Athens, Greece
211-4076204

ΠΟΣΟ ΓΡΗΓΟΡΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΕΡΠΑΤΑΩ ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΨΩ ΛΙΠΟΣ ?

pexels-photo-2046493

Για να βελτιωθεί η καρδιαγγειακή λειτουργία και η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου απαιτείται αερόβια άσκηση / προπόνηση (πολλές συνεχόμενες επαναλήψεις χωρίς διάλειμμα, με μικρή ένταση άσκησης και συνολική διάρκεια συνεχόμενης προπόνησης πάνω από 10-15 λεπτά). Η αερόβια προπόνηση βασίζεται στη θεωρία της ζώνης σφυγμών.  Η ζώνη αυτή καθορίζεται από την ηλικία σας και τις επιδιώξεις σας. Οι κυριότερες “αερόβιες” δραστηριότητες είναι το βάδισμα, το τζόκινγκ, το κολύμπι, το στατικό ή το κανονικό ποδήλατο, η κωπηλασία στο ειδικό όργανο, το  στεπ  στο ειδικό όργανο (“σκάλες”), η ενασχόληση με διάφορα σπορ, το αερόμπικ χαμηλής ή μέσης έντασης, η κυκλική προπόνηση, κ.λπ.

 

ΙΔΑΝΙΚΟΙ ΑΝΑ ΛΕΠΤΟ ΣΦΥΓΜΟΙ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΠΙΤΕΥΞΗ ΣΥΓΚΕΚΡΙΜΕΝΩΝ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΩΝ
ΗΛΙΚΙΑ ΜΚΣ ΕΛΑΧΙΣΤΟ ΜΕΓΙΣΤΟ ΟΡΙΟ ΚΑΥΣΗ ΛΙΠΟΥΣ ΑΕΡΟΒΙΑ
15 205 133 184 123-130 153-163
20 200 130 180 120-125 150-160
25 195 126 175 117-122 146-156
30 190 123 171 114-120 142-152
35 185 120 166 111-115 138-148
40 180 117 162 108-112 135-145
45 175 113 157 105-110 131-141
50 170 110 153 102-105 127-137
55 165 107 148 99-105 123-133
60 160 104 144 96-100 120-130
65 155 100 139 93-95 116-126

ΜΚΣ=μέγιστη καρδιακή συχνότητα (220-ηλικία), ΕΛΑΧΙΣΤΟ-ΜΕΓΙΣΤΟ=κατώτατο και ανώτατο όριο ζώνης σφυγμών, ΛΙΠΟΣ= μέσο επίπεδο σφυγμών για επιτάχυνση της καύσης λίπους, ΑΕΡΟΒΙΑ= ιδεώδες επίπεδο σφυγμών για την αύξηση των αερόβιων βιολογικών προσαρμογών.

 

 

ΜΕΘΟΔΟΙ ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΥ ΣΦΥΓΜΩΝ

Ο σφυγμός μετράται στο τέλος κάθε ολοκληρωμένης επιβάρυνσης, π.χ. στο τέλος κάθε τμήματος προπόνησης. Εάν δεν χρησιμοποιείται παλμογράφος χειρός ή άλλο όργανο ελέγχου της καρδιακής συχνότητας, ο σφυγμός θα πρέπει να “ψηλαφιέται” στην καρωτίδα ή στον καρπό με τον δείκτη και το μεσαίο δάκτυλο, αλλά με τέτοιον τρόπο ώστε να μην ασκείται μεγάλη πίεση γιατί μπορεί να υποκινηθεί αντανακλαστικός μηχανισμός ο οποίος θα δώσει λανθασμένες ενδείξεις. Υπάρχουν τρεις βασικοί τρόποι για να υπολογίσετε τους ανά λεπτό σφυγμούς σας.

  1. Μετρήστε τους σφυγμούς σας για 10 δευτερόλεπτα και αυτό που θα βρείτε πολλαπλασιάστε το επί το 6.
  2. Μετρήστε τους σφυγμούς σας για 6 δευτερόλεπτα και αυτό που θα βρείτε πολλαπλασιάστε το επί το 10.
  3. Μετρήστε τον χρόνο (δευτερόλεπτα και δέκατα του δευτερολέπτου) που κάνετε για να συμπληρώσετε 30 σφυγμούς.

Με βάση τον παρακάτω πίνακα υπολογίστε τους καρδιακούς σας σφυγμούς:

 

ΠΙΝΑΚΑΣ ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΥ ΣΦΥΓΜΩΝ ΜΕ ΒΑΣΗ ΤΟΝ ΑΚΡΙΒΗ ΧΡΟΝΟ (ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ-ΔΕΚΑΤΑ) ΣΥΜΠΛΗΡΩΣΗΣ 30 ΚΑΡΔΙΑΚΩΝ ΣΦΥΓΜΩΝ
  0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
8 225 222 219 216 214 211 209 206 204 202
9 200 197 195 193 191 189 187 185 183 181
10 180 178 176 174 173 171 169 168 166 165
11 163 162 160 159 157 156 155 153 152 151
12 150 148 147 146 145 144 142 141 140 139
13 138 137 136 135 134 133 132 131 130 129
14 128 127 126 125 125 124 123 122 121 120
15 120 119 118 117 116 116 115 114 113 113
16 112 111 111 110 109 109 108 107 107 106
17 105 105 104 104 103 102 102 101 101 100
18 100 99 98 98 97 97 96 96 95 95
19 94 94 93 93 92 92 91 91 90 90
20 90 89 89 88 88 87 87 86 86 86
21 85 85 84 84 84 83 83 82 82 82
22 81 81 81 80 80 80 79 79 78 78
23 78 77 77 77 76 76 76 75 75 75
24 75 74 74 74 73 73 73 72 72 72
25 72 71 71 71 70 70 70 70 69 69
26 69 68 68 68 68 67 67 67 67 66
27 66 66 66 65 65 65 65 64 64 64
28 64 64 63 63 63 63 62 62 62 62
29 62 61 61 61 61 61 60 60 60 60
30 60 59 59 59 59 59 58 58 58 58

Η πρώτη οριζόντια στήλη είναι τα δέκατα του δευτερολέπτου. Η πρώτη κάθετη στήλη δείχνει τα δευτερόλεπτα που απαιτήθηκαν για τη συμπλήρωση 30 σφυγμών. Το σημείο της νοητής τομής τους αντιστοιχεί στην κατά λεπτό καρδιακή συχνότητα.

Related Posts