Athens, Greece
211-4076204

ΘΕΛΩ ΝΑ ΑΡΧΙΣΩ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕΤΑ ΤΙΣ ΔΙΑΚΟΠΕΣ

pexels-photo

Σχεδιάζοντας το προσωπικό σας πρόγραμμα

Βασικές αρχές

  1. Το πρόγραμμα προπόνησής σας πρέπει να βασίζεται στο επίπεδο υγείας σας, στους στόχους, το επίπεδο φυσικής κατάστασης, την ηλικία και τον διαθέσιμο χρόνο σας.
  2. ΠΡΙΝ ξεκινήσετε το πρόγραμμα άσκησής σας πρέπει να κάνετε μία πλήρη ιατρική εξέταση.
  3. Σε κάθε πρόγραμμα αυτό που προέχει είναι η ασφάλειά σας. Να θυμάστε λοιπόν ότι το πρόγραμμά σας ξεκινά από την πρώτη σας κίνηση (προθέρμανση) και τελειώνει στην τελευταία (αποθεραπεία).
  4. Το πρόγραμμα γυμναστικής που θα κάνετε, πρέπει να είναι κατάλληλο για το επίπεδο της εμπειρίας και της φυσικής σας κατάστασης. Όλα τα προγράμματα μπορούν να χωριστούν στα τρία επίπεδα «εμπειρίας»: Για αρχάριους, μέσους και προχωρημένους ασκούμενους.
  5. Το πρόγραμμα πρέπει να αλλάζει περίπου κάθε έξι εβδομάδες. Η αλλαγή αυτή μπορεί να είναι ολική ή μερική, δηλαδή μπορείτε να αλλάξετε τις ασκήσεις που χρησιμοποιείτε (μερικές ή κι όλες), την ένταση, τη χρησιμοποιούμενη αντίσταση, τις επαναλήψεις, τα διαλείμματα, κ.λπ. Προσοχή όμως! Κάθε φορά πρέπει να αλλάζετε όσο το δυνατόν λιγότερες παραμέτρους και να προσαρμόζετε ανάλογα τις υπόλοιπες (π.χ. αύξηση της χρησιμοποιούμενης αντίστασης σε κάποια συγκεκριμένη άσκηση, μπορεί να απαιτεί μείωση του αριθμού επαναλήψεων της).

 

Πως θα ξεκινήσετε

Εάν γυμνάζεστε για πρώτη φορά με αντιστάσεις ή έχετε να γυμναστείτε συστηματικά πάνω από 1 χρόνο, θα πρέπει να γυμνάζεστε περίπου τρεις φορές την εβδομάδα – ημέρα παρά ημέρα (μία ημέρα προπόνηση – μία ημέρα ανάπαυση).

  • Το πρόγραμμά σας θα πρέπει να ξεκινάει με προθέρμανση..
  • Στη συνέχεια, στο κυρίως πρόγραμμα, θα κάνετε μία (1) βασική άσκηση για κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα. Εκτελέστε κάθε άσκηση σε 1-2 σετ των 12-15 επαναλήψεων. Για τους κοιλιακούς μπορείτε να διαλέξετε δύο (2) ασκήσεις και να κάνετε τη μία άσκηση στην αρχή και την άλλη στο τέλος του προγράμματος ενδυνάμωσης.
  • Αφού τελειώσετε το πρόγραμμα ενδυνάμωσής σας πρέπει να κάνετε περίπου 5 λεπτά αποθεραπεία.

Συμβουλή: Εφόσον είστε αρχάριος, θα πρέπει να μην χρησιμοποιείτε μεγάλη αντίσταση αλλά να κάνετε τις ασκήσεις αργά, με σωστή εκτέλεση και με βάρος αντίστασης που μπορείτε να χειριστείτε εύκολα. Αργότερα, αφού μάθετε καλά τις ασκήσεις, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερα βάρη ή επαναλήψεις. Μία μικρή αλλαγή των ασκήσεων θα κάνει πιο έντονη την προπόνησή σας ακόμα και αν μειωθούν τα κιλά και τα σετ του προγράμματος. Πολύ αργότερα (μην βιάζεστε!) η μείωση του χρόνου των διαλειμμάτων κι η αλλαγή του αριθμού των επαναλήψεων θα σας οδηγήσει σε ένα ακόμα υψηλότερο επίπεδο έντασης και σε καινούργιες προπονητικές εμπειρίες.

 

Με ποια σειρά θα κάνω τις ασκήσεις μου;

Οι ασκήσεις που θα συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας θα πρέπει εκτελούνται με μία λογική «σειρά», έτσι ώστε η προηγούμενη άσκηση να «προετοιμάζει» τους μύες που θα γυμναστούν στην επόμενη. Για μεγαλύτερη ασφάλεια και κατά κανόνα καλύτερα αποτελέσματα, σας προτείνουμε να γυμνάζετε στην αρχή και στο τέλος τους κοιλιακούς και τις μεγάλες μυϊκές ομάδες ποδιών και κορμού (στήθος – άνω πλάτη) πριν από αυτές των χεριών. Για παράδειγμα: Κοιλιακοί (περισσότερο ως ζέσταμα) – Γάμπες – Τετρακέφαλοι – Δικέφαλοι μηρών – Στήθος -Άνω πλάτη – Ώμοι – Δικέφαλοι χεριών – Τρικέφαλοι χεριών – Ραχιαίοι – Ξανά κοιλιακοί.

Αν επιλέξετε οποιαδήποτε άλλη σειρά, θα πρέπει να  γυμνάσετε πρώτα τις μεγάλες γειτονικές μυϊκές ομάδες του κορμού (π.χ. πρώτα στήθος και μετά χέρια), στη συνέχεια τα χέρια (ώμοι – τρικέφαλοι – δικέφαλοι) που έχουν μικρότερη μυϊκή μάζα, έπειτα τα πόδια και στο τέλος τους ραχιαίους και τους κοιλιακούς σας που συμμετέχουν έτσι κι αλλιώς σε όλες σχεδόν τις ασκήσεις, σταθεροποιώντας τη σπονδυλική σας στήλη (οπότε εάν τους γυμνάσετε πρώτους κι είναι κουρασμένοι, μπορεί να ρισκάρετε κάποιον τραυματισμό).

 

Πόσες επαναλήψεις;

Όταν χρησιμοποιείτε την κατάλληλη αντίσταση, ο μέτριος ως μεγάλος αριθμός επαναλήψεων (12-15) δίνει μορφή, σχήμα και τόνο στο μυϊκό σύστημα και βοηθάει περισσότερο στο να βελτιωθεί η εμφάνιση των μυών («γράμμωση») και να αυξηθεί η μυϊκή αντοχή. Από την άλλη μεριά οι λίγες επαναλήψεις (λιγότερες από 8) σε δύσκολες ασκήσεις βοηθούν αποτελεσματικότερα στην αύξηση της δύναμης και στην ανάπτυξη του όγκου των μυών.

 

Πόσο βάρος είναι αρκετό;

Αν είστε αρχάριος, έχετε επιλέξει τη σωστή αντίσταση («βάρος») εφόσον πρώτον μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση τεχνικά σωστά, δεύτερον η άσκηση αρχίζει να γίνεται δύσκολη μετά από την εκτέλεση 8 περίπου επαναλήψεων και τρίτον εφόσον μπορείτε να πραγματοποιήσετε όλες τις προγραμματισμένες επαναλήψεις με μία ελαφρά κόπωση, αλλά χωρίς να εξαντληθείτε εντελώς.

Συμβουλή: Εάν εκτελείτε περισσότερα του ενός (1) σετ σε κάθε άσκηση, είναι προτιμότερο να αυξάνετε προοδευτικά την αντίσταση που χρησιμοποιείτε. Για παράδειγμα εάν έχετε προγραμματίσει να κάνετε τρία (3) σετ της άσκησης με 12-15 επαναλήψεις, κάντε στο πρώτο σετ 15 επαναλήψεις με ένα μικρό βάρος που σας φαίνεται σχετικά εύκολο, κατόπιν αυξήστε το βάρος και κάντε ακόμα 12-15 επαναλήψεις και τέλος αυξήστε πάλι το βάρος και προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 12 επαναλήψεις. Το τελευταίο σετ κάθε άσκησης θα πρέπει να είναι και το πιο δύσκολο.

 

Γενικό πλάνο σχεδιασμού προγράμματος

  • Αρχίστε με προθέρμανση περίπου 5 λεπτών.
  • Συνεχίστε με ασκήσεις ενδυνάμωσης. Πριν χρησιμοποιήσετε τα κιλά που θέλετε στην κάθε άσκηση, κάντε πρώτα μερικές επαναλήψεις με λιγότερα κιλά, σαν ζέσταμα. Ανάμεσα στα σετ κάντε διάλειμμα ενός (1) περίπου λεπτού κι ανάμεσα στις ασκήσεις από 1-2 λεπτά.
  • Κλείστε το πρόγραμμά σας με αποθεραπεία.
  • Επαναλάβετε το πρόγραμμά σας μετά από 48 ώρες.

 

ΜΥΪΚΗ ΟΜΑΔΑ                    1η-2η εβδομάδα 3η-4η εβδομάδα 5η-6η εβδομάδα

Κοιλιακοί – 1 άσκηση:             1-2 Χ 12-15                 1-2 Χ 15-20     2 Χ 15-20

Γάμπες – 1 άσκηση:                Καθόλου                     1-2 Χ 12-15     2-3 Χ 12-15

Τετρακέφαλοι – 1 άσκηση:     1-2 Χ 12-15                 2-3 Χ 12-15     2-3 Χ 12-15

Δικέφαλοι μηρών- 1 άσκηση:            Καθόλου                     1-2 Χ 12-15     2-3 Χ 12-15

Στήθος – 1 άσκηση:                 1-2 Χ 12-15                 2 Χ 12-15        3 Χ 12-15

Άνω πλάτη – 1 άσκηση:         1-2 Χ 12-15                 2 Χ 12-15        3 Χ 12-15

Ώμοι – 1 άσκηση:                     1-2 Χ 12-15                 1-2 Χ 12-15     2 Χ 12-15

Δικέφαλοι χεριών -1 άσκηση:            1-2 Χ 12-15                 2 Χ 12-15        2-3 Χ 12-15

Τρικέφαλοι – 1 άσκηση:          1-2 Χ 12-15                 2 Χ 12-15        2-3 Χ 12-15

Ραχιαίοι – 1 άσκηση                1 Χ 12-15                    1 Χ 12-15        1-2 Χ 12-15

Κοιλιακοί – 1 άσκηση:             1 Χ 12-15                    1 Χ 15-20        1-2 Χ 15-20

 

Χρήσιμες παρατηρήσεις

  • 1-2 Χ 12-15 σημαίνει 1 έως 2 σετ των 12-15 επαναλήψεων.
  • Επιλέξτε τις αντίστοιχες ασκήσεις από το ασκησιολόγιο που σας προτείναμε.
  • Μπορείτε σε κάθε πρόγραμμά σας να κάνετε τις ίδιες ή διαφορετικές ασκήσεις. Κάνοντας διαφορετικές ασκήσεις από προπόνηση σε προπόνηση, για τις ίδιες μυϊκές ομάδες, αφενός η προπόνησή σας θα είναι πιο ευχάριστη και αφετέρου οι μύες σας θα γυμνάζονται από όλες τις δυνατές γωνίες.

Συμβουλή: Εφόσον είστε αρχάριος, η αύξηση του βάρους που χρησιμοποιείτε στις ασκήσεις ούτε χρήσιμη είναι ούτε αναγκαία – το αντίθετο: Μπορεί να σας εμποδίσει να εκτελέσετε σωστά τις ασκήσεις και να σας δημιουργήσει προβλήματα ασφάλειας. Επιμείνετε στην «αίσθηση της άσκησης» κι όχι στο πόσο βάρος χρησιμοποιείτε. Μετά, όμως, τις έξι (6) εβδομάδες, καθώς θα έχετε δυναμώσει και θα εκτελείται καλύτερα τις ασκήσεις, θα πρέπει, για να έχετε τα καλύτερα δυνατόν αποτελέσματα, να προσπαθήσετε να αυξάνετε σταδιακά την ένταση της προσπάθειά σας. Αυτό μπορείτε να το πετύχετε είτε αυξάνοντας την αντίσταση που χρησιμοποιείτε, είτε κάνοντας περισσότερες επαναλήψεις, είτε μειώνοντας τα διαλείμματα ανάπαυσης, είτε κάνοντας τις επαναλήψεις πιο αργά. Ποτέ μην επιχειρείτε να τα κάνετε όλα μαζί!

Related Posts