Athens, Greece
211-4076204

ΠΩΣ ΘΑ ΠΑΡΟΥΜΕ ΤΙΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΠΟΥ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΣΤΕ ?

pexels-photo-314834

Οι βιταμίνες παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας και των βιολογικών λειτουργιών του οργανισμού μας και για αυτό πρέπει να τις προσλαμβάνουμε καθημερινά μέσω της διατροφής μας.

Βιταμίνες      Ελάχιστη ανάγκη*  Τροφές που μας δίνουν το 100% του Σ.Η.Π.

Α                 800 μg                    90 γραμμ. καρότα

110 γραμμ. τυρί φέτα

120 γραμμ. βραστές γαρίδες

160 γρ. μπρόκολα

Άλλες πηγές: Ηπατέλαια ψαριών, βούτυρο, εμπλουτισμένη μαργαρίνη, πλήρες γάλα, λιπαρή κρέμα, κρόκοι αβγών, πράσινα λαχανικά, εσπεριδοειδή.

 

Β1                   1,4 mg                             170 γραμμ. κοτόπουλο
180 γραμμ. σπανάκι
190 γραμμ. ανθότυρο
200 γρ. ξερά φασόλια

Άλλες πηγές: Φύτρο σταριού, χοιρινό, μαγιά μπύρας, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηροί καρποί.

 

Β2               1,6 mg                   100 γραμμ. εμπλουτισμένα κορν φλέικς

115 γραμμ. χυλοπίτες

140 γραμμ. χοιρινό

165 γραμμ. αμύγδαλα

Άλλες πηγές: Γάλα, γιαούρτι, τυρί, κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψωμί ολικής άλεσης, πράσινα λαχανικά, μπρόκολα, σπανάκι, σπαράγγια.

 

Β3               18 mg                    100 γραμμ. αγκινάρες

115 γραμμ. ψητό συκώτι

125 γραμμ. κορν φλέικς

200 γραμμ. ψημένος κολιός

Άλλες πηγές: Κόκκινα κρέατα, αβγά, πουλερικά, ψάρια, όσπρια.

 

Β5               6 mg                      60 γραμμ. κορνφλέικς ολικής άλεσης

65 γραμμ. μούσλι

100 γραμμ. νιφάδες βρώμης

280 γραμμ. μανιτάρια

Άλλες πηγές: Κόκκινο κρέας, πουλερικά, αβγά, ψάρια, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, γαλακτομικά προϊόντα, φρούτα.

 

Β6               2 mg                      90 γραμμ. φρέσκιες σαρδέλες

160 γραμμ. σόγια

190 γραμμ. μαύρο ψωμί

200 γραμμ. φρέσκος αρακάς

Άλλες πηγές: Ψάρια, πουλερικά, χοιρινό, αβγά, όσπρια, σιτηρά πλήρους άλεσης, αναποφλοίωτα δημητριακά.

 

Βιοτίνη        150 μg                    100 γραμμ. άψητα φιστίκια

140 γραμμ. γαλοπούλα

150 γραμμ. τόνος

200 γραμμ. μοσχάρι

Άλλες πηγές: Κρόκοι αβγών, αλεύρι σόγιας, ζυθοζύμη, δημητριακά, όσπρια, σκούρα λαχανικά, φυλλώδη λαχανικά.

 

Φολικό οξύ  200 μg                    90 γραμμ. ραδίκια

115 γραμμ. άψητα φιστίκια

185 γραμμ. μανιτάρια

225 γραμμ. πράσινο λάχανο

Άλλες πηγές: Σκούρα λαχανικά, φυλλώδη λαχανικά, ζυθοζύμη (μαγιά μπύρας), όσπρια, φρούτα.

 

Β12                       1 μg             35 γραμμ. ρέγκα

30 γραμμ. μοσχαρίσιο συκώτι

140 γρ. τόνος

200 γραμμ. γάλα

Άλλες πηγές: Μοσχάρι, χοιρινό, κοτόπουλο, ψάρι, γαλακτομικά.

 

C                           60 mg           62 γραμμ. πιπεριές

125 γραμμ. χυμός πορτοκαλιού

135 γραμμ. φράουλες

150 γραμμ. κεράσια

Άλλες πηγές: Πορτοκάλια, λεμόνια, γκρέιπφρουτ, μανταρίνια, φρέσκος ανανάς, μούρα, πεπόνι, ντομάτες, λάχανο, μπρόκολα.

 

D                           400 iu                     4 γραμμ. μουρουνέλαιο

70 γραμμ. ψάρι

200 γραμμ. γάλα

280 γραμμ. μανιτάρια

Εναλλακτικές επιλογές: Ηλιακό φως, πλήρη γαλακτομικά προϊόντα, κρόκοι αβγών, εμπλουτισμένη μαργαρίνη, ελαιόλαδο, βούτυρο.

 

Ε                           10 mg                    7 γραμμ. ελαιόλαδο

50 γραμμ. ηλιόσποροι

85 γραμμ. καρύδια

190 γραμμ. σόγια

Άλλες πηγές: Φύτρο σταριού, σιτέλαιο, φυτικά έλαια, μαργαρίνη, σκούρα πράσινα λαχανικά, φυλλώδη λαχανικά, ανεπεξέργαστα δημητριακά.

 

Κ                           30 μg                     11 γραμμ. μαϊντανός

60 γραμμ. σέλινο

80 γραμμ. λάχανο

100 γραμμ. μαρούλι

Άλλες πηγές: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

* Συνιστώμενη Ημερήσια Ποσότητα (Σ.Η.Π.).

** Πηγή υπολογισμών: USDA National Nutrient Database for Standard Reference.

 

Οι πληροφορίες που σας παρέχουμε είναι καθαρά και μόνο ενημερωτικές. Οι ειδικοί επιστημονικοί συνεργάτες του GYMNASU είναι στη διάθεσή σας για οποιαδήποτε περαιτέρω πληροφόρηση ή βοήθεια χρειάζεστε.

 

Related Posts