Athens, Greece
211-4076204

ΧΑΣΕ ΚΙΛΑ ΤΡΩΓΟΝΤΑΣ ΣΤΙΣ ΔΙΑΚΟΠΕΣ ΣΟΥ

pexels-photo-1406511

Ο ανθρώπινος οργανισμός αποτελείται από τρισεκατομμύρια κύτταρα, τα οποία πρέπει να τροφοδοτούνται συνεχώς με ενέργεια, δηλαδή θερμίδες. Τα κύτταρα προμηθεύονται ενέργεια μέσω της καύσης των θρεπτικών συστατικών που προσλαμβάνουμε από τις τροφές ή από τα εφεδρικά σωματικά αποθέματα, όπως τα λίπη. Παρότι όμως οι διάφορες κυτταρικές διεργασίες έχουν υψηλές ενεργειακές απαιτήσεις, ο οργανισμός χρησιμοποιεί μόνο ένα μικρό μέρος της ενέργειας που παράγει με τις καύσεις και το υπόλοιπο το μετατρέπει σε θερμότητα μέσω της θερμογένεσης. Η ενέργεια που μετατρέπεται σε θερμότητα ενεργοποιεί το μηχανισμό της θερμόλυσης, ο οποίος προκαλεί αποβολή θερμίδων από το σώμα. Εάν δεν συνέβαινε αυτό, η θερμοκρασία μας θα ανέβαινε συνεχώς και θα κατέληγε σε απαγορευτικά για τη ζωή επίπεδα.

 

Μεταγευματική θερμογένεση

Το φαγητό αυξάνει την παραγωγή θερμότητας, όπως τα ξύλα που προσθέτουμε στο αναμμένο τζάκι. Περίπου τριάντα λεπτά μετά τη λήψη τροφής, το σώμα παράγει περισσότερη θερμότητα απ’ αυτήν που είχαμε πριν με άδειο στομάχι, ένδειξη ότι ο μεταβολισμός έχει επιταχυνθεί. Η αύξηση του μεταβολισμού οφείλεται στην ειδική δυναμική ενέργεια των τροφών, η οποία προκαλεί μεταγευματική θερμογένεση. Σύμφωνα με τους νόμους της θερμοδυναμικής, η αυξημένη θερμογένεση έχει ως τελικό αποτέλεσμα ό,τι υπόλοιπο ενέργειας περισσεύει από την καύση των τροφών να μην αποθηκεύεται στα λιποκύτταρα, αλλά να αποβάλλεται από το σώμα προς το περιβάλλον με τη μορφή θερμότητας.

 

Τι αυξάνει την αποβολή θερμίδων;

Το συνολικό ποσό θερμίδων που αποβάλλεται με τη μεταγευματική θερμογένεση εξαρτάται κυρίως από τη δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, το οποίο ασκεί μεγάλο μέρος της δράσης του μέσω του φαιού λιπώδους ιστού, τις διαιτητικές συνήθειες και τη σύσταση του διαιτολογίου σε πρωτεΐνες, λιπαρά και υδατάνθρακες. Μάλιστα, ορισμένες τροφές ασκούν ιδιαίτερη θερμογενετική δράση και βοηθούν στην αποβολή αναλογικά περισσότερων θερμίδων. Για παράδειγμα, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σύνθετους υδατάνθρακες αυξάνει τις καύσεις κατά 8-15%, ενώ τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες κατά 15-30%. Αντίθετα, τρόφιμα με πολλά απλά σάκχαρα ή πολλά λιπαρά, απαιτούν σημαντικά λιγότερη δαπάνη ενέργειας για να αφομοιωθούν, που σπάνια υπερβαίνει το 3-5%. Ανεξαρτήτως σύστασης τροφής, ο οργανισμός δαπανά περισσότερες θερμίδες όταν οι τροφές καταναλώνονται σε στερεή μορφή και σημαντικά λιγότερες όταν τρώγονται σε ημίρρευστη, πολτοποιημένη ή υγρή μορφή. Για παράδειγμα, ο μεταβολισμός ενός πορτοκαλιού είναι περίπου 15-20% πιο ενεργοβόρος από ό,τι του χυμού του, δηλαδή ουσιαστικά ο χυμός μάς παχαίνει περισσότερο! Αύξηση της θερμογένεσης και της αποβολής θερμίδων παρατηρείται επίσης με τα μικρά και συχνά γεύματα. Όπως έχει αποδειχτεί, η τακτική λήψη τροφής βελτιώνει την ταχύτητα του μεταβολισμού, ιδιαίτερα όταν καταναλώνονται  θερμιδικά αραιά τρόφιμα με μεγάλο όγκο και πολλές φυτικές ίνες, που εξασφαλίζουν μια πιο βραδεία απορρόφηση.

 

Το λίπος που καίει λίπος

Η ενεργοποίηση του φαιού λιπώδη ιστού, ο οποίος βρίσκεται στο σώμα μας σε πολύ μικρές ποσότητες, «ξεκλειδώνει» και τον πιο αργό μεταβολισμό: η ικανότητα καύσης θερμίδων που διαθέτει συγκρίνεται με αυτή των μυών! Σε κάποια όμως άτομα, δεν διεγείρεται επαρκώς και ατροφεί, με αποτέλεσμα η προσλαμβανόμενη ενέργεια να μην καίγεται πλήρως και να αποθηκεύεται υπό μορφή λίπους. Τα άτομα με ατροφικό φαιό λιπώδη ιστό τείνουν να έχουν μεγαλύτερο σωματικό βάρος ακόμα κι εάν προσλαμβάνουν λιγότερες θερμίδες, ενώ όταν τρώνε υπέρμετρα γίνονται συνήθως υπερβολικά παχύσαρκα. Άτομα που υποσιτίζονται, κάνουν εξαντλητικές δίαιτες, τρώνε μόνο 1-2 φορές την ημέρα ή διατρέφονται με ποιοτικά κακές τροφές για μεγάλο χρονικό διάστημα, έχουν κατά κανόνα μειωμένο φαιό λίπος, χαμηλότερη μέση θερμοκρασία και πιο μικρή παραγωγή θερμότητας. Επομένως, κάνουν λιγότερες καύσεις και αποβάλλουν σημαντικά μικρότερη ποσότητα θερμίδων.

Οι θερμογενετικές τροφές περιέχουν συστατικά που διεγείρουν τη δράση του φαιού λιπώδους ιστού, ενώ ο συνδυασμός και η κατανομή τους στα γεύματα δρα συνεργατικά μεγιστοποιώντας το θερμογενετικό αποτέλεσμα, την αποβολή θερμίδων και την ενεργειακή ευεξία.

 

Θερμογενετικό μενού

Το θερμογενετικό μενού πρέπει να είναι ποικίλο και θρεπτικά ισορροπημένο, ώστε να μην δημιουργούνται ελλείψεις απαραίτητων συστατικών. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να περιέχει:

  • αρκετούς βραδυφλεγείς υδατάνθρακες μέτριου και χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη,
  • πολλές φυτικές ίνες (με την αφόδευση αποβάλλεται σημαντικός αριθμός θερμίδων),
  • σχετικά αυξημένη ποσότητα πρωτεϊνών
  • μειωμένα λιπαρά, προερχόμενα κυρίως από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία καίγονται ευκολότερα και αποθηκεύονται δυσκολότερα.

Κάθε φορά που τρώτε ένα θερμογενετικό γεύμα δυναμώνετε τη φλόγα του μεταβολισμού σας, ενώ κάθε φορά που τρώτε ένα μικρό σνακ καίτε ακόμα περισσότερες θερμίδες. Η κατανάλωση αρκετών διαφορετικών τροφών σε ελεγχόμενες ποσότητες αυξάνει τη γευστική απόλαυση και μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης συνδρόμου στέρησης, που συνήθως εκδηλώνεται με υπερφαγικό επεισόδιο και σχεδόν πάντα καταλήγει σε τύψεις, ενοχές και εγκατάλειψη της προσπάθειας. Έτσι, το σώμα σας δεν αντιλαμβάνεται ότι κάνετε δίαιτα, δεν αντιστέκεται στο αδυνάτισμα και αντλεί ενέργεια από τις εφεδρείες λίπους, ενώ παρόλο που τρώτε περισσότερο αφομοιώνετε πολύ λιγότερη ενέργεια από την προσλαμβανόμενη και καίτε τουλάχιστον 20% περισσότερες θερμίδες! Από τη στιγμή που αφομοιώνετε λιγότερες θερμίδες και καίτε περισσότερες, δημιουργείτε σημαντικό έλλειμμα ενέργειας και ο οργανισμός σας αναγκάζεται, από την πρώτη κιόλας στιγμή, να κάψει αποθέματα λίπους για να καλύψει τις επιπλέον ενεργειακές του ανάγκες. Κι έτσι, τα περιττά κιλά λίπους απομακρύνονται το ένα μετά το άλλο…

 

Υπόδειγμα θερμογενετικού μενού

Το βασικό πλάνο:

  1. Θα πίνετε 1 ποτήρι νερό μόλις ξυπνάτε, 1 ποτήρι νερό 5 λεπτά πριν από κάθε γεύμα και επίσης όσο περισσότερο νερό επιθυμείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας σας.
  2. Καθημερινά θα κάνετε 5 μικρά γεύματα, 1 γεύμα κάθε περίπου 3-3,5 ώρες.
  3. Σε κάθε γεύμα θα συνδυάζετε μία όσο το δυνατόν πιο άπαχη πηγή πρωτεϊνών (απομακρύνετε όλα τα ορατά λίπη, π.χ. τις πέτσες από το κοτόπουλο) και μία πηγή υδατανθράκων υψηλών σε φυτικές ίνες. Στο 3ο και στο 5ο γεύμα (τυπικά στο μεσημεριανό και στο βραδινό) θα τρώτε επιπλέον όσα και όποια λαχανικά ή χόρτα θέλετε, ωμά ή βραστά, και 1 πηγή ωφέλιμου λίπους.
  4. Μπορείτε να χρησιμοποιείτε αρωματικά, καρυκεύματα και φρέσκο λεμόνι για να δώσετε περισσότερη γεύση στα φαγητά σας. Επίσης μπορείτε να πίνετε, σε λογικές όμως ποσότητες, καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη, σόδα και αναψυκτικά διαίτης.
  5. Μόλις ολοκληρώσετε και τις 7 ημέρες του προγράμματος, ξεκινήστε πάλι από την αρχή και συνεχίστε με τον ίδιο τρόπο για 14 συνολικά ημέρες.

 

Διαιτολόγιο 14 ημερών

 

Ημέρα 1 και 8

Γεύμα 1: Ομελέτα με 1 ολόκληρο αβγό (με τον κρόκο) και 2 ασπράδια σε αντικολλητικό (1 κουταλάκι ελαιόλαδο) και 1 λεπτή φέτα ψωμί ολικής άλεσης.

Γεύμα 2: 1 άπαχο γιαούρτι και 1 μέτριο πορτοκάλι.

Γεύμα 3: 1 κονσέρβα τόνου σε νερό (112 γραμμ.), ½ φλιτζάνι βρασμένο σκούρο ρύζι και όσα λαχανικά θέλετε με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο.

Γεύμα 4: 3 φέτες άπαχο ζαμπόν και 2 παξιμαδάκια ολικής άλεσης.

Γεύμα 5: 1 μέτριο φιλέτο κοτόπουλου, 1 μέτριου μεγέθους βραστή πατάτα και όσα λαχανικά θέλετε με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο.

Μέση ημερήσια πρόσληψη:

Ενέργεια: 1.370,2 θερμίδες. Πρωτεΐνες: 101,6 γραμμάρια (29,6%). Λίπη: 45,2 γραμμάρια (29,6%). Υδατάνθρακες: 139,2 γραμμάρια (40,6%).

 

 Ημέρα 2 και 9

Γεύμα 1: ½ φλιτζάνι άπαχο κότατζ και 1 μέτριο μήλο.

Γεύμα 2: 1 άπαχο γιαούρτι και 1 μέτριο πορτοκάλι.

Γεύμα 3: 1 μικρό μοσχαρίσιο φιλέτο, ½ φλιτζάνι σκούρο ρύζι ή πουρές πατάτας και όσα λαχανικά θέλετε με 3 κουταλάκια ελαιόλαδο.

Γεύμα 4: 1 ποτήρι άπαχο γάλα και 1 μικρή μπανάνα.

Γεύμα 5: 1 μέτριο φιλέτο ξιφία ή πέρκας ή σολομού με 1 κουταλιά λαδολέμονο, 1 μέτριου μεγέθους βραστή πατάτα και όσα λαχανικά ή χόρτα θέλετε με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο.

Μέση ημερήσια πρόσληψη:

Ενέργεια: 1.393,5 θερμίδες. Πρωτεΐνες: 92 γραμμάρια (26,4%). Λίπη: 41,5 γραμμάρια (26,8%). Υδατάνθρακες: 163 γραμμάρια (46,8%).

 

Ημέρα 3 και 10

Γεύμα 1: 3 φέτες άπαχο ζαμπόν και ½ φλιτζάνι βρασμένες νιφάδες βρώμης.

Γεύμα 2: 1 άπαχο γιαούρτι και 1 μικρή μπανάνα.

Γεύμα 3: 1 μέτριο μπιφτέκι από κιμά γαλοπούλας, ½ φλιτζάνι βρασμένα ζυμαρικά με 1 κουταλιά σάλτσα της προτίμησής σας και όσα λαχανικά θέλετε με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο.

Γεύμα 4: ½ φλιτζάνι άπαχο κότατζ και 1 μέτριο ακτινίδιο.

Γεύμα 5: 1 κονσέρβα τόνου σε νερό, ½ φλιτζάνι βρασμένο σκούρο ρύζι και όσα λαχανικά ή χόρτα θέλετε με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο.

Μέση ημερήσια πρόσληψη:

Ενέργεια: 1.354 θερμίδες. Πρωτεΐνες: 98 γραμμάρια (28,9%). Λίπη: 40,4 γραμμάρια (26,8%). Υδατάνθρακες: 149,6 γραμμάρια (44,2%).

 

Ημέρα 4 και 11

Γεύμα 1: Ομελέτα με 3 ασπράδια αβγών (1 κουταλάκι ελαιόλαδο) και 2 παξιμαδάκια ολικής άλεσης.

Γεύμα 2: 1 άπαχο γιαούρτι και 1 μέτριο πορτοκάλι.

Γεύμα 3: 1 φλιτζάνι βρασμένες φακές ή ρεβίθια ή φασόλια, ½ φλιτζάνι βρασμένο σκούρο ρύζι και όσα λαχανικά θέλετε με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο.

Γεύμα 4: 1 μικρού μεγέθους μερίδα τυρί φέτα (περίπου 40 γραμμ.) και 1 μήλο.

Γεύμα 5: 1 μικρή άπαχη χοιρινή μπριζόλα, 1 μέτριου μεγέθους ψητή ή βραστή πατάτα και όσα λαχανικά θέλετε με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο.

Μέση ημερήσια πρόσληψη:

Ενέργεια: 1.374,2 θερμίδες. Πρωτεΐνες: 79,6 γραμμάρια (23,1%). Λίπη: 35,9 γραμμάρια (23,5%). Υδατάνθρακες: 178,3 γραμμάρια (51,9%).

 

Ημέρα 5 και 12

Γεύμα 1: 3 φέτες άπαχο ζαμπόν και 1 λεπτή φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές ολικής άλεσης.

Γεύμα 2: 1 άπαχο γιαούρτι και 1 μέτριο αχλάδι ή μήλο.

Γεύμα 3: 1 μέτριο μοσχαρίσιο μπιφτέκι, ½ φλιτζάνι βρασμένα ζυμαρικά με 1 κουταλιά σάλτσα της προτίμησής σας και όσα λαχανικά θέλετε με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο.

Γεύμα 4: ½ φλιτζάνι άπαχο κότατζ και 2 παξιμαδάκια ή κριτσίνια ολικής άλεσης.

Γεύμα 5: 1 μέτριο φιλέτο κοτόπουλου, ½ φλιτζάνι βρασμένος αρακάς ή σκούρο ρύζι και όσα λαχανικά θέλετε με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο.

Μέση ημερήσια πρόσληψη:

Ενέργεια: 1.357,6 θερμίδες. Πρωτεΐνες: 96,4 γραμμάρια (28,3%). Λίπη: 44,8 γραμμάρια (29,7%). Υδατάνθρακες: 142,2 γραμμάρια (42%).

 

Ημέρα 6 και 13

Γεύμα 1: 1 βραστό αβγό με τον κρόκο, 2 βραστά ασπράδια αβγών και ½ φλιτζάνι βρασμένες νιφάδες βρώμης.

Γεύμα 2: 1 ποτήρι άπαχο γάλα και 1 μέτριο μήλο ή πορτοκάλι.

Γεύμα 3: 1 φλιτζάνι βρασμένα άσπρα φασόλια, ½ φλιτζάνι βρασμένο σκούρο ρύζι ή καλαμπόκι και όσα λαχανικά θέλετε με 3 κουταλάκια ελαιόλαδο.

Γεύμα 4: 1 άπαχο γιαούρτι και 1 μέτριο πορτοκάλι (ή μήλο εάν φάγατε πορτοκάλι στο γεύμα 2).

Γεύμα 5: 1 μέτριο φιλέτο σολομού ή ξιφία ή πέρκας με 1 κουταλιά λαδολέμονο, 1 βραστή ή ψητή πατάτα ή ½ φλιτζάνι σκούρο ρύζι και όσα λαχανικά ή χόρτα θέλετε με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο.

Μέση ημερήσια πρόσληψη:

Ενέργεια: 1.376,7 θερμίδες. Πρωτεΐνες: 83,9 γραμμάρια (24,4%). Λίπη: 41 γραμμάρια (26,8%). Υδατάνθρακες: 168 γραμμάρια (48,8%).

 

Ημέρα 7 και 14

Γεύμα 1: 1 ποτήρι άπαχο γάλα και ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης.

Γεύμα 2: ½ φλιτζάνι άπαχο κότατζ και 1 μέτριο μήλο.

Γεύμα 3: Μεγάλη σαλάτα με όσα κι όποια λαχανικά θέλετε, στην οποία θα προσθέσετε ½ φλιτζάνι κομματάκια βρασμένης γαλοπούλας ή κοτόπουλου ή άπαχου ζαμπόν, ½ φλιτζάνι βρασμένο καλαμπόκι ή αρακά, 1 κουταλιά κοπανισμένα καρύδια ή ½ ψιλοκομμένο αβοκάντο και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο ή 2 κουταλιές σάλτσα γιαουρτιού.

Γεύμα 4: 1 άπαχο γιαούρτι με 2 κουταλάκια μέλι.

Γεύμα 5: 1 μέτριο μπιφτέκι από μείγμα μοσχαρίσιου και χοιρινού κιμά, 1 μικρή αραβική πίτα από αλεύρι ολικής άλεσης και όσα λαχανικά θέλετε με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο.

Μέση ημερήσια πρόσληψη:

Ενέργεια: 1.366,9 θερμίδες. Πρωτεΐνες: 91 γραμμάρια (26,6%). Λίπη: 42,1 γραμμάρια (27,7%). Υδατάνθρακες: 155,9 γραμμάρια (45,6%).

 

* Η θερμιδική συνεισφορά των λαχανικών υπολογίστηκε ενδεικτικά, με κριτήριο το ελάχιστο της ατομικής μερίδας.

 

Και μην ξεχνάτε: Το κρύο καίει θερμίδες: Η ζέστη προκαλεί μείωση του φαιού λιπώδους ιστού και απενεργοποίηση της ενεργειακής διεργασίας για την παραγωγή θερμότητας. Ανάβοντας χωρίς ιδιαίτερο λόγο τα θερμαντικά σώματα, ρυθμίζοντας το θερμοστάτη του κλιματιστικού σε πολύ υψηλή θερμοκρασία και φορώντας υπερβολικά πολλά ρούχα όταν ο καιρός επιτρέπει να φορέσετε λιγότερα, στερείτε από το σώμα σας τη δυνατότητα να κάψει και να αποβάλλει περισσότερες θερμίδες.

 

Related Posts