Athens, Greece
211-4076204

Η ΔΙΑΙΤΑ ΤΗΣ ΚΑΡΔΙΑΣ

0162

Για την προστασία της καρδιάς και των αγγείων σας χρειάζεστε ένα διαιτολόγιο φτωχό σε χοληστερίνη, κορεσμένα λιπαρά οξέα, τρανς λιπαρά, αλάτι και επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Το καθημερινό σας σιτηρέσιο πρέπει να περιέχει επαρκείς ποσότητες βιταμινών Β, ειδικά φολικού οξέος, Β6 και Β12, οι οποίες προστατεύουν τις αρτηρίες μειώνοντας τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης (H), αντιοξειδωτικές ουσίες (βιταμίνες C, E, καροτονοειδή, λυκοπένιο, φλαβονοειδή, σελήνιο, κ.ά.) που ενισχύουν την άμυνα της καρδιάς και των αγγείων απέναντι στις ελεύθερες ρίζες, φυτικές ίνες που ελαττώνουν την απορρόφηση του διατροφικού λίπους κι επίσης μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά (Ω-3, Ω-6), ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο που βοηθούν στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος κι ελαττώνουν τον κίνδυνο δημιουργίας αθηρωματικών πλακών.

  • Μειώστε: Ζωικά λιπαρά, υδρογονωμένα φυτικά έλαια, τηγανιτά φαγητά, καφέ, αλκοόλ, αλάτι, γλυκά, επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
  • Αυξήστε: Φρούτα, λαχανικά, χόρτα, όσπρια, ανεπεξέργαστους ξηρούς καρπούς, ψάρια, άπαχα γαλακτομικά.
  • Προσθέστε σταδιακά στη διατροφή σας: Σκόρδο, τζίντζερ (ρίζα, τρίμμα και πίκλες), κόκκινες πιπεριές, κρεμμύδια, εστραγκόν, τσάι και με πολύ φειδώ κακάο, πικρή σοκολάτα και ελάχιστο αλκοόλ.

Ενδεικτικό πλάνο διατροφής

Δευτέρα

Πρωινό: 2 φέτες ψωμί αλειμμένες με άπαχο γιαούρτι και περιχυμένες με 2 κουταλάκια μέλι και 2 κουταλάκια σουσάμι.

Ενδιάμεσο: 1 πορτοκάλι.

Μεσημεριανό: 1 φλιτζάνι βρασμένα μπρόκολα με σάλτσα σκόρδου + 1 μερίδα αρακάς με πλιγούρι ή ρύζι + 1 φέτα ψωμί.

Απογευματινό: 1 μιλκσέικ με άπαχο γάλα και μήλο.

Βραδινό: 1 φλιτζάνι βρασμένα καρότα με λεμόνι και ελαιόλαδο + 1 φιλέτο κοτόπουλου με σάλτσα σόγιας.

 

Τρίτη

Πρωινό: ½ φλιτζάνι μούσλι με ξηρούς καρπούς και άπαχο γάλα.

Ενδιάμεσο: 1 ποτήρι χυμός πορτοκαλιού.

Μεσημεριανό: Σαλάτα με καρότα, σέλινο, σουσάμι και λεμόνι + 1 μερίδα πένες με αρακά και καλαμπόκι.

Απογευματινό: 1 ποτήρι άπαχο ξινόγαλα ή κεφίρ ή προβιοτικό γιαούρτι.

Βραδινό: 1 μερίδα χορτόσουπα με λεμόνι + 1 μερίδα ξιφία με σάλτσα λεμονιού και εστραγκόν.

 

Τετάρτη

Πρωινό: 1 άπαχο γιαούρτι αναμειγμένο με 1 ψιλοκομμένο μήλο και 1 κουταλιά κοπανισμένα καρύδια.

Ενδιάμεσο: Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί, λαχανικά και αμύγδαλα κομμένα στη μέση.

Μεσημεριανό: 1 μερίδα βρασμένο λάχανο με λεμόνι και ελαιόλαδο + 1 μερίδα αγκινάρες αλά πολίτα + 1 φέτα ψωμί.

Απογευματινό: Φρουτοσαλάτα με πορτοκάλι, μήλο και αχλάδι.

Βραδινό: Ωμά λαχανικά (καρότα, γογγύλια, σέλινο, κρεμμυδάκια, μάραθο, ραπανάκια, κ.ά.) με σάλτσα άπαχου γιαουρτιού και ελαιόλαδου + 2 μικρά μπιφτέκια από σόγια.

 

Πέμπτη

Πρωινό: ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού αναμειγμένα με 2 κουταλιές νιφάδες βρώμης, 1 κουταλιά σταφίδες και ½ ποτήρι άπαχο γάλα.

Ενδιάμεσο: 1 πορτοκάλι + 2 αμύγδαλα.

Μεσημεριανό: 1 μεγάλη σαλάτα με λάχανο, βρασμένα άσπρα φασόλια, μανιτάρια,  καρότα, μαϊντανό, σέλινο, καρύδια, λεμόνι και ελαιόλαδο.

Απογευματινό: 1 ποτήρι χυμός εσπεριδοειδών.

Βραδινό: 3 σουβλάκια από χορταρικά (ντομάτα, πιπεριές, μανιτάρια, κρεμμύδι) + 1 μερίδα σολομός με μανιτάρια και σάλτσα αβοκάντο.

 

Παρασκευή

Πρωινό: 2 φέτες ψωμί αλειμμένες με 1 κουταλιά άπαχο κρεμώδες τυρί.

Ενδιάμεσο: 1 μήλο + 2 καρύδια.

Μεσημεριανό: 1 καροτοσαλάτα με ψιλοκομμένο μαϊντανό, κρεμμύδι, ελιές, λεμόνι και ελαιόλαδο + 1 μερίδα φακές με ρύζι ή σπανάκι.

Απογευματινό: 1 ποτήρι άπαχο ξινόγαλο το οποίο θα γλυκάνετε με 1 κουταλάκι μέλι ή 1 άπαχο γιαούρτι.

Βραδινό: 1 μερίδα κρύα πατατοσαλάτα με αρωματικά χόρτα και μυρωδικά αναμειγμένη με 1 κονσέρβα τόνου και λίγο γιαούρτι ή άπαχο κρεμώδες τυρί + ½ φέτα ψωμί.

 

Σάββατο

Πρωινό:1/2 φλιτζάνι μούσλι ξηρών καρπών αναμειγμένο με ψιλοκομμένο ακτινίδιο και άπαχο γάλα ή γιαούρτι.

Ενδιάμεσο: 2 μανταρίνια ή 1 πορτοκάλι.

Μεσημεριανό: Παντζάρια σαλάτα με λίγο ξύδι, σκόρδο και ελαιόλαδο + φιλέτο γλώσσας με χορταρικά και τριμμένο τζίντζερ.

Απογευματινό: 1 μεγάλο ποτήρι μιλκσέικ με άπαχο γάλα, λίγο γιαούρτι, ½ μπανάνα, 1 μήλο και κανέλα.

Βραδινό: Μεγάλο βρεγμένο παξιμάδι με ντομάτα, μαϊντανό, απύρηνες ελιές, τρίμματα τυρί φέτα, ελαιόλαδο, σουσάμι και ρίγανη.

 

Κυριακή

Πρωινό: Φρουτοσαλάτα με αχλάδι, πορτοκάλι και μπανάνα περιχυμένα με λίγες σταγόνες λεμονιού και 2 κοπανισμένα καρύδια.

Ενδιάμεσο: Χυμός λαχανικών (π.χ. καρότο, λάχανο και σέλινο).

Μεσημεριανό: 1 φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι με λεμόνι και ελαιόλαδο + 1 μοσχαρίσια μπριζόλα με ξερά βερίκοκα ή δαμάσκηνα.

Απογευματινό: 2 φλιτζάνια σπιτικό ποπκόρν φτιαγμένα με ελάχιστο βούτυρο κι αλάτι.

Βραδινό: 1 μερίδα σπανακόρυζο + 1 φέτα άπαχο ζαμπόν γαλοπούλας + 1 φέτα ψωμί.

 

 

Related Posts