει χρόνο στην διάθεσή του, το προτιμότερο είναι να κάνει την μισή αερόβια προπόνηση πριν τα βάρη, να ακολουθήσουν τα βάρη και να ολοκληρώσει με την υπόλοιπη αερόβια προπόνησή του. Η αερόβια προπόνηση στο τέλος πρέπει να είναι πιο εύκολη από αυτήν που έκανε στην αρχή ή να γίνει με διαφορετικό τρόπο (π.χ. ποδήλατο αντί για διάδρομο).

Όταν ιδρώνεις πολύ κατά τη διάρκεια της γυμναστικής, καις περισσότερο λίπος;

Όχι απαραίτητα. Όταν ιδρώνεις πολύ μπορεί να καις περισσότερο γλυκογόνο οπότε να αποβάλλεται περισσότερο νερό (ιδρώτας). Η καύση λίπους δεν αρχίζει στα 40 λεπτά – λίπος καίγεται ανά πάσα στιγμή. Απλά –με τον νόμο των πιθανοτήτων- η ποσοστιαία αναλογία συμμετοχής τους λίπους στην παραγωγή ενέργειας είναι μεγαλύτερη όταν η προπόνηση παρατείνεται χρονικά.

Πόσο ωφέλιμο είναι μετά το τέλος της προπόνησης να γίνεται ένα μικρό μέρος της «επόμενης» προπόνησης;

Δεν υπάρχει κανένας λόγος, καμία σκοπιμότητα και κανένα όφελος. Το αποτέλεσμα αυτής της τακτικής θα είναι η υπερπροπόνηση και η μειωμένη αποκατάσταση – οπότε η «αυριανή» προπόνηση θα αρχίσει με λιγότερες δυνάμεις και άρα φτωχότερα αποτελέσματα. Αυτό που ίσως μπορείτε να κάνετε στην «επόμενη» προπόνηση, είναι ένα μέρος της «προηγούμενης». Αυτό γίνεται, με πολλές επαναλήψεις και «γελοία βάρη», με σκοπό να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος και άρα την μυϊκή ανάρρωση. Δεν συστήνεται όμως ως μόνιμος τρόπος προπόνησης – περιστασιακά μπορεί να έχει κάποιο όφελος, ειδικά όταν πρόκειται για προπόνηση ποδιών.

Γιατί είναι καλό να γυμνάζομαι;

Για να βελτιώσετε την ποιότητα της ζωής σας, για να αισθάνεστε και να είστε πιο υγιείς, για να καθυστερήσετε την αναπόφευκτη βιολογική φθορά, για να νιώσετε πιο όμορφα και για να βρείτε μία δημιουργική απασχόληση η οποία θα βελτιώσει τη ψυχολογία σας και θα προσθέσει ενδιαφέροντα και χρόνια στη ζωή σας.

ΘΕΤΙΚΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ

  • Βελτίωση της λειτουργίας όλων των ζωτικών οργάνων και ειδικά της καρδιάς, των πνευμόνων και των μυών.
  • Πρόληψη ή ανακούφιση από εκφυλιστικές καταστάσεις που σχετίζονται με τη σωματική αδράνεια και την καθιστική ζωή.
  • Καλύτερη υγεία – αύξηση της αντίστασης απέναντι στις ασθένειες.
  • Βελτίωση της φυσικής κατάστασης.
  • Καλυτέρευση σωματικής εμφάνισης, ελάττωση περιττών κιλών.
  • Απόκτηση θετικότερης ψυχολογίας, βελτίωση αυτοπεποίθησης και αυτοεκτίμησης.
  • Καλύτερος έλεγχος του άγχους και του στρες.
  • Εκτόνωση και διασκέδαση.
  • Βελτίωση της σεξουαλικής ζωής.
  • Αύξηση πιθανοτήτων μακροημέρευσης.
  • Διατήρηση ζωτικότητας και ενεργητικότητας μέχρι τα βαθιά γεράματα.

Η άσκηση μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης;

Διάφορες έρευνες, συγκλίνουν στην άποψη ότι η συμμετρική άσκηση με βάρη βοηθάει τα οστά όλου του σώματος, να συγκρατήσουν περισσότερο ασβέστιο. Αντίθετα κάποια άλλα είδη άσκησης, βοηθούν κυρίως τα οστά των περιοχών που γυμνάζουν περισσότερο. Για παράδειγμα οι γυναίκες που κάνουν μόνον αερόμπικ ή τρέξιμο έχουν περισσότερη οστική μάζα στα πόδια, ενώ όσες ασχολούνται με αθλήματα όπως η κωπηλασία, έχουν αναλογικά περισσότερη οστική μάζα στη σπονδυλική στήλη και στα χέρια, από ό,τι στα οστά των ποδιών.

Τι αρνητικές συνέπειες έχει η υπερβολική άσκηση;

Εάν ασκείστε πέραν του «μέτρου», κινδυνεύετε σχεδόν ισόποσα, αλλά για διαφορετικούς λόγους, με όσες δεν ασκούνται καθόλου. Τα πολύ συχνά, πολύ έντονα ή μακράς διαρκείας προγράμματα γυμναστικής, επιφέρουν αρνητικά αποτελέσματα στο ανοσοποιητικό, στο καρδιαγγειακό και στο μυοσκελετικό σύστημα. Για παράδειγμα η έντονη άσκηση έχει βρεθεί ότι μειώνει την λειτουργική ικανότητα των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος κατά 20-40% επί 6 ως 8 ώρες μετά την άσκηση.  Επιπλέον η υπερβολική άσκηση μειώνει τα επίπεδα των ορμονών στο αίμα, οδηγεί σε υπερπαραγωγή ελευθέρων ριζών, σε ελάττωση του μυϊκού ιστού, αμηνόρροια, υπερβολική καταστροφή ερυθρών αιμοσφαιρίων (πρόκληση αναιμίας), σεξουαλικά προβλήματα, καρδιαγγειακά προβλήματα, ορθοπεδικά προβλήματα και πρόωρη γήρανση. Σε όλα αυτά να προσθέσουμε ότι πρόσφατα η «ασκησιομανία» αναγνωρίστηκε και ως σοβαρή ψυχική ασθένεια.

Μπορεί η άσκηση να με βοηθήσει να μειώσω το άγχος μου;

Η άσκηση αποτελεί παράγοντα-κλειδί για τον περιορισμό του άγχους, «φάρμακο» για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης και αντίδοτο ενάντια στις συνέπειες του χρόνιου στρες. Γενικεύσεις όμως του τύπου «γυμναστείτε για να καταπολεμήσετε το άγχος σας» είναι επικίνδυνες: Όταν η άσκηση δεν σας ταιριάζει ή σας κουράζει υπερβολικά ή γίνεται «καταναγκαστικά», όχι μόνον δεν δρα αγχολυτικά, αλλά αποτελεί έναν ισχυρότατο στρεσογόνο παράγοντα, που επιβαρύνει την κατάστασή σας!

Γιατί δεν πρέπει να γυμνάζομαι με γεμάτο στομάχι;

Η πέψη των τροφών προκαλεί αύξηση της καρδιακής συχνότητας για τουλάχιστον 2 με 3 ώρες, ανάλογα με το είδος και την ποσότητα της τροφής. Αν γυμνάζεστε με γεμάτο στομάχι, η καρδιά σας θα αναγκαστεί να εντατικοποιήσει τη λειτουργία της (περισσότεροι καρδιακοί παλμοί). Το αποτέλεσμα θα είναι ο γαστρικός φόρτος, η τάση προς εμετό, η λιποθυμία, η γενικότερη οργανική δυσλειτουργία και, εάν η καρδιά σας δεν μπορέσει να αντεπεξέλθει στις αυξημένες απαιτήσεις, η καρδιακή προσβολή.

Πρέπει να πίνω νερό κατά τη διάρκεια της γυμναστικής;

Οπωσδήποτε ναι, γιατί κατά την διάρκεια της άσκησης έχετε μία πιο αυξημένη απώλεια υγρών, ειδικά εάν ασκείστε κάτω από συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας. Πίνοντας συστηματικό νερό, σε μικρές όμως ποσότητες και χωρίς να παραγεμίζετε το στομάχι σας, προλαμβάνετε τον κίνδυνο αφυδάτωσης, υποβοηθάτε τις καύσεις και βοηθάτε το μεταβολισμό σας να λειτουργήσει καλύτερα.

Τι είναι η αερόβια ζώνη προπόνησης;

Είναι το προσωπικό σας εύρος σφυγμών (από – έως) που πρέπει να έχετε κατά τη διάρκεια του αερόβιου προγράμματός σας. Το ανώτατο και κατώτατο όριο προσδιορίζουν τη ζώνη των σφυγμών μέσα στην οποία πρέπει να γυμνάζεστε. Για να βρείτε την ατομική σας ζώνη αερόβιας προπόνησης, αφαιρέστε πρώτα την ηλικία σας (σε χρόνια) από τον αριθμό 220. Αυτή είναι η μέγιστη καρδιακή σας συχνότητα (ΜΚΣ), δηλαδή ένα ανώτατο αριθμητικό όριο το οποίο δεν πρέπει ποτέ να ξεπεράσετε. Για να καθορίσετε την αερόβια ζώνη σας, πολλαπλασιάστε την μέγιστη καρδιακή σας συχνότητα αρχικά με το 0,55 (κατώτερο όριο) κι έπειτα με το 0,85 (ανώτερο όριο). Για παράδειγμα αν είστε 40 ετών: 220 – 40 = 180 (μέγιστη καρδιακή συχνότητα). Η ελάχιστη καρδιακή συχνότητά σας πρέπει να είναι 180 Χ 0,55 = 99 σφυγμοί ανά λεπτό και η μέγιστη 180 Χ 0,85= 153 σφυγμοί ανά λεπτό. Καθ’ όλη λοιπόν τη διάρκεια της προπόνησής σας (εκτός προθέρμανσης κι αποθεραπείας) οι σφυγμοί σας θα πρέπει να βρίσκονται ανάμεσα στους 99 και στους 153 – προς το χαμηλότερο όριο αν είστε αγύμναστοι και προς το υψηλότερο όριο όσο πιο γυμνασμένοι είστε.

Ποιες μέθοδοι αερόβιας άσκησης υπάρχουν;

Υπάρχουν δύο βασικές μέθοδοι, η συνεχόμενη (διατήρηση ενός σχεδόν σταθερού ρυθμού καθ’ όλη τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης) και η διαλειμματική. Η διαλειμματική μέθοδος δεν γίνεται με διαλείμματα ανάπαυσης, αλλά χαρακτηρίζεται έτσι γιατί περιέχει εναλλαγές τμημάτων άσκησης μικρότερης διάρκειας-υψηλότερης έντασης και τμημάτων άσκησης μεγαλύτερης διάρκειας–μικρότερης έντασης («ενεργητικό διάλειμμα»). Για παράδειγμα: Μετά από το ζέσταμα, ασκηθείτε εναλλάσσοντας τρέξιμο για 1 λεπτό με υψηλή ένταση με τρέξιμο χαμηλότερης έντασης για 3 λεπτά. Κάντε 3-4 τέτοιου είδους εναλλαγές, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Επίσης, ειδικά εάν είστε αγύμναστοι, μπορείτε να εναλλάσσετε τρέξιμο (λιγότερος χρόνος – υψηλότερη ένταση) με βάδισμα (περισσότερος χρόνος–μικρότερη ένταση).

Είμαι γυναίκα 30 ετών και θέλω να αρχίσω συστηματική αερόβια άσκηση. Μπορείτε να μου δώσετε ένα ενδεικτικό πλάνο;

Πρώτα επιλέξτε την αερόβια άσκηση που σας αρέσει και σας ταιριάζει περισσότερο. Αν είστε εντελώς αγύμναστες, σας προτείνουμε το περπάτημα, το στατικό ποδήλατο ή την κολύμβηση.

Τις πρώτες 4 βδομάδες: Μετά την προθέρμανση, αρχίστε με μια ένταση άσκησης που να αισθάνεστε άνετη. Κάντε την αερόβια άσκησή σας για 8-12 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα, σε μη συνεχόμενες ημέρες, για παράδειγμα ημέρα παρά ημέρα. Προοδευτικά φτάστε -το λιγότερο- στα 15 λεπτά συνεχούς άσκησης και φυσικά μην ξεχνάτε το χαλάρωμά σας μετά το τέλος της άσκησής σας.

Τις επόμενες 6-8 εβδομάδες: Αφού φτάσετε να κάνετε τουλάχιστον 20 λεπτά συνεχόμενη άσκηση, αυξήστε προοδευτικά την έντασή της, μέσα στα πλαίσια της αερόβιας ζώνης σας. Όταν το επιτύχετε, διατηρήστε σταθερή την ένταση, αλλά αυξήστε κι άλλο τη διάρκεια της κάθε προπόνησης, έτσι ώστε να μπορέσετε, κάποια στιγμή, να ασκείστε συνεχώς για 25-30 λεπτά.

Μετά από τουλάχιστον 3 μήνες: Συνεχίστε να ασκείστε αερόβια με τη συχνότητα «ημέρα παρά ημέρα» για 30 λεπτά περίπου τη φορά, αλλά τη μία ημέρα με συνεχόμενη μέθοδο (σταθερός ρυθμός), την επόμενη με διαλειμματική (εναλλαγές ρυθμού), μετά πάλι με τη συνεχόμενη, κ.ο.κ.

Τι περιλαμβάνει συνήθως ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης;

Ένα πρόγραμμα γυμναστικής βασισμένο στις ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως είναι τα βάρη, αποτελείται συνήθως από 10-12 συνολικά ασκήσεις που γυμνάζουν όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Οι ασκήσεις αυτές γίνονται σε συγκεκριμένα σετ με καθορισμένες επαναλήψεις και –συνήθως- με ενδιάμεσα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ και στις ασκήσεις. Για παράδειγμα εκτελείτε 10 επαναλήψεις μίας άσκησης (= 1 σετ), ξεκουράζεστε για λίγο (π.χ. 1 λεπτό) και κάνετε την ίδια άσκηση για άλλη μία φορά (2ο σετ της άσκησης) ή περισσότερες.

Τι είναι οι διατάσεις;

Οι διατάσεις είναι ένας ήπιος τύπος γυμναστικών ασκήσεων, στις οποίες με τον κατάλληλο τεχνικό χειρισμό («εκτέλεση»), προσπαθείτε να επιμηκύνετε («να τεντώσετε») μια ή περισσότερες μυϊκές ομάδες. Σκοπός των διατάσεων είναι η αποφυγή των βραχύνσεων, η αντιμετώπιση τυχόν δυσκαμψιών και η αύξηση της ελαστικότητας των μυών. Κάνοντας διατάσεις βελτιώνετε την ευκαμψία των αρθρώσεων και την ελαστικότητα των μυών και νιώθετε μία γενικότερη σωματική χαλάρωση που σας ανακουφίζει από το στρες και την ένταση. Διατάσεις πρέπει να κάνετε πάντα στο τέλος κάθε προγράμματος γυμναστικής σας, οποιοδήποτε κι αν είναι αυτό. Καλό είναι επίσης να κάνετε λίγες διατάσεις κάθε φορά που αισθάνεστε «ένταση» ή είστε «πιασμένοι». Σε αυτήν την περίπτωση μπορείτε να συνδυάσετε τις διατάσεις με άλλες ασκήσεις χαλάρωσης (όπως γιόγκα) ή αναπνευστικής γυμναστικής. Και φυσικά μπορείτε να τεντώνεστε (… «χαλαρά»…) οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας νιώθετε «πιασμένοι», αλλά προσέχοντας βέβαια να μην το παρακάνετε…

Αν κάνω μόνον ένα είδος γυμναστικής, π.χ. μόνον αερόβιες ασκήσεις ή μόνον ασκήσεις ενδυνάμωσης, θα βελτιώσω συνολικά τον οργανισμό μου;

Όχι. Ανάλογα με το είδος της άσκησης που κάνετε, θα ανταποκριθούν και θα βελτιωθούν τα αντίστοιχα οργανικά συστήματα που επιβαρύνονται από αυτό το είδος άσκησης κι όχι όλα. Για παράδειγμα εάν ασκείστε με το στατικό ποδήλατο θα βελτιωθεί κυρίως η αντοχή και το καρδιαναπνευστικό σας σύστημα και πολύ λιγότερο οι μυς των ποδιών σας. Αντίθετα όταν κάνετε ασκήσεις με αντίσταση η επιβάρυνση διοχετεύεται κυρίως στο μυοσκελετικό σας σύστημα κι αυτό είναι που, κυρίως, θα ευεργετηθεί.

Είναι αλήθεια ότι μία γυναίκα είναι προτιμότερο να ασχολείται με τις ασκήσεις ενδυνάμωσης παρά με τις αερόβιες ασκήσεις;

Και ναι και όχι, ανάλογα με την ηλικία. Πριν την εμμηνόπαυση, τα οιστρογόνα που παράγετε σε αφθονία σάς βοηθούν να έχετε ένα καλύτερο λιπιδικό προφίλ (λιγότερη ολική χοληστερίνη και τριγλυκερίδια, υψηλότερη συγκέντρωση «καλής» χοληστερίνης) το οποίο όμως δεν μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά κάνοντας αερόβια γυμναστική. Για αυτό σε νεαρότερες ηλικίες είναι προτιμότερο να δώσετε έμφαση στις ασκήσεις με αντίσταση (προπόνηση δύναμης) που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε σε καλή κατάσταση τους μυς και τα οστά σας. Αντίθετα στην εμμηνόπαυση χρειάζεστε λίγο περισσότερη αερόβια γυμναστική για να διατηρήσετε σε καλή κατάσταση το κυκλοφορικό σας σύστημα.

Μετά από κάποια πρώτα αποτελέσματα που είχα από τη γυμναστική μου, εδώ και πολλούς μήνες δεν βλέπω καμία βελτίωση. Γιατί μπορεί να συμβαίνει αυτό;

Η βελτίωση μπορεί να σταματήσει είτε γιατί ο οργανισμός σας έχει συνηθίσει σε έναν ορισμένο τρόπο προπόνησης (π.χ. καθημερινά τα ίδια ακριβώς πράγματα), είτε γιατί τα ερεθίσματα είναι κατά πολύ  μεγαλύτερα από αυτά που μπορεί να ανταποκριθεί (π.χ. υπερβολική προπόνηση), είτε γιατί έχει φτάσει πλέον σε κάποια γενετικά προκαθορισμένα όρια βελτίωσης – μην ξεχνάτε ότι όλοι είμαστε «δέσμιοι» των γονιδίων μας! Για να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα και να ξεπεράσετε το «σημείο κολλήματος», δοκιμάστε να αλλάξετε το είδος της γυμναστικής που κάνετε ή τον τρόπο που ασκείστε. Αν για παράδειγμα κάνετε περπάτημα δοκιμάστε τις εναλλαγές περπατήματος-τρεξίματος ή αν ασκείστε με βαράκια δοκιμάστε να αλλάξετε τις ασκήσεις του προγράμματός σας. Σε κάθε περίπτωση είναι καλό να θυμάστε (και να το εφαρμόζετε!) ότι ακόμα και το πιο αποτελεσματικό πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει να αλλάζει συχνά – ας πούμε κατά μέσο όρο κάθε έξι (6) εβδομάδες.

 

Πως θα βρω ποιο είδος άσκησης μου ταιριάζει;

Δοκιμάστε διαφορετικά πράγματα, όχι όλα μαζί αλλά ένα-ένα, για να καταλήξετε σε αυτό που σας «πάει» περισσότερο. Για να το κάνετε σωστά:

1: Τσεκάρετε την κατάσταση της υγείας σας.

2: Αξιολογείστε και καθορίστε τις ατομικές σας ανάγκες.

3: Εξετάστε όλες τις πιθανές εναλλακτικές λύσεις, με πρώτο κριτήριο τι σας ταιριάζει και τι σας αρέσει περισσότερο.

4: Καταλήξτε σε ένα συγκεκριμένο είδος άσκησης που φαίνεται ότι έχει τα περισσότερα θετικά για την περίπτωσή σας.

5: Θέστε λογικούς και εύκολους στόχους και δώστε στον εαυτό σας ένα περιθώριο 6 εβδομάδων για να το πετύχει.

6: Κατά τη διάρκεια αυτών των εβδομάδων, κρατήστε ένα στοιχειώδες ημερολόγιο όπου θα καταγράφετε τι κάνετε, πως το κάνετε και κυρίως το πώς αισθάνεστε.

7: Μετά από τις 6 εβδομάδες, αξιολογείστε τα αποτελέσματα – εδώ η βοήθεια του ημερολογίου θα σας φανεί ανεκτίμητη.

8: Αν τα αποτελέσματα είναι τα επιθυμητά, συνεχίστε με το συγκεκριμένο είδος άσκησης. Αν όχι, δοκιμάστε κάτι άλλο.

Παίρνω αντισυλληπτικό χάπι. Πρέπει να προσέχω κάτι ιδιαίτερο κατά την άσκησή μου;

Πρέπει να κάνετε ήπιες αερόβιες ασκήσεις 2-3 φορές την εβδομάδα και τουλάχιστον άλλες 2 φορές την εβδομάδα γυμναστική με βάρη, για να διατηρήσετε ή να αυξήσετε την οστική σας μάζα, εκμεταλλευόμενες το πλεονέκτημα που σας δίνει η λήψη του χαπιού (περισσότερα οιστρογόνα). Θα πρέπει όμως να αποφεύγετε την άσκηση κάτω από υψηλές θερμοκρασίες (μεγαλύτερη δυσανεξία στη θερμότητα) και να τηρείτε σχολαστικά όλους τους κανόνες υγιεινής που έχουν σχέση με την ενδυμασία, το ντους ή την άσκηση σε πισίνα (το αντισυλληπτικό χάπι μπορεί να αυξήσει την επιρρέπειά σας σε μολύνσεις).

Όταν γυμνάζομαι ιδρώνω πολύ και ο ιδρώτας μου μυρίζει άσχημα. Μπορώ να κάνω τίποτα;

Μέχρι ενός σημείου ναι: Κατάλληλα ρούχα, τακτική αλλαγή ρούχων, πολλά ντους κατά την διάρκεια της ημέρας και τακτική καθαριότητα χρησιμοποιώντας αντισηπτικό σαπούνι. Μην χρησιμοποιείτε πολλά χημικά αποσμητικά και αντιιδρωτικά γιατί μπορεί να δημιουργήσετε προβλήματα στο μηχανισμό εφίδρωσης. Αν το πρόβλημα επιμένει πρέπει να αποταθείτε σε κάποιο δερματολόγο.

Βοηθάει η παθητική γυμναστική στο αδυνάτισμα;

Με την παθητική γυμναστική δεν επιτυγχάνεται μεγαλύτερη μυϊκή τόνωση ή καύση λίπους και δεν προκαλείται μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων από ό,τι με την «κανονική» γυμναστική. Το πλεονέκτημά της όμως είναι ότι δεν απαιτεί την παραμικρή προσπάθεια και έτσι, σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως συμπληρωματική μέθοδος άσκησης μαζί με την ενεργητική γυμναστική ή ως κύρια μέθοδος στα πολύ υπέρβαρα άτομα ή στα άτομα που έχουν σοβαρά κινητικά προβλήματα που εμποδίζουν την ασφαλή εκτέλεση ενεργητικών ασκήσεων.

Αν σταματήσω τη γυμναστική, οι μυς μου θα γίνουν λίπος;

Σε καμία περίπτωση! Τα μυϊκά κύτταρα δεν μπορεί να μετατραπούν σε λιποκύτταρα κι οι μυς δεν μπορούν να μετατραπούν σε λίπος, αλλά ούτε το λίπος σε μυς. Εάν σταματήσετε την γυμναστική, αλλά συνεχίζετε να προσέχετε τη διατροφή σας, θα χάσετε μία ποσότητα μυών, αυτή που ο οργανισμός σας θεωρεί «περιττή» ή ότι δεν σας χρειάζεται για να αντεπεξέρθετε στις καθημερινές σας δραστηριότητες. Εάν όμως δεν προσέξετε το τι τρώτε και το τι πίνετε και παράλληλα έχετε σταματήσει να γυμνάζεστε, οι επιπλέον θερμίδες (πλεόνασμα) θα αποθηκευτούν ως λίπος, αυξάνοντας το μέγεθος των λιποκυττάρων σας. Τίποτα παραπάνω-τίποτα παρακάτω.

Μπορώ να αλλάξω το σχήμα των γλουτών μου;

Το σχήμα των γλουτών σας είναι γενετικά προκαθορισμένο. Άρα δεν μπορείτε να το αλλάξετε ουσιαστικά. Μπορείτε όμως να το βελτιώσετε σημαντικά – πάντα όμως μέσα στα όρια που «περιχαρακώνουν» οι γενετικές σας προδιαγραφές. Θα πρέπει όμως να θυμάστε ότι για να το πετύχετε δεν αρκούν οι «τοπικές» ασκήσεις, αλλά χρειάζεστε οπωσδήποτε και αερόβια άσκηση (καλύτερη οξυγόνωση – κινητοποίηση λίπους).

Κάνοντας γυμναστική θα αποτρέψω τη χαλάρωση του στήθους μου;

Το γυναικείο στήθος διαφέρει σημαντικά από το αντρικό γιατί έχει κατά βάση πολύ λίπος και πολύ λιγότερο μυϊκό ιστό. Κάνοντας τακτικά ασκήσεις ενδυνάμωσης, και κυρίως ασκήσεις για το πάνω μέρος του στήθους και τους ώμους σας, μπορείτε να καθυστερήσετε κάπως τη φυσιολογική πτώση και χαλάρωση, αλλά είναι αδύνατον να την αποτρέψετε. Επιπλέον θα πρέπει να λάβετε υπόψη σας ότι ορισμένες αθλητικές δραστηριότητες, όπως αυτές που περιλαμβάνουν τρέξιμο και αναπηδήσεις, μπορεί να επιδεινώσουν την κατάστασή σας, ενώ άλλες, όπως η κολύμβηση, μπορούν να τη σταθεροποιήσουν.

Έχω ακούσει για την κυκλική προπόνηση. Τι είναι και πως γίνεται;

Γίνεται με πολλούς και διαφορετικούς τρόπους, με και χωρίς όργανα. Συνήθως επιλέγονται 8-10 ασκήσεις που η κάθε μία γυμνάζει διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Οι ασκούμενες μπορεί να εκτελούν όλες μαζί τις ίδιες ασκήσεις ή να μετακινούνται κυκλικά, αλλάζοντας θέση και κάνοντας η καθεμιά μία διαφορετική άσκηση. Σε αυτήν την περίπτωση, κάθε άσκηση αποτελεί ένα «σταθμό». Η άσκηση κάθε σταθμού εκτελείται για 45-60 δευτερόλεπτα και οι ασκούμενες προσπαθούν να κάνουν όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορούν. Με το πέρας αυτού του χρόνου, αλλάζουν θέσεις κυκλικά και μετακινούνται στον επόμενο σταθμό. Αυτό συνεχίζεται μέχρι να περάσουν όλες (και όλοι…) από όλους τους σταθμούς και να ολοκληρώσουν έναν «κύκλο» των ασκήσεων. Οι κύκλοι επαναλαμβάνονται για 2-3 φορές, με ή χωρίς ενδιάμεσο διάλειμμα.

 

Τι είναι οι ισομετρικές ασκήσεις;

Είναι ασκήσεις όπου ασκείτε συνεχόμενη τάση (δύναμη) χωρίς να κινείτε τις αρθρώσεις σας και χωρίς να μεταβάλλετε το μήκος των μυών. Για παράδειγμα κάνετε ισομετρική άσκηση αν σπρώξετε έναν τοίχο για κάποια δευτερόλεπτα ή κρατήσετε ένα βάρος σε μία σταθερή θέση ή σηκώσετε το ένα πόδι σας ψηλά και το διατηρήσετε σε αυτή τη θέση.

Είμαι γυναίκα και θέλω να κάνω ασκήσεις ενδυνάμωσης και μυϊκής τόνωσης στο σπίτι μου. Τι μου προτείνετε;

  • Αν είστε αγύμναστη: Επιλέξτε μία (1) άσκηση ανά βασική μυϊκή ομάδα (από μία άσκηση για τις γάμπες, τους μηρούς, του γλουτούς, τους εμπρόσθιους κοιλιακούς, τους πλάγιους κοιλιακούς, τους ραχιαίους, το στήθος, την άνω πλάτη, τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους των χεριών). Σε κάθε άσκηση κάντε 1 σετ των 8-12 επαναλήψεων. Από άσκηση σε άσκηση κάντε διάλειμμα 20-30 δευτερολέπτων. Στη συνέχεια προσπαθήστε σταδιακά, από πρόγραμμα σε πρόγραμμα, να κάνετε 12 επαναλήψεις σε όλες τις ασκήσεις. Όταν το καταφέρετε, μειώστε προοδευτικά το χρόνο διαλείμματος, ώστε κάποια στιγμή να κάνετε όλες τις ασκήσεις του προγράμματος χωρίς κανένα ενδιάμεσο διάλειμμα. Όταν το πετύχετε κι αυτό, αλλάξτε επίπεδο και προχωρήστε στις ασκήσεις για μέτρια γυμνασμένες.
  • Αν είστε μέτρια γυμνασμένη: Επιλέξτε μία (1) άσκηση ανά βασική μυϊκή ομάδα. Σε κάθε άσκηση κάντε 2 σετ των 12-15 επαναλήψεων. Από σετ σε σετ της ίδιας άσκησης κάντε διάλειμμα περίπου 20 δευτερολέπτων και από άσκηση σε άσκηση 10 δευτερολέπτων. Προσπαθήστε σταδιακά να κάνετε 15 επαναλήψεις σε όλες τις ασκήσεις. Στη συνέχεια μειώστε προοδευτικά το χρόνο των διαλειμμάτων σας, ώστε κάποια στιγμή να κάνετε όλο το πρόγραμμα με διάλειμμα λιγότερο από 10 δευτερόλεπτα τόσο ανάμεσα στα σετ όσο και ανάμεσα στις ασκήσεις. Όταν το καταφέρετε, περάστε στο επόμενο στάδιο.
  • Αν είστε γυμνασμένη: Επιλέξτε μία (1) άσκηση ανά μυϊκή ομάδα. Σε κάθε άσκηση κάντε 12-15 επαναλήψεις. Εκτελέστε πρώτα 1 σετ όλων των ασκήσεων χωρίς κανένα ενδιάμεσο διάλειμμα και στη συνέχεια, αφού ξεκουραστείτε για λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε το συγκεκριμένο «κύκλο ασκήσεων» από την αρχή. Σταδιακά μειώστε περισσότερο το διάλειμμα ώσπου να καταφέρετε να κάνετε και τους δύο «κύκλους» χωρίς ανάπαυση. Όταν το καταφέρετε αλλάξτε τις ευκολότερες ασκήσεις με δυσκολότερες ή, αν χρησιμοποιείτε βάρη, αυξήστε λίγο την αντίσταση.

 

Πως μπορώ να εφαρμόσω τη διαλειμματική μέθοδο στον ηλεκτρονικό διάδρομο;

Μπορείτε να εναλλάσσετε τρέξιμο με χαλαρό περπάτημα. Αμέσως δηλαδή μετά από την περισσότερο έντονη άσκηση (τρέξιμο) θα ακολουθεί μία άλλη λιγότερο έντονη (περπάτημα), η οποία θα χαμηλώνει κάπως την καρδιακή σας συχνότητα. Αυτό θα σας βοηθήσει να ξεκουράζεστε κάπως, χωρίς όμως να διακόπτετε τη συνέχεια της γυμναστικής σας και χωρίς οι σφυγμοί σας να πέφτουν χαμηλότερα από το προκαθορισμένο επίπεδο της αερόβιας ζώνης σας.

Ποια είναι η καλύτερη ώρα για να κάνω τη γυμναστική μου;

Σύμφωνα με την ενεργειακή χρονοβιολογία, η καλύτερη ώρα για γυμναστική είναι το πρωί εάν κάνετε αερόβιες ασκήσεις (π.χ. διάδρομο, ποδήλατο, περπάτημα ή τρέξιμο) με στόχο την καύση λίπους και την αύξηση της αντοχής, το μεσημέρι εάν κάνετε ασκήσεις ελαστικότητας και ευκαμψίας (π.χ. διατάσεις, yoga ή Pilates) και το απόγευμα εάν κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης (π.χ. με βαράκια, μηχανήματα ή λάστιχα) για μυϊκή τόνωση. Η άσκηση το πρωί με άδειο στομάχι αυξάνει το μεταβολισμό και την κατανάλωση λίπους για ενέργεια, το μεσημέρι οι αρθρώσεις είναι πιο εύκαμπτες και οι μύες έχουν μεγαλύτερη ελαστικότητα, ενώ το απόγευμα η ικανότητα παραγωγής μυϊκής δύναμης φτάνει στην αιχμή της. Η πρωινή αερόβια γυμναστική (π.χ. διάδρομος, ποδήλατο, ελλειπτικό, κ.ά.) είναι προτιμότερο να γίνεται με άδειο στομάχι ή μετά από λήψη συμπληρωμάτων που δεν χρειάζονται πέψη, διότι φέρνει μεγάλες ποσότητες αίματος σε διάφορους ιστούς και μύες, το οποίο καλό είναι να μην κατευθύνεται αλλού προκειμένου ο οργανισμός να κάνει χώνεψη ή να μεταβολίσει οτιδήποτε. Επιπλέον ο μεταβολισμός μας πέφτει κατά τη διάρκεια του ύπνου. Η άσκηση το πρωί ανεβάζει το ρυθμό του και τον κάνει να λειτουργεί όλη μέρα καίγοντας περισσότερα λίπη και αποβάλλοντας τοξίνες.

Τρέχω συχνά στο ύπαιθρο. Ποια κλίση εδάφους είναι προτιμότερη;

  • Οριζόντια. Ένα έδαφος χωρίς ιδιαίτερες κλίσεις (0-1%), προσφέρει τη μεγαλύτερη ασφάλεια. Οι κραδασμοί είναι λιγότεροι και η ένταση της προσπάθειας εξαρτάται κυρίως από την ταχύτητα με την οποία τρέχετε, οπότε μπορείτε να την προσαρμόσετε ευκολότερα.
  • Ανηφορική. Αυξάνει σημαντικά το βαθμό δυσκολίας, τόσο για την καρδιά όσο και για το μυϊκό σύστημα. Επειδή επιβαρύνει σημαντικά τη μέση και τις αρθρώσεις των ποδιών, είναι κλίση κατάλληλη μόνο για περιστασιακή χρήση από άτομα με καλή φυσική κατάσταση, που επιδιώκουν το «κάτι παραπάνω».
  • Κατηφορική. Η κατηφόρα φορτίζει υπερβολικά τις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη, ιδιαίτερα εάν η κλίση είναι απότομη. Σε κατηφορικά εδάφη θα πρέπει να αποφεύγετε το τρέξιμο και να βαδίζετε πολύ αργά, με μικρούς διασκελισμούς και πάντα ελεγχόμενα.

Μπορώ κάνοντας ασκήσεις να χάσω λίπος μόνο από την κοιλιά;

Η τοπική μείωση λίπους με φυσικές μεθόδους, χωρίς να ελαττωθεί το συνολικό σωματικό βάρος και χωρίς να ελαττωθεί το λίπος κι από άλλες σωματικές περιοχές, θεωρείται αδύνατη. Κάνοντας λοιπόν δεκάδες επαναλήψεις κοιλιακών, οι μύες θα αναπτυχθούν αλλά το λίπος θα εξακολουθεί να τους «κρύβει»! Αντίθετα, συνδυάζοντας την κατάλληλη διατροφή με αερόβια άσκηση, γυμναστική με αντιστάσεις και εξειδικευμένες ασκήσεις μυϊκής τόνωσης, μπορεί να επιτευχθεί η ελάττωση του ποσοστού σωματικού λίπους και μία γενικότερη βελτίωση της συνολικής σωματικής εικόνας.

Κάνω ήδη γυμναστική με βάρη αλλά θέλω να χάσω περισσότερο λίπος και σκέφτομαι να κάνω και αερόβια άσκηση. Τι με συμβουλεύετε;

Γυμναστείτε με όργανα καρδιαγγειακής άσκησης («cardio») τις ενδιάμεσες ημέρες από τη γυμναστική με βάρη, κατά προτίμηση πρωινές ώρες, από 30-40 λεπτά την κάθε φορά. Εάν δεν είναι εφικτό η αερόβια άσκηση να γίνει σε ξεχωριστό πρόγραμμα, προτιμήστε να την κάνετε μετά –κι όχι πριν!- την ολοκλήρωση των ασκήσεων με αντιστάσεις. Μην «κολλάτε» σε ένα και μόνο όργανο ή μέθοδο άσκησης – χρησιμοποιήστε διάφορα όργανα και γυμναστείτε αερόβια τόσο με τη συνεχόμενη μέθοδο (σχεδόν σταθερός ρυθμός – ένταση περίπου στο 65%) όσο και με τη διαλειμματική (εναλλαγές ρυθμού με εντάσεις από 60-85%).

Ποια είναι τα βασικά σημεία που πρέπει να προσέχω όταν γυμνάζομαι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μου;

α) Να είστε σε τακτική επαφή με το ιατρό σας.

β) Ύστερα από την 20η εβδομάδα της εγκυμοσύνης να αποφεύγετε τις ασκήσεις γυμναστικής που απαιτούν να ξαπλώσετε στο έδαφος.

γ) Αποφύγετε εντελώς τις ασκήσεις όπου πηδάτε ή αλλάζετε απότομα κατευθύνσεις.

δ) Μην αφήνετε τον εαυτό σας να υπερθερμαίνεται.

ε) Μην γυμνάζεστε σε συνθήκες υγρασίας ή όταν αισθάνεστε αδιάθετη ή έχετε πυρετό.

στ) Προτιμήστε ασκήσεις όπως το περπάτημα, το στατικό ποδήλατο, το κολύμπι, τις αναπνευστικές ασκήσεις και τις ασκήσεις στο νερό.

Γέννησα πρόσφατα. Πότε μπορώ να αρχίσω να γυμνάζομαι και τι μπορώ να κάνω για να επαναφέρω το σώμα μου σε καλή κατάσταση;

Για να επανέλθετε πλήρως σε «καλή» σωματική και φυσική κατάσταση μετά τον τοκετό, πρέπει να περάσει ένα αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα. Κατά τη διάρκεια όμως του θηλασμού απαγορεύεται η δίαιτα και οποιαδήποτε έντονη ή μακρού χρόνου άσκηση, ακόμα κι αν δεν έχετε κανενός είδους πρόβλημα.

  • Στήθος: Ο θηλασμός βοηθάει το στήθος να ξαναβρεί τη «φόρμα» του. Με τη διακοπή του θηλασμού το στήθος «μικραίνει» και ξαναπαίρνει το φυσιολογικό μέγεθος που είχε πριν την έναρξη της εγκυμοσύνης. Γίνεται όμως πιο ευαίσθητο, πιο χαλαρό και λιγότερο σφιχτό. Για αυτό η ειδική γυμναστική και τα προϊόντα περιποίησης είναι απαραίτητα.
  • Κοιλιά: Δεν θα πρέπει να γίνει καμιά προσπάθεια εκγύμνασης των κοιλιακών αμέσως μετά τον τοκετό. Στην αρχή συστήνονται οι ισομετρικές συσπάσεις, οι αναπνευστικές ασκήσεις και το ελαφρό μασάζ με ειδικές κρέμες για περιορισμό των ραβδώσεων. Μετά από ένα έως δύο μήνες μπορούν να αρχίσουν ελαφρές ασκήσεις κοιλιακών και ραχιαίων.
  • Πόδια: Μπορείτε να γυμνάζετε τα πόδια και τους γλουτούς σας μερικές ημέρες μετά τον τοκετό. Το περπάτημα, και ειδικά το περπάτημα σε κυλιόμενο διάδρομο που περιορίζει τους κραδασμούς, βοηθάει πολύ. Απλές ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορούν επίσης να αποδειχτούν αποτελεσματικές και να σας προσφέρουν την επιθυμητή μυϊκή τόνωση.

Βασική συμβουλή: Μετά τον τοκετό, εφόσον ήταν φυσιολογικός και όχι με καισαρική τομή, αρχίστε τη γυμναστική σας με σχεδόν καθημερινό βάδισμα και αναπνευστικές ασκήσεις. Μετά τον πρώτο μήνα προσθέστε ασκήσεις ποδιών και γλουτών και μετά το δεύτερο μήνα ασκήσεις κοιλιακών και ραχιαίων. Μετά τον τρίτο μήνα μπορείτε να γυμνάζετε όλο σας το σώμα χωρίς ιδιαίτερο πρόβλημα. Αν έχετε γεννήσει με καισαρική ή αν ο τοκετός σας ήταν πολύ δύσκολος, αρχίστε τη γυμναστική μόνον όταν αισθανθείτε απόλυτα έτοιμες, τόσο σωματικά, όσο και –κυρίως- ψυχολογικά.