Athens, Greece
211-4076204

Η ΔΙΑΙΤΑ ΠΟΥ ΕΞΑΦΑΝΙΖΕΙ ΤΗΝ ΠΙΕΣΗ

0119

Η αρτηριακή υπέρταση αποτελεί μία πολύ συχνή πάθηση στις αναπτυγμένες χώρες, σε ορισμένες από τις οποίες απαντάται σε ποσοστό 20-30% του ενήλικου πληθυσμού. Στην Ελλάδα εκτιμάται ότι περίπου 2,8 εκατομμύρια Έλληνες εμφανίζουν αυξημένα επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Παρότι όμως η υπέρταση είναι μία πάθηση που η διάγνωσή της γίνεται πάρα πολύ εύκολα και σχεδόν ανέξοδα -αρκεί ένα πιεσόμετρο!- υπολογίζεται ότι από τους πάσχοντες ο ένας στους τρεις δεν το γνωρίζει και από αυτούς που το γνωρίζουν, λιγότεροι από τους μισούς προσπαθούν να την αντιμετωπίσουν. Και επιπλέον, μόνο το 15-20% των υπερτασικών ρυθμίζει τελικά την πίεσή του!

 

Γενικές διατροφικές οδηγίες

  • Αν έχετε παραπανίσια κιλά, προγραμματίστε να τα χάσετε αργά και σταθερά.
  • Υιοθετήστε μία διατροφή χαμηλή σε κορεσμένα και βιομηχανοποιημένα (υδρογονωμένα) λιπαρά. Ελαττώστε τα ζωικά λίπη, τις επεξεργασμένες τροφές και τα γεύματα που δεν γνωρίζετε το ακριβές περιεχόμενό τους (π.χ. φαγητά από εστιατόρια).
  • Μην τρώτε μεγάλες ποσότητες φαγητού. Προτιμήστε να τρώτε από λίγο και συχνότερα.
  • Περιορίστε τις τροφές που περιέχουν αλάτι και μην προσθέτετε επιπλέον αλάτι στο φαγητό σας.
  • Διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες των τυποποιημένων τροφίμων, προσέχοντας ιδιαίτερα την αναφερόμενη περιεκτικότητα σε νάτριο, λιπαρά και ζάχαρη.
  • Μειώστε σημαντικά την πρόσληψη καφεΐνης, ελαττώνοντας την κατανάλωση καφέδων, αναψυκτικών και γλυκισμάτων που περιέχουν κακάο.
  • Περιορίστε την κατανάλωση τυριών (μεγάλη περιεκτικότητα σε νάτριο), αλλά αυξήστε την κατανάλωση άπαχου γάλακτος και γιαουρτιού (το ασβέστιο και το μαγνήσιο βοηθούν στη ρύθμιση της πίεσης).
  • Αυξήστε την πρόσληψη καλίου (δρα διουρητικά και καρδιοτονωτικά) τρώγοντας περισσότερα λαχανικά και φρούτα. Αντισταθμίστε όμως την αύξηση αυτή με τη μείωση της κατανάλωσης τροφών που περιέχουν ζάχαρη ή άλλους υδατάνθρακες.
  • Προσθέστε στη διατροφή σας ωμό σκόρδο: Μειώνει την πίεση, ελαττώνει τα τριγλυκερίδια και προστατεύει τις αρτηρίες.
  • Πίνετε πολύ νερό σε τακτά χρονικά διαστήματα.

 

Η δίαιτα DASH

Η δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) αποτελεί σήμερα την πλέον επιτυχημένη διατροφική αγωγή για την αντιμετώπιση της υπέρτασης. Βασίζεται σε ένα τρόπο διατροφής χαμηλής ως μέτριας θερμιδικής πρόσληψης, ο οποίος περιορίζει δραστικά το νάτριο, τα λιπαρά και τη ζάχαρη.

 

Ημερήσιες συνιστώμενες μικρομερίδες (σερβιρίσματα ή ισοδύναμα) ανάλογα με τον αριθμό των θερμίδων
Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων Παραδείγματα 1 μικρομερίδας
Ομάδα τροφών 1600 2000 3100
Δημητριακά 6 7-8 12-13 1 φέτα ψωμί ή ½ φλιτζάνι βρασμένο ρύζι ή 1 μικρή πατάτα
Λαχανικά 3-4 4-5 6 ½ φλιτζάνι ωμά ή 1 φλιτζάνι βρασμένα λαχανικά ή χόρτα
Φρούτα 4 4-5 6 1 μέτριο φρούτο ή 2 μικρά ή ½ ποτήρι χυμός
Γαλακτομικά άπαχα ή χαμηλά σε λιπαρά 2-3 2-3 3-4 1 ποτήρι γάλα ή 1 φλιτζάνι γιαούρτι
Κρέας, αβγά, ψάρια 1-2 2 ή λιγότερο 2-3 1 αβγό ή 55-60 γραμμ. μαγειρεμένο κρέας ή ψάρι
Ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια 3 / εβδομαδιαίως 4-5 / εβδομαδιαίως 1 ½ φλιτζάνι βρασμένα όσπρια ή 1/3 φλιτζάνι ξηροί καρποί
Λίπη και έλαια 2 2-3 4 1 κουταλάκι μαλακή μαργαρίνη ή φυτικό έλαιο
Σάκχαρα – γλυκαντικά 0 5 ή λιγότερο 2 1 κουταλιά ζάχαρη ή μέλι
Γενικά 1 μικρομερίδα αντιστοιχεί περίπου στο ½ μίας μέτριας μερίδας εστιατορίου.

Πηγή: Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία.