Athens, Greece
211-4076204

Ο ΚΑΛΥΤΕΡΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΨΕΤΕ ΛΙΠΟΣ ΣΤΟΝ ΔΙΑΔΡΟΜΟ

pexels-photo-460520

Έξυπνα και αποτελεσματικά προγράμματα προπόνησης στον διάδρομο ανάλογα με το επίπεδο εμπειρίας και τον στόχο.

 

Αερόβια ζώνη προπόνησης: Το εύρος (από – έως) που πρέπει να κυμαίνονται οι σφυγμοί σας κατά τη διάρκεια της αερόβιας γυμναστικής. Για να την υπολογίσετε: Βρείτε πρώτα τη μέγιστη καρδιακή σας συχνότητα, αφαιρώντας την ηλικία σας σε χρόνια από τον αριθμό 220. Στη συνέχεια πολλαπλασιάστε τη μέγιστη καρδιακή σας συχνότητα με το 0,55 για να βρείτε το κατώτατο όριο κι έπειτα με το 0,85 για να βρείτε το ανώτατο.

 

Πρόγραμμα 12 εβδομάδων για προσαρμογή αρχαρίου στην αερόβια προπόνηση στον διάδρομο

Εβδομαδιαία              Ένταση

Εβδομάδα      συχνότητα                 % ΜΚΣ                        Διάρκεια*

1                      2-3                               50-60%                        10’

2                      3                                  50-60%                        12’

3                      3                                  60%                             14’

4                      3                                  60-70%                        16’

5                      3                                  60-70%                        18’

6                      3                                  60-70%                        20’

7                      4                                  60-70%                        22’

8                      3                                  60-70%                        25’

9                      4                                  60-75%                        25’

10                    3                                  60-70%                        27’

11                    4                                  65-75%                        27’

12                    3                                  60-75%                        30’

* Διάρκεια κυρίως μέρους. Δεν περιλαμβάνει το χρόνο προθέρμανσης και αποθεραπείας.

 

Αρχάριοι – αγύμναστοι: Πρόγραμμα βαδίσματος στον διάδρομο για καύση περισσότερων θερμίδων

Τμήμα Χρόνος                       Τρόπος                                  Μέση ταχύτητα

(λεπτά)            (ρυθμός / προσαρμογή)                     (χιλιόμετρα / ώρα)

1          5                      Ζέσταμα (σταδιακή αύξηση)              0,1-4,5

2          2                      Αύξηση ρυθμού                                  4,5-6,0

3          3                      Διατήρηση ρυθμού                             6,0

4          2                      Αύξηση – Γρήγορος ρυθμός               6,5

5          2                      Μείωση ρυθμού /αποκατάσταση       5,0

6          5                      Γρήγορος ρυθμός                               6,5

7          2                      Μείωση ρυθμού /αποκατάσταση       5,0

8          5                      Γρήγορος ρυθμός                               6,5

9          3                      Μείωση ρυθμού /αποκατάσταση       4,5

10        3                      Χαλάρωμα (σταδιακή μείωση)          4,5-0

*Αποκατάσταση: Μείωση των σφυγμών, χωρίς οι σφυγμοί να μειωθούν κάτω από το χαμηλό όριο της προσωπικής σας αερόβιας ζώνης.

 

Μέσοι: Πρόγραμμα έντονης διαλειμματικής στον διάδρομο για βελτίωση της φυσικής κατάστασης

Χρόνος           Τρόπος                                  Ταχύτητα        Καρδιακή συχνότητα

(λεπτά)                                                            (Χλμ/ώρα)                   % ΜΚΣ

5          Προθέρμανση σε επίπεδη κλίση                   3-4                   50-60

3          Αύξηση ταχύτητας σε επίπεδη κλίση             5-7                   65-75

2          Αύξηση ταχύτητας σε επίπεδη κλίση             7-9                   75-85

2          Μείωση ταχύτητας – αύξηση κλίσης             5-8                   65-75

1          Αύξηση ταχύτητας                                          7-10                 75-85

1          Μείωση ταχύτητας – επίπεδη κλίση              3-5                   55-65

2          Σταδιακή αύξηση ταχύτητας                          7-10                 65-80

2          Διατήρηση έντονου ρυθμού                           8-11                 80-85

1          Ελαφριά μείωση ταχύτητας                           6-8                   75-80

2          Διατήρηση ταχύτητας – αύξηση κλίσης         6-8                   80-85

2          Διατήρηση ταχύτητας – μείωση κλίσης         6-8                   70-80

2          Μείωση ταχύτητας – επίπεδη κλίση              4-5                   65-55

5          Αργά από τζόκινγκ σε βάδισμα                     2-4                   55-40

* Αρχίστε με το λιγότερο δυνατό χρόνο σε κάθε τμήμα προπόνησης και από προπόνηση σε προπόνηση φτάστε στον μεγαλύτερο.

** Το πρόγραμμα αυτό είναι ιδανικό για να κάψετε πολλές θερμίδες.

 

Προχωρημένοι: Πρόγραμμα σε διάδρομο για βελτίωση καρδιαγγειακής υγείας

ΤΜΗΜΑ          ΧΡΟΝΟΣ        ΣΧΟΛΙΑ                                                          ΣΦΥΓΜΟΙ

(λεπτά)                                                                   %ΜΚΣ

1                      5’                     Προθέρμανση σε επίπεδη κλίση                   50-60%

2                      3’                     Αύξηση κλίσης – σταθερή ταχύτητα              60-70%

3                      3’                     Αύξηση κλίσης – σταθερή ταχύτητα              70-75%

4                      3’                     Σταθερή κλίση – αύξηση ταχύτητας              75-85%

5                      3’                     Μείωση κλίσης – σταθερή ταχύτητα             70-75%

6                      5’                     Σταθερή κλίση – σταθερή ταχύτητα              65-75%

7                      3’                     Μείωση κλίσης – μείωση ταχύτητας              60-65%

8                      5-10’                Χαλάρωμα σε επίπεδη κλίση                                    50-55%

 

Σούπερ αερόβιος κύκλος για προχωρημένους

  • Γυμναστείτε ημέρα παρά ημέρα, κάνοντας τα προγράμματα κατά σειρά.
  • Με την ολοκλήρωση όλων των προγραμμάτων (1 κύκλος), επαναλάβετε για άλλη μια φορά (σύνολο 2 κύκλοι) αυξάνοντας ελαφρώς την ένταση της προπόνησής σας (π.χ. κάψτε τον ίδιο αριθμό θερμίδων σε λιγότερο χρόνο από ό,τι στον προηγούμενο κύκλο)

 

Ημέρα προπόνησης
1 Προθερμανθείτε για 5 λεπτά.

Καταχωρείτε ως στόχο άσκησης την καύση 200 θερμίδων και προσπαθείτε να το πετύχετε αυτό στο λιγότερο δυνατόν χρόνο,  σύμφωνα με την κονσόλα του διαδρόμου.

2 Προθερμανθείτε για 5 λεπτά.

Καταχωρίστε χρόνο στα 5 λεπτά, ρυθμίστε την ταχύτητα αναλόγως και τρέξτε στο 60% της ΜΚΣ.

Αναπροσαρμόστε την ταχύτητα, ρυθμίστε το χρόνο στα 4 λεπτά και τρέξτε ανάμεσα στο 60-70%.

Ρυθμίστε το χρόνο στα 3 λεπτά, αυξήστε την ταχύτητα και τρέξτε ανάμεσα στο 70-80%.

Μειώστε το χρόνο στα 2 λεπτά, αυξήστε κι άλλο την ταχύτητα και τρέξτε ανάμεσα στο 80 και 90%.

Ρυθμίστε το χρόνο στα 3 λεπτά, μειώστε την ταχύτητα και τρέξτε ανάμεσα στο 70-80%.

Ρυθμίστε το χρόνο στα 4 λεπτά, μειώστε την ταχύτητα και τρέξτε ανάμεσα στο 60-70%.

Βάλτε το χρόνο στα 5 λεπτά, ρυθμίστε την ταχύτητα αναλόγως και τρέξτε διατηρώντας τους σφυγμούς στο 50-60%.

Τελειώστε με βάδισμα για τουλάχιστον 5 λεπτά.

3 Κάντε καλή προθέρμανση έχοντας το διάδρομο σε επίπεδη κλίση (0%).

Αυξάνετε τη γωνία κλίσης στο 3% και τρέχετε για 5 λεπτά με σταθερή ταχύτητα.

Επαναφέρετε την κλίση στο 0%, αυξάνετε την ταχύτητα και τρέχετε επίσης για 5 λεπτά, αυξάνοντας την ταχύτητα.

Αυξάνετε τη γωνία κλίσης στο προηγούμενο επίπεδο και τρέχετε για 3 λεπτά με σταθερή ταχύτητα.

Επαναφέρετε την κλίση στο 0%, αυξάνετε την ταχύτητα και τρέχετε για 3 λεπτά.

Αυξάνετε τη γωνία κλίσης στο 3-5% και τρέχετε για 1 λεπτό με σταθερή ταχύτητα.

Επαναφέρετε την κλίση στο 0%, αυξάνετε την ταχύτητα και τρέχετε για 1 λεπτό.

Με την κλίση στο 0%, αρχίζετε να μειώνετε την ταχύτητα και τρέχετε συνολικά για 5 λεπτά.

Διατηρώντας την κλίση στο 0%, μειώνετε κι άλλο το ρυθμό σας και τρέχετε αργά μέχρι οι σφυγμοί σας να επανέλθουν στο επίπεδο ηρεμίας.

4 Προθερμανθείτε για 5 λεπτά.

Καταχωρείτε ως στόχο τα 3 χιλιόμετρα. Χωρίζετε τα χιλιόμετρα αυτά σε 10 τμήματα των 300 μέτρων. Στα πρώτα 5 τμήματα αυξάνετε σταδιακά την ταχύτητα από τμήμα σε τμήμα πατώντας μία φορά το πλήκτρο που αυξάνει την ταχύτητα του διαδρόμου.

Στα τελευταία 5 τμήματα μειώνετε σταδιακά την ταχύτητα από τμήμα σε τμήμα πατώντας μία φορά το πλήκτρο που μειώνει την ταχύτητα του διαδρόμου.

Ολοκληρώνετε με 5-10 λεπτά τρέξιμο και βάδισμα σε αργή ταχύτητα.

* Με την ολοκλήρωση όλων των προγραμμάτων (1 κύκλος), επαναλαμβάνετε ααπό την αρχή για ακόμα μια φορά (σύνολο 2 κύκλοι).

 

 

 

Οι πληροφορίες που σας παρέχουμε είναι καθαρά και μόνο ενημερωτικές και δεν έχουν σκοπό την προβολή ή προώθηση συγκεκριμένων ιδεών ή την προώθηση αγοράς συγκεκριμένων οργάνων ή υπηρεσιών. Οι συμβουλές που δίνουμε αφορούν μόνον απολύτως υγιή άτομα. Τίποτα δεν υποκαθιστά, με κανέναν τρόπο και σε καμία περίπτωση, τις συμβουλές και το ρόλο των ειδικών, όπως ιατρών, αθλητιάτρων, φυσιοθεραπευτών, διαιτολόγων και  καθηγητών φυσικής αγωγής. Προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής ή/και γυμναστικής, επισκεφθείτε τον προσωπικό σας ιατρό και βεβαιωθείτε ότι η υγεία σας είναι σε καλή κατάσταση. Οι συμβουλές του ιατρού σας, θα πρέπει να αποτελέσουν τη βάση πάνω στην οποία θα δομήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα συστηματικής άσκησης ή/και διατροφής. Δεν υπάρχει, ούτε μπορεί να ζητηθεί, καθ’ οιανδήποτε τρόπο, αστική, νομική ή οποιαδήποτε άλλη ευθύνη, για ενδεχόμενα προβλήματα που μπορεί να παρουσιαστούν, άμεσα ή έμμεσα, από λανθασμένη εκτέλεση, παρανόηση ή κακή εφαρμογή των συμβουλών ή των τεχνικών που περιγράφονται σε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο κείμενο του δικτυακού μας τόπου. Για να αποφευχθεί αυτό το ενδεχόμενο, οι ειδικοί επιστημονικοί συνεργάτες του GYMNASU είναι στη διάθεσή σας για οποιαδήποτε περαιτέρω πληροφόρηση ή βοήθεια χρειάζεστε. Κείμενα, φωτογραφίες, σκίτσα και λοιπό οπτικό υλικό είναι ιδιοκτησίας του GYMNASU ή έχει αποκτηθεί με νόμιμο τρόπο, όπως λ.χ. την παροχή ειδικής αδείας χρήσης. Οποιαδήποτε ανατύπωση, μετάφραση, αντιγραφή και γενικά η χρήση κειμένου, σκίτσων, φωτογραφιών και τρόπου έκθεσης των περιεχομένων, ολική ή τμηματική, με οποιοδήποτε έντυπο, ηλεκτρονικό ή άλλο μέσο, επιτρέπεται μόνο με προηγούμενη γραπτή συγκατάθεση και με υποχρέωση αναφοράς στην πηγή

 

Related Posts