Athens, Greece
211-4076204

ΝΑ ΑΓΟΡΑΣΩ ΔΙΑΔΡΟΜΟ , ΠΟΔΗΛΑΤΟ , Ή ΕΛΛΕΙΠΤΙΚΟ ?

pexels-photo-1954524

Τα κυριότερα οικιακά όργανα καρδιαγγειακής άσκησης και τι πρέπει να προσέχετε όταν γυμνάζεστε με αυτά.

 

ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ

Ο διάδρομος είναι ένα εξαιρετικά χρήσιμο εργαλείο για τη γυμναστική σας. Προσφέρει εξαιρετικά μεγάλη ποικιλία δυνατοτήτων άσκησης, αλλά σπάνια χρησιμοποιείται σωστά. Μπορείτε να βαδίσετε με αργό, μέτριο ή γρήγορο ρυθμό, να κάνετε αργό τζόκινγκ, να τρέξετε γρηγορότερα, να προσαρμόσετε την κλίση ώστε να προσομοιάσετε την κίνηση της ανάβασης σε ανώμαλο έδαφος (χωρίς πέτρες κι εμπόδια!) κι ένα σωρό άλλα, μεμονωμένα ή συνδυαστικά. Όλα αυτά σας επιτρέπουν να κάνετε μία συνεχή (χωρίς διαλείμματα) ή διαλειμματική προπόνηση (με εναλλαγές της έντασης και της ταχύτητας), εύκολα, γρήγορα, αποτελεσματικά.

Ιδιαίτερα σημεία προσοχής όταν βαδίζετε στον διάδρομο

  • Χρησιμοποιείτε πάντα το «κλειδί ασφαλείας» (σταματά αυτόματα το διάδρομο σε περίπτωση πτώση σας).
  • Πιάστε σταθερά τις λαβές στήριξης για να αποφύγετε απότομες ή μη αναμενόμενες κινήσεις, οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν την πτώση σας. Τα δάκτυλά σας πρέπει να κρατούν σταθερά τις ειδικές λαβές.
  • Βαδίζετε στο κέντρο του τάπητα. Μην βαδίζετε στο πίσω μέρος του διαδρόμου ή πολύ κοντά στα άκρα (κίνδυνος πτώσης ή κτυπήματος).
  • Διατηρείστε το κεφάλι όρθιο και τα πόδια σας παράλληλα.
  • Μην σκύβετε το κεφάλι σας προς τα κάτω.
  • Μην καμπουριάζετε τον κορμό σας.
  • Μην στρέφετε το βλέμμα σας δεξιά-αριστερά, ούτε να το έχετε χαμηλωμένο προς τα κάτω, κοιτώντας τις ενδείξεις του κομπιούτερ ή τα πόδια σας.
  • Τα δάκτυλα των ποδιών πρέπει να έχουν κατεύθυνση ίσια μπροστά. Μην σέρνετε τα πόδια σας.
  • Το πέλμα να ακουμπά στο έδαφος πρώτα με τη φτέρνα και μετά με τη μύτη.
  • Το βάρος σας πρέπει να κατανέμεται σχεδόν ομοιόμορφα.
  • Αν δεν κρατάτε τις λαβές ή την ειδική μπάρα στήριξης, αφήστε τα χέρια σας να αιωρούνται χαλαρά μπρος–πίσω, εναλλάξ, σαν εκκρεμές.
  • Προσπαθήστε να διατηρείτε έναν ασφαλή σταθερό ρυθμό βαδίσματος. Κρατήστε το διασκελισμό σας όσο πιο ίσιο και σταθερό γίνεται.
  • Προσαρμόστε την ταχύτητα σας αυξομειώνοντας τη συχνότητα των ανά λεπτό διασκελισμών σας κι όχι αυξάνοντας ή μειώνοντας το μήκος τους.
  • Για να αυξήσετε το ρυθμό σας, αυξήστε τη συχνότητα των διασκελισμών σας κι όχι το μήκος τους.
  • Πριν κατεβείτε από το διάδρομο, βεβαιωθείτε ότι ο τάπητας έχει σταματήσει πλήρως. Κρατηθείτε από τις χειρολαβές για να κατεβείτε.

Ιδιαίτερα σημεία προσοχής όταν τρέχετε στον διάδρομο

  • Χρησιμοποιείτε πάντα το «κλειδί ασφαλείας».
  • Ανεξάρτητα από το τι σκοπεύετε να κάνετε, ξεκινάτε πάντα την άσκησή σας με αργό βάδισμα. Μην ξεκινάτε το πρόγραμμά σας με τρέξιμο! Βαδίστε πρώτα και σιγά-σιγά «μετατρέψτε» το βάδισμα σε τρέξιμο.
  • Μην βιάζεστε και μην προσπαθείτε να τρέξετε γρήγορα (τρέξτε… «σχεδόν περπατώντας»).
  • Να τρέχετε στο κέντρο του τάπητα. Μην τρέχετε στο πίσω μέρος του διαδρόμου ή πολύ κοντά στα άκρα (κίνδυνος πτώσης ή κτυπήματος).
  • Να τρέχετε αργά και ρυθμικά, με ρυθμό λίγο υψηλότερο από αυτόν που βαδίζετε.
  • Κάντε μικρά και σταθερά βήματα κι όχι μεγάλα και ασταθή.
  • Μην αναπηδάτε πάνω στο διάδρομο, μην κτυπάτε τα πέλματά σας με δύναμη και μην τα ανασηκώνετε περισσότερο από ότι χρειάζεται για να μετακινείστε με ασφάλεια.
  • Πατάτε περισσότερο στις μύτες παρά σε όλο το πέλμα.
  • Για να επιμηκύνετε το βήμα σας, να σηκώνετε ελαφρώς περισσότερο τα γόνατά σας.
  • Σε καμία περίπτωση μην σέρνετε τα πόδια σας.
  • Κρατήστε τον κορμό σχετικά όρθιο, μην σκύβετε προς τα μπρος και μην καμπουριάζετε.
  • «Ευθυγραμμίσετε» τους γοφούς με το κεφάλι και τους ώμους.
  • Να έχετε πάντα το κεφάλι σας χαλαρό στην όρθια θέση και να μην το στρίβετε ή το σκύβετε.
  • Εστιάζετε το βλέμμα μπροστά και ίσια κι όχι κάτω και πλάγια.
  • Να διατηρείτε το σαγόνι σας χαλαρό και να μην σφίγγετε τα δόντια σας.
  • Κάθε φορά που κάνετε κάποια αλλαγή, πιάστε σταθερά τις λαβές στήριξης για να αποφύγετε απότομες ή μη αναμενόμενες κινήσεις, οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν την πτώση σας.
  • Αν δεν κρατάτε τις λαβές ή την ειδική μπάρα στήριξης, μην κρεμάτε τα χέρια σας προς τα κάτω. Κρατήστε τους αγκώνες λυγισμένους, τους πήχεις σας σχεδόν παράλληλους με το έδαφος και τα δάκτυλα των χεριών χαλαρά (μην τα σφίγγετε «γροθιά»!).
  • Να κινάτε τα χέρια σας, μαλακά και ρυθμικά, προς τα πάνω και πίσω και τους αγκώνες ελαφρώς προς τα πλάγια.
  • Αναπνέετε ελεύθερα κι αβίαστα, χωρίς να προσπαθείτε να παίρνετε αέρα μόνον από τη μύτη.
  • Προσαρμόστε την ταχύτητα σας αυξομειώνοντας τη συχνότητα των ανά λεπτό διασκελισμών σας κι όχι αυξάνοντας ή μειώνοντας το μήκος τους.
  • Πριν κατεβείτε από το διάδρομο, βεβαιωθείτε ότι ο τάπητας έχει σταματήσει πλήρως.

ΣΤΑΤΙΚΟ ΠΟΔΗΛΑΤΟ

Το στατικό ποδήλατο είναι το «κλασικότερο» όργανο αερόβιας γυμναστικής και το ίδιο αποτελεσματικό για αγύμναστους και γυμνασμένους. Ταιριάζει όμως κυρίως στους αρχάριους, στους υπέρβαρους και σε αυτούς που θέλουν να γυμνάζονται βλέποντας τηλεόραση ή διαβάζοντας το αγαπημένο τους περιοδικό. Γυμνάζει τους μύες των ποδιών και, λιγότερο, τους γλουτούς. Δεν βελτιώνει σημαντικά το συντονισμό των κινήσεων (δεν χρειάζεται να κάνεις και τίποτα το ιδιαίτερο ή πολύπλοκο) αλλά είναι μία καλή γυμναστική όταν την κάνετε σωστά.

Ιδιαίτερα σημεία προσοχής όταν γυμνάζεστε με στατικό ποδήλατο

  • Μην κάνετε ποδήλατο με γυμνά πόδια.
  • Ρυθμίστε τη σέλα έτσι ώστε κατά την πενταλιά να μην τεντώνει εντελώς το πόδι.
  • Μην ανασηκώνεστε από τη σέλα για να «σπρώξετε» με μεγαλύτερη δύναμη.
  • Αποφύγετε τη δημιουργία «καμπούρας» στην πλάτη. Κρατήστε το σώμα σας σχετικά όρθιο και μην γέρνετε προς τα μπρος ή προς τα πίσω.
  • Για να προστατεύσετε την πλάτη σας, μην ακουμπάτε πάνω στο τιμόνι για να «ξεκουραστείτε».
  • Μην βάζετε μεγάλη αντίσταση – προτιμήστε τη μεγαλύτερη διάρκεια.
  • Αν διαβάζετε ή βλέπετε τηλεόραση την ώρα που κάνετε ποδήλατο, προσέξτε να μην «χαλάτε» τη σωστή θέση του κορμού σας. Ειδικά το διάβασμα με το βιβλίο στο τιμόνι μπορεί να προκαλέσει καμπούριασμα της πλάτης με λύγισμα του κορμού μπροστά και αυτό επιβαρύνει ιδιαίτερα τη μέση.

 

ΠΟΔΗΛΑΤΟ SPINNING

Αποτελεί ένα ειδικό είδος στατικού ποδηλάτου το οποίο σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε περισσότερες θέσεις εξάσκησης από ό,τι ένα «κοινό» στατικό ποδήλατο (π.χ. να σηκωθείς όρθιος, να κάνεις σπριντ και να πετύχεις καλύτερες επιταχύνσεις). Είναι ένα καλό μέσο για να γυμνάσετε το σώμα σας και να δυναμώσετε τον καρδιακό σας μυώνα, ακολουθώντας μία μορφή διαλειμματικής άσκησης, συνήθως με την συνοδεία μουσικής (υπάρχουν κι ειδικές μουσικές κασέτες με προγράμματα και καθορισμένους καρδιακούς σφυγμούς ανά τμήμα). Αν χρησιμοποιείτε μουσική, τα γρήγορα κομμάτια είναι ιδανικά για αυξήσεις ταχύτητας όπως τα σπριντ, ενώ τα πιο αργά για ενδιάμεσα τμήματα «κανονικής ποδηλασίας». Η ένταση της προπόνησης μετριέται σε bpm (beats per minutes = κτύποι ανά λεπτό).

 

STAIR-STEPPER

Στο stepper η επιβάρυνση που δέχονται τα γόνατα είναι ανάλογη του σωματικού βάρους αλλά πολύ λιγότερη από την επιβάρυνση που δέχονται τα γόνατα κατά το ανεβοκατέβασμα μίας σκάλας (περίπου 2πλάσιο του βάρους στο ανέβασμα και 7πλάσιο στο κατέβασμα). Το stepper ταιριάζει κυρίως στα νεαρότερα άτομα και σε όσους δεν έχουν πρόβλημα στους αστραγάλους, στα γόνατα ή στη μέση.

Ιδιαίτερα σημεία προσοχής όταν γυμνάζεστε με stepper

  • Να στέκεστε πάντα με τον κορμό σχεδόν όρθιο. Μην σκύβετε προς τα μπρος ή προς τα πίσω.
  • Να πατάτε σταθερά τα πόδια σας πάνω στα υποπόδια, με όλο το πέλμα κι όχι μόνον με τις μύτες. Οι φτέρνες να έχουν πάντα καλή επαφή.
  • Μην γυρνάτε τα γόνατα προς τα μέσα ή προς τα έξω.
  • Αποφύγετε τα πολύ μικρά «βήματα». Προτιμήστε τα λίγο μεγαλύτερα.
  • Προσπαθήστε να μην τεντώνετε απόλυτα τα γόνατά σας κατά το ανέβασμα και (ακόμα πιο ειδικά) κατά το κατέβασμα.
  • Το διάβασμα κατά την διάρκεια του στεπ οδηγεί σε κακή στάση του σώματος και ιδιαίτερη επιβάρυνση στη μέση.
  • Οι πλαϊνές λαβές έχουν λόγο ύπαρξης: Χρησιμοποιήστε τες για να έχετε καλύτερη στήριξη.

 

ΕΛΛΕΙΠΤΙΚΟ

Το ελλειπτικό μηχάνημα είναι από τα νεότερα όργανα στον τομέα των οργάνων αερόβιας άσκησης. Η κίνηση είναι πιο φυσική, οι κραδασμοί λιγότεροι ή ελάχιστοι και, ανάλογα με το μοντέλο, υπάρχει η δυνατότητα της αντίθετης κίνησης, πράγμα που σημαίνει την πιο ισορροπημένη εκγύμναση μεταξύ των ανταγωνιστών μυών. Όλα τα ελλειπτικά μηχανήματα έχουν προγραμματισμένες διαδρομές μέσω του υπολογιστή τους. Σας προτείνουμε να ξεκινήσετε με το πρόγραμμα manual κι αναλόγως της προόδου σας να περάσετε σε πιο προχωρημένα προγράμματα.

Να θυμάστε πάντα: Σε όλα τα όργανα τα οποία περιλαμβάνουν κάποιο είδος stepper, το σημαντικό είναι τα πέλματα των παπουτσιών να έχουν διαρκεί επαφή με τα πετάλια (υποπόδια) – έτσι δεν επιβαρύνονται οι αρθρώσεις και γίνεται σωστά η κίνηση. Μην κάνετε ποτέ ελλειπτικό με γυμνά πόδια ή σαγιονάρες!!!

 

ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ

Το κωπηλατικό μηχάνημα γυμνάζει χέρια, πόδια, κορμό – ουσιαστικά δεν αφήνει τίποτα αγύμναστο αν το χρησιμοποιήσετε σωστά. Σημαντικό είναι να εκτελείτε την κωπηλασία με τη σωστή τεχνική, χρησιμοποιώντας στην αρχή μικρή αντίσταση. Δεν θα πρέπει να γέρνετε πολύ τον κορμό προς τα πίσω ή πολύ προς τα μπροστά. Αντίθετα, πρέπει να κάνετε μία ομαλή και ρυθμική κίνηση. Ορισμένες κωπηλατικές μηχανές προσφέρουν περισσότερες δυνατότητες ασκήσεων από άλλες και μπορείτε με αυτές να κάνεις ασκήσεις χεριών κι ώμων. Χρησιμοποιώντας ένα καλό κωπηλατικό όργανο μπορείτε να μετατρέψετε μία αερόβια προπόνηση σε προπόνηση δύναμης ή να συμπεριλάβετε και τα δύο μέσα στο ίδιο πρόγραμμα.